Yoga: una serie di pratiche fisiche e spirituali, finalizzate a rafforzare la salute dell'anima e del corpo. Con il suo aiuto, puoi sbarazzarti di alcune malattie del sistema muscolo-scheletrico, aumentare la flessibilità e rafforzare i muscoli. Le persone in sovrappeso possono anche prendere lezioni di yoga per perdere peso.
Come ogni altra attività fisica, gli esercizi di questa pratica dovrebbero essere selezionati tenendo conto della preparazione e della resistenza di una persona. Per capire se sono adatti a te, devi conoscere le peculiarità dello yoga e le controindicazioni agli studi.
Lo yoga ti aiuta a perdere peso?
Il problema dell'eccesso di peso è multiforme. L'insieme di massa grassa porta ad un eccesso di calorie consumate, modo di vita insufficientemente attivo, metabolismo lento e anche altri fattori.
La perdita di peso con l'aiuto dello yoga è dovuta all'attività fisica e alla corretta respirazione, saturando il tessuto con l'ossigeno. Questo contribuisce alla combustione delle calorie, accelera il metabolismo, migliora il funzionamento dell'intestino.
Ovviamente, aspettarsi che il dimagrimento veloce non ne valga la pena. Crescere con i muscoli dello sforzo fisico pesa più del grasso, quindi non è possibile vedere immediatamente il risultato sulla bilancia.Tuttavia, la tenuta della figura è evidente dopo alcuni mesi di allenamento regolare.
Come scegliere lo yoga per la perdita di peso?
Lo yoga non è specificamente progettato per esercizi complessi di perdita di peso. Pertanto, dalle molte varietà di esso, è importante scegliere quello che si adatta meglio agli obiettivi prefissati.
L'Ashtanga Yoga e l'Hatha Yoga per la perdita di peso sono più spesso utilizzati. Il primo è adatto a persone con una buona preparazione fisica e assume un rapido cambio di posizione (asana). Il secondo può essere utilizzato dai principianti, mentre le lezioni si svolgono a un ritmo tranquillo.
Anche per la perdita di peso vengono applicate le asana dello yoga kundalini, basate su esercizi di respirazione e meditazione. Per ridurre il peso corporeo, anche lo yogu yengar è adatto. Tuttavia, richiede l'uso di attrezzature ausiliarie (rulli, supporti, cinghie, ecc.), Quindi è problematico praticarlo a casa. Kundalini e Iyengar yoga sono adatti ai principianti, ma in questo caso sarà necessario un manuale esperto per eseguire gli esercizi.
Caratteristiche di carichi nello yoga
La perdita di peso con l'aiuto dello yoga è possibile a causa del complesso onere sul corpo.Tutti gli esercizi sono divisi in statici e dinamici, e il primo, di regola, prevale.
La parte principale dell'allenamento crea un carico isometrico sui muscoli. In altre parole, si sforzano senza un cambiamento significativo nella loro lunghezza. Gli esercizi di forza sono diluiti con le vie respiratorie e le smagliature. Questo è necessario per rimuovere l'acido lattico dal tessuto muscolare.
Yoga per principianti
È meglio selezionare yoga complesso per la perdita di peso per i principianti insieme al coach, ma è possibile trovare lezioni video e farlo da soli. Molti principianti interrompono la loro scelta di hatha yoga.
Per cominciare, esercizi di respirazione semplici, flessibilità, stretching sono adatti. La lezione è costruita sul principio del "dal semplice al complesso". Se non si ha l'obiettivo di costruire muscoli, dovrebbero prevalere gli esercizi di stretching.
Può essere presente un leggero dolore ai muscoli dopo gli esercizi nei principianti, normalmente passa dopo aver fatto un bagno caldo. Se il disagio viene percepito costantemente o peggio, ciò indica che le asana non sono eseguite correttamente.
Yoga per dimagrire i fianchi e l'addome
Se si desidera rimuovere i centimetri in più nella vita, lo yoga per il dimagrimento della pancia può aiutare in questo.A questo scopo, le asana sono più efficaci:
- uztrasana (la posizione di Verdblyud);
- Paripurna e Ardha Navasana (postura Barche e Polulodki);
- ardha candrasana (postura a mezzaluna);
- Adho mukha shvanasana (cani postura);
- bhujangasana (postura della cobra);
- virabhadrasana (guerriero posa).
La respirazione Yoga per la perdita di peso nella zona addominale è anche molto efficace. respiri profondi intervallati da tempo apnea viene gradualmente esteso. E 'importante respiro allo stesso tempo erano addominali (muscoli dello stomaco si muovono al ritmo di respiri).
Eseguire esercizi di yoga per il dimagrimento l'addome è necessaria a stomaco vuoto, è meglio - al mattino, prima di colazione. La lezione dovrebbe durare circa 40 minuti.
Fitness o yoga?
Coloro che hanno deciso di lottare per l'uso armonia lo sport spesso si chiedono - fitness o yoga per la perdita di peso, ciò che è più efficace? Rispondi in modo univoco difficile, dal momento diverso principio di funzionamento di queste tecniche. programmi di fitness sono focalizzati sui risultati, il loro obiettivo - migliorando la forma fisica e la resistenza aumentando muscolare e bruciare i grassi. Formazione sufficientemente intenso e vantaggiosamente è fatto di potenza e cardio carichi.
Lo yoga è una simbiosi di pratiche spirituali e fisiche.Aiuta a migliorare il corpo, aumentare la sua plasticità, rafforzare il corsetto muscolare, affrontare lo stress, normalizzare il metabolismo. Perdere peso non è una priorità, ma un piacevole effetto collaterale, quindi se hai bisogno di un risultato rapido, allora, in assenza di controindicazioni, sarà preferibile la forma fisica.
Programma di esercizi
Considera le asana più popolari e necessarie dello yoga per la perdita di peso. Si consiglia di iniziare gli esercizi sotto la supervisione del trainer.
arricciatura
Gli esercizi di torsione sono utili per la colonna vertebrale, inoltre normalizzano la funzione intestinale, aiutano a ridurre il volume dello stomaco. Più spesso usate sono varie variazioni delle posizioni di Marichiasan (la posa del Saggio) e Bharadvajasan (torcendo in una postura seduta con le gambe piegate).
Yoga autonomo per la perdita di peso per i principianti non dovrebbe includere questi ed esercizi simili. Fare colpi di scena senza esperienza sufficiente può portare a lesioni.
Pose in piedi
Con lo svolgimento di pose in piedi, sono coinvolti tutti i muscoli del corpo. Per modellare i fianchi, si consiglia la posizione della sedia e il guerriero Asana consente di rafforzare la parte superiore della schiena e la stampa.
La posa del triangolo coinvolge i muscoli dell'addome e della schiena. Lo stesso si può dire di Asan the Crescent.
Pose invertite
posizione invertita stimolano le ghiandole endocrine, rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, migliorare l'approvvigionamento di sangue al cervello e ai polmoni. Il programma include Plough obbligatoria posa, stare in piedi sulle lame (come "betulla") e le spalle con una gamba sola.
Tenere ciascuna delle pose dovrebbe durare circa un minuto. Si consiglia di diluire le asana elencate per pose di Pesci e Most.
Pende in avanti
Le posizioni inclinate sono eseguite da posizione eretta e seduta. Per applicare un cane postura verticale, piegarsi in avanti con la cattura di alluci, bulloni postura. La seduta è interpretata da Jan Shirshasan (la posa della testa sulle sue ginocchia), Upavistha Konasana (inclinazione con gambe largamente divorziate).
Queste asana aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe e stimolare l'apparato digerente. Se alcuni esercizi sembrano complicati, non cercare di eseguirli a qualsiasi costo: scegli quelli che sono in tuo potere.
Posa di relax
Le lezioni con un allenatore e lo yoga a casa per la perdita di peso dovrebbero concludersi con il rilassamento. Lei impiega circa 10 minuti dopo aver fatto gli esercizi di base.
Ideale per questa posizione Savàsana - il rilassamento di tutti i muscoli del corpo in posizione supina. Può essere combinato con pratiche di respirazione, meditazione e andare in un sonno yogico. Viene utilizzata anche la posizione del bambino (Balasana).
Posizioni di base
Per scegliere 10 esercizi di yoga per la perdita di peso all'inizio sarà abbastanza. Le posizioni di base più popolari:
- Posa della montagna. lasan suggerisce una deflessione moderato indietro in una posizione eretta con le braccia sopra la testa con le mani. I palmi dovrebbero toccare.
- Uttanasana (inclinata in avanti). Le gambe sono sulla larghezza del bacino, le braccia sono rilassate. Sporgendosi in avanti, dovresti provare a stringere i tuoi stinchi con le mani. La posizione viene mantenuta per 30 secondi e torna lentamente in posizione eretta.
- Posa di cobra. Sdraiato sulla pancia, a faccia in giù, è necessario affidarsi alle mani e piegare la colonna vertebrale all'indietro, con un po 'in aumento. La posizione è trattenuta per mezzo minuto.
- Posa del cane Da una posizione a quattro zampe, raddrizzare le gambe (che dovrebbero essere alla larghezza del bacino) e le mani. pancia tratto le gambe, spingendo verso l'alto i glutei. La posa si svolge per un minuto.
- Posa di un guerriero. Dritto in piedi, affondo gamba in avanti, piegandola al ginocchio (90 gradi), la seconda gamba mentre ritratta.Le mani a contatto con i palmi si sollevano sopra la testa e si piegano leggermente nella colonna vertebrale. Durata: 30-60 secondi.
- Il triangolo In posizione eretta, le gambe sono ampiamente allevate in modo tale che la calza della destra guardi avanti e quella sinistra - con un angolo di 90 gradi rispetto ad essa. Le mani vengono allevate ai lati fino a formare una linea dritta con le spalle. Mantenendo questa posizione, con la mano sinistra toccare il piede sinistro, la vista dovrebbe essere diretta al soffitto. Dopo 20 secondi, è necessario tornare alla posizione originale e ripetere tutte le azioni per il secondo lato.
- Albero di pesco Stando in modo uniforme, trasferire il peso su una gamba e il secondo flex sul ginocchio e premere il piede sul primo nella regione dello stinco o del ginocchio. Tenendo la mano sopra la testa - palmo sul palmo della mano. La posizione viene mantenuta per circa 1, -1,5 minuti, cercando di spostare il piede della gamba piegata sempre più in alto.
- Re dei pesci. Sedendosi con le gambe incrociate, il ginocchio sinistro viene premuto con il gomito della mano destra. La mano sinistra è posta sul pavimento dietro la schiena. Successivamente, è necessario ruotare sul lato sinistro, con ogni espirazione che diventa più forte. Le stesse azioni si ripetono per il lato destro.
- Salamba Shirshasana (stare in testa). È meglio per i principianti eseguire un esercizio vicino al muro.Da una posizione in piedi a quattro zampe, il peso corporeo viene trasferito alla testa e ai gomiti, sollevando verso l'alto e raddrizzando gambe e corpo. È più sicuro praticare il rack sotto la guida dell'allenatore.
- Posa di relax. Semplici esercizi di yoga per la perdita di peso per i principianti si concludono con Shavasana. Per il relax, è necessario sdraiarsi sulla schiena, allargando le mani (i palmi guardano verso l'alto) e le gambe nella posa della stella. Chiudendo gli occhi, è necessario concentrarsi sulla respirazione corretta. Il tempo di consegna è di 10-15 minuti.
In quali casi lo yoga è controindicato?
Power yoga per la perdita di peso è controindicato in gravidanza. Leggi di più sulle lezioni di yoga permesse in gravidanza →
Inoltre, non è raccomandato per radicolite, patologie articolari e del SNC, polmonite, tubercolosi, disturbi del ritmo cardiaco. In caso di malattie croniche e lesioni spinali in anamnesi, vale la pena consultare un medico prima di iniziare gli allenamenti.
Le principali difficoltà nello yoga a casa
Semplice yoga per i principianti per la perdita di peso a casa è abbastanza conveniente, ma non è sempre efficace e talvolta pericoloso per la salute. È difficile selezionare un complesso ottimale da solo,corrispondente alla tua preparazione fisica, e l'esecuzione impropria degli asana può peggiorare il tuo benessere, provocare un aggravamento delle malattie croniche e causare traumi.
Inoltre, a casa può essere difficile trovare la forza e il desiderio di iniziare un allenamento. A causa dell'irregolarità delle classi, l'effetto può essere minimo o completamente assente.
Cosa c'è di meglio - yoga per perdere peso a casa o in palestra con un allenatore? La risposta dipende dalla preparazione fisica, dall'esperienza e dalla disciplina del dimagrimento. In ogni caso, è necessario prendere in considerazione le controindicazioni e aumentare gradualmente il carico, osservando la reazione del corpo.
Autore: Yana Semich,
soprattutto per Mama66.com
