Esercizi di vuoto per l'addome. Come eseguire correttamente la tecnica

Nel tentativo di perdere peso, è molto difficile rimuovere l'accumulo di grasso odiato nell'addome. Rocking the press non sempre consente di ottenere i risultati desiderati.

Durante l'esercizio, solo i muscoli superficiali (dritti e obliqui) funzionano. ma nella profondità del busto muscolare è il muscolo trasversale dell'addome. È lei che è responsabile della vita stretta, della schiena sana e della postura corretta.

Gli esercizi di vuoto per l'addome venivano anche usati dagli atleti di bodybuilding. Gli uomini hanno acquisito una forma triangolare della schiena (vita, petto, spalle) e le donne - un corsetto teso. Tali direzioni nello yoga come nauli e uddiyana bandha diedero origine alla tecnica del vuoto.

L'essenza dell'esercizio è il vuoto, le sue caratteristiche

Il momento migliore per esercitarsi è la sera prima di andare a letto o al mattino a stomaco vuoto. Lo stomaco deve essere completamente vuoto.

La corretta respirazione è la base dell'esercizio. Per cominciare, fai un respiro profondo.

All'espirazione, la parete anteriore dell'addome il più vicino possibile alla colonna vertebrale. In questo caso, gli organi addominali vengono spinti sotto le costole.

In evidenza:

1. Quando si sceglie una posizione (sdraiata, seduta, in piedi, a quattro zampe), è necessario capirlo più è complessa l'esecuzione, più efficiente è.
2. I muscoli sono retratti il ​​più possibile solo dopo una completa espirazione di ossigeno.
3. Tempo di trattenere il respiro individualmente per ciascuno. Non dovresti disturbare indebitamente il tuo corpo, ma non permettere concessioni. Quando si effettua un nuovo approccio, ogni volta cerca di aumentare il tempo di fissazione.
4. Non gettare bruscamente la pancia dopo la fine del complesso. Il muscolo trasversale durante l'allenamento dovrebbe essere sempre in buona forma.
5. Dal carico, anche, dovrebbe venire personalmente. Alcuni preferiranno fare 2 serie (di sera e al mattino) 35 ripetizioni ciascuna. Altri, riducendo il numero, complicheranno la tecnica di esecuzione.

Esercizi di vuoto: controindicazioni

Tali carichi sono controindicati nelle donne in gravidanza. Malattie dello stomaco (gastrite e ulcere), ghiandola tiroidea, sincope frequente, periodo di recupero postoperatorio entro 1-2 mesi, mestruazioni - sono anche motivi per rifiutare tali apparecchiature.

Si deve usare cautela se è presente una malattia cardiaca o polmonare. Devi ascoltare attentamente il tuo corpo.

Come eseguire esercizi di vuoto per l'addome

Per ottenere il massimo effetto quando si esegue l'esercizio, è necessario osservare le seguenti raccomandazioni:

Oltre all'effetto di serraggio, gli esercizi del vuoto per l'addome contribuiscono alla rimozione di tossine e tossine dal tratto gastrointestinale.

• postura reclinata è l'ideale per i principianti;
• torace raddrizzato, scapole collegate;
• non c'è bisogno di correre, movimenti fluidi;
• parallelamente all'espirazione, l'addome viene aspirato e la respirazione superficiale attraverso il naso è permessa;
• per la prima volta per affinare le abilità sarà utile guardarsi allo specchio.

Importante sapere! Il tempo minimo per trattenere il respiro è di 10-15 secondi. Altrimenti, tutte le azioni sono inutili. Gli esercizi a vuoto avranno un effetto restringente sull'addome solo se vengono eseguiti regolarmente e il tempo di mantenimento della posizione aumenta ogni volta.

La versione classica dell'esercizio, istruzioni dettagliate

Gli esercizi a vuoto per l'addome sono più popolari in posizione orizzontale (sdraiati sulla schiena). In questo caso, devi scegliere una superficie piatta, le mani pendono lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia sono larghe alle spalle, la testa e il piede non escono dal pavimento.

Per controllare le tue azioni, puoi lasciare le mani sullo stomaco.

Fasi dell'esercizio:

1. Per rilasciare i polmoni dall'aria. Ci sono 2 metodi. Il primo è un profondo, lento espirare, il secondo è la tecnologia Bodyflex. Secondo il secondo metodo, dopo un'espirazione misurata attraverso il naso, è necessario prendere una boccata d'aria il più possibile e spingerla bruscamente.
2. Stringere i muscoli addominali. Tirali verso la colonna vertebrale e lo stomaco mentre cerchi lo spazio subcostale.
3. Lo è correggere la posizione e mantenere il tempo raccomandato.
4. La pancia non si rilassa, inserisci nei polmoni un po 'd'aria.
5. Rilassati, ripristina la normale respirazione per completare il ciclo successivo.

Fai attenzione! Non è permesso parlare durante l'esercizio. La mancanza di aria può portare a conseguenze spiacevoli. Il complesso di esercizi è richiesto in un'area ben ventilata. La concentrazione costante migliora la connessione neuromuscolare del cervello umano e del muscolo trasversale.

Vuoto seduto su una sedia: come esibirsi

Questo metodo è il più difficile. I muscoli che stabilizzano la stampa, prevengono la formazione di un vuoto. C'è un carico aggiuntivo sui muscoli che sostengono la parte posteriore della colonna vertebrale.

Quanti bodybuilder sanno come eseguire correttamente il vuoto, tra cui Arnold Schwarzenegger

Per l'allenamento si adatta solo una sedia senza schienale, sgabello.E per complicare gli esercizi del vuoto per l'addome, puoi sederti sul fitball:

1. Posizione di partenza - seduta, la schiena è piatta, le gambe sono ad angolo retto, i palmi sono sulle ginocchia, il mento è diretto verso il basso.
2. Espirazione lenta attraverso la bocca Quando i muscoli addominali vengono tirati dentro, riempire i polmoni con aria attraverso il naso.
3. Se senti che non puoi disegnare di più, fermati. Per rimanere in questo stato preferibilmente è di circa 1 minuto.
4. Quindi, con sobbalzi, liberati dall'aria nei polmoni e cerca di attirare lo stomaco ancora di più. Risolto il problema per 15-20 secondi e respiro.

Attenzione! Se l'esercizio è accompagnato da dolore addominale, fermarsi immediatamente.

Vacuum a quattro zampe: tecnica di esercizio

In questa posizione, la difficoltà sta nel superare la forza di gravità, spingendo inesorabilmente la pancia verso il basso. Per questo motivo, è necessario non solo esercitare più diligenza rispetto alla posizione prona, ma anche ottenere risultati elevati.

Attrezzatura passo-passo:

1. Mettiti a quattro zampe, le braccia diritte, un po 'più largo delle spalle, il collo non teso, la testa abbassata.
2. Respiro lento, lo stesso espira.
3. Lo stomaco tende alla colonna vertebrale, la schiena è rotonda.
4. Trattenere il respiro per 15-30 secondi, quindi inspirare e rilassare i muscoli.

Per un allenamento fai 3-5 ripetizioni. Con l'esecuzione regolare, il tempo di fissaggio viene esteso a 1 minuto.

Come eseguire un vuoto stando in piedi

Viene eseguito con un supporto o senza (opzione difficile). La schiena è dritta, le mani sui fianchi, le gambe piegate a malapena alle ginocchia e poste all'altezza delle spalle.

Fasi di attuazione	azioni
Passo 1	Respiro profondo e controllato attraverso il naso. Fai entrare più aria possibile nei polmoni.
Passaggio 2	Espirare senza fretta, l'ombelico come se fosse incollato alla schiena.
Passo numero 3	Ritardare la posizione per 10-20 secondi. Espirare con sobbalzi. Contemporaneamente al rilascio di ossigeno, è ancora possibile attirare lo stomaco il più lontano possibile fino al limite.
Passaggio 4	Tenere il vuoto per lo stomaco per altri 5-10 secondi. Dopo l'esercizio, rilassa i muscoli.

Con il vuoto, la forza e l'allenamento cardiologico si alternano perfettamente. La ripetizione viene eseguita solo con una sensazione di espirazione incompleta e uno stato calmo del corpo.

Esercizi di vuoto: che risultato aspettarsi

Dopo 30 giorni di allenamento quotidiano, saranno visibili i primi successi nella zona della vita.

i risultati:

• l'addome appeso e volumetrico scompare;
• sono in tono, gli interni sono delicatamente massaggiati;
• aumenta la potenza dei muscoli trasversali;
• il dolore nella regione lombare si ferma;
• cinture a vita;

• la quantità di grasso (interno) viscerale negli organi interni diminuisce;
• bella, postura corretta;
• arricchimento di tutto il corpo con ossigeno;
• accelerazione del metabolismo e rimozione delle tossine accumulate dall'organismo;
• prevenzione dell'ernia e del prolasso di organi.

Suggerimenti professionali per il massimo effetto

Con lo sviluppo del bodybuilding, un esercizio per l'addome "vacuum" è apparso nelle fasi iniziali. Frank Zayn è considerato l'autore e Arnold Schwarzenegger e Corey Everson lo hanno portato alle masse. Il noto "Terminator" ha complicato l'addome con l'espirazione torcendo.

Corey Everson

Per i principianti, i seguenti suggerimenti saranno utili:

• migliorare costantemente la tecnica di esecuzione;
• non fare pause, perdere abilità;
• lo stomaco non sarà perfetto senza seguire la tecnica corretta.

Per una rappresentazione più visiva di come utilizzare questa tecnica, è stato registrato il video.

Tirando su il corsetto naturale del corpo con l'aiuto di semplici esercizi, come risultato, è possibile eliminare definitivamente le pieghe appese sopra i vestiti.

La pressa piatta e serrata viene raggiunta dal caricamento del vuoto senza pompaggio. In combinazione con una dieta sana e corretta, concentrandosi su frutta e verdura ed eliminando gli alimenti grassi dalla dieta, le curve della vita assumeranno linee meravigliose.

Esercizi di vuoto per l'addome. Come eseguire correttamente: