Una forma fisica efficace è un esercizio complesso che ti consente di mantenere il tuo corpo in buone condizioni per un lungo periodo di tempo. Dalla fine del 20 ° secolo, vi è stata una modifica significativa degli esercizi classici, in conformità con i nuovi sistemi di perdita di peso efficace e rapida.
Uno di tali sistemi efficaci è considerato ginnastica per perdita di peso Tabata., permettendo nel più breve tempo possibile di ottenere risultati impressionanti di perdere peso e allenare i muscoli del corpo.
Sistema Tabata: cos'è questo complesso? Da dove viene il protocollo?
Per la prima volta, lo sviluppo di un complesso speciale per il recupero e la tonificazione del corpo è apparso nella città giapponese di Kanoya-shi molti anni fa.
L'autore del protocollo di allenamento per il corpo è uno scienziato giapponese Izumi Tabata.il cui sistema di allenamento è stato nominato in suo onore. I risultati sono raggiunti aumentando l'intensità dell'esercizio e la loro efficacia.
I benefici della ginnastica Tabata per la salute e la perdita di peso
Metodo Tabata ha cambiato radicalmente il concetto della durata della perdita di peso. Seguendo le regole del sistema, puoi perdere fino a 4 kg in appena 1 settimana. sovrappeso.
Il tempo di allenamento standard per la ginnastica per Tabata snellente è di 4 minuti per 1 giorno.
Entro 4 minuti è necessario alternare grandi carichi con il riposo.
Il processo ciclico degli esercizi alternati richiede 20 secondi. caricare con il massimo impatto e quindi 10 secondi. riposo completo.
Il numero di cicli con un programma di esercizi standard - 8.
Fornito il giusto esercizio di qualità, dopo ogni giorno, c'è un intenso processo di bruciare i grassi circa 200-550 grammi.
L'essenza del metodo è semplice: eseguendo ginnastica, è necessario massimizzare l'uso della maggior parte dei muscoli del corpo. In questo caso, un risultato positivo apparirà rapidamente, senza l'uso di droghe.
Esercizi Tabata per la perdita di peso per i principianti
I principianti dovrebbero sviluppare individualmente un corso di esercizio per spostarsi gradualmente verso un allenamento intensivo.
Opzioni di esercizio per principianti:
- Squat. Le gambe sono larghe alle spalle, con le braccia incrociate sulla testa. Gli squat sono acuti e si raddrizzano in un salto;
- Le braccia intrecciate ruotano a sinistra ea destra;
- Posizione della gamba dritta, ginocchia serrate al petto;
- Mentendo, le gambe fanno un movimento "forbici";
- Ginnastica per perdita di peso Tabata "bici". Mentire, appoggiandosi con la schiena ben stretta;
- Spingere verso l'alto. Innanzitutto, inginocchiato;
- Sdraiato sul pavimento, braccia dietro la testa. Altalena;
- Saltare la corda tra le mani;
- Torcendo la metà superiore del corpo. Lombi sul pavimento;
Esercizi Tabata per la perdita di peso per donne e ragazze
In un approccio integrato nel processo di ginnastica sono inclusi vari gruppi di muscoli.
Esercizi per la stampa 4 minuti
Prima di eseguire gli esercizi, è necessario riscaldarsi, usando una corda per saltare o esercizi di stretching.
Gli esercizi per i muscoli addominali sono i seguenti:
- La schiena è sul pavimento, le gambe sono piegate a metà e sollevate di 30 cm. Mettendo le mani sotto la testa, sollevarla e tenerla per 30 secondi;
- Alzati in modo che le tue ginocchia siano unite. Un movimento acuto per spingere fuori dal terreno, e atterrare su gambe mezzo piegate, divaricare la larghezza delle spalle. L'esercizio dura 20 secondi;
- Nella posizione del cavalletto per i flessioni, tirare acutamente il torace su una gamba. Tenere premuto per 10 secondi. Abbassare, tirare l'altra gamba;
- Twisting. Sdraiati e stringendoti le ginocchia, tirali al petto.
Ginnastica per perdita di peso Tabata per principianti
Secondo gli esperti, in 3 settimane l'addome diventerà stretto e sodo.
Ginnastica per perdita di peso Tabata per principiantiEsercizi di dimagrimento addominali
Gli esercizi dimagranti addominali secondo Tabata includono:
- Mentire, mani dietro la testa, gambe piegate a metà. Il corpo devia verso destra, quindi il lato destro va avanti insieme al sinistro, il piede. Il movimento continua fino a quando il gomito della mano destra tocca il ginocchio sinistro. Questo è fatto, 20 secondi. Riposo di 10 secondi e ripetizione. Quindi l'esercizio viene ripetuto simmetricamente.
- La stessa posizione, solo ora quando il lato destro si muove in avanti, il braccio si muove dietro il ginocchio sinistro, che si estende al petto. L'intervallo di tempo è lo stesso. Quindi viceversa;
- Il corpo poggia sul braccio destro piegato e sui piedi delle gambe incrociate. Mano sinistra sulla cintura. Premendo la mano sinistra sulla vita, le cosce si muovono su e giù. Poi c'è un cambio di posizione.
Esercizi di vita
Esercizi per modellare la vita un po 'più facile rispetto ai precedenti:
- Movimento rotazionale del corpo in entrambe le direzioni, mani nella serratura di fronte;
- La posizione iniziale delle gambe è la stessa, le mani sono gettate dietro la testa. L'inclinazione del corpo e il gomito sinistro si spostano verso il ginocchio destro. Il prossimo movimento accade tutto intorno. Quindi per 20 secondi e riposa 10 secondi;
- Per realizzare questo elemento, è richiesta l'elevazione. Puoi usare il divano.La gamba a destra è posizionata sulla pedana e la sinistra sotto. Il processo di inclinazione del corpo è accompagnato dal tocco di entrambe le mani sui piedi;
- Il baule poggia su gomiti e dita piegate. Ruotando il corpo, è necessario ottenere il piano dei fianchi su entrambi i lati.
Esercizi a mano
Gli esercizi per la parte superiore del corpo sono i seguenti:
- Mani rilassate con enfasi su una superficie dura. Da sotto viene l'enfasi sui piedi, e il gluteo non raggiunge leggermente il piano del pavimento. La gamba destra, con un movimento morbido sotto il fondo, va a sinistra per la gamba sinistra, il corpo fa una svolta a destra, e l'altra mano, facendo mezzo giro, insieme con la prima mano poggia sul pavimento. Quindi movimento all'indietro. Dopo 2 minuti lavorare nella direzione opposta;
- Le gambe sono dritte, il tronco è inclinato di 35-40 gradi. Sono necessari manubri del peso di 1 kg. Le mani si ritirano dolcemente al limite e si muovono con un'ampiezza molto piccola;
- Il corpo si trova come per le flessioni. Manubrio in una mano. Una mano con un manubrio dal pavimento è avanzata. La prossima volta che la mano si muove lateralmente. Quindi il carico viene spostato sull'altro lato.
Esercizio delle gambe
Risolvendo il problema con le gambe, dovresti usare tutti i muscoli degli arti inferiori contemporaneamente.Poiché si sviluppa un solo gruppo, l'effetto non sarà raggiunto completamente.
- Entrambe le mani davanti, gambe unite. Accovacciato, come per sedersi su una sedia. Quando si raddrizza la gamba si muove bruscamente nella direzione perpendicolare al corpo. Nel raddrizzamento successivo, anche la seconda gamba fa un movimento;
- Il busto, le braccia raggiungono il pavimento e una delle gambe va indietro. La prossima volta succederà tutto in modo simmetrico;
- Posizione della gamba estesa Squat di primavera, mani sui fianchi.
Esercizi per i glutei dimagranti
La ginnastica per dimagrire i glutei sul sistema Tabata include i seguenti esercizi:
- Il peso corporeo viene trasferito alla gamba destra, i muscoli della natica destra vengono accesi e la gamba sinistra viene rimessa. Quindi arriva il ritorno alla posizione originale. Dopo un po ', lo stesso si fa con il gluteo sinistro;
- Le mani di fronte a lui, gli squat vengono eseguiti 2 volte, pompati da uno scarico improvviso sul lato della gamba. La ripetizione degli stessi squat ed espulsione della gamba opposta;
- Squat per 3 volte. Mani nel castello, a gambe divaricate. Il salto fa uno squat poco profondo, non raddrizza, il secondo salto è il secondo squat e il terzo salto è lo squat finale.Dopo, puoi raddrizzare.
Esercizi per Tabata per uomini
La ginnastica per la perdita di peso nel sistema Tabata è indirizzata da uomini che hanno una costante mancanza di tempo.
Essendo impegnati in pochi minuti al giorno, puoi rapidamente assicurare un bel corpo e una buona salute.
Esercizio per la stampa premere 4 minuti
- Mentendo, le mani sono dietro la testa, le gambe sono posizionate verticalmente in alto. C'è una separazione delle lame dal pavimento. Premere in uno stato di tensione;
- Da uno stato bugiardo per alzare la scapola. Poi arriva il sollevamento delle gambe. La condizione principale è di mantenere le pale in peso. È importante che il pavimento non tocchi la parte inferiore della schiena;
- In posizione supina per iniziare a correre, tirando le ginocchia fino al petto stesso. I paddle sono inseparabili dal pavimento.
Esercizi di dimagrimento addominali
Questi esercizi ti permettono di bruciare i grassi nella zona addominale:
- Un salto è fatto verso l'alto, una discesa all'indietro come in un supporto per i flessioni dal pavimento, un'ascesa di nuovo;
- Ad un ritmo di push-up dal pavimento;
- Muovendosi l'uno verso l'altro braccia e gambe, cercando di raggiungere le calze da una posizione sdraiata.
Esercizi di vita
- Gambe divaricate. Rotazione del corpo con uno squat.Quando si gira a destra, la mano sinistra si sposta dietro la schiena, la mano destra viene premuta contro la spalla. Quindi viceversa;
- Appoggia le mani sul pavimento dietro la schiena, alternativamente un piede in avanti, poi l'altro;
- A contatto con il pavimento della parte lombare, le scapole sono sollevate, il movimento rapido delle gambe, alternativamente, su e giù.
Esercizi per i glutei dimagranti
- In piedi indietro, fare un passo indietro, con il supporto sulla parte anteriore, la gamba in uno stato piegato. Quindi la posizione delle gambe cambia;
- Ginocchia con le braccia sotto il pavimento. Nell'ordine, sono attratti al petto o da una gamba o dall'altra;
- La parte lombare viene premuta sul piano del pavimento, le gambe sollevate perpendicolarmente verso l'alto. Alzando e abbassando lentamente il bacino.
Esercizio della mano
- Il supporto originale con le mani alzate. Le braccia sono abbassate e le gambe sono tirate all'indietro, la spinta verso l'alto dal pavimento avviene 1 volta. Il salto riporta il corpo nella sua posizione originale;
- le mani tengono gli anelli. C'è un tirarsi su da una posizione sdraiata;
- la mano destra va sotto il braccio e la mano sinistra tocca il pavimento. Sta stringendo con una mano. Quindi la posizione del corpo cambia.
Esercizio delle gambe
- squat classico;
- gambe divaricate, dopo un profondo squat va sollevato il tallone dalla superficie del pavimento:
- piedi oscillanti alternati.
Condurre la ginnastica per la perdita di peso Tabata, è auspicabile includere la musica, migliora l'umore e facilita l'esecuzione di esercizi. Ideale melodie tranquille e tranquille che sono facili da trovare su youtube.
Sii sano e abbi cura di te!
