Perdita di peso

Esercizi con un fitball per il pompaggio di muscoli addominali, glutei, cosce e dimagrimento

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Fitball - un'attrezzatura sportiva speciale nel vedere la palla per il fitness. La palla può essere utilizzata non solo per i giovani in buona salute, ma anche per gli anziani, le donne incinte, i bambini e, in particolare, per coloro che hanno problemi di sovrappeso.

Questa palla può essere utilizzata per la ginnastica e la palestra e per gli esercizi a casa. Con esso, è possibile pompare i muscoli addominali, fianchi e glutei.

Come scegliere un fitball per il fitness

Quando si sceglie un fitball, è necessario prendere in considerazione vari parametri che consentono di ottenere l'effetto desiderato, sono responsabili della qualità della palla.

Uno dei criteri principali nella scelta di un fitball per il fitness è la sicurezza:

  • Resistenza alle rotture - All'interno della palla deve esserci un sistema integrato anti-rottura, grazie al quale il fitball non scoppia e non si rompe se danneggiato, ma si sgonfia lentamente.

Pertanto, è possibile evitare infortuni durante le lezioni di fitness. Si richiama l'attenzione sulla presenza di un simbolo ABS o BRQ sulla palla.

  • Il supporto per le mani sotto forma di graffette, maniglie o corna riduce la probabilità di lesioni. Detentore particolarmente rilevante per donne incinte e bambini.

A volte il produttore produce anche un supporto sotto forma di gambe, che aiuta a mantenere l'equilibrio durante la lezione.

La superficie del fitball è liscia e massaggia, a seconda dell'obiettivo desiderato:

  • La superficie liscia è adatta per gli allenamenti sportivi e ricreativi per neonati e donne incinte.
  • La superficie del massaggio viene utilizzata per il rilassamento e la terapia fisica. Questa palla aiuterà ad alleviare la fatica e lo stress dopo l'esercizio.

Quando si sceglie un fitball, l'angolo tra gli stinchi e le anche dovrebbe essere di 90 °, quindi il peso della persona seduta su di esso è uniformemente distribuito e questo previene lesioni alle articolazioni.

Il diametro del fitball dovrebbe corrispondere all'altezza di una persona:

  • 55 cm - il diametro più piccolo è adatto ai bambini di 5-10 anni;
  • 65 cm - l'altezza dovrebbe essere da 150 a 170 cm;
  • 75 cm. - altezza da 170 a 190 cm;
  • 85 cm - se l'altezza è superiore a 190 cm.

Puoi anche raccogliere la palla per adattarla alla tua mano misurando la distanza dalla spalla alla punta delle dita:

  • 45 cm - la lunghezza della misura della mano non è inferiore a 55 cm;
  • 55 cm - misure 56-65 cm;
  • 65 cm - lunghezza del braccio 66-75 cm;
  • 75-90 cm - la mano è più lunga di 75 cm.

Inoltre, la palla deve essere di alta qualità, quindi durerà a lungo, e la probabilità di essere ferito con essa sarà inferiore. Quando si sceglie una palla è necessario prestare attenzione ai seguenti parametri:

  • punti - dovrebbe essere praticamente invisibile, non dovrebbe causare disagio durante le lezioni;
  • capezzolo - completamente premuto e non sentito;
  • il fitball è uniformemente gonfiato e conforme alle dimensioni dichiarate;
  • odore moderato di gomma;
  • il materiale caldo al tatto parla di buona qualità.

Fitball è in grado di sopportare un carico fino a 300 kg, ma data l'attività di un tirocinante, il peso massimo di una persona dovrebbe essere fino a 130 kg.

Con più peso, è necessario utilizzare l'aiuto di un allenatore o ordinare una palla speciale in grado di sopportare tali carichi.

Regole di base per fare esercizi con fitball

Aderendo a semplici principi nell'allenamento con un fitball, puoi ottenere un risultato rapido e duraturo. Le regole di base per l'allenamento con fitball sono indicate nella tabella.

principidescrizione
Allenamenti di qualitàEssere impegnati nel fitness, concentrarsi sulla tensione dei muscoli allenati e non sul ritmo di esercizio
Esercizi complessiNon soffermarsi sulle aree problematiche: fianchi, glutei e la stampa. Perdere peso sarà più efficace se allenerai tutto il tuo corpo.
Aumento del caricoIl più forte gonfia il fitball, più difficile è eseguire esercizi con esso, in modo da poter aumentare gradualmente la complessità dei compiti
Principio degli esercizi circolariSi raccomanda ai principianti di scegliere 5-6 esercizi per se stessi e alternarli a turno più volte.

Esercizi efficaci per la stampa

Con l'aiuto di fitball, puoi pompare tutti i gruppi muscolari della stampa attraverso questi esercizi:

  • Siediti sul fitball, metti i piedi sul pavimento, le braccia incrociate sul petto. A poco a poco, muovendosi con l'aiuto delle gambe, rilassati.

La schiena durante l'esercizio dovrebbe riposare sulla palla e le ginocchia erano sotto le caviglie. Quando si esegue l'esercizio, la testa è in un limbo, ma non inclinata all'indietro.

Mentre sei in questa posizione, inizia ad eseguire la torsione a passo lento, iniziando dalla testa, quindi collegando le spalle e la schiena. Ci dovrebbe essere una sensazione di tensione nella cavità addominale.

Per eseguire 8-10 ripetizioni di 2 approcci. Il riposo tra le serie è di circa 60 secondi.

  • È necessario prendere la stessa posizione dell'esercizio precedente, ma le mani sono sulla parte posteriore della testa, le dita non si incrociano.

Eseguire le stesse 10 ripetizioni precedenti in 3 set.La pausa tra i set dovrebbe essere ridotta a 30-40 secondi.

  • La posizione di partenza rimane la stessa. Nelle mani c'è una palla o un manubrio del peso di 1-3 kg, le braccia raddrizzate e posizionate vicino alle orecchie.

L'esercizio viene eseguito con le braccia distese per 15 ripetizioni in 4 serie, quindi il numero aumenta a 20 ripetizioni.

Esercizi efficaci per i glutei

È possibile stringere in modo significativo i muscoli dei glutei eseguendo semplici esercizi utilizzando un fitball:

  • Sdraiato a pancia in giù, le braccia dietro la testa sono piegate, la testa guarda in basso, le gambe devono raddrizzarsi e appoggiarsi al pavimento. Mentre inspiri, la schiena non è tesa, il corpo viene tirato in avanti. Ritorna alla posizione iniziale sull'espirazione.

La difficoltà dell'esercizio è mantenere l'equilibrio. Per cominciare, sarà sufficiente per 10 ripetizioni in 3 set. Portare gradualmente fino a 20-25 volte.

  • Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate, fitball fit sotto i piedi. Quindi, premendo la parte bassa della schiena verso il pavimento, cercare di massimizzare i glutei, rimanendo il più possibile.

È necessario eseguire l'esercizio, iniziando con 10 ripetizioni di 2 serie, fino a 20-25 volte.

  • Posizionare il fitball sotto le scapole e sollevare il bacino, senza togliere i piedi dal pavimento.Inizia con 10-15 ripetizioni in 3 set, fino a 20-30 volte.

Esercizi di coscia efficaci

Gli esercizi sul fitball coinvolgono non solo i muscoli dei glutei e della stampa, ma sono adatti per allenare i fianchi, il che rende l'allenamento complesso.

L'esercizio viene eseguito in piedi, fitball si trova tra le gambe nella zona delle ginocchia. La palla non entra in contatto con la superficie del pavimento. È necessario accovacciare gradualmente fino al momento in cui le ginocchia formano un angolo retto, quindi è necessario tenere la palla in questa posizione per 30-40 secondi. Esegui 15-20 ripetizioni in 2 set.

L'esercizio viene eseguito stando sul pavimento, le braccia sono posizionate lungo il corpo e i polpacci con i tacchi devono essere posizionati sul fitball. I fianchi devono essere sollevati, strappando il pavimento, con una leggera sensazione di bruciore nei muscoli addominali e nelle cosce.

Per mantenere l'equilibrio, resta con le mani. Fai un respiro profondo senza togliere i piedi dal fitball e solleva le ginocchia nella direzione dei fianchi. Tienilo in questa posizione per alcuni secondi e mentre espiri, raddrizza le gambe. Porta il numero di ripetizioni a 10-12 volte.

Stare di fronte alla palla, lanciare un piede su di esso, con l'altro piede appoggiato sul pavimento con la punta del piede o in piedi sullo stinco. Gradualmente si accovaccia su una gamba, mentre l'altra gamba non deve cadere dal fitball.Le mani devono mantenere l'equilibrio, la schiena deve essere piatta, non cadere in avanti.

Squat sull'espirazione, inspira per tornare alla sua posizione originale. Esegui 10-15 volte in 2 serie su ciascuna gamba.

Esercizio fisico con fitball

Gli esercizi statici con fitball aiuteranno a usare i muscoli di tutto il corpo allo stesso tempo. Per eseguire tali esercizi, è necessario mantenere il corpo fermo il più possibile.

Gli esercizi statici con fitball per la stampa, i glutei, le cosce avranno un effetto restringente, aumenteranno il tono muscolare, miglioreranno la coordinazione dei movimenti.

Per piegare le braccia nei gomiti e appoggiarli contro la palla, con le gambe che poggiano le dita dei piedi sul pavimento e non si piegano. Devi trovare un punto di equilibrio sulla palla e cercare di mantenere una linea piatta per 8-10 secondi. Dovresti controllare il bacino: non sovraccaricarlo e non sollevarlo troppo in alto.

Per eseguire, le spalle poggiano sul pavimento, sollevano schiena e fianchi, le gambe piegate alle ginocchia e i piedi messi su fitball. Dopo aver preso l'equilibrio, tenerlo premuto per 8-10 secondi. Quando si esegue questo esercizio con la palla, anche i muscoli addominali e i glutei sono coinvolti attivamente.

Come aumentare l'efficacia degli esercizi con fitball

Rafforzare l'effetto dell'esercizio con fitball aiuterà i seguenti consigli allenatori:

  • abbigliamento sportivo confortevole;
  • bere abbastanza liquidi;
Gli esercizi con un fitball per la stampa, i glutei, le cosce saranno molto più efficaci se si utilizza abbastanza acqua durante l'allenamento.
  • alimentazione bilanciata, senza cibi nocivi e grassi;
  • riscaldamento prima dell'allenamento e attaccamento alla fine;
  • per completare l'allenamento, si consiglia di salire sul ponte usando la palla sotto la schiena e prendere un po 'di tempo in quella posizione per alleviare la tensione dalla colonna vertebrale.

Esercizi con fitball per la stampa, glutei, cosce, condotti regolarmente, aiuteranno a risolvere diversi problemi allo stesso tempo: per stringere i muscoli, fare un bel sollievo, rimuovere la cellulite, perdere peso, sviluppare la coordinazione dei movimenti, rimuovere il mal di schiena.

Esercizi con un fitball per la stampa, glutei, cosce:

Efficace serie di esercizi su fitball per glutei e cosce:

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