Le regole spingono le gambe nel simulatore per le donne. Tecnica passo-passo

Tra gli appassionati di fitness e uno stile di vita sano, è opinione diffusa che il leg press nel simulatore sia adatto per le donne che cercano di pompare i muscoli dei glutei in primo luogo.

Questo è l'esercizio migliore, con il quale è possibile ottenere preti elastici senza carico inutile. Ad esempio, gli squat con un bilanciere non caricano solo i glutei, ma anche i muscoli della zona lombare e del polpaccio.

Il simulatore è un modo più delicato di sviluppare i muscoli delle gambe, in quanto supporta la schiena, allevia il carico extra sulla colonna vertebrale, aiuta a distribuire il peso correttamente (non mantenere l'equilibrio).

Preparazione adeguata della pressa per le gambe per le donne

Non è necessaria una preparazione speciale per premere le gambe, ma è necessario riscaldare le gambe. Esercizi sul simulatore possono essere la fase finale dell'allenamento in generale.

Riscaldare le gambe come preparazione per il lavoro nel simulatore

Al fine di allungare i muscoli delle gambe, esercizi fisici adatti: rotolare, squat, salti, corsa, affondi.La pressa per le gambe può essere un ulteriore esercizio nel complesso rafforzamento e rafforzamento dei muscoli delle gambe e dei glutei.

Tecnica passo passo di eseguire la stampa sul simulatore

Per eseguire in modo efficace e sicuro la leg press nel simulatore, è necessario seguire alcune regole. La tecnica per le donne non è diversa dalla tecnica per gli uomini.

Tuttavia, si prega di notare che la stampa della gamba agisce sui muscoli delle gambe in generalePertanto, se è necessario pompare solo i glutei, è necessario seguire una tecnica speciale per eseguire gli esercizi.

L'attrezzatura di una pressa su un simulatore viene eseguita come segue:

1. È necessario prendere posizione sul simulatore: sdraiarsi, premere con forza indietro, glutei e testa, e riprendere le apposite maniglie sui lati.
2. Metti i piedi sulla piattaforma in posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.
3. Sollevare delicatamente la piattaforma con i piedi, mentre le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
4. Abbassare dolcemente la piattaforma e tornare alla posizione iniziale.
5. Ripeti il ​​movimento per il numero desiderato di volte.

Leg press nel simulatore per le donne

Quando si esegue l'esercizio, è necessario mantenere il corpo fermo e premuto contro la parte posteriore del simulatore.Le natiche non dovrebbero sollevarsi anche quando la piattaforma viene sollevata.

La piattaforma deve essere sollevata e abbassata dai muscoli dei fianchi e dei glutei, senza intaccare i piedi. Per fare questo, i talloni devono essere tenuti saldamente sulla piattaforma durante l'esercizio. Se i talloni non possono essere strappati, i piedi dovrebbero essere posizionati leggermente più in alto sulla piattaforma.

Come aumentare l'efficacia delle classi

La cosa più importante nello sviluppo della tecnologia - la sensazione di come funzionano i muscoli. Se c'è una sensazione di piacevole tensione nella superficie posteriore delle cosce e dei glutei, significa che l'esercizio è eseguito correttamente, i muscoli necessari oscillano.

Se non si ha la sensazione che i muscoli necessari stiano funzionando, si dovrebbe cambiare la posizione delle gambe (spostarsi più in basso o più in alto sulla piattaforma, avvicinare i piedi, ecc.) O aumentare il carico in termini di peso e numero di ripetizioni e approcci.

Vitamine e dieta sono essenziali per mantenersi in forma.

Tra i modi per migliorare l'efficacia della stampa sul simulatore può essere identificato:

• cambiare l'angolo della piattaforma (se il simulatore fornisce tale funzione);
• tenere la piattaforma con le gambe stirate per 3-5 secondi;
• dieta e alimentazione corretta - sfortunatamente, senza questo, sarà molto difficile ottenere il risultato desiderato.

L'efficacia delle lezioni dipende dal risultato desiderato e dalla forma fisica complessiva.

Qualcuno ha bisogno di rimettersi in forma, stringere i muscoli dopo una pausa durante l'allenamento e qualcuno ha bisogno di aggiustare la forma. Ecco perché qualcuno sentirà l'effetto di premere le gambe quasi immediatamente e qualcuno dovrà lavorare.

Peso e numero di ripetizioni per principianti

Per ottenere un effetto visivo, vale a dire aumento e arrotondamento dei glutei, per le donne il numero ottimale di presse nel simulatore sarà 12-15 volte con un peso di 100 kg o più. Ma questo non significa che il primo allenamento dovrebbe essere immediatamente preso per carichi pesanti.

Per cominciare è necessario fare un esercizio con un peso ridotto, ma con un gran numero di ripetizioni. Ad esempio, 40 kg di 25 ripetizioni. Tuttavia, è possibile aumentare gradualmente il carico in peso, ma ridurlo in ripetizioni, impostando come obiettivo 100 kg per 15 ripetizioni.

È importante ricordare! Prima della prima lezione sul simulatore, è necessario iniziare con il sollevamento e l'abbassamento di una piattaforma vuota senza pesoper capire la tecnica di esecuzione. Quindi puoi calcolare il tuo peso di lavoro e aumentare gradualmente il carico.

Il primo carico sulle gambe dovrebbe essere minimo - con una piattaforma vuota

Aumentare il carico è una componente importante dell'efficienza degli esercizi, perché senza sforzo, i muscoli semplicemente non inizieranno a crescere e rimarranno allo stesso livello per un lungo periodo, anche se gli allenamenti sono spesso eseguiti con molti approcci.

Carico su gruppi muscolari

Leg press sul simulatore è rivolto principalmente ai seguenti gruppi muscolari:

• quad;
• bicipiti;
• glutei.

Per la maggior parte delle donne, la leg press è un modo efficace per stringere i muscoli dei glutei, per rendere il sedere più elastico. Gambe gonfie e forti interessano le ragazze meno delle gambe snelle con il bottino teso.

Tuttavia, oltre ai glutei, il simulatore per la pressa delle gambe sviluppa quadricipiti e bicipiti dei fianchi, poiché tutti i muscoli lavorano insieme. La cosa principale è distribuire correttamente il carico per il risultato desiderato.

quadricipiti

I muscoli quadricipiti o quadricipiti della coscia sono muscoli forti delle cosce, che aiutano a piegarsi e ad allungare le articolazioni del ginocchio. Per molti atleti, lo sviluppo di questo muscolo è uno degli obiettivi principali dell'allenamento, poiché è proprio quello che supporta il corpo umano in una posizione diritta, permettendoti di saltare e correre.

Per pompare i quadricipiti usando la pressa per le gambe,devi mettere i piedi vicini l'uno all'altro nella parte inferiore della piattaforma e cercare di non piegare o piegare completamente le ginocchia.

bicipite

Muscoli bicipiti o bicipiti dei fianchi: questa è la superficie posteriore dei fianchi, che consente di mantenere il corpo in una posizione statica. I bicipiti delle cosce sono inseparabilmente collegati ai muscoli dei glutei, quindi il carico sul bicipite viene parzialmente trasferito ai glutei.

Gambe snelle strette e bicipiti moderatamente pompati attirano sempre l'attenzione.

Sul simulatore quando si preme le gambe, è possibile sviluppare questo gruppo di muscoli posizionando le gambe vicino alla parte superiore della piattaforma o con le dita dei piedi divaricate alla larghezza delle spalle.

natiche

Le natiche comprendono tre muscoli - grandi, medi e piccoli - e aiutano il lavoro dei quadricipiti e dei bicipiti. Sul simulatore, sono sviluppati insieme ai bicipiti, ad es. piedi fissati in cima alla piattaforma.

Limitazioni per infortuni, malattie o dolori

In caso di lesioni e malattie delle gambe, articolazioni, colonna vertebrale, è necessario limitare l'esercizio. Prima di tutto si tratta del carico di peso: molto peso deve essere eliminato e il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Dovresti anche ricordare la tecnica della performance: in ogni caso, non piegare completamente le ginocchia e non strappare i talloni dalla piattaforma, e la parte bassa della schiena dalla parte posteriore.

Attenzione! Se c'è una sensazione di dolore alla schiena o alle ginocchia durante l'allenamento, è necessario interrompere l'esercizio e segnalare problemi all'addestratore.

Suggerimenti per i trainer: come ottenere i massimi risultati

A giudicare dalla tecnica, premere le gambe in un simulatore per le donne è un esercizio semplice anche per i principianti per regolare la forma e stringere i muscoli delle gambe. Tuttavia, è importante tenere a mente alcune delle istruzioni dell'istruttore relative alla respirazione, alla sicurezza e al completamento di un allenamento.

Come respirare correttamente

Quando si premono le gambe nel simulatore si deve respirare correttamente. Per uomini e donne, la regola di base qui è che quando si piegano le gambe e si abbassa la piattaforma si inspira e quando si raddrizzano le gambe si espira.

Una corretta respirazione è importante quando si lavora con uno qualsiasi dei simulatori.

Durante l'esercizio è necessario seguire chiaramente il respiro. Non deve allontanarsi: la ritenzione del respiro e la sua frequenza (brevi pause tra l'inspirazione e l'uscita) non sono accettabili. La respirazione impropria può portare a mancanza di respiro e esercizio inefficace.

Quali regole di sicurezza dovrebbero essere ricordate

Prima di tutto, devi proteggere le articolazioni del ginocchio.Per fare ciò, quando si premono le gambe, è necessario tenere sempre le ginocchia leggermente piegate, non raddrizzarle completamente e cercare di non piegarsi sotto i 45 gradi, specialmente durante le prime sessioni di allenamento.

Inoltre, l'esercizio deve essere eseguito con movimenti regolari, bruscamente senza raddrizzare o piegare le ginocchia. In caso contrario, il carico principale cadrà sulle articolazioni, che possono successivamente causare dolore, deformità e lesioni dell'articolazione del ginocchio.

Inoltre, È necessario impegnarsi in scarpe sportive, che aiuteranno a evitare di far scivolare i piedi sulla piattaforma e ad alleggerire il carico sulle articolazioni.

Come finire l'allenamento

Vale anche la pena prestare attenzione alle raccomandazioni per completare l'allenamento. Leg press nel simulatore - il carico per le donne, che richiede molta forza, tensione muscolare e concentrazione.

Dopo aver lavorato sul simulatore, è necessario rilassare i muscoli delle gambe con semplici esercizi.

L'allenamento stesso è meglio diviso in diversi approcci, cioè più volte per dare una pausa ai muscoli, ripristinare la respirazione e anche cambiare la posizione dei piedi per distribuire il carico su diversi gruppi muscolari.

Alla fine dell'allenamento, puoi alternativamente premere una gamba, il che contribuirà ad aumentare il carico.. Puoi anche completare l'esercizio aumentando la velocità di sollevamento e abbassamento della piattaforma.

Alla fine dell'allenamento devi fare stretching

Ciò significa diversi esercizi per tirare e rilassare i muscoli delle gambe, per riportarli nella loro posizione precedente.

Leg press - un esercizio efficace con l'osservanza delle regole della tecnologia e della sicurezza. Naturalmente, per ottenere il risultato desiderato, è necessario consultarsi con l'allenatore e condurre il primo allenamento sotto la sua supervisione.

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