Salute

Il ruolo speciale della vitamina B9 per il corpo. Prodotti con il suo contenuto

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L'acido folico o vitamina B9 (folato, folacina) è una vitamina idrosolubile, viene distrutta se esposta a temperature leggere ed elevate durante la cottura.

  • Navigazione rapida sull'articolo:
  • Ruolo della vitamina
  • Dose raccomandata
  • Carenza e i suoi segni
  • Conseguenze della mancanza
  • Prodotti vitaminici
  • Conservazione della vitamina nel cibo
  • Recensioni

Al fine di preservare il massimo beneficio, quei prodotti che contengono vitamina B9, è consigliabile utilizzare crudo, senza sottoporsi a trattamenti termici.

Ruolo della vitamina

Per l'uomo, l'acido folico svolge funzioni vitali. Senza questo elemento, il corpo umano non può funzionare pienamente.

La vitamina B9 normalizza la pressione sanguigna.

Le proprietà della vitamina B9 includono quanto segue:

  • partecipa attivamente alla regolazione delle funzioni degli organi che formano il sangue;
  • stimola la produzione di acido cloridrico nello stomaco;
  • Ha un effetto sulla funzione intestinale e del fegato;
  • supporta il sistema immunitario;
  • Ha un impatto sui processi che si verificano nel sistema nervoso, attenuando così gli effetti dello stress;
  • promuove la creazione di globuli rossi;
  • aiuta le proteine ​​a digerire, partecipando alla loro sintesi;
  • una certa quantità di questa vitamina contribuisce allo sviluppo di un "ormone gioioso" (serotonina), che riduce il rischio di depressione e esaurimento nervoso;
  • normalizza la pressione sanguigna;
  • aiuta ad assorbire completamente le restanti vitamine di questo gruppo.
    L'acido folico è assolutamente indispensabile per le future mamme (specialmente nei primi tre mesi):
  • riduce significativamente la probabilità di cardiopatie congenite fetali e malattie cerebrali;
  • riduce il rischio di aborto e parto prematuro;
  • stabilizza lo stato emotivo nel periodo postpartum.

Dose raccomandata di vitamina

Affinché la vitamina sia presente nel corpo nella giusta quantità, è sufficiente usarla in dosi minime, ma costantemente, perché non si accumula naturalmente.

Per la vitamina era presente nel corpo nella giusta quantità, è sufficiente usarlo in dosi minime, ma costantemente appoggiarsi sui prodotti con esso.

Un numero maggiore è necessario per coloro che conducono uno stile di vita attivo, lavorano molto, sono esposti a carichi elevati.

L'acido folico è necessario al giorno:

  • neonati - 40-50 mcg;
  • bambini più grandi (a seconda dell'età e del sesso) - fino a 150 mcg;
  • un adulto - 200 mcg;
  • madri che allattano al seno - 300-400 mcg;
  • donne durante la gravidanza - almeno 400 microgrammi.

Va ricordato che la vitamina B9 in qualsiasi prodotto non è sufficiente, quindi durante la gravidanza e l'allattamento è necessario utilizzare compresse di acido folico.

Durante la gravidanza e l'allattamento, è imperativo utilizzare compresse di acido folico.

Allo stesso tempo, prendendo le vitamine B6, B12 e C, l'acido folico viene assorbito meglio.

L'accettazione di farmaci diuretici e decotti, farmaci per l'epilessia, contraccettivi orali richiede un aumento della dose di vitamina prelevata.

Carenza di vitamine - i segni principali

Quindi, se il tuo corpo percepisce che qualcosa è sbagliato e richiede più vitamina B9, allora lo vedrai e sentirai su te stesso in breve tempo.

I segni di carenza di vitamine includono:

  1. Sensazione costante di depressione, depressione, apatia.
  2. Appetito ridotto o mancanza di esso.
  3. Disturbi del sonno, insonnia.
  4. Stanchezza, debolezza, stanchezza cronica.
  5. Mal di testa.
  6. Nervosismo, aggressività.
  7. Pallore, problemi della pelle (eruzioni cutanee, acne).
  8. Compromissione della memoria
  9. Perdita di capelli, fragilità e esfoliazione delle unghie.

    Segni di carenza di vitamine comprendono stanchezza costante, depressione, depressione.

Attenzione! Con una prolungata carenza di vitamina B9, c'è il pericolo di sviluppare un grave grado di anemia da carenza di ferro, che richiede un trattamento medico rigorosamente con la prescrizione del medico.

Cause di una mancanza di vitamina nel corpo:

  • dieta squilibrata o inadeguata, mancanza di cibo nella dieta quotidiana, che contiene vitamina B9 nella quantità richiesta;
  • abuso di alcol e caffeina;
  • Malattie dell'apparato digerente che compromettono la capacità di assorbire i nutrienti.

Le conseguenze di una mancanza di vitamina B9 per diverse categorie di persone

Particolarmente pericolosa è la carenza di questa vitamina per le future mamme. Nel caso della formazione intrauterina del feto, si verificano violazioni nello sviluppo del cervello, nei sistemi cardiovascolare e nervoso e nel sistema muscolo-scheletrico.

Particolarmente pericolosa è la carenza di questa vitamina per le future mamme.

Nelle ragazze giovani, il processo di pubertà è in ritardo, nelle donne mature, la menopausa si verifica prima del tempo prescritto.

Il numero di attacchi di cuore, ictus tra tutte le categorie di età è in aumento.

È quasi impossibile ottenere l'eccesso di vitamina B9. dei prodotti in cui è contenuto.

Questa opzione è possibile solo quando si assume la forma di dosaggio per un lungo periodo. Disturbi gastrointestinali, sovraeccitazione e disturbi del sonno sono i principali sintomi di ipervitaminosi.

Alimenti fortificati con acido folico

Con una dieta corretta, puoi facilmente ottenere la vitamina B9 necessaria. Quali prodotti contengono la sostanza che ora conosci.

Con una dieta corretta, puoi facilmente ottenere la vitamina B9 necessaria. Includere tutti i prodotti necessari.

verdure

Verdure fresche - questo gruppo comprende prezzemolo fresco (120 μg / 100 g), lattuga (fino a 45 μg), spinaci (75 μg), piuma di cipolla verde (75 μg).

L'asparago è un prodotto dietetico con un minimo di calorie e un massimo di vitamine. Fino a 300 microgrammi di "vitamina dalle foglie", così come altre vitamine del gruppo B sono presenti in 100 grammi di qualsiasi varietà di asparagi.

L'asparago è un prodotto dietetico con un minimo di calorie e un massimo di vitamine. Fino a 300 microgrammi di "vitamina dalle foglie", così come altre vitamine del gruppo B sono presenti in 100 grammi di qualsiasi varietà di asparagi.

Mangiare questo vegetale sano aiuta a saturare il corpo con calcio, potassio, fosforo e altri minerali.

Tutti i tipi di cavoli, zucca, carote, barbabietole non solo arricchiscono il corpo umano di elementi utili, compresa la vitamina B9, ma migliorano anche la motilità intestinale.

Pomodori - un alto contenuto di acido ascorbico, che aiuta a digerire la vitamina B9.

È necessario dare la preferenza non a mais in scatola, ma fresco.e (25 μg / 100 g).

Tutti i tipi di cavoli, zucca, carote, barbabietole non solo arricchiscono il corpo umano di elementi utili, compresa la vitamina B9, ma migliorano anche la motilità intestinale.

Legumi, cereali, noci

Mangiando a colazione oa pranzo solo 100 grammi di fagioli o piselli, una persona riempie la scorta di questa sostanza utile di 150 microgrammi e 100 grammi di lenticchie - di quasi 200.

Se vengono consumati germogliati, segale integrale, grano o grano saraceno, senza trattamento termico, fino a 50 μg di vitamina vengono completamente assorbiti.

I semi di girasole e di zucca possono essere consumati in arrosto o crudo.

Mangiando a colazione oa pranzo solo 100 grammi di fagioli o piselli, una persona riempie la scorta di questa sostanza utile di 150 microgrammi e 100 grammi di lenticchie - di quasi 200.

100 grammi di cereali di riso contengono 20 mcg, grano saraceno - 20 mcg, farina d'avena - fino a 25 mcg di acido folico.

Inoltre, una quantità piuttosto elevata di acido folico è contenuta nei prodotti da forno a base di cereali.

Che noci di vitamina B9 contengono di più: soprattutto, arachidi - 230 mcg / 100 grammi, noci - 80 mcg, mandorle 40 mcg. Un po '- in nocciole, anacardi, pistacchi.

100 grammi di cereali di riso contengono 20 mcg, grano saraceno - 20 mcg, farina d'avena - fino a 25 mcg di acido folico.

frutta

I limoni e le arance contengono il maggior numero di folati. Una certa quantità (fino a 50 mcg) - in mele, pere, albicocche e bacche.

Il succo e la polpa dell'anguria contengono in quantità sufficiente le vitamine B6 e B12, con le quali l'elemento necessario viene assorbito quasi completamente.

Chi preferisce frutta esotica a frutta familiare può viziarsi con l'avocado. Contiene 90 microgrammi di acido folico, nonché vitamine C e B6.

I limoni e le arance contengono il maggior numero di folati. Una certa quantità (fino a 50 mcg) - in mele, pere, albicocche e bacche.

Cibo per animali

Assicurati di mangiare:

  1. Pollo e uova di quaglia
  2. Fegato - contiene fino a 250 μg di vitamina B9. Va tenuto presente che la maggior parte scompare durante il trattamento termico.
  3. Fegato di merluzzo - Questi pesci in scatola sono estremamente nutrienti e ricchi di vitamine B, A, D ed E.

    Assicurati di mangiare uova, fegato.

Con una corretta alimentazione nell'intestino di una persona fisicamente sana si produce la dose necessaria di vitamina B9.

Come mantenere la vitamina negli alimenti

Molte vitamine vengono distrutte durante l'immagazzinamento prolungato e con una preparazione inadeguata dei piatti. Per mantenere il massimo beneficio, ci sono alcuni trucchi.

Come conservare i prodotti:

  • non è desiderabile acquistare frutta e verdura in grandi quantità "in riserva", soprattutto nella stagione estiva;
  • il frigorifero aiuta non solo a prolungare la durata di conservazione dei prodotti, ma anche a conservare gran parte della vitamina B9 (questo non si applica al congelatore, quando congelato, la perdita di acido folico è del 30-70%);
  • tutti i verdi - cipolle verdi, aneto, lattuga perdono quasi tutte le sostanze benefiche sotto l'influenza della luce solare, hanno bisogno di essere conservati al buio.

    Il frigorifero aiuta non solo a prolungare la durata di conservazione dei prodotti, ma anche a preservare la maggior parte della vitamina B9.

Come cucinare i piatti:

  • raramente friggono e bollono, e più cuociono e cuociono a vapore. Quando si frigge, fino al 95% della vitamina B9 si perde, mentre si cucina - 70-85%;
  • è preferibile usare vetro o smalti;
  • quando si cuociono i piatti chiudere strettamente il coperchio per limitare l'accesso all'aria.

È meglio consumare regolarmente vitamina B9, dato in quali prodotti è contenuta la sua quantità massima.

Per una migliore assimilazione di questa vitamina, si consiglia di utilizzare i bifidobatteri ogni giorno: biokefir, yogurt.

Ma se necessario Puoi riempire il suo deficit con:

  1. Complessi multivitaminici.
  2. Prodotti di origine animale: fegato, uova (soprattutto quaglie), carne.
  3. Prodotti di origine vegetale: lattuga, prezzemolo, aneto, verdura e frutta, bacche, noci, legumi, funghi (bianco e champignons).
  4. Cereali germogliati, cereali, pane integrale.

Per un migliore assorbimento di questa vitamina. Si consiglia di utilizzare i bifidobatteri tutti i giorni: biokofir, yogurt.

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Guarda il video: Mangia questi alimenti ogni giorno per purificare naturalmente il tuo Fegato (Marzo 2024).