Le proteine svolgono uno dei ruoli più importanti nella gamma di nutrizione sportiva.. È una proteina in polvere, che contiene un alto valore nutrizionale e biologico, con un equilibrio ottimale di amminoacidi, vitamine e composizione minerale.
Senza una dieta equilibrata a pieno titolo, gli atleti non possono sopportare carichi pesanti, inoltre, sono le proteine che sono coinvolte nella crescita della massa magra.
L'importanza delle proteine nella gamma di nutrizione sportiva
Nel corpo umano, tutto è costituito da proteine, che è uno dei nutrienti più importanti. Quindi nella dieta di un atleta, le proteine svolgono un ruolo molto importante.
Il corpo di persone fisicamente attive che eseguono carichi regolari è sottoposto a prove severe, durante le quali l'energia viene rapidamente consumata, la massa muscolare viene rigenerata. Pertanto, tutto ciò deve essere ripristinato e veloce.
Le proteine svolgono un ruolo importante nella gamma dell'alimentazione sportiva: le proteine possono essere ottenute da alimenti di origine vegetale e animale e speciali additivi per gli atleti.La proteina stessa non influenza la struttura dei muscoli, dopo la scissione nel corpo dei suoi aminoacidi forma proteine.
Proteine nella gamma di nutrizione sportiva allevia gli atleti dal mangiare grandi quantità di cibo e sovraccaricare gli organi digestivi. Viene rapidamente assorbito, ripristinando gli atleti dopo l'allenamento e la competizione.
Importante sapere! Alcuni tipi di proteine contenute nell'alimentazione sportiva non sono disponibili nei cibi ordinari. Sono prodotti utilizzando tecnologie speciali.
Il rapporto tra proteine animali e vegetali
Il rapporto tra proteine vegetali e animali nella dieta di un atleta dovrebbe essere all'incirca come questo: animale - 60%, vegetale - 40%.
Durante la competizione, le proporzioni cambiano: l'uso di proteine animali aumenta e le proteine vegetali diminuiscono. Questo succede per diversi motivi:
- proteine animali contiene amminoacidi, che permettono al prodotto di essere completamente assorbito;
- proteine vegetali digerito più difficile a causa della mancanza di tutti gli acidi necessari e richiede ulteriori costi energetici per il lavoro del tubo digerente.
L'eccellente digeribilità si nota nel bianco d'uovo (uova di quaglia, polli), il passo successivo viene dato al siero e alle proteine del latte, nell'ultimo posto si trovano carne di pollame e prodotti a base di pesce.
Per il regime di allenamento sono necessarie proteine di origine vegetale ricche di fibre. La composizione contiene anche carboidrati complessi, micronutrienti e grassi benefici.
Questi prodotti riducono il colesterolo plasmatico, stanno lottando con l'obesità, soddisfano la fame. Uno dei cibi più proteici dei nutrizionisti di origine vegetale crede a tutti i tipi di noci, soia e legumi.
Norme sull'assunzione di proteine. Quanta proteina è necessaria al giorno?
Proteine nella gamma di nutrizione sportiva durante i carichi pesanti - almeno 30 grammi in una presa di cibo.
Gli alimenti proteici devono essere integrati con grassi e carboidrati.
- power sport - protein - 1,4-1,8 g per chilogrammo del peso dell'atleta;
- nel bodybuilding, la nutrizione proteica del bodybuilder è necessaria per la crescita muscolare - 1,8-2,0 g per 1 kg di peso;
- altre categorie di sport - proteine - 1,0-1,6 g per 1 kg di peso;
La quantità di proteine nella gamma di prodotti per gli appassionati di sport, è progettata per aumentare la resistenza con la resistenza.
Come bilanciare la tua dieta? contare
Il contenuto calorico giornaliero per gli atleti è diverso, questo è dovuto alla differenza nelle caratteristiche individuali del corpo umano, il tasso metabolico.
Esistono 3 gruppi principali di persone in base al grado di digeribilità alimentare:
- Endomorph. Le persone con metabolismo lento, sovrappeso, hanno un fabbisogno energetico basso. Il corpo dell'ectomorfo è arrotondato, con una grande quantità di grasso.
- Mesomorph. Le persone con un metabolismo medio, il metabolismo. Hanno spalle larghe naturali, muscoli, ossa spesse, tessuto muscolare voluminoso. Per guadagnare massa muscolare, è sufficiente recuperare un po '.
- Ectomorph. Le persone di questo tipo hanno una reazione digestiva veloce, il metabolismo. Gli ottomorfi sono sottili, con ossa lunghe, aggiunte fragili. I loro corpi non depositano calorie in eccesso nei muscoli grassi e magri, la massa muscolare si accumula molto lentamente.
Calcolo di proteine, carboidrati e grassi nella gamma di nutrizione sportiva | |||
| Tipo di persona | proteine | carboidrati | grassi |
| endomorfo | 32 | 32 | 32 |
| ectomorphy | 30 | 55 | 25 |
| mesomorph | 28 | 42 | 25 |
La formula per calcolare le calorie al giorno per un atleta è la seguente.
donne
- età 17-32 - ((0,0621 * X + 2,0357) * 240 kcal) * K;
- 32 -55 - ((((0,0342 * X + 3,5377) * 240 kcal) * K;
- dopo 55 anni - ((0,0377 * X + 2,7545) * 240 kcal) * K.
maschi
- 17-32 anni ((0,0630 * X + 2,8957) * 240 kcal) * K;
- 32-55 ((0,0484 * X + 3,66534) * 240 kcal) * K;
- 55 ((0.04910 * X + 2.45587) * 240 kcal * K.
La carenza di proteine rallenta il recupero muscolare. Il fallimento nel campo della nutrizione sportiva provoca il lavoro di tutto il corpo, causando danni alla salute.
Gli atleti sono più inclini a carenze proteiche dovute all'attività dello stile di vita. La mancanza di cibo proteico degli atleti è associata a prodotti di bassa qualità e alla loro elaborazione.
Integratori proteici Proteine, quale produttore scegliere?
I negozi di nutrizione sportiva offrono una vasta gamma di prodotti proteici. Con tutta la varietà, vengono rilasciate siero di latte e proteine complesse.
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Regole per l'uso di proteine: proteine veloci e proteine lente
Esistono 2 tipi principali di proteine: veloce e lento.
Le proteine veloci vengono assorbite in breve tempo, fornendo un'enorme quantità di sostanze, tra cui le proteine dell'uovo e del siero di latte. Il tempo consigliato per assumere questo integratore è la mattina, così come dopo tutti gli allenamenti.
In una pausa tra le sessioni di allenamento, è possibile utilizzare un cocktail, 1,5 ore prima della sessione successiva. Le proteine Fast quotidiane consumate almeno sei volte, tuttavia, metà di ogni porzione dovrebbe essere prodotti naturali.
Il principale rappresentante delle proteine lente è la caseina. Questo prodotto è usato prima di andare a letto, nelle lunghe pause tra mangiare e anche come sostituto di due pasti. Soprattutto questa proteina è adatta per le persone con eccesso di peso, sostituiscono il cibo con un additivo.
Importante sapere! La proteina nella gamma di nutrizione degli atleti, in particolare la Fast Protein, deve essere consumata al mattino.
Importante sapere! La proteina nella gamma di nutrizione degli atleti, in particolare la Fast Protein, deve essere consumata al mattino.Ciò è dovuto al fatto che durante il sonno, i nutrienti che vengono a cena si rompono, quando le riserve sono esaurite, il glicogeno e gli amminoacidi del corpo vengono distrutti. Ciò significa che durante il sonno, il tessuto muscolare viene distrutto. 3-5 porzioni sono sufficienti per questo.
La razione giornaliera di proteine deve essere calcolata con la condizione della presenza costante di materiale nei muscoli per la loro struttura.
Assunzione di proteine prima di una sessione di allenamento consente ai muscoli di essere in una forma più preparata, con una maggiore resistenza. La formazione porta al consumo di ormone proteico, enzimi con recettori, glicogeno.Per reintegrare il flusso durante gli allenamenti, è necessario Fast Protein, dopo il quale è possibile consumare pasti regolari.
Mangiare prima di coricarsi, composto da carboidrati e grassi, influisce negativamente sul corpo (i depositi di grasso si depositano). Se prendi prima di coricarti, proteine lente, niente grassi, niente distruzioni muscolari.
Lo sport è un lavoro duro e meticoloso non solo per un atleta, ma anche per il corpo. Per alleviare lo stress, migliorare la resistenza, ottenere un bel corpo, È importante prestare attenzione non solo alla formazione sistematica complessa, al riposo e alla motivazione, ma anche a scegliere la giusta alimentazione sportiva.
I complessi proteici presentati nell'articolo sono l'opzione migliore per risolvere questi problemi. A causa della combinazione delle sostanze necessarie, il corpo non sperimenta la fatica, è sotto la forza di qualsiasi test e sforzo fisico.
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