Oggi, sempre più persone cercano di aderire allo stile di vita corretto, preferendo correre, come il principale sforzo fisico. I fan di uno stile di vita attivo escono su un tapis roulant ogni mattina e sera per mantenersi in perfetta forma.
- Navigazione rapida sull'articolo:
- I benefici della corsa per la perdita di peso
- Il tipo più efficace di correre
- Come correre
- Programma di allenamento per principianti
- Come mantenere la motivazione
- risultati
- Recensioni
Tuttavia, poche persone possono rispondere alle domande: come esattamente dovrebbe essere in esecuzione per la perdita di peso, quanto dovresti correre, la tabella con quale carico sarà più efficace. Qualsiasi tipo di carico cardiaco, inclusa la corsa, ha un certo numero di funzioni.
Considerare i principali aspetti della corsa, i principi del suo impatto sul corpo e le raccomandazioni per la formazione.
I benefici della corsa per la perdita di peso
È meglio se inizi ad allenarti con una camminata regolare. Quando si corre veloce, il nostro corpo spende principalmente ossigeno, di solito in combinazione con acidi grassi.
Inoltre, durante la corsa, il glicogeno viene attivamente consumato, lo zucchero si trova nei muscoli, nel sangue e nel fegato. Gli acidi grassi vanno anche "in consumo", ma non in quantità come lo zucchero.Ciò significa che dopo aver corso sentirai la fame, perché il corpo ha bisogno di riempire le sue riserve di glucosio. E che tipo di colazione è utile, leggi in questo articolo.
Quindi, puoi "mangiare" molta più energia di quella che hai speso durante l'allenamento. Molti non pianificano in anticipo quale sarà la loro corsa per la perdita di peso, quanto è necessario eseguire, il tavolo di allenamento o non è stato compilato affatto, o è compilato analfabetamente.
Pianificare il tempo in anticipo e la frequenza delle corsePertanto, è meglio alternare il jogging con la camminata e lo sprint con il calcolo massimo. In questo caso, il corpo continuerà a bruciare grassi dopo l'esercizio per 5-6 ore. Inoltre, durante l'alternanza, l'ormone della serotonina viene attivamente secreto, caricando un buon umore per l'intera giornata.
Inizia a correre gradualmente, sistematizza le tue lezioni e presto noterai come sono andati quei chili in più, il lavoro del muscolo cardiaco e del sistema immunitario si è normalizzato.
È importante ricordare! I medici non raccomandano di correre a persone che soffrono di malattie cardiovascolari. L'attività fisica è controindicata in caso di SARS e infezioni respiratorie acute, in caso di esacerbazione di eventuali malattie croniche.
Quale corsa per perdere peso è più efficace e migliore
Abbiamo già analizzato i principi di base su come la corsa per la perdita di peso colpisce il corpo, quanto è necessario eseguire, la tabella verrà discussa un po 'di seguito.
Ora sceglieremo lo schema di corsa ottimale per il risultato più efficace.
- Jogging. Tali percorsi sono efficaci, prima di tutto, come cardio-training. Per quasi un'ora di tale corsa, il corpo consumerà solo glicogeno. Alla seconda ora del carico, le cellule adipose iniziano a bruciare. Pertanto, il jogging continuo contro il sedimento eccessivo comporta esercizi prolungati per due ore.
- Intervallo di corsa. Prova a alternare jogging, sprint e camminata veloce ogni 100-200 metri.
Movimento con il cambio di tipi di corsa- Sprint con una pausa per camminare velocemente. Lo sprint intenso può alternarsi con la camminata veloce. Questo aiuterà a ripristinare la respirazione mentre fa jogging e aumenta la resistenza del corpo.
Un'aggiunta eccellente a questo esercizio sarà una normale corda per saltare.. Esegui salti regolari tra una corsa e l'altra per allenare la coscia e i muscoli addominali.
Corsa serale
Il fatto è che la sera i muscoli sono meglio tollerati durante l'allenamento che al mattino. Cerca di scegliere il momento ottimale, almeno due ore prima di andare a letto e un'ora prima dei pasti.
Tuttavia, se non hai la possibilità di dedicare il tempo per fare jogging serale, vai a fare jogging la mattina. Non dimenticare di pianificare chiaramente durante la corsa per la perdita di peso, quanto è necessario eseguire, il tavolo di allenamento dovrebbe essere sistematico.
Come correre per perdere peso
Per le lezioni più efficaci, esegui alcune regole.:
- Svegliati di buon umore! È molto importante prepararsi per un allenamento sistematico. La prima volta non sarà facile: il tuo corpo, abituato a rilassarsi in un letto comodo la mattina, resisterà attivamente a tutti i tentativi di alzarsi e uscire.
Per entrare facilmente nel ritmo di uno stile di vita attivo al mattino, inizia una lezione durante il fine settimana. Calcola in anticipo il momento in cui pensi di alzarti.. Indossa quel set di vestiti in cui sarai sempre fidanzato e vai fuori.
Il primo giorno non è necessario percorrere l'intera distanza, sarà sufficientese metà di te cammina. Quindi puoi alzarti facilmente al mattino e fare una corsa di buon umore. Tu stesso puoi regolare la tua corsa per la perdita di peso, quanto hai bisogno di correre e un tavolo dei loro allenamenti.
- Controllo degli impulsi. Se hai appena iniziato a correre, la normale frequenza cardiaca sarà di 130 battiti al minuto o un po 'più di questo valore.
Guarda con monitor della frequenza cardiacaÈ molto conveniente monitorare l'impulso con l'aiuto di speciali cardiofrequenzimetri., che sono montati sul polso e leggono i battiti del cuore. Il polso può essere calcolato e in manuale, ma per questo devi smettere di correre.
- Controllo del respiro Una corretta respirazione durante l'esercizio fisico aiuta a ridurre significativamente il carico sul sistema cardiovascolare e contribuisce al continuo accesso dell'ossigeno a tutti gli organi vitali, il che aumenta notevolmente i benefici del jogging.
Per preparare una corretta respirazione, è necessario fare un po 'di riscaldamento prima di fare jogging.
Può includere squat, inclinare avanti e indietro, affondi. Allo stesso tempo, mentre ti alleni, fai un respiro profondo quando il torace si espande e un respiro profondo quando si contrae.
Durante la corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo ritmico e in armonia con i movimenti del tuo corpo. Inspira aria attraverso il naso ed espira completamente attraverso la bocca.
In inverno, tieni la bocca socchiusa e la lingua in una posizione come se dovessi dire una "l" morbida. Questa tecnica proteggerà la tua gola dall'ipotermia.
- Velocità.La velocità con cui dovresti correre determina la frequenza cardiaca. Se è basso, vale la pena aumentare la velocità, se al contrario è alta, quindi rallenta, lascia che il tuo corpo si prenda una pausa.
- Regolarità. La natura sistematica delle classi è una condizione essenziale per la loro efficacia. È meglio se le lezioni sono brevi, ma quotidianamentedi quello che cercherete di sopperire allo sforzo fisico a lungo termine.
Stabilisci una regola per uscire a correre ogni giorno o ogni altro giorno in qualsiasi condizione atmosferica.. Pensa a quanto ti porta un buon jogging. Quanto hai bisogno di correre e il tavolo ti aggiusti a seconda dei tuoi sentimenti. La tua salute e il bell'aspetto dipendono dalla formazione sistematica.
Programma di allenamento per principianti
A partire da una corsa giornaliera, potresti incontrare i seguenti problemi.:
- Bassa resistenza, dispnea.
- Overwork durante la gara per lunghe distanze.
La stanchezza è un evento naturale per i principianti.Entrambi i problemi indicano una scarsa forma fisica. Usa il programma novizio di 8 giorni., che aiuterà ad adattare il corpo a uno sforzo fisico costante, associato al jogging per la perdita di peso.
Di quanto è necessario eseguire e il tavolo con il programma di allenamento è presentato di seguito.:
| Giorno della settimana | Descrizione dell'allenamento |
| domenica | Prima di lasciare la casa, fare un facile riscaldamento, squat e affondi sono perfetti per questo. Metà della distanza percorriamo leggeri jogging. Il resto del percorso passiamo a piedi. Ascoltiamo i nostri sentimenti, pulsazioni mentre camminiamo - 120 battiti al minuto, dopo l'esecuzione - 150 battiti al minuto. La durata totale è di 30 minuti. |
| lunedi | Riscaldare all'aria aperta. Intervallo di corsa. Ogni 200 metri sostituiamo il jogging con uno sprint veloce ma breve. Guarda il tuo respiro, dovrebbe essere in tempo con i tuoi movimenti. Ogni 10 minuti, prenditi una pausa, passando alla normale camminata. Durata: 30 minuti. |
| martedì | Prenditi una pausa dai carichi.Al mattino, assicurati di fare una serie di esercizi di stretching. Forse in questo giorno sarà difficile per te eseguire semplici esercizi, poiché la corsa influisce sul corpo umano fin dai primi allenamenti. |
| mercoledì | Riscaldare all'aria aperta. Intervallo di corsa. Non dimenticare di seguire il polso. Durata: 35 minuti. |
| giovedi | Riscaldare all'aria aperta. Il jogging si alterna a un passo accelerato. Tempo di jogging: 40 minuti. |
| venerdì | Riposati. Esegui una serie di esercizi per lo stretching a casa. |
| sabato | Riscaldare all'aria aperta. Intervallo di corsa. Durata: 40 minuti. |
| domenica | Riscaldare all'aria aperta. Intervallo di corsa. Durata: 30 minuti. |
Aderendo a questo schema, puoi facilmente allenare il tuo corpo allo sforzo fisico quotidiano e capire come la corsa influisce sul corpo umano. Regola il tempo di esecuzione a seconda di come ti senti.
Le cellule di grasso iniziano a bruciare dopo 30 minuti di carico attivo.
Fai attenzione! L'abbigliamento da corsa dovrebbe essere il più confortevole possibile.. Come scarpe usano scarpe da corsa speciali per la corsa. È importante che durante la corsa non si sentano vincoli nei movimenti, in quanto ciò può ridurre significativamente l'efficacia dell'allenamento.
Per le ragazze, è possibile utilizzare biancheria intima speciale, che contribuisce alla combustione del grasso sottocutaneo creando un "effetto serra". Quando si utilizza tale biancheria intima durante gli allenamenti, oltre all'effetto brucia grassi, la pelle si sbarazza di tossine e tossine.
Come mantenere la motivazione
Non importa quanto sia stato difficile all'inizio, la corsa è solo una delle abitudini quotidiane, che col tempo diventerà la stessa parte indispensabile della vita quotidiana, come la doccia del mattino.
Non dimenticare di incoraggiarti per la perseveranza e la diligenza. - Acquisisci un programma sui muri dei tuoi allenamenti, che contrassegni dopo che sono stati completati. Più piste vedi, più le classi successive diventeranno gioiose.
Monitora il tuo peso e il tuo benessere, scrivilo nello stesso programma, così hai la motivazione per non fermarti a ciò che è stato ottenuto con dinamiche positive. Puoi registrare facilmente i tuoi risultati, il che ti dà la possibilità di perdere peso. Quanti hanno bisogno di eseguire correzioni nel tavolo, regolando il tempo e l'intensità dell'allenamento, a seconda dello stato di salute.
risultati
Prima di iniziare a fare jogging, assicurati di non avere controindicazioni per motivi di salute.
Seguire le regole seguenti per correre per la perdita di peso.:
- Aderire al programma di 8 giorni per i nuovi corridori, e si può facilmente superare una serie di problemi sul tapis roulant.
- Scegli solo abbigliamento sportivo e scarpe.
- Assicurati di fare un riscaldamento prima di fare jogging: questo ti aiuterà a riscaldare i muscoli e ad aumentare l'efficacia dell'allenamento.
Il riscaldamento farà lavorare i muscoli prima di fare jogging- Durante la sessione, guarda il tuo polso.
- Respirare nel tempo con i movimenti: il corpo ha bisogno di una maggiore quantità di ossigeno del solito.
- Motivati ogni giorno a piccoli "exploit" - segnali sulla carta da parati.
Se corri per le regole, tutto andrà a finire e il risultato non ci metterà molto ad aspettare!
Cosa è buono per l'intervallo di esecuzione? Come correre, a raggiungere il risultato desiderato? Le risposte nella recensione del video:
Peculiarità della corsa per i principianti: da dove cominciare e come farlo bene continuare. Guarda il video:
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