Come e quanto correre un giorno per perdere peso. Programma in esecuzione per principianti

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Il processo di perdita di peso è un problema pressante per il maschio e la femmina. La corsa è una delle attività sportive che aiuta a mantenersi in forma. È un ottimo modo per perdere peso.

In esecuzione - come un modo per perdere peso

Esistono molte tecniche in cui sono inclusi diversi tipi di corsa. Quando si fa jogging, ad eccezione dei muscoli delle gambe, tutto il sistema corporeo è coinvolto nel lavoro. Lo sport stesso non è abbastanza. Una persona può normalizzare il suo peso quando presta attenzione a un'alimentazione sana e corretta. Se questo problema viene risolto, è possibile procedere all'esecuzione dei programmi.

La corsa si riferisce all'allenamento anaerobico, in cui il corpo è indurito, i sistemi respiratorio, nervoso ed endocrino arrivano al ritmo normale.

Quanto tempo hai bisogno di correre un giorno per perdere peso e non danneggiare il corpo, interessa molti. Il risultato dei carichi dipende dagli allenamenti sistematici. E il numero di chilogrammi che vanno via - dall'obiettivo.

Gli esperti lo hanno trovato il jogging diventa efficace per perdere peso dopo 20 minuti. L'esecuzione per 15 minuti è un processo di recupero o ripristino della forma fisica.Durante questo periodo, gli accumuli di grasso non sono ancora bruciati e l'eccesso di peso non scompare, il processo di combustione inizia nel successivo periodo di jogging.

Esperti esperti affermano che è sufficiente mettere da parte per fare jogging 5 giorni a settimana, l'allenamento dovrebbe durare da 40 a 60 minuti.

Quanto tempo ci vuole per correre un giorno a perdere peso? Gli esperti dicono che - 40-60 minuti saranno sufficienti 5 giorni a settimana

Quanto tempo ci vuole per perdere peso

Gli esperti hanno determinato quanti chilometri è necessario eseguire un giorno per perdere peso in base al numero richiesto di chilogrammi. La perdita di peso in eccesso si verifica a causa di qualsiasi tipo di corsa, la velocità non viene presa in considerazione. L'efficienza è raggiunta a causa della durata della corsa.

La tabella mostra i calcoli relativi alla perdita di peso per un diverso periodo di tempo.

Quantità in kgtempo
1 kg in sovrappesoIl tempo di jogging è di 19 ore.
2 - 3 kgLa corsa è di 30 ore
5 kg di obesitàÈ necessario eseguire 93 ore
10 kgL'allenamento dura 180 ore
20 kgDurata: 350 ore

Fai attenzione! La distribuzione del carico dovrebbe essere uniforme.

Mi chiedo quanto hai bisogno di correre con allenamenti intensi.Le lezioni possono durare fino a 2-3 ore al giorno. Per ottenere i risultati desiderati nella perdita di peso, non è necessario utilizzare la corsa intensa, l'allenamento normale dà risultati eccellenti ed è di 3 ore a settimana. La pausa è possibile durante il fine settimana.

Tipi di corsa, utilizzati per la perdita di peso

Esistono diversi tipi di corsa. I corridori principianti dovrebbero capirli per usarli utilmente nell'allenamento.

Jogging (jogging)

Adatto per carichi giornalieri. È caratterizzato da un ritmo moderato, piccoli passi. Applicare con i riscaldamenti o nel periodo finale associato ai carichi di energia. Adatto a tutti i tipi di categorie di età.

Correre con esercizi aerobici

Differisce dal fare jogging in quello il suo polso è controllatoL'intervallo del numero di heartbeat è 115-125 volte al minuto. È utilizzato a carichi intensivi con potenza alternata. Questo tipo di corsa brucia calorie, tonifica i muscoli.

Correre ad intervalli

Il ritmo di corsa a breve distanza aumenta rapidamente. Durante il periodo di recupero, il cuore pulsa 120 volte, la respirazione è leggera. Questo tipo di corsa è adatto a corridori esperti.In classe, la corsa veloce si alterna al jogging, il solito passo. È necessario studiare la tecnica della corsa e seguire uno schema chiaro.

La corsa a intervalli è adatta a corridori esperti.

sprint

È usato su brevi sezioni. Lo scopo principale del jogging: il ritmo più veloce possibile. Risultati eccellenti quando si perde peso in eccesso. I carichi di potenza e in funzione non sono combinati.

Gioco di velocità o fartlek

Questa vista prevede l'alternanza del passo con la corsa veloce e lenta, spostandosi nuovamente al passo. I fermi nel metodo non sono forniti.

Concentrandosi sulle varietà di corsa, puoi fare un piano di allenamento e impegnarti regolarmente.

Organizzazione corretta della corsa per la perdita di peso

Esercizi sistematici - la chiave per perdere peso in eccesso. La prima corsa dovrebbe essere pianificata in un giorno libero. È necessario fare colazione leggera prima di fare jogging. Nel superare la distanza per la prima volta, camminare è adatto.

In futuro, l'opzione ideale per perdere peso diventa jogging. In questa modalità, quei chili in più sono persi, i muscoli sono rafforzati, il sistema cardiovascolare funziona normalmente, la persona si sente fresca per tutto il giorno.

Prima di iniziare le lezioni, controlla lo stato di salute. Non è consigliabile iniziare l'allenamento:

  • con aumento della pressione e malattie cardiovascolari;
  • con la comparsa di nausea, mal di testa, grave mancanza di respiro durante il periodo di jogging.

I medici consigliano alle persone con grande pienezza di iniziare a correre a passo lento con la transizione al camminare.

È importante ricordare! Non importa quanto ho dovuto correre un giorno per perdere peso, dovrebbe essere prestata particolare attenzione alla respirazione: inalare con il naso, espirare con la bocca.

Programma in esecuzione per i principianti per perdere peso

Giorno della settimanaSchema di allenamento
lunediInizia a scaldare l'intero corpo, che dura 10 minuti. Il posto migliore per fare jogging è il parco, che ha un percorso rettilineo.

I principianti invece di correre sono consigliati per andare veloci. Quindi il corpo si sta preparando per un carico dinamico.

I 20 minuti successivi corrono a un ritmo medio, alternando tra correre e camminare. Dopo aver fatto jogging per 10 minuti a piedi, allenati per terminare lo stretching.

martedìPrima fai l'allenamento. Dopo aver determinato lo schema con cui è possibile vedere quanto è necessario eseguire un giorno per perdere peso. Alternare 3 minuti di un ritmo medio di jogging con 2 minuti di un passo lento.

L'esercizio viene eseguito 4 volte di seguito.Successivamente, i 10 minuti si incrociano in un ritmo lento, che procede lentamente.

mercoledìViene eseguito un riscaldamento, che si trasforma in una corsa lenta. Poi devi andare velocemente a piedi giù per la collina o salire le scale.

Esercizio per lo stretching. Ogni azione è data 10 minuti.

giovediTempo di riscaldamento - 10 minuti; corsa intensiva - 5 minuti; 5 minuti a piedi in un ritmo calmo; poi un passo veloce o una corsa facile con ostacoli - 10 minuti. Quindi viene eseguito un attacco di 10 minuti.
venerdìPer riscaldare - 10 minuti. Quindi eseguire a un ritmo medio per 15 minuti; a piedi - 10 minuti. Lezione termina con un intoppo - 10 minuti.

Lo schema è progettato per un corso di cinque giorni con due giorni liberi. Le lezioni possono essere completate con esercizi di forza. Il risultato sarà visibile tra un mese.

Programma in esecuzione combinato

Nel piano dello schema includono diversi tipi di carichi. Richiedono più consumo di energia, che accelera il metabolismo.

Per una corsa combinata, è meglio usare la potenza e l'esercizio aerobico. L'alternanza della palestra con una corsa è un'opzione adatta per una combinazione di esercizi. La palestra dovrebbe essere frequentata il lunedì e il giovedì, e la corsa dovrebbe essere eseguita il martedì e il venerdì.

Il tempo di esecuzione va dai 30 ai 60 minuti.Con tali carichi, il grasso viene bruciato e i muscoli sono tesi.

Il programma di corsa combinata prevede l'alternanza di jogging su strada con un allenamento in palestra.

Il programma di allenamenti intensi in corsa per una rapida perdita di peso

Le classi in esecuzione di questo tipo includono diversi programmi:

  • L'allenamento inizia con l'intervallo di corsa, contribuendo alla combustione del grasso corporeo - un ritmo facile di corsa con un graduale aumento della velocità.

L'opzione ideale per l'allenamento è un tapis roulant, che viene immediatamente determinato dalla velocità del jogging. Per fissare l'indicatore della velocità dovrebbe parlare. Lo standard è impostato dalla difficoltà della pronuncia della parola. Questo ritmo di corsa costituisce la base della formazione.

Una lezione include una corsa di tre volte di 15 minuti, una pausa tra cui 2 minuti.

  • Più di un'ora è assegnata per l'allenamento. Include un riscaldamento, una corsa di 30 minuti, un riposo attivo di 20 minuti con esercizi di stretching e di nuovo corsa per 30 minuti.
  • Riscaldamento attivo o camminata veloce in discesa, corsa di 30 secondi alla massima velocità, 1 minuto di riposo e ancora una corsa intensa.

Il programma viene ripetuto 8 volte.Il tempo di allenamento è di 20 minuti.

Correre al mattino e alla sera: programma massimo

Correre la mattina a stomaco vuoto aiuterà a sbarazzarsi dei chili in più. È al mattino a causa del basso livello di grasso di glicogeno viene bruciato ad un ritmo rapido. Fare jogging è meglio esibirsi nel periodo dalle 6 alle 8 del mattino.

Il programma mattutino prevede i seguenti esercizi: camminata veloce, alternata a corsa, con passaggio graduale a una corsa di 30-40 minuti. Durante la settimana dovresti allenarti 3-4 volte.

Le corse serali vengono eseguite solo secondo lo stesso programma della corsa mattutina È necessario seguire diverse regole:

  • fare un programma di allenamento;
  • Il menu prima o dopo il jogging consiste in un bicchiere di kefir o yogurt, insalata di verdure.
  • eseguire entro e non oltre due ore prima di coricarsi;
  • ritmo da jogging.
La corsa serale dovrebbe essere di 2 ore prima di andare a dormire.

Quando correre al mattino o alla sera o utilizzare il massimo del programma, l'atleta stesso può decidere.

Tra l'enorme numero di modi per perdere peso, la corsa è la più efficace. Aiuta a mantenere la forma e migliorare il tuo corpo.

Cosa è importante sapere se decidi di correre per perdere peso

Scegliere un modo per perdere peso come correre, Devi seguire questi suggerimenti per ottenere ottimi risultati:

  • Scegliere un posto dove allenarsi.

Quando possibile correre meglio all'aria aperta: nel parco, piazza, stadio. L'atmosfera tranquilla durante la lezione porterà soddisfazione, con il rumore estraneo che non può concentrarsi.

L'allenamento nella stagione fredda o in caso di maltempo non è raccomandato per iniziare. È facile per una persona non adattata ammalarsi in condizioni avverse.

È meglio correre all'aria aperta e con il bel tempo.
  • Completa il processo di adattamento.

Questo periodo dura una settimana. Jog alloca fino a 30 minuti. Il corpo si abituerà gradualmente al carico costante.

  • In conformità con il programma per eseguire un aumento graduale dei carichi.

Per perdere peso al risultato desiderato, il tempo di allenamento è il tempo necessario per iniziare a bruciare i tessuti grassi. Il giorno è necessario eseguire almeno 40 minuti.

  • La forma per fare jogging è scelta tra tessuti naturali.

Le scarpe devono avere ammortizzatori. Riparano la caviglia, la gamba non si stanca, è molto più facile da eseguire.

Per la corsa scegli scarpe con materiali naturali e con ammortizzatori
  • L'allenamento inizia con un riscaldamento e termina con un "intoppo".

Il riscaldamento aiuta a evitare lesioni e disagi. Una serie di esercizi che include un "intoppo" mira a rilassare il corpo.

  • Con la corsa intensa, la velocità viene gradualmente ridotta a una lenta camminata.

La respirazione è normalizzata eseguendo esercizi associati al sistema respiratorio. Il "nodo" termina con esercizi per allungare il busto e le gambe.

  • Risparmio di motivazione

Per fare questo, fare un programma di allenamento e eseguirlo rigorosamente. Nel taccuino notano quanti chilometri e chilogrammi vengono persi a settimana.

Quanto hai bisogno di correre un giorno per perdere peso:

Segreti di correre per una rapida perdita di peso:

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