Uno dei componenti più importanti dell'allenamento è il pre-riscaldamento. Spesso, il riscaldamento prima dell'allenamento in palestra non dà la dovuta importanza e inizia immediatamente gli esercizi di base.
Questo è l'approccio sbagliato, perché l'efficacia e i risultati positivi della formazione dipendono dalla preparazione del corpo.
Perché hai bisogno di riscaldarti? Effetti positivi del riscaldamento
Che cos'è un riscaldamento? Questo è un sistema di esercizi che aiutano a portare il corpo in uno stato più attivo, riscaldare muscoli e legamenti, migliorare il lavoro del sistema muscolo-scheletrico.
Il riscaldamento prima dell'allenamento in palestra è necessario per preparare il corpo a successivi sforzi.Uso di riscaldamento:
- allungamento;
- riscaldando tutti i muscoli;
- miglioramento del cuore, vasi sanguigni;
- flusso sanguigno migliorato (principalmente nei muscoli);
- effetto del carico "aerobico" sul corpo;
- aumento della frequenza cardiaca;
- saturazione più attiva dei vasi sanguigni con ossigeno;
- miglioramento del sistema nervoso;
- fornitura di possibili lesioni (durante attività fisiche attive).
Di solito in palestra il riscaldamento viene eseguito prima dell'allenamento, anche se in alcuni programmi è possibile e dopo - come fase finale.
Inoltre, esercizi di pre-allenamento - è la creazione di una sorta di prontezza, che si basa sulla formazione di base.
Da dove cominciare, arrivando in palestra
Non esiste un riscaldamento universale perfetto prima dell'allenamento in palestra.
È necessario selezionare una serie di esercizi singolarmente: tenendo conto della fisiologia (caratteristiche del corpo, sistema muscolo-scheletrico), caratteristiche dell'età.
Varietà di pre-riscaldamento
globale
| speciale | tonificante
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Prima del processo di allenamento, un riscaldamento generale contribuisce al riscaldamento, aiuta a portare il corpo pronto per l'esercizio in palestra. Consiste di: · Esercizi per gli arti (semplici); · Salti (ad esempio, utilizzando una corda per saltare); · Riscaldamento delle articolazioni; · In esecuzione Di conseguenza, la temperatura corporea aumenta, i processi metabolici migliorano. La durata di questa fase è di 15 minuti al massimo.
| Ricorda il ciclo di lavoro di base e intensivo. I gusci sono usati più pesante, ma il carico allo stesso tempo - non più del 20% del normale allenamento. Condotto prima di ogni esercizio con un allenamento (10 volte). Aiuta il corpo a "ricordare" e "aggiustare" le abilità di un esercizio.
| Lo stretching viene utilizzato per riscaldarsi prima del processo di allenamento principale. Ci sono diversi tipi: · Statico: la mano o la gamba è "immobilizzata" (fissata nella posizione desiderata); · Dinamica - senza fretta, misurata; · Balistico - intenso, veloce. Vengono utilizzati tutti e tre i tipi, a seconda dell'allenamento.
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È importante ricordare! Prima di un processo di allenamento attivo, è meglio eseguire una forma dinamica di stretching - non c'è bisogno di stare in una posizione per un lungo periodo.
Spesso, il riscaldamento e lo stretching sono percepiti come concetti sinonimi. Questo è un errore.
Il riscaldamento prima dell'allenamento in palestra è un sistema di esercizi che aumentano il tono del corpoe lo stretching è direttamente correlato al lavoro dei muscoli. Pertanto, durante il riscaldamento, assicurati di aderire a una sequenza di esercizi chiara: prima quelli generali, quindi procedi allo stretching.
Esercizi per riscaldare tutte le parti del corpo. Procedura di stretching
Allungando i muscoli del collo
L'intero complesso delle classi inizia con il lavoro dei muscoli nella regione del rachide cervicale.
Sono usati i seguenti esercizi:
- Posizione principale - diventare, schiena dritta, testa in giù e mento premuto sul petto.Risolto in questo modo per alcuni secondi, quindi rilassare i muscoli. Avverrà un collo teso.
- Posizione iniziale - come nell'esercizio precedente, la schiena è dritta, con la faccia dritta. Lentamente devi girare il collo alternativamente a sinistra e a destra (il più a lungo possibile). Per un approccio, è sufficiente fare 10 giri in ogni direzione.
Spalle, gomiti e polsi
Per allungare i muscoli della spalla usa questo esercizio: la posizione - per diventare dritto. Mani sollevate all'altezza delle spalle
Fai lentamente il movimento rotatorio del busto (braccia, spalle, busto) finché non si ferma. 10 volte a turno - prima da una parte, poi dall'altra.
I gomiti sono lezioni utili:
- Diventa dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Mani sollevate all'altezza delle spalle Lasciando le spalle immobili, ruotare i gomiti.
- I gomiti sono distanti. Spazzole - a livello del torace. È necessario fare movimenti bruschi con le mani indietro. In questo caso, i gomiti non si distendono e le scapole si riducono. Dopo aver fatto due cretini, separa completamente le mani.
Gli esercizi per i pennelli includono:
- Rotazione: le mani sono bloccate a pugno, i movimenti rotatori sono fatti in direzioni diverse.
- Apri i pugni, raddrizza le dita il più possibile e affatica le dita (in modo da sentire la tensione).
- Appoggia i palmi delle mani sui torace e schiacciali con la tensione. Gomiti - livello delle spalle.
Riscaldamento generale per il corpo
Per il corpo, puoi usare un complesso di semplici esercizi. La sua durata media è di 15 minuti.
Può consistere in:
- camminare sul posto - 4 minuti;
- ginocchiera (fino al livello dei fianchi) - 30 volte in 30-40 secondi;
- squat con le braccia protese in avanti - 10-15 volte;
- spalla avanti e indietro rotazioni - 10 volte su ogni spalla;
- allungando i muscoli al petto - 10 volte;
- smagliature del tricipite - 5 volte per ogni mano;
- allungando i muscoli della schiena - 8 volte;
- Stretching la parte posteriore della coscia - 6 volte su ogni gamba.
Fai attenzione! Per le persone non allenate o con più di 50 anni in palestra, è meglio limitarsi al riscaldamento, non includendolo come "riscaldamento" prima dell'allenamento principale.
Muscoli del petto
Per lo "sviluppo" e il "riscaldamento" dei muscoli della colonna vertebrale toracica, i seguenti esercizi saranno efficaci:
- Metti la mano su qualsiasi supporto verticale (stabile) in modo da ottenere un angolo retto. Poi piegati in avanti e un po 'di lato - allo stesso tempo dovrebbe sembrare che i muscoli e i legamenti siano tesi. Ripeti lo stesso, cambiando le mani.
- Mani "nella serratura" (dietro).Quindi, alza le mani (il più a lungo possibile). Quando si avverte la tensione muscolare, soffermarsi per qualche secondo e rilassarsi.
Indietro, lombo
Questo esercizio è usato: devi afferrare il palo o il tubo con la mano, appoggiarsi all'indietro. Gambe con diritto. Tenere premuto per 5 secondi. Ripeti lo stesso, solo con il supporto dell'altra mano.
Il riscaldamento per la vita prima dell'allenamento principale in palestra include i seguenti esercizi:
- Piedi alla larghezza delle spalle. Le mani sulla parte bassa della schiena. Quindi, ruotare il bacino in diverse direzioni, avanti e indietro (20 volte). Allo stesso tempo, provare a superare il corpo era immobile.
- La posizione principale come nel compito precedente. Mani libere Per riscaldare è necessario alternare alternativamente le mani ai piedi. In questo caso, un braccio si abbassa e l'altro sale lungo il corpo (10 volte).
- Posizione - sdraiati sullo stomaco. Appoggiati ai gomiti di fronte a te. Alza le gambe più in alto possibile (5 volte sulla gamba sinistra e destra).
Muscoli addominali obliqui
Per "riscaldare" gli obliqui dell'addome aiuteranno un esercizio semplice ma efficace. Metti la mano sinistra sulla cintura e lentamente fai diverse inclinazioni su quel lato. Quindi cambia le mani.
Parte posteriore delle gambe
La parte posteriore delle gambe offre esercizi per glutei e glutei (bicipiti):
- Per i glutei: inginocchiati. Una gamba è piegata in avanti (un angolo ottuso nel ginocchio), e la seconda gamba è leggermente spinta all'indietro. Quindi abbassare lentamente il bacino verso il basso, mentre si piega la gamba anteriore. Continua fino a quando i muscoli della gamba posteriore sono tesi (10 secondi). Scambia le gambe in alcuni punti.
Per il tratto bicipite dell'anca:
- Per fare questo esercizio, uno dovrebbe stare vicino al palco, gettare una gamba dritta su di esso e raggiungerlo con tutto il corpo. Rimani in questa posizione per 10 secondi. Abbassa la gamba. Fai lo stesso approccio con l'altra gamba.
- Diventa di fronte alla sedia. Mettici un piede sopra, prendi le mani dietro la schiena "nella serratura", raggiungi la sedia con la parte superiore del corpo e le scapole dovrebbero essere ridotte.
- Affondo a lato - con le gambe diritte all'indietro, le mani sui fianchi. Una gamba è piegata al ginocchio e il peso viene trasferito nella stessa direzione.
grembo
Prima dell'allenamento in palestra un elemento obbligatorio del riscaldamento sono esercizi per allungare i muscoli delle ginocchia:
- Devi alzarti e prendere le mani sulle ginocchia. Quindi fai alcuni movimenti circolari con le ginocchia fuori e dentro.
- Stai dritto, gambe (dritte) mentre è necessario attraversare, in modo che la destra fosse avanti a sinistra. Il lato destro del corpo si appoggia lentamente a sinistra. Allo stesso tempo alzi la mano. Correggere la posizione per alcuni secondi. Scambia le gambe in alcuni punti.
- Un esercizio sarà efficace. quando hai bisogno di stare a una distanza di 20 cm dal muro, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Quindi fai lentamente gli squat - finché le ginocchia non sono all'altezza delle calze. Tenere premuto per 10 secondi e salire. Il numero di approcci - 2-3 a 10 squat.
- Gli squat saranno efficaci con un'enfasi su una gamba. Per fare questo, prima metti i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi una gamba si alza e si piega al ginocchio. Gli squat sono fatti - quando il ginocchio della gamba di supporto si alza con le dita dei piedi, inizia a sollevarsi delicatamente. 2-3 approcci saranno sufficienti - 5 squat per gamba.
Coscia quadricipiti (quadricipiti)
Efficace quando si estendono i muscoli della coscia (quadricipiti) sarà un tale esercizio: è necessario stare su una gamba e afferrare l'altra gamba per la caviglia. Risolto in questa posizione per 15 secondi. Scambiare le gambe, ripetere lo stretching.
Saranno sufficienti 5-7 approcci.
stinco
Per allungare i muscoli e i legamenti della gamba, vengono utilizzate le seguenti opzioni:
- Posizione di partenza torna alla sedia, una gamba è sulla sedia - piegata al ginocchio ad angolo retto. Per un maggiore effetto durante lo stretching, puoi premere leggermente sul tallone del piede, situato sulla sedia.
- Prima dell'allenamento un buon elemento dell'allenamento in palestra sarà l'esercizio sui gradini - devi stare sui gradini in modo che il sostegno sia sulle dita dei piedi, e il dorso (tallone) sia più basso. Quindi, per allungare i muscoli a turno, piegare e piegare le ginocchia.
Allungando le gambe e il cavallo
Per i muscoli del bacino e del perineo è utile fare questi esercizi:
- Posizione principale - dritto piedi alla larghezza delle spalle. Le braccia sono estese in avanti e dritte. Le ginocchia non piegano le gambe. Per lo stretching, piega a destra, a sinistra e al centro, con le mani che cercano di spingere il pavimento (solo 15-20 volte).
- La posizione è la stessa, i calzini sono finiti. Squat (5 volte). Gli squat più profondi, maggiore è il carico sui muscoli del giorno pelvico. La schiena è piatta.
Un fatto interessante! Lo stretching deve essere effettuato allo stesso modo per entrambi i lati del corpo.
Quanto tempo per riscaldarsi
La durata del riscaldamento prima dell'allenamento in palestra dipende dalla resistenza fisica, dalla temperatura interna ed esterna e dall'abbigliamento.
Il riscaldamento totale (per aumentare il tono dei muscoli e dei legamenti) dura in media 10 minuti.
Speciale (come gli esercizi di base del complesso di allenamento e svolto prima dell'esercizio) - proprio come il totale. Stretching come lo stadio finale - fino a 10 minuti.
Il riscaldamento è un elemento importante di un processo di formazione di qualità.
Per chi non lo vede e inizia un ciclo di occupazioni di base, il rischio di lesioni gravi aumenta in modo significativo. Un riscaldamento consiste in esercizi per i gruppi muscolari dell'intero organismo ed è diviso in tre tipi: generale, speciale, stretching.
Il tipo di riscaldamento viene selezionato in base alla natura dell'allenamento e della forma fisica. Il riscaldamento e lo stretching sono elementi diversi, quindi assicurati di rispettare la corretta sequenza di esercizi e la loro durata.