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Come eseguire il riscaldamento prima dell'allenamento in palestra. Regole di riscaldamento e linee guida

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Uno dei componenti più importanti dell'allenamento è il pre-riscaldamento. Spesso, il riscaldamento prima dell'allenamento in palestra non dà la dovuta importanza e inizia immediatamente gli esercizi di base.

Questo è l'approccio sbagliato, perché l'efficacia e i risultati positivi della formazione dipendono dalla preparazione del corpo.

Perché hai bisogno di riscaldarti? Effetti positivi del riscaldamento

Che cos'è un riscaldamento? Questo è un sistema di esercizi che aiutano a portare il corpo in uno stato più attivo, riscaldare muscoli e legamenti, migliorare il lavoro del sistema muscolo-scheletrico.

Il riscaldamento prima dell'allenamento in palestra è necessario per preparare il corpo a successivi sforzi.

Uso di riscaldamento:

  • allungamento;
  • riscaldando tutti i muscoli;
  • miglioramento del cuore, vasi sanguigni;
  • flusso sanguigno migliorato (principalmente nei muscoli);
  • effetto del carico "aerobico" sul corpo;
  • aumento della frequenza cardiaca;
  • saturazione più attiva dei vasi sanguigni con ossigeno;
  • miglioramento del sistema nervoso;
  • fornitura di possibili lesioni (durante attività fisiche attive).

Di solito in palestra il riscaldamento viene eseguito prima dell'allenamento, anche se in alcuni programmi è possibile e dopo - come fase finale.

Inoltre, esercizi di pre-allenamento - è la creazione di una sorta di prontezza, che si basa sulla formazione di base.

Da dove cominciare, arrivando in palestra

Non esiste un riscaldamento universale perfetto prima dell'allenamento in palestra.

È necessario selezionare una serie di esercizi singolarmente: tenendo conto della fisiologia (caratteristiche del corpo, sistema muscolo-scheletrico), caratteristiche dell'età.

Varietà di pre-riscaldamento

globale

speciale

tonificante

Prima del processo di allenamento, un riscaldamento generale contribuisce al riscaldamento, aiuta a portare il corpo pronto per l'esercizio in palestra.

Consiste di:

· Esercizi per gli arti (semplici);

· Salti (ad esempio, utilizzando una corda per saltare);

· Riscaldamento delle articolazioni;

· In esecuzione

Di conseguenza, la temperatura corporea aumenta, i processi metabolici migliorano. La durata di questa fase è di 15 minuti al massimo.

Ricorda il ciclo di lavoro di base e intensivo. I gusci sono usati più pesante, ma il carico allo stesso tempo - non più del 20% del normale allenamento.

Condotto prima di ogni esercizio con un allenamento (10 volte). Aiuta il corpo a "ricordare" e "aggiustare" le abilità di un esercizio.

Lo stretching viene utilizzato per riscaldarsi prima del processo di allenamento principale.

Ci sono diversi tipi:

· Statico: la mano o la gamba è "immobilizzata" (fissata nella posizione desiderata);

· Dinamica - senza fretta, misurata;

· Balistico - intenso, veloce.

Vengono utilizzati tutti e tre i tipi, a seconda dell'allenamento.

È importante ricordare! Prima di un processo di allenamento attivo, è meglio eseguire una forma dinamica di stretching - non c'è bisogno di stare in una posizione per un lungo periodo.

Spesso, il riscaldamento e lo stretching sono percepiti come concetti sinonimi. Questo è un errore.

Il riscaldamento prima dell'allenamento in palestra è un sistema di esercizi che aumentano il tono del corpoe lo stretching è direttamente correlato al lavoro dei muscoli. Pertanto, durante il riscaldamento, assicurati di aderire a una sequenza di esercizi chiara: prima quelli generali, quindi procedi allo stretching.

Esercizi per riscaldare tutte le parti del corpo. Procedura di stretching

Allungando i muscoli del collo

L'intero complesso delle classi inizia con il lavoro dei muscoli nella regione del rachide cervicale.

Sono usati i seguenti esercizi:

  1. Posizione principale - diventare, schiena dritta, testa in giù e mento premuto sul petto.Risolto in questo modo per alcuni secondi, quindi rilassare i muscoli. Avverrà un collo teso.
  2. Posizione iniziale - come nell'esercizio precedente, la schiena è dritta, con la faccia dritta. Lentamente devi girare il collo alternativamente a sinistra e a destra (il più a lungo possibile). Per un approccio, è sufficiente fare 10 giri in ogni direzione.

Spalle, gomiti e polsi

Per allungare i muscoli della spalla usa questo esercizio: la posizione - per diventare dritto. Mani sollevate all'altezza delle spalle

Fai lentamente il movimento rotatorio del busto (braccia, spalle, busto) finché non si ferma. 10 volte a turno - prima da una parte, poi dall'altra.

I gomiti sono lezioni utili:

  1. Diventa dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Mani sollevate all'altezza delle spalle Lasciando le spalle immobili, ruotare i gomiti.
  2. I gomiti sono distanti. Spazzole - a livello del torace. È necessario fare movimenti bruschi con le mani indietro. In questo caso, i gomiti non si distendono e le scapole si riducono. Dopo aver fatto due cretini, separa completamente le mani.

Gli esercizi per i pennelli includono:

  1. Rotazione: le mani sono bloccate a pugno, i movimenti rotatori sono fatti in direzioni diverse.
  2. Apri i pugni, raddrizza le dita il più possibile e affatica le dita (in modo da sentire la tensione).
  3. Appoggia i palmi delle mani sui torace e schiacciali con la tensione. Gomiti - livello delle spalle.

Riscaldamento generale per il corpo

Per il corpo, puoi usare un complesso di semplici esercizi. La sua durata media è di 15 minuti.

Può consistere in:

  • camminare sul posto - 4 minuti;
  • ginocchiera (fino al livello dei fianchi) - 30 volte in 30-40 secondi;
  • squat con le braccia protese in avanti - 10-15 volte;
  • spalla avanti e indietro rotazioni - 10 volte su ogni spalla;
  • allungando i muscoli al petto - 10 volte;
  • smagliature del tricipite - 5 volte per ogni mano;
  • allungando i muscoli della schiena - 8 volte;
  • Stretching la parte posteriore della coscia - 6 volte su ogni gamba.

Fai attenzione! Per le persone non allenate o con più di 50 anni in palestra, è meglio limitarsi al riscaldamento, non includendolo come "riscaldamento" prima dell'allenamento principale.

Muscoli del petto

Per lo "sviluppo" e il "riscaldamento" dei muscoli della colonna vertebrale toracica, i seguenti esercizi saranno efficaci:

  1. Metti la mano su qualsiasi supporto verticale (stabile) in modo da ottenere un angolo retto. Poi piegati in avanti e un po 'di lato - allo stesso tempo dovrebbe sembrare che i muscoli e i legamenti siano tesi. Ripeti lo stesso, cambiando le mani.
  2. Mani "nella serratura" (dietro).Quindi, alza le mani (il più a lungo possibile). Quando si avverte la tensione muscolare, soffermarsi per qualche secondo e rilassarsi.

Indietro, lombo

Questo esercizio è usato: devi afferrare il palo o il tubo con la mano, appoggiarsi all'indietro. Gambe con diritto. Tenere premuto per 5 secondi. Ripeti lo stesso, solo con il supporto dell'altra mano.

Il riscaldamento per la vita prima dell'allenamento principale in palestra include i seguenti esercizi:

  1. Piedi alla larghezza delle spalle. Le mani sulla parte bassa della schiena. Quindi, ruotare il bacino in diverse direzioni, avanti e indietro (20 volte). Allo stesso tempo, provare a superare il corpo era immobile.
  2. La posizione principale come nel compito precedente. Mani libere Per riscaldare è necessario alternare alternativamente le mani ai piedi. In questo caso, un braccio si abbassa e l'altro sale lungo il corpo (10 volte).
  3. Posizione - sdraiati sullo stomaco. Appoggiati ai gomiti di fronte a te. Alza le gambe più in alto possibile (5 volte sulla gamba sinistra e destra).

Muscoli addominali obliqui

Per "riscaldare" gli obliqui dell'addome aiuteranno un esercizio semplice ma efficace. Metti la mano sinistra sulla cintura e lentamente fai diverse inclinazioni su quel lato. Quindi cambia le mani.

Parte posteriore delle gambe

La parte posteriore delle gambe offre esercizi per glutei e glutei (bicipiti):

  1. Per i glutei: inginocchiati. Una gamba è piegata in avanti (un angolo ottuso nel ginocchio), e la seconda gamba è leggermente spinta all'indietro. Quindi abbassare lentamente il bacino verso il basso, mentre si piega la gamba anteriore. Continua fino a quando i muscoli della gamba posteriore sono tesi (10 secondi). Scambia le gambe in alcuni punti.

Per il tratto bicipite dell'anca:

  1. Per fare questo esercizio, uno dovrebbe stare vicino al palco, gettare una gamba dritta su di esso e raggiungerlo con tutto il corpo. Rimani in questa posizione per 10 secondi. Abbassa la gamba. Fai lo stesso approccio con l'altra gamba.
  2. Diventa di fronte alla sedia. Mettici un piede sopra, prendi le mani dietro la schiena "nella serratura", raggiungi la sedia con la parte superiore del corpo e le scapole dovrebbero essere ridotte.
  3. Affondo a lato - con le gambe diritte all'indietro, le mani sui fianchi. Una gamba è piegata al ginocchio e il peso viene trasferito nella stessa direzione.

grembo

Prima dell'allenamento in palestra un elemento obbligatorio del riscaldamento sono esercizi per allungare i muscoli delle ginocchia:

  1. Devi alzarti e prendere le mani sulle ginocchia. Quindi fai alcuni movimenti circolari con le ginocchia fuori e dentro.
  2. Stai dritto, gambe (dritte) mentre è necessario attraversare, in modo che la destra fosse avanti a sinistra. Il lato destro del corpo si appoggia lentamente a sinistra. Allo stesso tempo alzi la mano. Correggere la posizione per alcuni secondi. Scambia le gambe in alcuni punti.
  3. Un esercizio sarà efficace. quando hai bisogno di stare a una distanza di 20 cm dal muro, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Quindi fai lentamente gli squat - finché le ginocchia non sono all'altezza delle calze. Tenere premuto per 10 secondi e salire. Il numero di approcci - 2-3 a 10 squat.
  4. Gli squat saranno efficaci con un'enfasi su una gamba. Per fare questo, prima metti i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi una gamba si alza e si piega al ginocchio. Gli squat sono fatti - quando il ginocchio della gamba di supporto si alza con le dita dei piedi, inizia a sollevarsi delicatamente. 2-3 approcci saranno sufficienti - 5 squat per gamba.

Coscia quadricipiti (quadricipiti)

Efficace quando si estendono i muscoli della coscia (quadricipiti) sarà un tale esercizio: è necessario stare su una gamba e afferrare l'altra gamba per la caviglia. Risolto in questa posizione per 15 secondi. Scambiare le gambe, ripetere lo stretching.

Saranno sufficienti 5-7 approcci.

stinco

Per allungare i muscoli e i legamenti della gamba, vengono utilizzate le seguenti opzioni:

  1. Posizione di partenza torna alla sedia, una gamba è sulla sedia - piegata al ginocchio ad angolo retto. Per un maggiore effetto durante lo stretching, puoi premere leggermente sul tallone del piede, situato sulla sedia.
  2. Prima dell'allenamento un buon elemento dell'allenamento in palestra sarà l'esercizio sui gradini - devi stare sui gradini in modo che il sostegno sia sulle dita dei piedi, e il dorso (tallone) sia più basso. Quindi, per allungare i muscoli a turno, piegare e piegare le ginocchia.

Allungando le gambe e il cavallo

Per i muscoli del bacino e del perineo è utile fare questi esercizi:

  1. Posizione principale - dritto piedi alla larghezza delle spalle. Le braccia sono estese in avanti e dritte. Le ginocchia non piegano le gambe. Per lo stretching, piega a destra, a sinistra e al centro, con le mani che cercano di spingere il pavimento (solo 15-20 volte).
  2. La posizione è la stessa, i calzini sono finiti. Squat (5 volte). Gli squat più profondi, maggiore è il carico sui muscoli del giorno pelvico. La schiena è piatta.

Un fatto interessante! Lo stretching deve essere effettuato allo stesso modo per entrambi i lati del corpo.

Quanto tempo per riscaldarsi

La durata del riscaldamento prima dell'allenamento in palestra dipende dalla resistenza fisica, dalla temperatura interna ed esterna e dall'abbigliamento.

Il riscaldamento totale (per aumentare il tono dei muscoli e dei legamenti) dura in media 10 minuti.

Speciale (come gli esercizi di base del complesso di allenamento e svolto prima dell'esercizio) - proprio come il totale. Stretching come lo stadio finale - fino a 10 minuti.

Il riscaldamento è un elemento importante di un processo di formazione di qualità.

Per chi non lo vede e inizia un ciclo di occupazioni di base, il rischio di lesioni gravi aumenta in modo significativo. Un riscaldamento consiste in esercizi per i gruppi muscolari dell'intero organismo ed è diviso in tre tipi: generale, speciale, stretching.

Il tipo di riscaldamento viene selezionato in base alla natura dell'allenamento e della forma fisica. Il riscaldamento e lo stretching sono elementi diversi, quindi assicurati di rispettare la corretta sequenza di esercizi e la loro durata.

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