Dove iniziare a correre novizio. Motivazione, piano e tecnica di corsa per i principianti

Dove iniziare a correre novizio. Come correre

La corsa è uno degli sport più accessibili e utili tra molti altri, che consente di migliorare le condizioni fisiche e la salute in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento.

Per fare jogging un principiante non ha bisogno praticamente di niente, né di equipaggiamento speciale, né di spazio. La cosa più importante è il desiderio di una persona.

Tuttavia, per molti, a causa della complessità di motivare se stessi e la visibilità dei risultati nel prossimo futuro, è abbastanza difficile costringermi a correre.

Ci sono molte informazioni diverse su dove iniziare a correre. L'importante è non perdersi in questa diversità e ... iniziare.

In questi casi, oltre all'umore, è importante avere un chiaro piano d'azione, che cercheremo di esporre nell'articolo per praticità di eseguirli passo dopo passo.

Imposta un obiettivo reale e obiettivi intermedi.

Prima di iniziare a correre, è necessario determinare gli obiettivi verso cui lottare e quali devono essere raggiunti. Sono gli obiettivi che determinano la motivazione di una persona nella fase iniziale dello sport.

Decidi gli obiettivi, segnali per te stesso nel posto più importante, per vederli sempre e cercare di seguirli.

Varianti di obiettivi è possibile scegliere di iniziare a correre su base regolare.	Scopo di
Per raggiungere uno specifico obiettivo principale:	migliorare la forma fisica
	perdere peso
	rafforzare l'immunità
	raggiungimento di un determinato risultato sportivo
	ottenere più sano e fare esercizi mattutini
	per la salute, se spesso ti manca (se sei preoccupato per il cuore, le gambe, i vasi sanguigni, i muscoli)
	allenare la propria resistenza

Per raggiungere l'obiettivo scelto e non danneggiare il corpo, è necessario sapere quale corsa è considerata corretta, poiché ci sono diverse tecniche e tipi di corsa.

È meglio se l'obiettivo principale sarà diviso in obiettivi intermedi più piccoli ma non meno importanti. Solo seguendo questi punti importanti alla fine si otterrà il risultato desiderato. Passando da una piccola vittoria all'altra, l'obiettivo principale viene gradualmente raggiunto.

Scegli la motivazione che ti influenza

La motivazione è la nostra spinta verso l'obiettivo, riempiendoci di forza e fiducia, costringendoci ad andare oltre. La motivazione adeguata aiuta a far fronte a qualsiasi carico. La motivazione è positiva e negativa.

Dove iniziare a gestire un principiante - per trovare la tua motivazione. La motivazione positiva è:

• perdere peso;
• stabilire processi metabolici del corpo;
• sviluppare la stabilità fisica;
• aumentare l'ormone della felicità;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• abituarsi al regime.

Negativo: è la paura e il desiderio di evitare problemi. Tra gli scopi di una natura negativa possono essere, ad esempio, tali desideri:

• paura di ingrassare;
• paura di avere problemi cardiaci;
• paura di guardare male.

Allenati a camminare molto

Importante sapere dove iniziare a correre un principiante - sempre con una passeggiata.

1. La prima settimana è una camminata veloce di 30 minuti. Quando si cammina, la schiena dovrebbe essere diritta, lo stomaco retratto.
2. La seconda settimana è un riscaldamento di 5 minuti, quindi una corsa facile.
3. Un altro metodo è quello di suddividere l'allenamento in periodi. - 4 minuti di corsa e 2 minuti a piedi.

Un mese di tale allenamento è sufficiente per andare a correre senza problemi fino a 30 minuti.

Quali vestiti hai bisogno di correre

Come iniziare un principiante quando si scelgono i vestiti per la corsa - con la selezione di scarpe.

Fai attenzionescarpe da ginnastica scelte scorrettamente, renderanno l'allenamento non utile, ma dannoso per il corpo.

La prima regola delle calzature è il comfort. È meglio se è gratis, una taglia più grande.Non puoi correre con le scarpe o le scarpe da ginnastica e le scarpe da passeggio, solo gare speciali. Assicurati di acquistare, devi provare, saltare e spostarti.

Comprare scarpe devi:

1. Sapere quale superficie sarà in esecuzione (terra, autostrada, pista).

• suolo - la suola è densa e non morbida, dotata di una maglia densa;
• l'autostrada, la pista è una suola spessa con forte assorbimento degli urti, con il solito allacciatura e mesh sulla parte superiore, in modo che le gambe non sudano.

2. Presta attenzione al deprezzamento. Riduce il carico, è installato sulla punta e sul tallone della suola. L'ammortamento è ottenuto utilizzando molle, gel e gas.

3. In modo che le scarpe da ginnastica fossero allacciate, avevano un collo del piede e le solette erano tirate fuori.

4. Per le attività invernali, il materiale è idrorepellente e in estate è traspirante. La parte superiore e anteriore della scarpa sono morbide, pieghevoli.

5. Per il peso di una coppia non era più di 400 grammi.

Vestiti in estate - T-shirt o T-shirt, pantaloni sportivi o pantaloncini, calze e berretto solare. La cosa principale è che l'attrezzatura è stata realizzata in tessuto naturale e lascia passare l'aria.

Nella stagione fredda - vestiti di tre strati. Dall'inizio della maglia, che raccoglie il sudore, poi uno strato che non permette di rinfrescarsi (collo alto) e un terzo protegge da vento, pioggia (giacca o giacca a vento). L'abbigliamento non deve frenare il movimento ed essere molto caldo.

Per le donne, è importante scegliere una lingerie, un reggiseno o una maglietta speciali con supporto per il torace.

Annota il tuo piano di esecuzione per 10 settimane. Piano operativo approssimativo

Prima di tutto, i principianti hanno bisogno di sviluppare un programma di allenamento. Il programma giusto ti consente di raggiungere rapidamente i risultati desiderati.

Settimana di allenamento	Tempo di esecuzione in minuti	Tempo di percorrenza in minuti	Numero di volte	Tempo di allenamento, in minuti
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Dove iniziare a gestire un principiante - è quello di adattarsi. Il debuttante ha un debole allenamento fisico. Questo programma aiuterà il corpo ad abituarsi gradualmente ai carichi senza causare danni.

Non è possibile eseguire immediatamente ad alta velocità, è necessario iniziare con una corsa semplice e tranquilla, aumentando gradualmente la velocità. Se questo programma non è adatto, dovresti guadagnarlo con la forza e le capacità dell'organismo.

Impara a scaldarti prima di correre.

Il riscaldamento è una parte necessaria dell'allenamento. Con il suo aiuto, il corpo è preparato per i carichi imminenti per evitare lesioni.

Riscaldamento: una fase importante della corsa corretta

I vantaggi del riscaldamento sono:

• il corpo è protetto da malfunzionamenti;
• a causa di esercizi leggeri il sangue è pieno di adrenalina,che rende più facile resistere al carico;
• cuore e polmoni iniziano a lavorare in piena forza, e questo aumenta il flusso di ossigeno nel sangue;
• il sistema nervoso funziona meglio;
• i muscoli riscaldati sono più elastici e mobili.

Riscaldamento:

1. Come iniziare un principiante nella corsa - con esercizi per il collo. Volti di testa ordinari, curve e movimenti circolari.
2. Articolazioni delle spalle e del gomito - il loro riscaldamento è molto importante durante la corsa. Rotazioni di mani e mani.
3. Corpo: tutti i tipi di inclinazione e rotazione.
4. Alla fine del riscaldamento gambe e ginocchia.

Il riscaldamento dovrebbe essere di 5-10 minuti, non è possibile avviarlo con lo stretching e bere davanti a questo non è raccomandato.

Impara a respirare correttamente

Questo, dal far funzionare era buono, hai bisogno di respirare correttamente. Ciò aumenterà l'efficacia della corsa e ridurrà il carico sul cuore. Una corretta respirazione durante la corsa deve essere profonda, leggera e uniforme, fornendo al sangue la quantità necessaria di ossigeno.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e respirare correttamente durante il processo.. L'inizio dell'esercizio è inalato ed esalato.

Stai attento! È severamente vietato trattenere il respiro, al momento della tensione muscolare. Ciò influenzerà negativamente lo stato del corpo.

Più spesso, le persone respirano attraverso il naso, ma nel corso della corsa, la quantità di ossigeno necessaria al corpo è maggiore. pertanto devi imparare a respirare attraverso il naso e la bocca insieme.

In inverno, al fine di non raffreddare le vie aeree, la lingua sale al palato mentre si respira attraverso la bocca, quindi l'aria si scalda un po 'prima di passare nella laringe. Con una respirazione corretta - l'aria dovrebbe riempire i polmoni del 25-40% della loro capacità.

Regole di base:

1. Se durante il processo di esecuzione di una conversazione non c'è mancanza di respiro, significa che la respirazione è corretta.
2. In inverno o vicino a corpi idrici, devi respirare attraverso il naso.
3. Quando si percorrono terreni accidentati, l'inalazione viene effettuata dal naso e l'espirazione attraverso il naso e la bocca.
4. Quando si fa jogging per lunghe distanze, la respirazione è regolare e regolare, con un respiro profondo ed espirazione.
5. Con il funzionamento lento è necessario inspirare ed espirare ogni 3 passaggi.

Tecniche di respirazione di base:

• 2 più 1 - 2 respiri brevi e 1 respiro lungo;
• respirare in fila: corsa lenta - inspirare ed espirare per 3-4 passi, veloce - per 1-2 passi;
• respirazione ritmica - aggiungi un ulteriore passo, poi quando esci lentamente espira per 5, e a digiuno per 3;
• respirando con lo stomaco - inspira per gonfiare lo stomaco, espira per abbassare.

Gli esperti avvertono che un arresto brusco dopo l'esecuzione è vietato, può influire negativamente sul lavoro del cuore. Pertanto, dopo il jogging sono necessari esercizi di recupero di 5-10 minuti.

Fai attenzione al movimento di tutte le parti del corpo.

Quando corri, specialmente per i principianti, nel primo periodo devi controllare tutte le parti del tuo corpo. Dovrebbe prestare attenzione a:

• flessibilità, è necessario sia nei muscoli, sia nelle articolazioni, nei tendini. Piccolo allungamento per diversi minuti è sufficiente;
• postura correttaÈ molto importante per l'efficacia della corsa. Leggera inclinazione del corpo in avanti con una schiena dritta;
• movimento delle gambe - non passi troppo grandi. Quando si corre comodamente, le ginocchia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi;
• frequenza di passo - dovrebbe essere uguale a 90 passi al minuto con ciascun piede;

• coordinamento del movimento del corpo superiore e inferiore, dovrebbero funzionare allo stesso modo, quindi il carico si diffonde in modo uniforme;
• ginocchia e gomiti - se la loro curva è piccola, allora i muscoli devono lavorare di più. Più braccia e gambe sono piegate, più è facile oscillare;
• la pancia - deve essere ritratto, attiva i muscoli addominali;
• corpo in procinto di correre - sposta il corpo in avanti, non in alto;
• tensione dei glutei e fianchi, devono essere in tensione, dal lato del piede in piedi sul terreno.

Impara a distribuire il carico e aumentare la capacità

Molti principianti commettono un errore, cercando di correre immediatamente su lunghe distanze ad alta velocità. Questo non può essere fatto. È necessario sollevare il carico gradualmente.In tal modo ottenere i migliori risultati.

Iniziare a camminare oa rallentare, aumentando gradualmente la velocità e il tempo. Una settimana deve avere un minimo di 3 allenamenti. Carichi di grandi dimensioni porteranno immediatamente a un guasto nel corpo e sospenderanno l'allenamento per un periodo indefinito.

Fai una varietà di corsa

Quando l'allenamento diventa una routine e passa senza desiderio, è necessario diversificare il processo di esecuzione. Qui ognuno dovrebbe prendere qualcosa di proprio:

• tenere un diario di risultati, dove ogni giorno celebrano i loro successi;
• corri alla tua canzone preferita;
• cambia il luogo di corsa, traccia nella foresta, ecc .;
• leggere libri che ispirano la corsa;

• trovare persone affini, correre in gruppo o organizzare le tue piccole gare;
• medita, ascolta il tuo corpo, i tuoi sentimenti e i suoni della natura.

Se la decisione di iniziare a correre è stata presa consapevolmente, non c'è bisogno di ritirarsi. È necessario andare all'obiettivo, non importa quanto sia difficile. L'importante è esercitarsi con piacere, portare salute e buonumore.

La motivazione. 10 fatti interessanti sulla corsa:

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