Che esercizi fare per pompare il culo. Oscilliamo i muscoli glutei

I principi di base dell'allenamento per i glutei

Per organizzare correttamente il processo di allenamento, non c'è abbastanza conoscenza solo su quali esercizi fare per pompare i muscoli glutei. Per iniziare, è necessario imparare quali esercizi sono più efficaci e quali principi di allenamento dovrebbero essere seguiti. Ad esempio, è necessario:

• condurli sistematicamente;
• scegli la frequenza ottimale per loro;
• in ogni caso non consentire sovraccarichi;
• prova ad usare diversi gruppi del sistema muscolare;
• osservare il ritmo respiratorio raccomandato;
• aumentare il carico solo dopo aver seguito gli esercizi di base;
• Rafforzamento dei carichi da eseguire molto agevolmente;
• Non abusare del numero di approcci, limitandoli a 25-30.

Quali esercizi devono essere fatti per pompare il culo

Fai attenzione! Un riscaldamento viene sempre eseguito per riscaldare l'intero sistema muscolare prima degli esercizi. Per i riscaldamenti adatti a saltare la corda o fare jogging.

Per pompare il culo, è necessario capire quali esercizi è consigliabile fare a casa.

Esercizi per i muscoli glutei in posizione eretta

1. Le gambe sono larghe alle spalleUn piccolo bastoncino viene preso e premuto contro il petto. La gamba sinistra è piegata al ginocchio e ritratta, e il piede destro è posto sulle dita dei piedi. Dopodiché, a spese di "cinque", il corpo ritorna nella sua posizione iniziale. Viene eseguito circa 20 volte per le gambe sinistra e destra in un set.
2. Le gambe sono unite e le braccia distese con i palmi si appoggiano al muro.. La gamba destra è piegata al ginocchio e messa da parte, tenendola in vita. Quindi il ginocchio viene ritirato bruscamente e viene presa la posizione della rondine, quindi la posizione di partenza. Corre 10 volte.
3. Le gambe sono allungate alla larghezza delle spalle e leggermente piegate alle ginocchia.. Le mani con un forte movimento si piegano al gomito. Quindi le gambe vengono messe sulle dita dei piedi e il busto si allunga in avanti. Allo stesso tempo, tutti i muscoli del corpo sono stretti, e in particolare i glutei. Dopo un minuto, viene adottata la postura iniziale. Il numero di ripetizioni - fino a 10 volte.

Esercizi eseguiti a quattro zampe

1. Eseguito con supporto per avambraccio con addome retratto e bacino fisso. La gamba sale per prima, in posizione piegata, quindi si raddrizza. Quando possibile, nel punto più alto, viene fatta una fermata. Le gambe si alternano.
2. Ginocchio premuto sul petto. Quindi, senza raddrizzarlo completamente, la gamba sale all'altezza più alta possibile. Dopodiché, si avvicina di nuovo al petto.
3. Le ginocchia sono supportate sul palmo parallelo ai glutei. All'inizio dell'esercizio, la gamba viene ributtata e tocca il pavimento, quindi viene sollevata e viene tenuto un semicerchio nell'aria. Inoltre, in uno stato di tensione continua, il piede tocca il pavimento da un lato.

In tutti gli esercizi, ripetizioni - fino a 15 volte.

Esercizi necessari per i glutei in posizione prona

1. Oscilla la gamba dalla tua parte. Testa appoggiata a mano. La gamba raddrizzata si alza mentre si inspira. L'angolo tra la gamba e il busto dovrebbe essere di circa 70⁰. Per un po ', la gamba viene tenuta e abbassata molto lentamente.
2. Sollevare il bacino in posizione supina. Durante le ascensioni, l'enfasi si concentra sulle mani. Questo è fatto al fine di distribuire il carico in tutto il corpo in modo uniforme, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulla colonna vertebrale. Mani: lungo il corpo, le gambe si piegano e premono contro i muscoli glutei. Inoltre il bacino si alza e il ponte diventa.
3. L'opzione migliore per i primi due esercizi è di 3 escursioni 15 volte.
4. Tirando su il bacino con la gamba tesa verso l'alto. In primo luogo, la gamba si alza, quindi con una forte tensione muscolare - il bacino.Per l'esercizio, ci sono circa 10 serie di 15 ripetizioni. Gli esperti raccomandano un aumento del carico sul sistema muscolare usando un tipo speciale di pallini venduti dai negozi sportivi.

Esercizi con una sedia o una panchina

1. L'ondeggiamento del piede viene eseguito con il supporto sullo schienale della sedia. L'effetto è più pronunciato quando il passo lento. L'intervallo temporale più piccolo è ottimale nel punto più basso della mach, dopo che il piede è già stato abbassato e deve essere rivolto verso l'alto. Si presume un aumento graduale del carico utilizzando l'unità inferiore.
2. Affondo con uscita è fatto da una posizione seduta., a una distanza di circa mezzo metro dal sedile. Il ginocchio si piega ad angolo retto e non si estende oltre il bordo anteriore del piede. La transizione verso la postura iniziale è fatta con una forte tensione muscolare. Inoltre, il piede non coinvolto nella prima parte dell'esercizio viene rapidamente posizionato su una sedia e lasciato inattivo, mentre l'altro viene ritratto. Il numero di ripetizioni per n. 1 e n. 2 va da 10 a 20 volte.
3. Affondo inverso. Sul sedile c'è una zona della caviglia sinistra della gamba, e la destra bruscamente in avanti e viene posizionata in modo tale che il risultato sia un angolo vicino a una linea retta.L'addome viene tirato con forza, la schiena viene raddrizzata e l'affondo viene fissato con un lento cedimento. Anche la transizione verso la posizione superiore viene eseguita gradualmente. È necessario eseguire 15-20 affondi con ciascuna gamba.

Esercizi di forza con manubri per i glutei

1. Stacco. Con un corpo raddrizzato, le ginocchia leggermente piegate e i manubri da 5 kg vengono presi in mano. Con la conservazione di un'uguale posizione della schiena, il corpo si piega in avanti. L'angolo del ginocchio rimane costante per tutto il tempo. L'aumento si verifica durante l'espirazione mentre si stringono i glutei e si mescolano le lame. Si ripete circa 25 volte.
2. Lunges skater. Il corpo è raddrizzato, le gambe sono unite e ci sono i manubri in braccio piegato. L'affondo del piede destro viene eseguito durante l'espirazione, le mani con i manubri vengono lanciate davanti al corpo. La differenza dal solito affondo è che il movimento della gamba non è fatto in linea retta, ma in diagonale, come in uno sport di pattinaggio di velocità. Dopo l'inalazione, la gamba destra ritorna e viene attaccata a sinistra, le mani con un carico scivolano dolcemente. Il sollevamento avviene esclusivamente a causa degli sforzi compiuti dal piede nella posizione anteriore. Quindi il movimento si ripete con l'affondo della seconda gamba.Per ogni gamba - 25 attacchi.
3. Accovacciato con i manubri. Le gambe sono posizionate trasversalmente alla larghezza delle spalle con i piedi in diagonale rivolti verso l'esterno. Le mani con i manubri sono incrociate su un petto o estese in avanti. L'accovacciamento si esegue mentre espiri. Cosce - parallele al pavimento. L'aumento è fatto all'espirazione. La schiena è dritta Squat totale 30.

Esercizi per i glutei con l'expander "Butterfly"

1. L'espansore si trova tra le cosce in posizione seduta su una sedia con un duro posto. La testa del simulatore è diretta verso il basso. Quando provi a riunire le ginocchia, la pressione sulle leve continua finché la molla non è completamente compressa. Dopo questo, un ritorno alla posa originale. Ci vogliono circa 20 ripetizioni in 2 o 3 escursioni.
2. La prossima è la complicazione del compito.. Una posizione seduta è presa. Una delle parti del simulatore si trova sulla coscia e il torace poggia sul secondo. In questa posizione, il simulatore viene compresso utilizzando la custodia. Inizialmente, viene eseguito 10-15 volte in 2-3 approcci, e quindi il numero di movimenti aumenta lentamente.
3. In una posa sul retro i piedi si trovano su una superficie ruvida e le gambe sono piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio. "Butterfly" si trova tra le ginocchia verso l'alto.Successivamente, l'expander viene compresso e decompresso 10-15 volte, si avvicina a 2-3. Mentre il sistema muscolare si rafforza, aumenta il numero di ripetizioni.

Come ottenere risultati rapidi ed efficaci

Abbiamo preso in considerazione gli esercizi più efficaci per pompare i muscoli dei glutei. Il prossimo passo è capire come applicarli per ottenere un risultato rapido e, soprattutto, efficace.

Risultati rapidi sono raggiunti con l'aiuto di corsi rapidi della durata di 1-1,5 mesi.

Tale corso dovrebbe consistere in esercizi non troppo complicati ma efficaci ed essere caratterizzato da un numero maggiore di approcci.

Possono essere selezionati tra quelli sopra descritti. Gli esercizi dovrebbero essere praticati 2 volte durante il giorno - prima del primo e prima dell'ultimo pasto. Il numero di ripetizioni aumenta ogni giorno, ma gradualmente. Dopo 2 settimane, appariranno alcuni segni di rafforzamento dei muscoli glutei.

Programma di addestramento per il pompaggio di preti (tabella)

Per pompare rapidamente il culo, devi fare più esercizi di forza, e quali faranno apparire il complesso indicato nella tabella.

Quali esercizi devono essere fatti per pompare il culo in palestra?	Come eseguire
Accovacciato con un bilanciere	1. L'asta è posizionata sulle spalle. 2. La schiena è dritta, le gambe sono allargate, le dita del piede sono rivolte verso l'esterno. 3. Il bacino viene riportato indietro, il peso è concentrato intorno ai talloni, lo squat viene eseguito al massimo. 4. L'allineamento delle gambe avviene gradualmente, con una notevole tensione glutea. 5. Non è consigliabile affidarsi alla punta per evitare lesioni al piede.
Macchina per esercizi di Smith con la rimozione delle gambe di fronte a lui	La macchina di Smith dà la possibilità di far cadere il piede in avanti, impedendone la caduta. 1. Lo squat più basso possibile è fatto, il bacino scende sotto le ginocchia. 2. Le gambe sono posizionate in avanti a una distanza non superiore a mezzo passo. 3. Le gambe vengono lanciate più o meno vicino, tenendo conto del punto in cui viene girata la faccia, perché l'inclinazione è presa in considerazione se ce n'è una nell'auto. 4. Non è consigliabile impostare il peso che rende difficile il sollevamento.
Accovacciata con il simulatore di Hack	Il principio del simulatore di Gack è nella possibilità di impostare un tale angolo per le gambe, che distribuisce il carico sul muscolo quadricipite femorale in modo diverso rispetto agli squat normali. 1. A condizione che le gambe si trovino vicine l'una all'altra, il carico principale agisce sulla coscia dall'esterno.Con una distanza maggiore, al contrario - dall'interno. 2. Per massimizzare lo stiramento dei muscoli glutei, le gambe sono posizionate il più vicino possibile alla parte superiore della piattaforma. In questa posizione, le ginocchia sporgono di una distanza minore e l'angolo dell'articolazione dell'anca diventa più acuto. Di conseguenza, lo stiramento dei glutei sarà maggiore. 3. Al fine di evitare sforzi inutili sulla colonna vertebrale, le spalle e il bacino vengono premuti strettamente contro la parte posteriore del simulatore. 4. Per alleviare la pressione sulle articolazioni, le ginocchia non si estendono oltre la punta.
Torsione laterale sulla barra orizzontale	1. Le gambe si sollevano in due posizioni: più in basso - con il solito appeso alla barra trasversale e superiore - con le gambe sollevate fino al livello del bacino. 2. I piedi sono chiusi il più saldamente possibile, le ginocchia e le mani sono nella posizione più comoda. 3. Al fine di aumentare la pesantezza tra i piedi, una moneta o una penna o un telefono cellulare vengono compressi. 4. Anche per la ponderazione aggiuntiva, si pratica con una sola mano.
Macchina da allenamento progettata per il calcio del piede	1. Ponderazione ottimale preselezionata, quindi il bracciale scivola sopra la caviglia. 2. Viene presa una posizione diritta, i corrimani sono presi nella circonferenza. 3. La gamba con il risvolto si muove senza fretta indietro.Allo stesso tempo, al corpo non può essere permesso di andare avanti per impedire il movimento del carico sulla parte bassa della schiena. 4. Ha accettato lentamente la postura originale. 5. Per ottenere un movimento perfetto, viene utilizzata una piattaforma a gradini.

 

Le raccomandazioni degli istruttori di fitness per principianti si basano sul fatto che quando si dondolano i muscoli glutei, cercare di non sovraccaricare la divisione vertebrale.

Ma il risultato rapido è solo un risultato intermedio. Se ci soffermiamo su questo, allora, in primo luogo, sarà tutt'altro che perfetto, e, in secondo luogo, deve essere costantemente mantenuto. Pertanto, al fine di scegliere il rapporto ottimale tra velocità ed efficienza del corso, è necessario effettuare un approccio integrato.

Se decidi di pompare il culo, fai degli esercizi per i muscoli glutei. Quali sono questi esercizi - imparerai nel nostro articolo.

Per gonfiare il culo, avendo l'effetto maggiore, devi fare non solo esercizi di forza, ma anche applicare cardio.

Quali risultati possiamo aspettarci da loro? Questo è:

• aumentare il livello di resistenza del sistema cardiovascolare;
• migliorare l'immunità;
• bruciare le riserve di grasso in eccesso;
• asciugando il corpo.

Non dobbiamo dimenticare che un ruolo importante è dato al rispetto della dieta. Prima di tutto, devi mangiare cibi che contengono grandi quantità di proteine.E devi evitare l'eccesso di grassi, glucosio, sale e carne affumicata nella dieta.

Importante sapere! Durante l'intero corso è necessario il recupero dell'apparato nervoso e muscolare, soprattutto quando compaiono segni di grave affaticamento. È importante lottare non solo per la bellezza delle forme esterne, ma anche per la salvaguardia della salute.

Quali esercizi devono essere fatti per pompare il culo: video utile

Armato con la conoscenza di quali esercizi fare per pompare il culo, devi essere guidato da un approccio ragionevole alla loro attuazione.

Motivazione sofisticata, atteggiamento positivo, perseveranza nel raggiungere buoni risultatiOrientamento alla corretta routine quotidiana e una dieta sana: questo è il modo giusto per armonia e bellezza.

Esercizi per oscillare i glutei senza inventario a casa:

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