Come aumentare i muscoli della ragazza dei glutei. 5 passi per glutei elastici

Passaggio 1. Stabilire una regola per eseguire una corsa mattutina o serale

È necessario iniziare questo tipo di allenamento con un riscaldamento. Il modo più semplice per iniziare una corsa è camminare. Puoi correre ovunque - nel parco, sui marciapiedi, nello stadio, se ce n'è uno nelle vicinanze. Se hai bisogno di andare al posto di correre, allora questo è un riscaldamento.

All'inizio devi procedere lentamente, accelerando gradualmente il ritmo. Quando il corpo si scalda, puoi fare alcuni esercizi di stretching, per evitare lesioni, distorsioni.

Il tempo non influisce in alcun modo sulla corsa. Devi vestirti bene e indossare le scarpe in modo che il gioco sportivo non porti il ​​raffreddore. Non ci sono costumi speciali per aiutarti a ottenere risultati migliori. La cosa principale è non sovraccaricare quando la corsa è finita.

È importante ricordare! Per aumentare i muscoli dei glutei, devi sapere come correre. La corsa semplice non è un mezzo efficace per pompare questa zona.

È meglio usare non semplici jogging e programmi in esecuzione. La loro essenza è che una persona corre lentamente e poi accelera bruscamente. In questo momento, la massima necessità di affaticare i muscoli sui glutei. La seconda opzione: correre in aumento.

Come respirazione vale la pena usare lo sport walking, che ha anche un buon effetto sullo sviluppo dei muscoli dei glutei.

Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono perfettamente pompati con un tale carico. La terza opzione è un cambio di velocità costante. Per prima cosa devi correre lentamente, poi un po 'più veloce, dopo di che - ancora più veloce. Quindi la velocità cambia nell'ordine inverso.

C'è un'altra parte importante del programma: correre con i fianchi alti. Questo esercizio stringe bene la parte inferiore dei glutei. Usato come una corsa, durante il quale le gambe sono spazzate all'indietro e lateralmente.

Dopo il jogging è necessario fare alcuni esercizi di stretching. Piegarsi in avanti con il bacino indietro. Un'altra opzione: trasferire il bacino lateralmente, accovacciato.

Come respirazione vale la pena usare lo sport walking, che ha anche un buon effetto sullo sviluppo dei muscoli dei glutei.

Per sapere come aumentare i muscoli dei glutei, è importante rendersi conto che solo la corsa non è in grado di dare un risultato elevato.. Abbiamo bisogno di altre attività che includano attività sportive e altri fattori.

Passaggio 2. Eseguire una serie di esercizi sui muscoli glutei ogni giorno. Programma di allenamento

Riscaldare e respirare

È necessario iniziare una lezione non prima di 2-3 ore dopo un pasto, puoi farlo prima di lui. Il riscaldamento è molto importante per evitare lesioni, aumentare la mobilità dei tendini. Rende il tessuto più plastico, il polso e la pressione aumentano.

Prima di iniziare gli esercizi sui glutei, è necessario eseguire un tale complesso di riscaldamento:

• correre in un posto. Durata: 5-10 minuti Puoi sostituire camminando sul posto con il sollevamento delle ginocchia o saltando sopra la corda;
• inclinazioni della testa, rotazione della testa;
• diluizioni, rotazioni delle mani e altri esercizi per la rotazione nel cingolo scapolare;
• rotazione dei gomiti;
• si inclina in tutte le direzioni per riscaldare la zona lombare;
• oscillare le gambe a turno, ampiezza - aumentando;
• miscelazione e diluizione delle ginocchia nella posizione di "larghezza delle spalle";
• rotazione delle ginocchia con le gambe sollevate ad angolo retto;
• squat.

Dopo un allenamento di qualità, una sensazione di calore appare in tutte le parti del corpo, la respirazione diventa più veloce. Il corpo è pronto per carichi pesanti.

Esercizi per aumentare rapidamente i muscoli della ragazza dei glutei: Squat classico

Uno degli esercizi più efficaci per scambiare glutei.

tecnica di prestazioni:

• posizione di partenza - gambe a una distanza alla quale di solito si siedono su una sedia;
• le calze vengono spostate;
• indietro per raddrizzare le spalle;
• le mani devono essere chiuse in una serratura, tirate fuori di fronte a lui;
• lo sguardo va dritto;
• Squat è necessario come se la persona si sieda su una sedia. Per sapere come farlo correttamente, la prima volta puoi sostituire una sedia e sederti sopra;
• poi la sedia viene rimossa e vengono fatti movimenti simili. I muscoli delle cosce e dei glutei si tendono e aumentano al massimo.
• mentre si accoscia, il bacino è retratto, la schiena è flessa;
• la respirazione deve essere corretta: accovacciata - inalare, sollevare - espirare.

I principianti sono invitati a fare 2 serie di 10-15 squat. Nel tempo, il carico aumenta, il numero di approcci dovrebbe aumentare a 4.

Lunghi affondi indietro

Posizione di partenza - gambe a larghezza delle spalle. Hai bisogno di inviare calze in avanti, le mani posizionate sulla cintura. La schiena e le spalle devono essere raddrizzate.

Mentre inspiri, una gamba avanza forte. Il secondo dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 e tenuto in posizione.

Dopo essere stato spinto dal tallone della gamba fissa, è necessario tornare alla posizione originale.

Gli esperti consigliano di eseguire almeno 2 approcci 13-20 volte per i principianti. Quando il carico cessa di essere sentito, la quantità aumenta.

Plié tozzo

L'esercizio inizia dalla posizione corretta. Le gambe devono essere messe su una larghezza uguale al bacino, calze il più possibile separare ai lati. Poi ci sono i soliti squat.

Il livello di fondo massimo è all'altezza della coscia. Tieni la schiena e le spalle dritte.

Gli squat di Plye dovrebbero essere fatti 15-20 volte.. Inizialmente, 2 approcci saranno sufficienti, con il tempo il numero aumenta a 4.

Attacchi bulgari

La particolarità è questa hanno bisogno di supporto: panca, sedia bassa o bitta. Hai bisogno di stare in piedi dritto, le gambe insieme con la schiena al supporto. Quest'ultimo non dovrebbe essere sopra le ginocchia. Un piede è messo in appoggio.

Le mani si trovano in vita, mentre l'inalazione del ginocchio della gamba in lavorazione è piegata. 5-10 secondi dovrebbe essere parallelo al pavimento. Quindi - torna alla posizione originale.

L'esercizio viene ripetuto 15-20 volte per ogni gamba in un set. Puoi iniziare con 2 approcci, aumentando il loro numero a 4.

Ponte glaciale

Come aumentare efficacemente i muscoli dei glutei usando un semplice ponte, dillo a qualsiasi allenatore. È possibile eseguire l'esercizio con o senza supporto. È necessario riposare con le lame sul pavimento o sul supporto scelto, con i piedi premuti contro il pavimento. Le mani devono essere divise o messe sullo stomaco.

Il dorso deve essere tenuto piatto, a livello del pavimento. Quindi i movimenti vengono eseguiti con il bacino: inalare - il bacino si abbassa, l'espirazione - si alza. I muscoli devono essere tenuti sempre in tensione.

15-20 volte per un approccio, 2 volte è la norma per i principianti. Inoltre, il numero di approcci dovrebbe aumentare a 4.

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare. Deve essere raccolto da uova, carne di tacchino, pesce, manzo, fiocchi di latte e legumi.

Fai attenzione! Ciascuno degli esercizi di cui sopra può essere eseguito con un carico aggiuntivo - l'onere. Viene aggiunto quando il corpo si abitua al numero massimo di approcci.

Camminando sul muro

L'esercizio viene eseguito da una posizione - sdraiato sulla schiena. Le gambe devono essere appoggiate contro il muro parallelamente al pavimento, piegando le ginocchia. Quindi, fai 2-3 gradini avanti e indietro. Allo stesso tempo il bacino si stacca dal pavimento.

È possibile ripetere 2 volte in 20-30 passaggi per la prima volta. Aumenta ulteriormente il numero di passi e approcci.

Programma di allenamento approssimativo per il giorno

Gli esperti raccomandano di praticare almeno 2 volte a settimanaesercizi alternati.

Un esempio di programma potrebbe assomigliare a questo:

Passaggio 3. Modificare la dieta a favore di prodotti per la massa muscolare - più proteine ​​e latticini. La scelta della modalità di alimentazione ottimale.

Per aumentare i muscoli dei glutei, è necessario sapere come mangiare. È necessario costruire un regime in modo che l'organismo riceva in quantità sufficiente grassi sani, carboidrati complessi e proteine.

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare. Deve essere raccolto da uova, carne di tacchino, pesce, manzo, fiocchi di latte e legumi.

I grassi forniscono la fornitura di energia necessaria.

Puoi ottenerli da tali prodotti:

• noci (noci, anacardi, nocciole o mandorle);
• lino o olio d'oliva;
• pesce grasso - salmone, trota o salmone;
• olio di pesce;
• lardo salato (non più di 50 g al giorno).

I carboidrati adeguati sono anche necessari per il sistema della vita umana.

Sono contenuti nei seguenti prodotti:

• riso non lucidato;
• cereali non macinati - Arnaught, grano saraceno, porridge, orzo, orzo;
• frutto, preferibilmente verde;
• pane di crusca;
• verdure, in particolare cavoli.

È necessario escludere tutti i prodotti semilavorati dalla dieta., fast food.

Fai attenzione! Il fast food deve essere completamente eliminato dalla dieta. Tutto il cibo deve essere preparato esclusivamente con prodotti freschi.

È importante limitare il consumo di alimenti zuccherati. Torte, biscotti, gelati possono essere mangiati solo in piccolissime quantità. Alcuni esperti raccomandano di eliminare completamente dalla dieta dolce.

Hai bisogno di bere molto - fino a 3 litri di acqua non gassata al giorno.

Passaggio 4. REST (recupero).

Riposo - la chiave del successo per coloro che pensano come aumentare i muscoli dei glutei. È al secondo posto, il primo è occupato da un allenamento adeguato.

Il sonno è il fattore principale che influisce sulla crescita muscolare dopo uno sforzo intenso.Questo è il cosiddetto sogno anabolico. Gli esperti lo hanno già dimostrato il guadagno muscolare dipende direttamente da abbastanza sonno. Quando una persona dorme, i neurotrasmettitori vengono prodotti attivamente nel corpo.

Queste sono sostanze responsabili dell'attenzione e della concentrazione, del livello di energia e della contrazione muscolare. Durante l'allenamento, i neurotrasmettitori sono consumati. Durante il sonno, le loro scorte vengono rinnovate.

Esercizio, dieta e recupero - 3 regole, la cui attuazione garantirà il raggiungimento dell'obiettivo di come aumentare i muscoli dei glutei e diventeranno elastici, pompati e sollevati.

Attenzione! La mancanza di sonno causa l'esaurimento della massa muscolare e la crescita del tessuto adiposo.

I muscoli crescono precisamente durante il sonno. Per farlo accadere devi andare in orario e lasciare che il tuo corpo dorma almeno 7-8 ore al giorno. Il sonno dovrebbe essere di alta qualità e questo dipende direttamente dalla situazione.

Come recuperare durante il sonno e aumentare i muscoli del corpo, compresi i glutei:

• bisogno di dormire in una stanza tranquilla;
• la quantità di luce deve essere ridotta al minimo durante il sonno.

Passaggio 5. Come mantenere i glutei in buona forma senza eseguire gli esercizi

Oltre alle lezioni sopra descritte, è importante prestare attenzione alle misure aggiuntive che promuovono la crescita dei muscoli dei glutei:

1. Walking. Se possibile, puoi andare ai robot o al negozio. Migliore per i glutei - a piedi;
2. Salire fino ai piani superiori non dovrebbe essere su un ascensore o una scala mobile, ma a piedi, usando le scale;
3. Bicicletta e altri mezzi di trasporto simili - pattinaggio su ghiaccio, pattinaggio a rotelle, skateboard, ecc .;
4. Sport equestri;
5. Nuotando in piscina;
6. Lezioni di ballo in una varietà di stili;
7. Pilates;
8. Spremere i glutei. L'esercizio dovrebbe essere eseguito ritmicamente. Puoi farlo in qualsiasi momento, nessuno se ne accorgerà: al lavoro, a casa. L'esercizio non solo aiuta ad aumentare i glutei, ma promuove anche il flusso di sangue, che aiuta a prevenire il verificarsi di emorroidi.
9. Sollevamento in punta di piedi. Esercizio facile che può essere eseguito stando in piedi alla fermata dell'autobus o in coda.

Solo un approccio integrato al lavoro aiuterà a raggiungere risultati elevati. Esercizio, dieta e recupero - 3 regole, la cui attuazione garantirà il raggiungimento dell'obiettivo, e le natiche saranno elastiche, gonfiate e sollevate.

Esercizi per aumentare i muscoli dei glutei:

Cosa devi fare per aumentare i glutei:

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