Regole di base per eseguire esercizi sulla stampa
Per stringere rapidamente lo stomaco a casa (esercizi) - possibilmente soggetto alle regole di base. La chiave per un allenamento di successo è l'esatta osservanza delle raccomandazioni, la lentezza e la coerenza delle azioni fisiche.
Cosa dovrei fare per stringere rapidamente lo stomaco a casa? Esercizi - il metodo più efficace.Iniziare ad allenare il corpo dovrebbe essere dopo il riscaldamento muscolare (saltare la corda, correre, ginnastica). Durante l'esecuzione del complesso di potenza, i muscoli addominali dell'addome dovrebbero essere coinvolti nel lavoro e essere sempre in uno stato di tensione.
Fai attenzione! La sensazione di bruciore nei muscoli dovrebbe essere considerata come un segno di un esercizio tecnicamente corretto.
L'allenamento efficace comprende diversi cicli con un graduale aumento del ritmo e aumento del carico. Solo in questo modo sarà possibile stringere rapidamente l'addome a casa con l'esercizio.
Ogni movimento deve essere accompagnato da respirazione sportiva.dove prima lo sforzo fa espirazione, e con il respiro inalare.
La sequenza dei muscoli pompanti determina l'efficacia della ginnastica. All'inizio, prestano attenzione alla parte superiore della sezione addominale, quindi ai muscoli laterali (obliqui) e completano con un carico sulla pressa inferiore.. L'allenamento efficace comprende diversi cicli con un graduale aumento del ritmo e aumento del carico.
Esercizi per stringere la stampa superiore
Importante sapere! Il riscaldamento dovrebbe precedere l'inizio di esercizi complessi. Per stringere rapidamente lo stomaco a casa, senza causare danni, è necessario iniziare a eseguire esercizi efficaci dopo un riscaldamento di base.
Le buone pratiche per questa parte della stampa saranno le seguenti:
- stenditi sulla schiena;
- togliti le mani sotto la testa o incrocia il petto;
- premere per inserire il tono;
- segui il respiro;
- sollevare e abbassare entrambe le gambe senza toccare la superficie del pavimento.
Questo complesso di potere può essere modificato se le gambe sono fisse su una collina. Mentre espiri, dovresti sollevare il corpo più in alto possibile, quindi prendere un respiro, abbassarlo fino al segno 0. Il ciclo dovrebbe essere di 25-30 movimenti di 3 set ciascuno. Le gambe si consiglia di piegare, fornendo un morsetto lombare al pavimento.
Più difficile è l'esercizio:
- posizione - sdraiati;
- gambe piegate alle articolazioni del ginocchio;
- i piedi, la zona lombare sono sul pavimento;
- sollevando il busto con un braccio alternativamente esteso;
- fissaggio al punto di sollevamento e ritorno alla posizione originale.
Bene contribuisce allo stiramento dei muscoli di tutte le parti dell'addestramento della stampa eseguito sulla faccia dell'addome al pavimento. Il compito è di alzare contemporaneamente le gambe e le braccia (dritte), e quindi abbassarle nella loro posizione originale.
Da questa posizione (orizzontale sull'addome), è possibile passare alla lezione successiva - le "forbici", accompagnate da movimenti sincronizzati delle gambe e delle braccia.
Esercizi per rafforzare la stampa inferiore
È possibile ottenere il rilievo desiderato nell'addome inferiore creando un carico significativo su questa parte del corpo.
Con questo compito affronta perfettamente "Bicicletta". La schiena è sul pavimento, la testa è sulle braccia, le gambe piegate sono sollevate e cominciano a muoversi intorno alla circonferenza, imitando il ciclismo.
Efficace è la ginnastica, che consiste nel sollevare le gambe dritte. L'intero segreto è che gli arti non possono essere completamente abbassati sul pavimento, dando così al corpo un riposo. Le mani sono dietro la testa, la schiena è premuta sul pavimento e due gambe contemporaneamente si alzano e cadono a un'altezza di 50-20 cm dal pavimento.
Il carico sincrono su tutte le parti della stampante fornisce l'esercizio "Libro". Mentendo, premendo con forza la vita sul pavimento, dovresti contemporaneamente allungare le gambe e le braccia tese l'una verso l'altra in modo tale da raggiungere le ginocchia con la fronte.
Il movimento viene eseguito senza strappi, respirando correttamente (prima di espirare, espirare e prima di scendere sul pavimento - inspirare).
Movimento attivo "Forbici" sul retro. Mani posate sul retro della testa o tirare lungo il corpo. Gambe dritte ad un'altezza di 20 cm dalla superficie, fanno movimenti sincroni che imitano la lama delle forbici, partendo, gli arti uno dietro l'altro.
Esercizi per muscoli addominali obliqui
Per stringere rapidamente l'addome a casa (esercizi per i muscoli obliqui), eseguire la piegatura, la rotazione, la torsione.
Inizia le lezioni con la rotazione del corpo in diverse direzioni.
Quindi, prendi una posizione ferma:
- le mani sulla cintura;
- gambe divaricate;
- entra nei muscoli della stampa in uno stato di tensione;
- fare turni di turno schema a forma di cono.
Il movimento dovrebbe essere sicuro, liscio e intenso allo stesso tempo.
Le pendenze laterali del corpo sono ricavate dalla posizione iniziale dell'allenamento precedente.
Per eseguire colpi di scena, è necessario prendere una posizione orizzontale:
- sollevare le gambe formando un angolo di 90 gradi;
- appoggiare i palmi sulla parte posteriore della testa;
- alternativamente ruotare il corpo nella direzione opposta dall'inclinazione delle gambe piegate (corpo a sinistra, gambe piegate a destra e viceversa).
- muscoli addominali tesi.
I muscoli situati sui lati dell'addome sono pompati in modo produttivo durante le lezioni, con una convergenza alternata degli arti inferiori e superiori opposti (ginocchio-gomito). La regione lombare è fissata sul pavimento.
Esercizi per la stampa e la vita sottile
Come warm-up prima dell'allenamento principale per la vita di aspen eseguire il "mulino". Per questo, le gambe sono più larghe delle spalle, il corpo è inclinato in avanti e le braccia vengono spostate a sinistra ea destra 20-30 volte.
Le azioni devono essere sicure, abbastanza lisce e intense. Con ogni allenamento successivo, la frequenza degli approcci e dei movimenti dovrebbe essere aumentata.
L'allenamento universale è il bar. La posizione standard della cinghia: concentrarsi sulle dita dei piedi e sui gomiti. Addome fortemente retratto, fissato per 30-60 s. e più poi si allenta.
Quando ti alleni con un cerchio, dovresti prendere in considerazione il fatto che più piccola è la distanza tra i piedi, maggiore sarà il carico sui muscoli.
La piastra laterale offre un allenamento di alta qualità dei muscoli addominali obliqui. È necessario fare affidamento sul braccio esteso e mantenere il corpo in uno stato di tono con muscoli tesi. Periodicamente, una mano sostituisce l'altra.
Per stringere lo stomaco a casa gli esercizi in fretta aiuteranno con l'hula hoop. È un cerchio appesantito e dotato di sfere e spuntoni per massaggi.
Quando ti alleni con un cerchio, dovresti prendere in considerazione il fatto che più piccola è la distanza tra i piedi, maggiore sarà il carico sui muscoli. L'allenamento dovrebbe avvenire sullo sfondo della respirazione profonda e del tono muscolare dell'addome.
Esercizi per stringere l'addome dopo il parto
Dopo il parto, una donna ha bisogno di un allenamento burpi di qualità. È necessario riprendere l'esercizio da una posizione eretta: si accovacciano profondamente, fanno una barra su entrambe le mani distese (attendere 30-60 secondi); tornare alla posizione precedente (squat) e saltare nella posizione di partenza verticale. L'intero complesso è richiesto per eseguire con sicurezza, senza intoppi e ad un ritmo.
Salta "Cammina" - dalla posizione "start" fai salti sicuri su due gambe contemporaneamente in direzioni diverse, avanti - indietro, ogni volta ritornando alla posizione originale.
L'esercizio fisico più semplice per i muscoli è il lento sollevamento di entrambe le gambe raddrizzate e il loro abbassamento morbido.
Contribuire al ritorno alla forma precedente dopo aver dato lezioni di nascita con attrezzature aggiuntive per 5 minuti.
Inventario utilizzato a casa per un rapido irrigidimento dell'addome | ||||
cerchio | Saltare la corda | panchina | rullo | manubri |
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Esercizi con una sedia o una panca
Per esercitarsi sulla panca e sulla sedia:
- tutti i muscoli addominali sono tesi;
- il collo era dritto;
- Il mento non viene premuto sul petto.
Quando si eseguono esercizi sulla panca in casa per stringere rapidamente lo stomaco, si dovrebbe evitare:
- movimenti a scatti;
- tirando le mani sul collo;
- distacco lombare dalla panca;
- deflessione della schiena quando il corpo è in avanti;
- giacere in piedi con piega in avanti.
Sdraiati sulla panca, dopo aver gettato i piedi dietro il supporto, essersi piegati un po 'in ginocchio, essersi tolti le mani dietro la testa, iniziare a sollevare il busto ciclicamente. Il significato dell'azione è quello di ottenere un angolo retto tra le gambe e il busto sollevato.
Al culmine della risalita, si verifica la fissazione, quindi inspirare e tornare alla posizione iniziale. Iniziare ad espirare, inalare finitura. Eseguendo un allenamento con una panca inclinata, non è necessario tornare alla posizione iniziale, lasciando 10 cm di distanza tra il corpo e la superficie del simulatore.
Inoltre, si consiglia di fare a turno lungo i lati. Da questo esercizio vai al prossimo - "bici". Sulla panchina, stringendo con le mani i bordi del simulatore, torcere "pedali" con le gambe sollevate.
Esercizi per stringere l'addome con i manubri
L'uso aggiuntivo di manubri è volto a migliorare il tono di tutto il corpo, dove è coinvolto un gruppo significativo di muscoli.
La maggior parte dell'addestramento alla stampa può anche essere complicato con i manubri. Per i principianti in allenamento con i manubri, si consiglia di dosare la durata dell'allenamento.
Quando si solleva la parte superiore del busto, si consiglia di utilizzare i manubri:
- Mani con un peso fisso sul petto in una forma incrociata.
- Piedi istituiti per l'enfasi.
Sdraiati sulla schiena, i manubri vengono posizionati sulle gambe estese nella zona dei piedi e sollevati fino a un'altezza di 25-35 cm, attendere un po 'e abbassare il pavimento senza toccarlo. È consentito fissare le mani per il supporto (bordo del divano, letti, ecc.).
Rotolando dalla posizione precedente sullo stomaco, si pizzica l'attrezzatura sportiva tra i piedi e piegando le gambe all'indietro, cercando di toccare i glutei. Anche il solito busto si inclina da una posizione verticale in diverse direzioni con i manubri nelle loro mani rafforzerà i muscoli lombari e laterali della stampa.
Per le persone addestrate, si consiglia di eseguire il "Mulino", armato di 2 manubri. Da questa posizione, è possibile eseguire il salto attivo (burpi sul posto).
Esercizi con un rullo per la stampa
Un simulatore efficace per l'allenamento fisico è un film. Lavorando con questo dispositivo ginnico, rafforza i muscoli della cavità addominale, delle braccia e della schiena.
I formatori assicurano che esercizi efficaci con un rullo aiuteranno rapidamente a stringere la pancia a casa solo se vengono seguite le regole di base: i movimenti dovrebbero essere una tecnica di movimento regolare, eseguita con precisione, senza controindicazioni (lesioni, sindrome del dolore).
Per un lavoro con un rullo, è necessario inginocchiarsi, tenere il rullo in mani tese. Il simulatore dovrebbe gradualmente rotolare via da sé sul pavimento il più possibile, quindi tornare alla posizione iniziale. La molteplicità delle manipolazioni dovrebbe gradualmente aumentare.
Posizione del corpo - verticale, gambe larghe, prendere il rullo in mano. È necessario inclinarsi in avanti e abbassare il rullo sul pavimento, e farli muovere a sinistra ea destra (senza interrompere i piedi dal pavimento). Muscoli addominali obliqui perfettamente funzionanti. Per allenare la pressa superiore, si consiglia di fare un movimento avanti e indietro con un rullo.
Sedendo e allargando le loro gambe dritte, prendi un rullo da ginnastica nelle loro mani. I movimenti regolari fanno rotolare il rullo da se stesso. Evitare di toccare la struttura del corpo sulla superficie del pavimento. Prendi lentamente la posizione originale.
Esercitare il vuoto per un rapido irrigidimento dell'addome a casa
Per fare l'esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena e quanto è possibile attirare lo stomaco, sforzando gli addominali. Ci dovrebbe essere la sensazione che lo stomaco abbia raggiunto la colonna vertebrale. L'azione "Vuoto" deve essere eseguita durante l'inalazione.
A questo punto, è necessario trattenere il respiro, tenendo i muscoli addominali in un tono, e quindi, senza rilasciare gli addominali, espirare lentamente e "riparare" nuovamente i muscoli.
Per ottenere l'aspetto della stampa sullo stomaco è possibile solo dopo aver perso peso e un allenamento fisico attivo.
L'allenamento ciclico consiste di 10 esercizi per 3 serie. Durante la settimana è necessario prendere 5 volte per l'allenamento. La posizione iniziale del "Vuoto" può essere la tradizionale posizione verticale o posizione seduta. Il successo di "Vacuum" dipenderà solo dal rispetto della tecnologia di esecuzione.
È importante ricordare! Lo stadio finale dell'attività fisica dovrebbe essere un intoppo (complesso stretching dei muscoli).
Come aumentare l'effetto degli esercizi per un irrigidimento dell'addome
Per ottenere il risultato desiderato - per stringere rapidamente lo stomaco a casa - esercizi efficaci dovrebbero far parte di una serie di misure per migliorare la figura. L'esercizio fisico deve essere combinato con una dieta e uno stile di vita sani.
La fiducia nelle loro capacità, la presenza di un potente motivatore e la regolarità delle lezioni assicureranno la forma fisica desiderata e una pancia tesa.
Per ottenere l'aspetto della stampa sullo stomaco è possibile solo dopo aver perso peso e un allenamento fisico attivo. Se durante le lezioni ti mostri pietà, non mantenere il programma, la tecnica e la natura ciclica degli esercizi, quindi il risultato atteso non potrà mai essere ottenuto.
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Come stringere rapidamente l'aspetto dello stomaco qui: