Bellezza

Gli esercizi più efficaci per rimuovere rapidamente lo stomaco e i lati

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Slim figura snella, provocando ammirati sguardi degli altri - il sogno di ogni donna. Uno stile di vita sedentario, lo stress, una schiacciante brama di "goodies" rendono questo sogno illusorio.

Il corpo femminile cerca sempre di creare un certo apporto di nutrienti che si depositano principalmente nell'area della vita. Solo gli esercizi fisici speciali su base regolare e l'autocontrollo nel cibo possono bloccarlo.

Tipi di esercizi più efficaci

La prima parte del compito è rimuovere lo stomaco e i lati, raccogliere esercizi, il più efficace e non prendere un sacco di tempo - sembra non così difficile.

Le pagine Internet sono piene di descrizioni di vari complessi sportivi, gli autori dei quali promettono "felicità" in appena 2-3 settimane dopo l'inizio della loro applicazione, vale a dire le loro raccomandazioni.
Anche gli esercizi più efficaci per aiutare a rimuovere i fianchi e l'addome, saranno inefficaci senza la giusta dieta e l'esercizio fisico regolare
Quali sono i complessi proposti? Prima di tutto, il fatto che esercizi inclusi nella loro composizione, possono essere raggruppati per tipo, diverse caratteristiche funzionali dell'impatto sul corpo umano:

  • classico esercizio aerobico passando con un gran numero di ripetizioni e alta intensità di prestazioni in carico cardio;
  • "Twisting" - un elemento indispensabile dei complessi progettati per rafforzare i muscoli della parete addominale;
  • "vuoto per la stampa" - una serie di tecniche raccomandate da molti istruttori di fitness per tutti coloro che lavorano sulla formazione della loro figura.

Fai attenzione! Gli esperti dicono che è impossibile rimuovere l'addome e le parti usando gli esercizi più efficaci e lo sforzo fisico estremo senza modificare contemporaneamente la struttura del cibo, la frequenza di assunzione di cibo e il consumo di prodotti sani per la formazione dei muscoli.

Esercizio aerobico

Gli esercizi che creano carichi aerobici si basano su esercizi di base di allenamento fisico generale, comunemente usato in atletica e altri sport durante i warm-up.

Erano questi esercizi, un tempo, erano, e ora sono la base per la creazione di numerosi complessi fitness.

L'essenza dell'esercizio aerobico nell'intensificazione del consumo di ossigeno, che è la principale fonte di movimento muscolare dei muscoli.

Esercizi di torsione

Torcimento - il più efficace e più facile da eseguire esercizi per rafforzare e sviluppare il sistema muscolare del corpo addominale.

L'elemento base di questi esercizi è una svolta diretta, in cui l'ascensore è fatto a causa delle contrazioni muscolari della parte superiore del corpo dallo stato orizzontale iniziale.

La torsione inversa consiste nel sollevare le gambe in una posizione fissa della parte superiore del corpo. C'è anche un esercizio chiamato doppia torsione, quando sia il corpo che le gambe sono sollevati, il che porta ad un equilibrio con i glutei.

Inversione di torsione o sollevamento delle gambe per gli addominali e i muscoli obliqui:

Per lo studio dell'addome superiore e dei muscoli obliqui, vengono utilizzate le cosiddette torsioni oblique, quando gli elementi di base sono completati ruotando le parti superiore o inferiore del corpo in una direzione o nell'altra.

Esercizio "vuoto per la stampa"

L'esercizio del vuoto per la stampa è un prestito diretto dalla pratica dello yoga. Liberato dalla meditazione e messo in servizio, prima nel bodybuilding, e poi, trasferito nel programma dei club di fitness, è l'unico esercizioagendo sul profondo muscolo trasversale dell'addome, agendo come una cintura naturale, stringendo la vita.

Come rimuovere lo stomaco e le parti usando un aspirapolvere. L'esercizio più efficace per i muscoli addominali trasversali:

Come dimostra la pratica, gli esercizi classici per rafforzare la stampa non hanno un impatto significativo su questo muscolo.

Un fatto interessante! L'esercizio sotto vuoto per la stampa ha utilizzato uno dei primi Arnold Schwarzenegger. Avendo iniziato il bodybuilding all'età di 14 anni, dopo 5 anni ha vinto il titolo di "Mr. Olympia" e poi è diventato il più giovane, durante l'esistenza di questo titolo, "Mr. Universo". In quegli anni il volume del torace dell'atleta era di 145 cm, il bicipite era di 54 cm e la vita di 79 cm.

Formazione di una serie di esercizi per rimuovere lo stomaco e i lati

Gli esperti dicono questo anche gli esercizi più efficaci con la loro ripetizione monotona non offrono l'opportunità di rimuovere rapidamente l'addome e i lati, perché i muscoli si abituano a un particolare tipo di stress, che riduce i benefici dell'allenamento.

Pertanto, nella preparazione dei programmi di allenamento, è necessario variare periodicamente la natura degli effetti sul corpo, modificando il tipo di esercizi utilizzati.

Quando si forma un programma di allenamento, è necessario scegliere 2 set che coincidano con l'orientamento funzionale, ma che consistono in tipi di esercizi completamente diversi.

Questo ti consentirà di organizzare lezioni con cambiamenti giornalieri nel tipo e nella natura dei carichi. In base alle esigenze del gruppo target su cui è mirata la formazione, i loro complessi costitutivi devono soddisfare i seguenti requisiti:

  • fornire l'opportunità per 3-4 settimane di rimuovere l'addome e le parti, utilizzando gli esercizi più efficaci dal punto di vista degli specialisti;
  • la durata del complesso non deve superare i 15-20 minuti;
  • Gli esercizi inclusi in essi dovrebbero essere facili da imparare e non richiedere un allenamento sportivo speciale.

Numero complesso 1

Sono proprio queste esigenze ad essere soddisfatte dal complesso numero 1, sviluppato da specialisti, utilizzando solo esercizi classici basati sull'esercizio aerobico.

La posizione iniziale per tutti gli esercizi è: corpo e gambe dritti, alla larghezza delle spalle.

1. Le mani si estendono ai lati, parallelamente al pavimento, i piedi si spiegano a 450 uno in relazione all'altro. Le inclinazioni vengono eseguite alternando il contatto della gamba sinistra con la mano destra e con il piede sinistro con la mano destra, mentre al momento dell'oscillazione il secondo braccio viene trasferito nella posizione verticale.

2. Le mani si tirano lateralmente, parallelamente al pavimento. Eseguire inclinazioni nell'aereo frontale nei lati destro e sinistro.

Con la giusta piegatura, la mano sinistra, sollevata sopra la testa, produce un movimento di spinta orizzontale nella giusta direzione e la mano destra viene spostata dietro la schiena. Con l'inclinazione a sinistra con le loro mani, i loro movimenti sono simmetrici allo specchio con i movimenti della destra.

3. Le mani sono chiuse nella parte posteriore della testa e vengono alternate le inclinazioni. nell'aereo frontale a destra e sinistra con un contro-sollevamento simultaneo della gamba piegata, assicurando il tocco della rotula e del gomito.

4. Una mano è sollevata, l'altra è abbassata lungo il corpo, i palmi rivolti verso il lato del corpo sono compressi in un pugno. Piegare sul piano frontale con il pugno del braccio, che è abbassato lungo il corpo, dell'articolazione della caviglia della gamba.

La lancetta dei secondi si alza in posizione verticale. Al momento di inclinare, girando la testa si fissa lo sguardo sul pugno della mano alzata.

Dopo aver eseguito un numero specificato di inclinazioni in una direzione, viene eseguita una modifica speculare nella posizione iniziale delle braccia, quindi gli esercizi continuano nella direzione opposta.

5. Piedi leggermente piegati alle articolazioni del ginocchio. (viene imitato il facile supporto dei glutei su un supporto immaginario). Una mano ottiene la parte posteriore della testa, la seconda cade verticalmente. Fare piegature nella direzione della mano abbassata con il tocco dell'articolazione della caviglia.

Dopo aver completato le inclinazioni in una direzione, eseguono un cambio speculare della posizione iniziale delle mani e iniziano a inclinarsi nella direzione opposta.

Complesso numero 1 (programma di allenamento):

Il numero di ripetizioni in una direzione
1a settimana2a settimana3a settimana4a settimana
Numero di sequenza nell'elenco degli esercizi più efficaci per la rimozione dell'addome e dei lati115152025
215202530
315202530
415152025
515152025

Complesso numero 2

Il numero complesso 2 consiste in esercizi del secondo tipo che, come già detto, ci permettono di prevenire la monotonia nel programma di allenamento. La posizione iniziale in tutti gli esercizi - la parte posteriore si trova sul tappetino ginnico, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, i piedi premuti sul pavimento.

1.Quando fai il primo esercizio, la cintura della spalla, a causa della contrazione dei muscoli della parte addominale del corpo, si alza 15-20 cm sopra il pavimento ed esegue movimenti rotatori con le gambe su un piano verticale.

Allo stesso tempo, ogni sollevamento della gamba sinistra è accompagnato da un movimento di controtorsione del corpo e dalla mano destra, poggiato dietro la testa, fino al gomito e al tocco della rotula, mentre un movimento simmetrico allo specchio è accompagnato dall'innalzamento della gamba destra.

2. Il secondo esercizio è una modifica del primo. La differenza rispetto alla precedente è che al momento del contatto tra il gomito e la rotula di una delle gambe, la posizione torcente viene fissata per un tempo pari al periodo di sollevamento e abbassamento dell'altra gamba massima allungata.

3. Quando si fa il terzo esercizio gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, strette al petto, i polsi delle mani vengono spinti sotto i glutei. Successivamente, entrambe le gambe si raddrizzano simultaneamente, traducendole in una posizione orizzontale.

Questo simula l'impulso di un muro immaginario, limitando la possibilità di un'estensione completa delle gambe. Quindi, le gambe estese sono sollevate verticalmente e lentamente abbassate in una posizione orizzontale.A pochi centimetri prima del contatto con il pavimento, le gambe si sollevano fino al petto e le trasferiscono nella loro posizione originale.

4. Quando fai il quarto esercizio, le mani si muovono sotto i glutei, entrambe le gambe sono raddrizzate, staccate dal pavimento e fissate ad un'altezza di 10-15 cm. Quindi, alzando alternativamente le gambe con le dita del piede tirate fuori.

5. Quando si esegue il quinto esercizio a causa della contrazione dei muscoli della parte addominale del corpo, la cintura della spalla è separata dal pavimento, l'innalzamento è di 20-25 cm e il successivo abbassamento.In questo caso, i muscoli del collo non devono tendere e la distanza tra il mento e il petto deve essere mantenuta a una distanza pari alla larghezza del palmo.

Complesso numero 2 (programma di allenamento):

Complesso numero 2Il numero di ripetizioni per ogni tratta

Numero di sequenza nell'elenco degli esercizi più efficaci per la rimozione dell'addome e dei lati

130
215
330
430
550
Settimana di allenamento1 °2 °terzo4 °
Il numero di esecuzioni ripetute del complesso nel suo insieme1233

Addestrando i muscoli addominali trasversali

La connessione con le antiche pratiche dello yoga e il segreto della penetrazione del vuoto esercizio per la stampa nell'arsenale del bodybuilding gli fornì una nicchia speciale, una sorta di isolamento dalla direzione principale del movimento del fitness.

Tuttavia, la facilità di implementazione, l'assoluta assenza di requisiti per l'equipaggiamento dei luoghi di allenamento e l'efficienza provata sperimentalmente - stanno costantemente espandendo le fila dei suoi seguaci.

Il vuoto di esercizio per la stampa è il seguente:

  • fa un respiro profondo attraverso il naso;
  • poi, una lunga espirazione segue attraverso la bocca (è necessario liberare al massimo i polmoni dall'aria);
  • contemporaneamente all'espirazione, l'addome viene disegnato in modo tale da restringere al massimo la sua superficie nell'ipocondrio il più vicino possibile alla colonna vertebrale;
  • la configurazione ottenuta della cavità addominale è fissata dai muscoli addominali per 15-40 secondi (in questo caso è consentita una respirazione superficiale rara);
  • dopo un tempo specificato, un'espirazione lenta viene effettuata con un rilassamento graduale dei muscoli.


Gli esercizi di ripetizione devono essere eseguiti solo dopo 2-3 respiri profondi ed esalazioni, assicurando il ripristino della ventilazione. L'esercizio può essere eseguito in qualsiasi posizione: in piedi, seduto o sdraiato, e, di conseguenza, in qualsiasi posto (sdraiato sul letto e seduto in ufficio, in piedi nella metropolitana o seduto in macchina).

naturalmente,i primi allenamenti non permetteranno di ottenere il corpo con la trama della "carestia", come dimostrano le ragazze anoressiche su Internet, ma questi esercizi porteranno indubbiamente benefici. Il vuoto di esercizio per una stampa è un buon complemento dei complessi n. 1 e n. 2.

Raccomandazioni per la formazione

Importante sapere! Ci sono una serie di controindicazioni per eseguire gli esercizi, in particolare la più efficace - forza, che consente di rimuovere rapidamente l'addome e i lati.

Le controindicazioni includono:

  • malattie degli organi pelvici;
  • tutti i tipi di ernia;
  • recente chirurgia addominale;
  • gravidanza, dopo il parto;
  • ipertensione, aritmia, aneurisma e malattie spinali.

In ogni caso, prima di eseguire un allenamento di forza di qualsiasi natura, è consigliabile consultare un medico.


Quando si eseguono gli allenamenti, è necessario seguire le seguenti semplici raccomandazioni:

  • la regolarità delle classi è una garanzia della loro efficacia;
  • le prestazioni dei complessi devono essere eseguite in una stanza ben ventilata ed essere precedute da un leggero riscaldamento, che prepara i muscoli e le articolazioni per gli esercizi;
  • Il momento migliore per l'allenamento è 1-1,5 ore dopo un pasto (è consigliabile non mangiare durante lo stesso periodo di tempo dopo il completamento dell'allenamento);
  • quando si eseguono esercizi, è necessario concentrarsi sulla tecnica della loro attuazione e sul lavoro dei muscoli coinvolti;
  • esercitare esercizi per eseguire senza intoppi e ritmicamente, senza cretini;
  • nel processo di esecuzione degli esercizi, dovresti controllare la correttezza della respirazione (inspirare con il massimo rilassamento del corpo ed espirare al momento della sua massima tensione).

Rimuovere lo stomaco e le parti usando gli esercizi più efficaci raccomandati dagli specialisti per una donna moderna è solo l'obiettivo della fase iniziale del lavoro su se stessa, perché il compito più importante su questo percorso è quello di raggiungere la salute, la bellezza e la longevità sulla base del costante sviluppo fisico, dell'organizzazione razionale della nutrizione e dello stile di vita sano.

Rilievo stampa da Katya Usmanova con suggerimenti su nutrizione ed esercizi efficaci:

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