Corpo bello e tonico - il sogno di ogni ragazza e donna, indipendentemente dall'età. Dopo tutto, un biglietto da visita attraente e pompato del gentil sesso. Uno dei primi posti a cui gli uomini prestano attenzione è il pop.
Le natiche elastiche e tese non si vergognano di mostrare in estate sulla spiaggia, o se si indossano pantaloncini corti. Ma vale la pena notare che il desiderio di vantare un corpo bellissimo non è solo tra le ragazze. Anche il sesso maschile non è contrario.
È possibile ottenere contorni meravigliosi solo con un metodo: un approccio integrato al problema. Una corretta alimentazione ed esercizio daranno i loro risultati nel prossimo futuro.
Coloro che pensano che sia possibile pompare un posto morbido facilmente e senza difficoltà è sbagliato. Il duro lavoro per diversi mesi attende qualcuno che abbia deciso di prendersi cura del proprio corpo.
Andare in palestra o in palestra sarà la decisione giusta. Tuttavia, non tutti hanno tali opportunità. Vieni alle classi di opzioni di casa di salvataggio.
Gli esercizi per dondolare i glutei a casa e in palestra possono essere così vari che ognuno troverà da sé ciò che gli piace.
Importante sapere! Indipendentemente da dove vengono eseguiti gli esercizi per oscillare i glutei - in palestra oa casa, prima di ogni allenamento, è necessario riscaldarsi bene. Per questi scopi, corda adatta per lo stretching, la corsa o il salto.
Regole di base per eseguire esercizi per dondolare i glutei a casa
Affinché l'allenamento e gli esercizi per far oscillare i glutei avvengano correttamente, è necessario conoscere e osservare alcune sfumature. Lo studio delle caratteristiche del lavoro di tutti i muscoli glutei e la corretta tecnica porteranno buoni risultati.
Questi muscoli sono coinvolti in processi fisici come camminare, oscillare avanti e indietro, così come il tronco. Quando questi muscoli si sviluppano male, non dovresti sognare allenamenti completi per altre parti del corpo. Sarà semplicemente impossibile.
Basandosi su questo fatto, sarebbe logico costruire il corso di studi sullo sviluppo proprio di questa funzione anatomica. Ma questo non è del tutto corretto. L'esercizio più importante che dovrebbe essere presente: squat e meglio con l'onere.
Inoltre, non dimenticare le regole prima, dopo e durante l'esercizio per dondolare i glutei:
- se possibile, non saltare le lezioni, perché solo la regolarità può dare un risultato positivo;
- dopo 2-3 settimane, aggiungere 15-20 minuti al tempo di esecuzione principale;
- il tempo raccomandato per l'allenamento a casa è di almeno 40 minuti;
- riscaldamento obbligatorio;
- unire forza e cardio;
- L'ultimo pasto dovrebbe essere di 2 ore prima della lezione o un'ora dopo.
Anche il rispetto del regime gioca un ruolo importante nell'ottenere risultati. Fare meglio 2-3 volte a settimana con un intervallo di un paio di giorni. Una pausa aiuterà i muscoli a recuperare e riposare. In futuro, il numero di giorni può essere aumentato.
Mettere in ordine un gruppo di muscoli è impossibile. In primo luogo, può portare a una distorsione della postura e, in secondo luogo, non porterà alcun risultato.
I principianti nello sport potrebbero non sapere come avvicinarsi correttamente allo swing dei glutei, quindi l'opzione migliore sarebbe contattare l'allenatore in palestrache mostrerà quali esercizi per questo saranno più efficaci, e dopo potrai già allenarti a casa.
Esercizi per i glutei, in piedi
Questa tecnica, mirata a pompare i preti in piedi, richiede concentrazione ed equilibrio. Fatelo 15-20 volte. Eseguirti in piedi ti aiuterà a perdere peso nel posto giusto e a costruire muscoli.
Il dimagrimento richiede diversi approcci con un peso ridotto. Aumentando il volume, al contrario, il peso è necessario in modo che non abbia funzionato per sedersi più di 10 volte.
esercizi:
- Diventa un bilanciere sulla spalla sopra la testa. Siediti e inclinati leggermente in avanti. Alzati con l'aiuto del torace.
- Stare alla larghezza delle spalle, le ginocchia divaricate. Siediti, fianchi orizzontalmente, il manubrio scende. Quando si solleva il culo.
- Metti un piede davanti a te e rimetti l'altro piede in punta. Siediti in modo che il ginocchio non superi il livello delle dita.
- Diventa a destra del simulatore. Destra gamba indietro e mettere in punta, piegare in avanti orizzontalmente. Sollevare la gamba designata a filo della coscia. Cambia posizione e ripeti.
È estremamente importante imparare a fare esercizi per oscillare i glutei con l'osservanza della tecnica corretta.
L'allenatore ti aiuterà in palestra e a casa potrai guardare video su Internet.
Oscilliamo i glutei in posizione prona
Questa posizione è uno dei modi più convenienti per far oscillare i preti. Esegui 15-20 volte.
esercizi:
- Sdraiato sulla schiena, piega un ginocchio, raddrizza l'altro di fronte a te. Sollevare il bacino e spremere i muscoli glutei. Ritorna alla posizione originale.
- Dalla stessa posizione per fare movimenti, come quando si va in bicicletta.
- Stenditi sul lato La parte superiore della gamba è sollevata e abbassata. Cambia il lato
Fai attenzione! La regola principale nell'oscillare i muscoli dei preti non è il numero di approcci, ma il numero massimo possibile di ripetizioni.
Esercizi per i glutei con manubri
Usando la ponderazione, il processo di oscillazione dei muscoli glutei è migliorato tecnicamente e il tempo per ottenere un risultato è significativamente ridotto.
Manubri - l'attrezzatura sportiva più conveniente, adatta per l'allenamento. Con esso, sia gli uomini che le donne possono allenarsi. L'unica differenza nella scelta dei pesi manubri. Per le donne è fino a 5 kg, per gli uomini 3-15 kg
Perché i risultati appaiano, la tecnica di esecuzione deve essere seguita correttamente. Per dominarlo, si consiglia di esercitarsi prima senza manubri. Il numero di ripetizioni dipende dalla forma fisica. Fondamentalmente è 15-20 volte.
esercizi:
- Manubri nelle mani. Affondo di fronte a te e accucciati. Il ginocchio sinistro scende.Fai lo stesso, infilando l'affondo nell'altra gamba. Più ampio è l'affondo, più forti saranno i muscoli glutei.
- Piedi alla larghezza delle spalle, manubri nelle mani. Piega la schiena orizzontalmente sul pavimento. Eseguire attacchi come nella prima versione, ma non in avanti, ma a lato.
Stai attento!Se c'è una malattia delle articolazioni, delle vene o dei problemi cardiaci, si raccomanda l'allenamento senza pesare.
Esercizi per i glutei, eseguiti a quattro zampe
Esercizi eseguiti a quattro zampe, impressiona con la sua semplicità e, allo stesso tempo, l'efficienza. Da questa posizione vengono eseguiti mahi. Aiuteranno entrambi a perdere peso e ad aumentare il volume, dando i contorni corretti e belli.
Anche gli atleti alle prime armi saranno in grado di ripetere facilmente l'oscillazione 20-25 volte. Il numero di approcci dipende da quanto velocemente è necessario per ottenere risultati. Fondamentalmente è 3-4.
esercizi:
- Enfasi su ginocchia e gomiti. In alternativa, estendere e sollevare le gambe piegate. Heel alza lo sguardo.
- Diventa la stessa posizione. Tirare il ginocchio piegato a lato. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni e cambiato il lato.
- Enfasi sulle ginocchia e sui palmi.Alternare indietro le gambe dritte ad una ad una, sforzando allo stesso tempo i muscoli.
Oscilliamo i glutei con una sedia o una panca
Esercizi per il pompaggio dei glutei in palestra o in casa può essere eseguita utilizzando una sedia o una panca.
C'è una sedia in casa di tutti, quindi è abbastanza possibile usarla come un proiettile sportivo. Esegui 20 volte.
esercizi:
- Stare di fronte alla sedia ad una distanza di circa 15-20 cm, tenere la schiena e tirare il ginocchio allo stomaco. Il secondo piede è sulla punta. Prendi il ginocchio di lato. Cambia la velocità del movimento da lenta a veloce. Cambia gambe.
- Torna alla sedia, metti la caviglia sul sedile. Affondi di fronte a te in modo che il ginocchio non si estenda oltre le dita del piede. Esegui il numero di volte richiesto e cambia gamba.
- Scendi sulla schiena, sedia di fronte. Metti il piede sul sedile. Sollevare completamente il recinto. Ritorna alla posizione originale. Ripeti 20 volte. Dopo di ciò, alza la gamba e fai altri 10 scafi. Scambia e ripeti.
Se non sei impegnato in condizioni a casa, ma in palestra, allora un proiettile come una panca è l'ideale per pompare i glutei. Le ripetizioni possono essere da 15.
esercizi:
- Sdraiati su una panca inclinata, a faccia in giù, in modo che la parte superiore del corpo sia fuori dalla panca. Da fissare sotto le ginocchia e abbassare la custodia.
- Sdraiati sul simulatore verso il basso. Sollevare il bacino sollevando i muscoli glutei.
- Trovandosi sul simulatore a faccia in giù, fissa i piedi sotto il simulatore a rulli. Tirare il rullo verso di sé.
Una serie di esercizi per i glutei in palestra
Palestra - il posto più adatto per allenare i muscoli glutei. Prima di tutto, ci sono simulatori appositamente progettati per questo. In secondo luogo, l'allenatore verrà in soccorso e ti aiuterà a capire dove iniziare per primo.
Esercizi per oscillare i glutei a casa ti aiuteranno a prendere forma in una delle parti più attraenti del corpo.Riscaldare prima di eseguire l'allenamento principale su una cyclette. Successivamente, passa da un simulatore all'altro.
Preferendo simulatori con peso libero, è possibile ottenere risultati nel più breve tempo possibile. A seconda della preparazione, il numero di approcci varia da 2 a 4. Ripetizioni da 15, aumentando gradualmente il numero a 25-30.
esercizi:
- Trasforma lateralmente il simulatore e fissa l'unità sulla caviglia opposta. Fai oscillare di lato, il più possibile tirando il blocco.
- Metti il bilanciere sulle spalle dietro la schiena e accovacciati il più profondamente possibile. Alzandosi, sposta alternativamente le gambe di lato.
- Stenditi sul simulatore con la schiena, poggia i piedi sulla piattaforma superiore. Allunga le ginocchia, spingendo la piattaforma lontano da te.
- Affronta il simulatore speciale. Afferrare la penna e bloccare l'area del ginocchio sotto il rullo. Tirare indietro il piede, sollevando il rullo. Cambia posizione
Gli esercizi più efficaci per dondolare i glutei
Per mettere il tuo corpo in ordine i più efficaci sono gli squat. Migliorato il loro aspetto - con i pesi.
Tuttavia, con gli squat, sarà più difficile e più lungo ottenere risultati. Nel complesso è necessario combinarli con altri tipi di esercizi. Puoi iniziare con 15 ripetizioni.
Il numero di approcci è scelto individualmente, in base alla forma fisica e alla resistenza.
Squat, come fare tutti gli altri esercizi, puoi farlo con un peso extra. Diventa mettendo il piede più largo della larghezza delle spalle. Inclinare lo scafo in avanti, le mani con i gusci aggiuntivi verso il basso.
Tali esercizi per il pompaggio dei glutei, come gli attacchi possono essere fatti con manubri, bilanciere, bilanciere e altri pesi. Gli affondi vengono eseguiti con retrazione della gamba indietro, in avanti e di lato. Puoi combinarli in una forma di realizzazione a turno.
esercizi:
- Metti la parte superiore del corpo su una panca o una sedia, i piedi appoggiano al pavimento. Alza e abbassa il bacino.
- Stenditi dalla tua parte, reggi la testa con la mano. La parte superiore della gamba è sollevata e abbassata. Dopo aver completato, il numero richiesto di ripetizioni, cambia il lato.
Come migliorare l'effetto dell'allenamento
Prima di decidere sulle lezioni per il pompaggio dei glutei, è necessario capire che cosa otterrà il risultato. È influenzato da fattori quali: approccio, tipo di classi ed esercizi eseguiti.
In definitiva, il grasso in eccesso può andare con i sacerdoti, o viceversa - diventerà ancora più dovuto alla maggiore massa muscolare.
Fondamentalmente, un viaggio in palestra o in palestra è associato alla prima opzione. Perdere peso solo nel papa è improbabile che abbia successo. Di norma, il processo di perdita di peso in eccesso si verifica in tutte le parti del corpo.
La perdita di massa grassa corporea si verifica dopo 40 minuti di esercizio. Prima di questo, viene consumata la riserva di carboidrati del corpo.
Quali regole devono essere osservate per aumentare l'effetto:
- non affrontare mai a stomaco pieno;
- togliere dalla dieta tutti i carboidrati nocivi (zucchero, pane, dolci, ecc.);
- riscaldamento obbligatorio prima e dopo;
- in una lezione per allenare qualsiasi gruppo di muscoli;
- cambiare le opzioni di esecuzione;
- combinare carichi di potenza con cardio;
- condurre una formazione almeno 3 volte a settimana;
- Una corretta respirazione in fase di esecuzione è una delle condizioni principali.
Fai attenzione!Il momento migliore per esercitarsi è la sera, a partire dalle 17:00. Proprio in queste ore il corpo è meglio sintonizzato su un risultato positivo e veloce.
Combinare esercizi per dondolare i muscoli dei preti in palestra ea casa può essere con massaggi e impacchi. Pertanto, aumenteranno le probabilità di acquisire belle forme.
Consigli utili: come pompare i glutei a casa
Non tutti e non sempre hanno l'opportunità di visitare palestre, attrezzature per il fitness e centri fitness. Ma questo non è un motivo di disperazione. Senza lasciare la tua casa e l'ambiente familiare, puoi mantenerti in buona forma fisica.
Internet è pieno di varie informazioni sulle opzioni dei compiti a casa.L'unica differenza è che a casa non ci sono simulatori del genere che verranno in soccorso.
Per ottenere forme elastiche a casa, devi seguire due regole base:
- mangiare correttamente e separatamente;
- aderire alla tecnica di esecuzione corretta.
Di seguito sono elencate le opzioni che possono essere incluse in una lezione ed eseguite a casa. Questo approccio non è diverso dal professionista. Pertanto, eseguendo un allenamento autonomamente, puoi anche ottenere buoni risultati.
Gli esercizi dovrebbero essere come segue:
- Affondi (avanti, indietro, di lato) - 15-20 volte in 2-4 approcci;
- Squat - 10-15 volte 3-4 approcci;
- Ponte - 20-25 volte 2-3 approcci.
Prestazioni tecniche, progettate per pompare tutti i muscoli glutei, semplici.
Una prestazione corretta darà una bella forma, ma non i polpacci e le cosce pompati. Con loro, dovresti iniziare la tua strada verso l'auto-miglioramento. Aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e approcci.
Nei negozi sportivi viene venduta una quantità sufficiente di varie attrezzature sportive. Sarebbe l'ideale per comprare manubri e borse speciali per pesare.
Mahi, ponte, corda per saltare e saltare - tutte queste tecniche porteranno al sogno del papa.
Le classi domestiche possono assomigliare a questo:
- riscaldamento con stretching;
- allenamento di base con gli esercizi necessari;
- intoppo.
Regolarità e perseveranza: le due componenti principali sul percorso verso la bellezza e la figura sportiva.
Combinando diversi tipi di allenamento e regolando la dieta, puoi presto vedere nello specchio la figura dei tuoi sogni, e questo non solo sembra esteticamente gradevole, ma dà anche sicurezza.
