Dieta mediterranea Menu per la settimana, ricette, prodotti consentiti

La dieta mediterranea per perdere peso è più di una semplice dieta, è uno stile di vita completo.inerente agli abitanti del Mediterraneo. Nel mondo ci sono molti miti sul giusto, salutare per il corpo, la dieta. I nutrizionisti sviluppano costantemente nuovi schemi e cuochi - piatti e menu per un mese o una settimana secondo le regole delle nuove diete.

I principi della dieta mediterranea, la sua essenza e i suoi vantaggi rispetto alle altre diete

Tuttavia, come è noto, il risultato di una dieta dipende direttamente da molti fattori individuali di salute umana, dalla predisposizione genetica all'aumento di peso e dall'efficienza degli organi dell'apparato digerente.

Qual è l'essenza di una tale dieta?

Il 60% della dieta consiste di: frutta, verdura e carboidrati complessi, il 30 percento - la proporzione di grassi vegetali (olio d'oliva), il 10 percento - proteine ​​(pesce, pesce, carne magra, formaggio).

Il processo di perdita di peso è dovuto al basso consumo di alimenti non naturali e amidacei, grassi, farina, dolci e bevande gassate.
Particolarmente piacevolmente osservato è la dieta mediterranea in vacanza sul mare in vacanza.Ma per i residenti delle città una tale dieta non sarà un problema, perché i negozi offrono una buona varietà di prodotti naturali.

Per valutare il risultato di una dieta equilibrata degli abitanti di Italia, Spagna o Francia non sarà necessario condurre ulteriori ricerche.

Le statistiche mostrano che la dieta mediterranea ha un effetto positivo sull'organismo nel suo complesso, è un'efficace prevenzione di varie malattie e, cosa più importante, ha un effetto positivo sulla forma del corpo e sulla crescita muscolare.

Un fatto interessante! L'osservanza della dieta mediterranea non ha controindicazioni rigorose. L'eccezione è una reazione allergica a un ingrediente specifico o divieti medici a causa di malattie del tratto gastrointestinale.

I principi di conformità con la dieta comprendono 3 punti chiave:

• scegliere i prodotti corretti (ammessi) per formare il menu;
• mangiare a un orario fisso;
• impegnarsi nello sport per migliorare il metabolismo e la fame di energia.

Il principale vantaggio di questo tipo di cibo: una grande varietà di piatti. A differenza delle monoditi duri, la dieta del Mediterraneo include molti cibi diversi e il corpo non sperimenta lo stress della dieta.

La combinazione di verdure fresche e frutta, carne, legumi e latticini contiene tutte le vitamine e i minerali necessari. Non bisogna dimenticare che tutto ciò si adatta facilmente alla popolazione russa, dal Caucaso alla Siberia.

Regole della dieta mediterranea

• Mangia verdura ogni giorno Fresco, bollito, stufato - molto utile. Ridurre al minimo il consumo di patate. Mangia più cavoli, pomodori, peperoni, melanzane, olive. A proposito, i nutrizionisti dicono che olive e olive accelerano il metabolismo.
• I frutti di mare e il pesce sono molto utili, ma i pesci dovrebbero essere varietà a basso contenuto di grassi. Scegli un metodo di preparazione dietetico: pesce e frutti di mare bolliti o al forno.
• Ogni giorno, prova a utilizzare 1-2 vasetti di latte fermentato prodotto. Questo può essere kefir o yogurt. Contribuiscono a migliorare il lavoro intestinale e ad accelerare il metabolismo. Inoltre, i latticini contengono calcio, che aiuta a rafforzare le ossa.
• I carboidrati complessi mangiano solo a colazione.Questo è grano saraceno, riso, pane integrale, pasta. I carboidrati complessi aiutano a ricaricare le batterie al mattino e per tutto il giorno, e quelle consumate al mattino non hanno il tempo di essere depositate sotto forma di sovrappeso.
• L'olio d'oliva è grasso che non ingrassa! Condite le insalate con olio d'oliva. Eliminare la maionese e la panna acida.
• I residenti del Mediterraneo amano i formaggi. Preferisci varietà a basso contenuto di grassi.
• La carne è un componente importante della nutrizione. Cuocia a vapore o fai bollire la carne.
  La frutta sostituisce i dolci. Ma attenzione con le banane. Sono molto ricchi di calorie.
  Zucchero, sostituisci il miele.
• Cerca di escludere dalla dieta patate, ricotta, dolci, bevande alcoliche e bevande gassate. Puoi permetterti solo un piccolo vino rosso o bianco.

Proprietà utili della dieta per la salute e quali risultati possono essere raggiunti

Domande principali: a che serve la cucina mediterranea, quali risultati possiamo aspettarci? Un menu equilibrato si basa sul consumo regolare di verdure fresche, verdure e frutta di stagione, cereali, quantità moderate di carne. Gli elementi traccia utili sono più che sufficienti per mantenere la salute e le prestazioni di tuttisistemi del corpo.

Secondo la ricerca medica, i benefici del menu di tale dieta sono espressi in quanto segue:

• pressione sanguigna normale, livello di zucchero;
• eliminazione di gonfiore e stabilizzazione dei reni;
• prevenzione di neoplasie benigne e maligne;
• prevenzione delle malattie vascolari e cardiache;
• rafforzare il sistema immunitario;
• funzionamento corretto e stabile del tubo digerente.

L'ultimo elemento è una delle chiavi. Secondo i nutrizionisti altamente qualificati, Normalizzazione del sistema digestivo - un componente importante per perdere peso. È con la purificazione che inizia qualsiasi sistema nutrizionale adeguato. Molti dimagriscono escludono questo stadio, sinceramente sorpresi che la dieta scelta non porti risultati.

Aderendo alla cucina mediterranea, la perdita di peso si osserva in appena una settimana e mezzo. Inoltre, la perdita di peso non implica una perdita acuta di un chilogrammo, "perdita di peso adeguata" - perdita di peso lenta per tutta la dieta.

Prodotti proibiti

È difficile distinguere rigorosamente tra prodotti "giusti" e "sbagliati", perché la cucina mediterranea è molto diversificata, ma ci sono una serie di prodotti che dovrebbero essere completamente abbandonati.

Esempio di menu della dieta mediterranea per la settimana

Nel redigere la dieta settimanale, dovrebbe essere il più varia possibile. Mangiando cibi diversi, il corpo riceverà la massima quantità di vitamine, il sistema nervoso sarà rafforzato e il rifiuto degli ingredienti proibiti passerà inosservato.

Un fatto interessante! L'ordine dei pasti è permesso di cambiare, la cosa principale è seguire 3 regole: carboidrati prima di cena, proteine ​​- dopo cena, secondo piatto - a pranzo. Gli ortaggi sono ammessi in qualsiasi momento della giornata, ma il loro volume totale non deve superare 1 kg.

Il menu settimanale o mensile della dieta mediterranea non implica severe interdizioni tra i pasti. Le ricette degli spuntini (pranzo e merenda) devono consistere in pasti leggeri: frutta, verdura, bevande che danno la vita.

I nutrizionisti raccomandano di limitarli a frutta fresca, yogurt naturale o yogurt magro. Ogni pasto dovrebbe essere in un certo momento, è una garanzia del corretto funzionamento del sistema digestivo.

Bevande prioritarie: acqua filtrata, succhi naturali. Il caffè, il tè verde o nero viene bevuto senza zucchero, sono permesse 3-4 tazze al giorno. Il vino secco è consigliato per pranzo o cena, non più di 100-150 ml al giorno.

Una volta alla settimana sono ammessi dolci, tra cui frutta secca, miele, torte o dolci fatti in casa, ad esempio gelatina, mousse, frullato. È meglio optare per la frutta fresca, ma l'uso raro dei biscotti fatti in casa è abbastanza sicuro.

Importante sapere! Se il menu della settimana sembra troppo esotico, le ricette della dieta mediterranea possono essere adattate. È consentito sostituire i piatti principali con cereali, pasta integrale, stufati di verdure.

Ricette per la dieta mediterranea

Nella preparazione del primo o secondo corso, aggiungere sempre olio d'oliva, è meglio scegliere l'olio spremuto a freddo. La sua quantità dovrebbe essere moderata.

Il menù dietetico mediterraneo dovrebbe essere composto da prodotti di cucina naturale.

La dieta comprende tutti i tipi di piatti: primo, secondo, dessert. La cosa più difficile in cucina sono le minestre e i contorni, specialmente se sono inclusi come piatto regolare del programma di menu dietetico settimanale o mensile.

I dolci, di norma, sono frutta (frutta secca), yogurt, dolci fatti in casa e dietetici, adattati alla dieta quotidiana.

Ministrone

Gli ingredienti principali per la zuppa:

• gambi di sedano (2 pezzi);
• carote (2 pezzi);
• pomodori (4 pezzi);
• cavolo bianco (quarti di testa);
• patate (2 pezzi);
• zucchine (2 pezzi);
• melanzana (2 pezzi);
• piselli verdi (90 g);
• brodo di carne o di verdure (2 l);
• bulbo di cipolla (1 testa media);
• olio d'oliva;
• spezie: cumino o basilico, 2 spicchi d'aglio, peperoncino, sale.

Tutte le verdure sono fritte in olio d'oliva in una casseruola, si aggiungono le spezie. Il brodo viene versato più volte in porzioni e far bollire la zuppa per 50 minuti.

Risotto alle verdure

Ingredienti principali:

• zucchine (1 pezzo);
• melanzana (1 pz);
• cipolla grande (1 pz);
• peperoncino rosso (1 pz);
• riso (300-350 g);
• brodo vegetale o acqua (1,5 l);
• verdure essiccate, un paio di spicchi d'aglio, olio d'oliva.

Tutte le verdure vengono tagliate a cubetti, stese su una teglia unta e messe in forno per 15-20 minuti. Cipolle e aglio sono stufati separatamente in una padella con pareti alte, aggiungendo riso e poi brodo e stufati per altri 15-20 minuti (l'acqua dovrebbe evaporare e immergere). Le verdure al forno vengono trasferite nella padella con riso e mescolate.

Pesce al forno

Ingredienti principali:

• filetto di pesce di mare;
• formaggio a basso contenuto di grassi (70 g);
• kefir (50 g);
• verdura o olio d'oliva (50 g);
• succo di limone;
• Aneto verdi

Filetto di pesce di mare spalmato su una teglia, oliato. Mescolare succo di limone, kefir, erbe e sale, mettere il composto sulla carne di pesce. Strato superiore - formaggio grattugiato. Preparare un piatto per 15-20 minuti in forno, ad una temperatura di 180 ° C.

Insalata di verdure con avocado e gamberetti

Gli ingredienti principali dell'insalata:

• gamberetti di tigre (300 gr);
• avocado (1 pz);
• pomodorini (6 pezzi);
• foglie di lattuga.

Condimento tradizionale - olio d'oliva, insalata condita con basilico, coriandolo, succo di limone e pepe.

I gamberetti sono sbucciati, leggermente salati e fritti in olio d'oliva da tutti i lati. Gli avocado sono tagliati a fette, cubetti o cubetti, cosparsi di succo di limone. Foglie di insalata sparse su un piatto, in cima stendere avocado a fette. Poi arriva uno strato di gamberetti.

I pomodorini vengono tagliati in quattro pezzi e sparsi sopra. Il basilico fresco e il coriandolo devono essere tritati grossolanamente, pepe e sale a piacere.

Regole di uscita dalla dieta

Nonostante il fatto che questa dieta non sia una dieta che deve essere rigorosamente seguita, la transizione verso la dieta abituale dovrebbe essere adeguatamente organizzata. Non è consigliabile tornare bruscamente all'utilizzo di grandi quantità di zucchero, carne grassa, patate e alcol.

Quando si esce dalla dieta dovrebbe essere gradualmente introdotto nella dieta quotidiana dei soliti piatti, spesso cucinare carni rosse, piatti a base di verdure per aggiungere patate. Nel porridge, è possibile aggiungere gradualmente il burro, nei primi giorni, per limitare l'importo minimo. Aumentano anche il volume di frutta e verdura, spesso consumano banane e uva.

Il completamento della dieta richiederà 4 settimane, durante le quali il corpo sarà gradualmente ristrutturato. Se si passa prematuramente agli alimenti grassi, è possibile lo stomaco sconvolto. o bruciore di stomaco.

Prima di iniziare a cambiare il sistema di alimentazione è utile passare 2-3 giorni di scarico. Per fare questo, non è necessario morire di fame, i soliti piatti sostituiscono verdure stufate o fresche, bere kefir, succo di carota. Quindi puoi iniziare a cambiare la dieta, dopo alcuni giorni di digiuno la transizione sarà invisibile.

Gli errori principali che perdono peso e come evitarli

Gli errori chiave della dieta sono la comprensione incompleta di quali alimenti sono consentiti e quali quelli delle ricette per una settimana non dovrebbero essere. La dieta ti permette di entrare nel menu pane, pasta, ma non dovrebbero essere fatti con farina bianca.

Il consumo regolare di olio d'oliva può essere un grosso problema quando si perde peso sulla dieta mediterranea, perché contiene un gran numero di calorie "inutili".

Secondo i nutrizionisti, "una piccola porzione di olio d'oliva non danneggerà una persona sana e attiva". Uno stile di vita sedentario o l'abuso di grasso vegetale possono ridurre al minimo l'intero risultato.

Guasti - uno dei più grandi errori di qualsiasi dieta.. Dal momento che la cucina mediterranea è varia, la ripartizione diurna e l'eccesso di cibo di una volta non bloccheranno tutti gli sforzi. È sufficiente trascorrere 1-2 giorni di scarico e tornare al corretto programma di nutrizione.

Per evitare interruzioni, è necessario pianificare chiaramente il menu, una dieta adeguatamente bilanciata garantirà la piena saturazione del corpo con microelementi utili.

Opinioni di medici, nutrizionisti sulla dieta mediterranea

Gli esperti ritengono che la dieta mediterranea possa essere attribuita all'opzione di riferimento per il consumo di una persona sana.

Un menu ben progettato per la settimana, il mese o più, con ricette per cibi sani e esercizio regolare, garantisce il normale funzionamento degli organi digestivi, la massima digeribilità dei nutrienti grazie al potenziamento del metabolismo e l'eccellente condizione di una persona senza cattive abitudini.

Il programma impedisce lo sviluppo di varie malattie e guarisce il corpo nel suo complesso. Riducendo il colesterolo, la normalizzazione della pressione e l'attività gastrointestinale contribuiscono alla completa digestione del cibo, un'eccellente salute ti permette di praticare più spesso sport o introdurli nel tuo stile di vita.

Questo sistema alimentare non ha limiti di età, è consentito durante la gravidanza o l'allattamento.

Un aspetto importante è l'attività fisica, che è obbligatoria quando si segue la dieta mediterranea. Uno stile di vita attivo supporta tutto il corpo in un tono, contribuisce al corretto funzionamento del sistema digestivo, influenza positivamente il sistema cardiovascolare.

Non è necessario praticare sport professionalmente, il minimo standard sono esercizi giornalieri al mattino e alla sera. E la dieta mediterranea è semplice, piacevole e allo stesso tempo molto efficace!

Menù dietetico mediterraneo per la settimana:

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