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Il programma di esercizi in palestra per ragazze. Warm up, una serie di esercizi

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La palestra non si limita ad allenarsi con l'uso di attrezzature cardiovascolari. La maggior parte della formazione è dedicata agli esercizi di ponderazione.e. Questi includono attacchi con manubri, tirando su, accovacciati e molti altri esercizi che sono allo stesso tempo volti a sviluppare muscoli e bruciare i grassi.

Come allenarsi in palestra

Il tempo speso per i simulatori completa e corregge gli esercizi di base, ma non li sostituisce in alcun modo (se non ci sono restrizioni di salute).

Il programma di esercizi in palestra per ragazze varia a seconda degli obiettivi (asciugatura, aumento di peso, ecc.)

Qualsiasi allenatore esperto in palestra dirà che il programma di esercizi per ragazze non è diverso dal programma per gli uomini. Per ottenere risultati tangibili, le ragazze dovrebbero allenarsi alla pari con gli uomini. Questo non significa che le donne dovrebbero assumere lo stesso peso degli uomini e copiare completamente lo "stile maschile" dell'allenamento. Tuttavia, vi sono principi generali per entrambi i programmi di formazione "femminile" e "maschile".

Le regole base dell'allenamento in palestra (indipendentemente dal genere):

  • lavoro con pesi pesanti;
  • numero di ripetizioni dovrebbe dipendere dall'obiettivo (1-5 ripetizioni - sviluppo muscolare, 6-12 - aumento della massa muscolare, oltre 12 - sviluppo della resistenza);
  • formazione, tra cui esercizi di forza, dura 60 minuti (non di più);
  • qualsiasi programma copre esercizi di base (corpo muscoloso) e condizionatamente di base (gruppo muscolare specifico).

Importante sapere! Le forme desiderate non sono raggiunte dall'intensità dell'allenamento, ma da esercizi sistematici "corretti". Allenamenti frequenti, lunghi e caotici faranno più male che bene.

Il programma di esercizi in palestra per ragazze

Il programma di esercizi in palestra per ragazze è selezionato individualmente a seconda degli obiettivi finali. Il programma può essere mirato a bruciare il grasso in eccesso, a sviluppare un determinato gruppo muscolare, a costruire massa, resistenza, ecc. La selezione di un programma dipende da diversi fattori, in particolare, dall'idoneità fisica generale, dal peso corporeo iniziale e dal tipo di figura della ragazza.

Il programma "giusto" non è necessariamente progettato per bruciare grassi. L'assenza di grasso in eccesso non sta parlando di una figura snella e sexy. Inoltre, ogni ragazza ha le proprie idee su magrezza e peso in eccesso. A volte, una ragazza magra e snella arriva in palestra per "perdere peso".Molto probabilmente, la ragazza deve aumentare di peso e non bruciare quelle calorie in eccesso.

Come scegliere un programma adatto per te stesso per apparire attraente e sportivo? Il modo più semplice per costruire il tipo di figura è capire quale parte del corpo ha bisogno di perdere peso e quale parte deve essere caricata.

Esempi di programmi per diversi tipi di forme:

  • Nella figura - fianchi larghi, spalle strette. Il grasso si deposita principalmente sullo stomaco, sulle cosce e sui glutei. Il programma di allenamento in questo caso deve essere combinato: l'allenamento della parte superiore del corpo è mirato ad aumentare il peso e il fondo - a bruciare i grassi. L'accento è posto su gambe e glutei.
  • T-figura - l'antipode della forma A, cioè spalle ampie e bacino stretto. Il programma dovrebbe essere focalizzato sulla costruzione della massa muscolare delle gambe e dei fianchi.
  • X-figura - la figura proporzionale che la maggior parte delle donne sogna. Il carico è distribuito in modo uniforme. Con una leggera negligenza, è necessario concentrarsi sulla costruzione della massa. Con l'obesità (perso la vita), è necessario iniziare con una serie di esercizi volti a bruciare i grassi e ottenere sollievo.
  • H-figura - le spalle sono uguali in larghezza alle cosce.Il programma consiste in 2 fasi: bruciare i grassi e costruire massa nell'area delle spalle e dei fianchi.

Non dimenticare che è impossibile concentrarsi solo su una certa parte del corpo. Durante l'esercizio, i muscoli vengono allenati insieme. Pertanto, qualsiasi programma di fitness comprende l'intera gamma di esercizi con un'enfasi su determinati muscoli.

Riscaldamento: l'inizio di qualsiasi allenamento

Nessun programma di allenamento in palestra per ragazze viene svolto senza un riscaldamento. Anche se la ragazza è un'atleta esperta, inizia qualsiasi allenamento con un riscaldamento.

Lo scopo principale del riscaldamento è ridurre il rischio di lesioni. Non è possibile eseguire esercizi complessi e prendere molto peso con muscoli non preparati. Il carico tagliente porta a lesioni di varia gravità dalle rotture del tendine alle dislocazioni e al pizzicamento.

Il riscaldamento prepara i muscoli, i tendini, le articolazioni, rendendoli più elastici e mobili.

Inoltre, il riscaldamento si adatta al ritmo desiderato e aumenta la resistenza.

Il warm-up include i seguenti passaggi di base:

  • preparazione generale del corpo - correre, saltare la corda, allenarsi su una macchina cardiovascolare, ecc .;
  • preparazione congiunta - movimento rotatorio delle articolazioni dal collo alle caviglie;
  • allenamento muscolare - Allunga tutti i muscoli a un leggero dolore.

L'allenamento produttivo non può durare meno di 5 minuti. Il momento ottimale per il quale i muscoli sono ben riscaldati è di 10 minuti.

Il principale complesso di esercizi in palestra

In pratica, la formazione è limitata esclusivamente a set di simulatori e attrezzature in una particolare stanza. Nel resto, indipendentemente dal livello di allenamento, genere e corpo dell'atleta, le lezioni rimangono universali. La differenza sta nel carico, nell'intensità, nel peso della spinta, nel numero di approcci.

Qualsiasi programma di allenamento in palestra per ragazze contiene la serie principale di esercizi:

  • squat - L'esercizio principale su glutei, fianchi e polpacci;
  • tirando su (alternativa - blocco verticale di spinta) - un classico esercizio per i muscoli della schiena, degli avambracci e dei bicipiti;
  • attacchi - un esercizio importante su gambe e fianchi, eseguito con pesi (manubri);
  • il bilanciere o il manubrio in piedi possono essere di 2 tipi - spaccatura bruscamente o morta (morta);
  • panca nella posizione prona - eseguita da uomini e donne ed è finalizzata allo sviluppo di bicipiti e muscoli pettorali;
  • esercizio classico in abs, suggerendo l'ascesa di un rettilineo da una posizione prona (alternativa - torsione).

La maggior parte di questi esercizi non può essere eseguita a casa, poiché implicano lavoro nei simulatori e con la ponderazione.

Esercizi in palestra per la perdita di peso e sollievo

Dimagrire (bruciare il grasso in eccesso) e il sollievo (acquisendo una figura snella) sono concetti correlati. È impossibile lavorare con uno solo di questi: l'allenamento per la forza in ogni caso porta ad una diminuzione del grasso corporeo. Pertanto, gli esercizi per la perdita di peso sono combinati con un carico mirato a ottenere sollievo dal corpo.

Un programma completo consiste in esercizi di forza alternati con esercizi su una macchina cardiovascolare. L'intensità dell'allenamento, l'alta velocità consentono di bruciare calorie e l'allenamento di forza rafforza i muscoli delle gambe, dei fianchi, del torace.

Di solito tale allenamento dura non più di 1 ora e 20 minuti e consiste in super set, tra i quali l'allenamento viene fornito su una macchina cardiovascolare (tapis roulant o ellissoide). Tra superset, è necessario riposare per circa 2 minuti, durante il trasferimento a cardio, non è necessario prendere un attimo di respiro, cioè, l'allenamento su una macchina cardiovascolare può essere incluso nel superset.

Esercizi per dimagrire e alleviare:

  • in stampa - il corpo si solleva nel pendio, le gambe nelle gambe, i pendii attraverso la capra;
  • a piedi - sollevamento pesi con piedi, affondi e squat con pesi;
  • sulle braccia e sulla schiena - flessioni dalla panca, un blocco verticale e un bilanciere dal petto in posizione eretta, una panca e una panca con manubri distesa sul pendio, un deadlift con manubri.

Un set è di 3 serie di 12-15 ripetizioni. Si consiglia di distribuire gli esercizi a 3 lezioni a settimana (almeno 1 giorno tra gli allenamenti). Ogni sessione dovrebbe coprire tutti i gruppi muscolari.

Fai attenzione! Il programma ha un'intensità elevata, quindi non è adatto ai principianti con massa muscolare poco sviluppata. Per i principianti, devi prima passare attraverso il programma di base e padroneggiare una serie di esercizi di forza e aerobici di base.

Esercizi per ragazze in palestra

Il carico in palestra non è solo mirato a ridurre il peso dovuto alla combustione di calorie in eccesso. Per alcune ragazze, è importante scegliere un programma di esercizi che aiuti a costruire massa muscolare.

Il programma è adatto per ragazze magre che vogliono aumentare il pesoe include esercizi di allenamento della forza:

  • stampa - sollevando il corpo sulla panca ad angolo, piegandosi sulla capra;
  • braccia, spalle, schiena - push-up dalla panchina, esercizio "farfalla", manubri girevoli, broccia in posizione eretta;
  • petto e schiena - pullover con manubri e panca, spinta verticale e blocchi orizzontali;
  • gambe, fianchi, glutei - affondi, squat e curve con pesi (manubri, bilanciere), sollevamento delle gambe nel supporto.

L'allenamento viene effettuato 3 volte a settimana e consiste nell'alternare il carico su diversi gruppi muscolari. Gli esercizi sono forza e comportano il lavoro con il peso, quindi è necessario fare 3-4 escursioni 8-15 volte. I principianti dovrebbero iniziare con un piccolo peso, aumentandolo gradualmente. Vale la pena ricordare che senza una corretta alimentazione, anche con allenamenti regolari, i muscoli non cresceranno.

Hitch: stretching alla fine dell'allenamento

È desiderabile fare un attacco o uno stiramento, ma non necessariamente. Molti allenatori (non solo nel fitness, ma, ad esempio, nella danza sportiva) raccomandano lo stretching, specialmente per i principianti che stanno appena iniziando a padroneggiare questo sport. Lo stretching ha un effetto benefico sul recupero muscolare e migliora le condizioni generali dopo un lungo allenamento.

L'intoppo non è un riscaldamento, quindi non è richiesto nessuno studio su tutti i gruppi muscolari. Lo stretching è necessario solo per quei muscoli e articolazioni, che rappresentavano la maggior parte del carico.

Ad esempio, dopo un allenamento intensivo delle gambe (sollevamento pesi, affondi, squat) è necessario tirare i muscoli delle gambe. Di conseguenza, un intoppo richiede molto meno tempo di un riscaldamento, che richiede la tonificazione di tutti i gruppi muscolari.

I formatori raccomandano di fare un impiccagione sulla traversa come un intoppo dopo ogni allenamento. Vis 15-20 secondi allevia la tensione dalla colonna vertebrale, che prende la maggior parte del carico per qualsiasi tipo di allenamento. Questo è particolarmente importante per le persone con problemi alla schiena (dolore, osteocondrosi, ernia).

Programma di allenamento in palestra per principianti

È piuttosto difficile iniziare l'allenamento senza un precedente allenamento fisico. Pertanto, il programma di esercizi in palestra per ragazze che hanno familiarità con lo sport e l'attività fisica, dovrebbe coprire tutto il corpo. In questo caso, l'insieme di esercizi di base è adatto, che aiuterà ad adattare i muscoli all'attività fisica.

In genere, la formazione di base prevede 2 lezioni a settimana (non in una riga). Questo è abbastanza per il corpo per adattarsi allo sforzo fisico. Il programma dura 1,5-2 mesi in assenza di formazione di assenze.

Un piano dettagliato è presentato nella tabella:

Allenamento settimanaleNumero di
Prima lezioneSeconda lezioneapprocciripetizioni
Esercizio sulla stampa dalla posizione pronaSollevando le gambe appese ai gomiti3-412-15
Leg pressPeso squat (con bilanciere)3-412-15
Piegare le gambe nella macchinaZampe di allevamento nel simulatore3-412-15
Affondo con i pesiLa riduzione delle gambe nel simulatore3-412-15
Tirando su il blocco orizzontaleTirando su un blocco verticale3-412-15
Banco da simulatorePanca con manubri in posizione seduta3-412-15
Panca con manubri in posizione erettaEstensione della gamba nel simulatore3-412-15
Esercizio "Pullover" con un manubrioLa riduzione dell'avambraccio nel simulatore3-412-15
Asta di spinta al mento (in piedi)Piegando i gomiti con un bilanciere o manubri in piedi3-412-15
Pendii attraverso la capraSollevamento o torsione del corpo sul pavimento3-412-15

Dopo un massimo di 2 mesi, è necessario passare a un altro programma progettato per ragazze fisicamente preparate.

Programma di esercizi intermedi

Ragazze che hanno una certa esperienza nello sport e hanno superato il livello iniziale di allenamento, passando a allenamenti più difficili. Il livello medio prevede esercizi di forza ad un ritmo abbastanza veloce.

La complessità di questo livello si trova in esercizi complessi. Gli approcci devono essere eseguiti in blocchi senza interruzioni. Puoi rilassarti solo dopo aver eseguito una serie di esercizi (5 in totale).

Complessi di esercizi di medio livello:

  • premere e sollevare le gambe;
  • stacco e accovacciata con peso (bilanciere o manubrio);
  • estensione della panca o della gamba e sollevamento del bilanciere per bicipiti;
  • spingere i blocchi verticali e orizzontali;
  • spingendo il bilanciere e sollevando le mani con i manubri ai lati.

Una serie di esercizi prevede 5 serie di 15 ripetizioni. Questo programma è adatto sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso. Se hai bisogno di stringere o arrotondare una certa parte del corpo, dovresti aumentare il carico in quest'area.

Una corretta alimentazione è la chiave per allenamenti di successo in palestra.

Le ragazze che vogliono perdere peso devono iniziare a mangiare bene. Nello sport, la massa muscolare aumenta sotto il grasso, i muscoli si rafforzano, si contraggono e aumentano di volume, cioè il peso corporeo totale aumenta con lo sforzo costante. Visivamente, il risultato dell'allenamento sarà a malapena evidente o non notabile affatto.

Deve ricordare! Il programma di esercizi in palestra non "funzionerà" completamente senza una dieta. Per le ragazze che sognano una figura bella e tonica, è importante bilanciare la corretta alimentazione e l'esercizio fisico.

Una corretta alimentazione con esercizi intensivi dovrebbe essere coerente con gli obiettivi. I muscoli non crescono in assenza delle sostanze e delle vitamine necessarie nel corpo e non sarà possibile bruciare i grassi senza controllare le calorie anche con un carico sufficiente.

Inoltre, non dimenticare che il lavoro dei muscoli richiede più energia e, di conseguenza, aumenta l'appetito, che deve anche essere controllato.

Tuttavia, una dieta rigorosa fino alla fame inibirà lo sviluppo dei muscoli. La conformità con il bilancio di carico-nutrizione aiuterà a raggiungere il risultato desiderato nel periodo del programma.

Di seguito è riportata una tabella del rapporto tra consumo di proteine, grassi e carboidrati per le ragazze che sono attivamente impegnate in palestra.

Programma di esercizi

BJU nella dieta quotidiana (%)

proteinegrassicarboidrati
Perdita di peso311257
sollievo221167
Aumento di peso341056

In qualsiasi programma di allenamento, è necessario contare le calorie necessarie per costruire i muscoli e bere 1,5 litri di acqua al giorno (con allenamenti intensivi, aumentare l'assunzione di acqua a 2 litri).È necessario prendere sul serio la dieta e ogni giorno per abbinare il carico con il cibo necessario. Solo in questo caso i muscoli cresceranno e il grasso andrà nei posti "giusti".

Qualsiasi programma può essere corretto, gli esercizi difficili possono essere sostituiti da altri più semplici e alternativi. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti considerare il livello generale del loro allenamento, malattie croniche e problemi del sistema muscolo-scheletrico. La cosa principale da ricordare sul principio del "non nuocere" - tutto dovrebbe essere con moderazione.

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