È la natura umana sognare la perfezione del corpo, è auspicabile che ciò avvenga in modo magico con un minimo sforzo da parte nostra.
Il moderno "bodybuilder" per l'attrezzatura sportiva ti aiuterà a eseguire la maggior parte degli esercizi per modellare il corpo e bruciare i depositi di grasso.
Questo proiettile rende più efficaci gli esercizi standard, consentendo di caricare più gruppi muscolari. Ci sono esercizi progettati specificamente per il bodybuilding.
Bodibar (barra del corpo) - che cos'è
Bodibar (in un modo diverso bastone ginnico) - un equipaggiamento sportivo per la forza e l'allenamento cardio - è un ibrido di un bilanciere e manubri. Differisce dai dumbbells del bodybuilder in quanto è impossibile cambiarne il peso. Fisicamente - è gommato, di regola, bastone d'acciaio con estremità multicolori.
Le aste del corpo variano in lunghezza e peso.
La lunghezza del bastone ginnico è selezionata in base all'altezza e varia da 70 a 120 cm. Di solito, gli adulti usano bastoncini 90-120 di lunghezza, mentre i bambini saranno più corti dei modelli - 70-80 cm.
Il peso è selezionato in base alla forma fisica:
- nuovo arrivato - 1,5-3 kg;
- livello medio - 4,5-6 kg;
- livello alto - 6-9 kg;
- livello professionale - 12-18 kg.
Per comodità, le estremità del bodibar sono colorate in diversi colori in base al peso del bastoncino.
È vero, non esiste un'unica corrispondenza stabilita tra peso e colore, ma il più delle volte i produttori utilizzano la seguente classificazione:
- giallo - 1,5 / 2 kg;
- verde - 3 kg;
- rosso - 4 kg;
- blu - 5 kg;
- viola - 6 kg;
- arancia - 7 kg;
- lampone - 8 kg;
- grigio - 10 kg.
Al momento dell'acquisto, assicurati di controllare il pesoperché Diversi produttori possono utilizzare colori diversi per pesi diversi.
I vantaggi o gli svantaggi di ciascun modello
Nei fitness club usano barre di rinforzo gommate in acciaio. Tuttavia, la vendita può essere trovata e in legno e gusci di plastica.
Il vantaggio di un bastone di legno è il suo basso costo. Tuttavia, il peso di tali simulatori dipende solo dal diametro e dalla lunghezza. Un bastone di legno non è considerato un bodybuilder completo, anche se è perfetto per esercitarsi a casa se il budget è limitato.
Nelle classi di gruppo viene utilizzato per eseguire elementi di arti marziali.
Un bastone di legno non è considerato un bodybuilder completo, sebbene sia perfetto per esercitarsi a casa.
Anche il bastone da ginnastica in plastica ha un costo basso, ma è troppo facile eseguire esercizi di forza. Adatto per lezioni con bambini.
Chi può fare il bodybuilding
Fondamentalmente, un bodybuilder è buono perché praticamente chiunque può affrontarlo. È adatto a donne, uomini e bambini. Puoi iniziare a impegnarti come persone completamente impreparate di qualsiasi età e già atleti dilettanti completamente formati.
Anche i professionisti non disdegnano il bodybuilding.
Molto importante! Se stai solo guardando una nuova attrezzatura per te stesso, assicurati di consultare esperti.
È meglio iniziare le lezioni sotto la supervisione di un allenatore individualmente o in piccoli gruppi., così avrai l'opportunità di scegliere il peso giusto per te, oltre a ricordare le basi dell'uso di un bastone ginnico e dell'esercizio per ottenere i risultati desiderati.
Controindicazioni per il bodybuilding
Nonostante il fatto che il bastone da ginnastica sia veramente un simulatore di magia, ha anche una serie di controindicazioni.
Con grande cautela è necessario lavorare con un bastone ginnico per coloro che hanno una delle seguenti malattie:
- malattie cardiovascolari;
- ipertensione;
- malattie del sistema muscolo-scheletrico;
- vene varicose.
Se hai uno dei problemi sopra citati, assicurati di consultare un medico, inoltre non dovresti condurre uno studio individuale. Solo sotto la guida di un allenatore.
Benefici per i bodybuilder
Quindi, perché dovresti guardare un simulatore come un bastone da ginnastica:
- Uno dei principali vantaggi di un bodibar è la sua compattezza. Anche se non sei un sostenitore delle sale fitness, troverai sempre un posto a casa per comprare un bastone e allenarti almeno 5-15 minuti al giorno.
- Disponibilità del proiettile. Il prezzo dipende dal materiale e dal produttore, ma il bastone ginnico più semplice può essere acquistato, a partire da 200 rubli.
- Bassa invasività durante le lezioni, anche a casa Aggiungi solo vantaggi al salvadanaio del simulatore. Il guscio gommato non consente alle mani di scivolare durante l'esecuzione degli esercizi e, in generale, il peso costante del proiettile e la sua lunghezza contribuiscono a una presa confortevole. Per ulteriori informazioni sulla sicurezza, leggi di seguito.
I benefici del bastone ginnico
Parliamo di quanto sono utili le lezioni di bodybuilding.
Lui aiuta:
- mantenere i muscoli della schiena tonica e combattere l'osteocondrosi;
- sviluppare resistenza, coordinazione e agilità;
- nella prevenzione di flatfoot e scoliosi (specialmente nei bambini);
- postura corretta;
- sviluppare la mobilità congiunta;
- rafforzare i muscoli dei glutei, delle gambe e degli addominali.
Una serie di esercizi con un bastone ginnico
Esercizi con un bastone ginnico con osteocondrosi
L'osteocondrosi è una malattia della colonna vertebrale causata da uno stile di vita sedentario. È caratterizzato da dolore alla regione posteriore, lombare e cervicale.
L'osteocondrosi si verifica in diversi reparti, e solo uno specialista sarà in grado di scegliere una serie sicura di esercizi per le donne con un bastone ginnico e una modalità di allenamento, oltre a raccomandare il peso di un bodybuilder.
Con il ritmo moderno della vita, questa malattia inizia a progredire nelle persone con più di 25 anni, quindi è molto importante iniziare la prevenzione in tempo, ed è difficile battere il bastone ginnico qui.
Bodibar (body bar) - quello che è e quali esercizi con un bastone da ginnastica per le donne, i bambini esistono sono descritti in questo articolo.I seguenti esercizi sono raccomandati:
- Per questo e per i seguenti esercizi, la posizione di partenza è la stessa: le gambe sono larghe alle spalle, le braccia sono tirate in avanti, Teniamo il bastone davanti a noi.
Inoltre, mantenendo la posizione delle mani, giriamo il corpo uno a uno a sinistra ea destra.Fai 10-15 turni in ogni direzione. - Accetta e. n. Eseguiamo movimenti che imitano l'elica, portando il bastone in una posizione verticale e riportandolo sull'orizzontale con mani diverse.
Corri 10-15 volte. - Accetta e. n. Presta attenzione alla tua respirazione. Con un respiro profondo, solleviamo le braccia diritte con un bastone verso l'alto, su un'espirazione si ritorna a e. p. Esegui 6 volte.
- I. p .: Le gambe distanziano le spalle, teniamo il bastone sopra la nostra testa, allunghiamo le braccia. Pieghiamo la schiena mentre inspiriamo e piegandoci, proviamo a raggiungere il pavimento con un bastone. I gomiti e le ginocchia non si piegano. Mentre espiri, sali, tornando a e. n.
Stai attento! Prima di iniziare a eseguire questa serie di esercizi o un'altra, assicurati di consultare il medico.
L'osteocondrosi si verifica in diversi reparti, e solo uno specialista sarà in grado di scegliere un complesso sicuro e una modalità di classi, oltre a raccomandare il peso di un bodybuilder.
Esercizi con un bastone ginnico per bambini
Per i bambini vengono usati esercizi con un bastone sia per rafforzare e allenare i muscoli della schiena, sia per la prevenzione del piede piatto. Il complesso di esercizi dipende dall'età del bambino, così come la lunghezza del bastone ginnasta.
Per bastone molto piccolo, non puoi nemmeno compraree prendi il gambo da un mop o una vanga (a patto che la superficie non sia ruvida, e il bambino non si faccia male), o resti ancora dal muro della traversa.
Esercizi per bambini 2-3 anni
A questa età, tutto per i bambini dovrebbe essere divertente e interessante. Quindi cosa fare esercizi, connettere la fantasia: prendere gli uccelli, cercare il tesoroAiuta i tuoi personaggi preferiti del bambino.
esercizi:
- I bambini sollevano e abbassano il bastone. È auspicabile che lo facciano sulle braccia distese. Ripeti per 5 ripetizioni.
- Bambina e tieni un bastone davanti a te sulle mani tese e fai i turni tra loro e gli uni dagli altri. Da 4 ripetizioni. Suggerisci a tuo figlio di sorriderti e di dare un esempio tu stesso, quindi puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
- Metti un bastone sul pavimento e poi rilancia. Da 5 volte.
- Metti il bastone sulle spalle del bambino. e passeggiare per la stanza con musica divertente.
- Per la formazione di una bella postura metti il bastoncino attorno alle scapolee lascia che il bambino la tenga in tale posizione con l'aiuto di braccia diritte sollevate all'indietro. Cammina per la stanza.
- Lascia che il bambino prenda la traversa e la sollevi a una certa distanza dal pavimento. Il bambino dovrebbe pendere un po '.
Fai attenzione! Iniziare le lezioni con il bambino, non aspettarti che faccia tutto nel modo giusto e nella giusta quantità. Non insistere, prova ad affascinare il bambino, poi ti offrirà di allenarti sempre di più.
Esercizi per bambini 3-4 anni
Il seguente:
- Il bambino è in piedi, le gambe leggermente divaricate, e tiene premuto il bodibar sulle braccia distese. Quindi alza le mani in avanti, senza piegarsi, in alto, ancora avanti e indietro. Fatelo 4-5 volte.
- Il bambino è in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tiene il bastone in testa, tira le mani. Inoltre, si piega a sua volta a sinistra, poi a destra. 3 ripetizioni a sinistra e la stessa a destra.
- Il bambino sta mentendo, tenendo un bastone dietro la testa, tirando le mani. Le gambe sono dritte. Successivamente, il bambino si siede, si piega, allunga le braccia in avanti e di nuovo si sdraia. Fai 5 volte.
- Bodibar è sul pavimento. Il bambino sta con le mani sulla cintura e le gambe unite. Poi devi saltare 6-8 volte sopra il bastone, poi indietro.
Esercizi per bambini 4-6 anni
Puoi utilizzare gli esercizi del precedente complesso, ma anche complicare il compito aggiungendo la respirazione:
- Le gambe del bambino sono larghe alla larghezza della spalla, allunga le braccia e lo abbassa, tiene il bastone tra le mani. Quando inspira, si solleva sulle dita dei piedi e solleva le braccia dritte. Mentre espiri, cade dentro e fuori. Pag. 4-6 ripetizioni.
- Il bambino prende bodibar. L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più larga della larghezza delle spalle. Si alza e inizia alle sue spalle. 4 ripetizione.
- Il bambino si siede a gambe incrociate. Bastone da palestra - nelle braccia piegate. Gira a sinistra ea destra, raddrizzando le braccia. 4-6 ripetizioni.
Prova a prendere una bacchetta da ginnastica in modo che il bambino sia comodo a tenerla. Non dovrebbe essere troppo lungo e pesante.
Esercizi di bodybuilding per le donne
Ecco alcuni esercizi con un bastone da ginnastica per le donne per allenare le braccia, indietro e premere:
- I. p.: La schiena è diritta, le gambe hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle Metti il bastone sulle tue spalle, tienilo con entrambe le mani. Da questa posizione, si possono fare curve in avanti, a sinistra ea destra a turno, senza dimenticare di tornare alla SP.
- Gambe larghe alle spalle, teniamo il bastone all'altezza del petto. Durante l'espirazione, solleviamo il proiettile sopra di noi, tienilo premuto per alcuni secondi, e mentre inspiriamo torniamo alla posizione di partenza.
- Ip: sdraiati a pancia in su, bodybuilder tieniti di fronte. Bodibar dietro la testa, allo stesso tempo strappando la parte anteriore e posteriore della cassa, solo la pelvi rimane sul pavimento. Da 20 volte.
- I. p.: Sul retro, bodibar sulle spalle. Mentre espiri, solleva il corpo con un bastone da ginnastica, mentre inspiri, ti abbassi dolcemente. Almeno 20 ripetizioni.
Bodybuilding Squat
Nonostante il fatto che accovacciarsi con un bastone da ginnastica sia uno dei più popolari, dovrebbe essere fatto con cautela. I principianti sono anche consigliati di imparare ad accovacciarsi usando la panca.
esercizi:
- I. p .: piedi larghezza delle spalle, bastone dietro la testa a livello delle spalle. Mentalmente dividi il tuo bodibar a metà e prendi il centro di ogni parte. Gomiti in avanti, sotto bodibar. Per inalare, fare squat, schiena dritta. La profondità ideale è di 90 gradi, ma in generale dipende dal grado di preparazione. All'esito, torna all'ip Da 20 volte.
- Allarga le tue spalle leggermente più larghe, i piedi girati verso l'interno. Bodibar, come nell'esercizio precedente, dietro la testa sulle spalle. Fai plié, cercando di piegare le ginocchia di 90 gradi. Se stai appena iniziando, piega il più lontano possibile, la cosa principale è mantenere la curva naturale della schiena e non trasferire il carico nella parte bassa della schiena. La parte interna della coscia e i muscoli del gluteo dovrebbero funzionare. Almeno 20 ripetizioni.
Esercizi di bodybuilding per il culo
Oltre agli squat, per allenare i glutei ci sono molti esercizi con un bodybuilder.
Ecco quelli più efficaci:
- I. p .: La schiena è diritta, le gambe hanno una larghezza alla larghezza delle spalle. Metti il bastone da ginnastica in verticale con il supporto sul pavimento, tienilo con entrambe le mani, senza trasferire il peso su di esso. La gamba di supporto è leggermente piegata al ginocchio. All'espirazione, sposta la gamba di lato, sull'inalazione - nella posizione di partenza 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Presta attenzione alla posizione corretta per eseguire attacchi al corpo. I. p .: Le gambe si allargano larghe cosce, bodibar dietro la testa all'altezza delle spalle, i gomiti davanti sotto il bodibar, la schiena è uniforme. Con un piede facciamo un passo indietro, in inspirazione pieghiamo le ginocchia (proviamo fino a 90 gradi), su un'espirazione torniamo all'ip 15 volte per ogni gamba.
- Uno degli esercizi che diventa più efficace se eseguito con un bodybuilder è il sollevamento pelvico.. I. p .: sdraiati sulla schiena, la schiena è piatta, i piedi premuti sul pavimento. Il bodibar regge con due mani all'altezza dell'articolazione dell'anca. All'espirazione, solleva il bacino, sollevandolo dal pavimento. Cercando di alzarlo in linea retta. Assicurarsi che non ci sia deflessione nella parte bassa della schiena. Quando inspiri dolcemente ritorna alla SP 2 serie di 20 ripetizioni.
È importante ricordare! Fare esercizi, controllare ciò che non si piega la parte bassa della schiena e non trasferire il carico su di esso.
Complesso di Oru con un bastone da ginnastica
Esercizi di bodybuilding: chi può fare
I complessi di esercizi riparativi con un bastone sono estremamente popolari negli asili e nelle scuole. Lì sono condotti da insegnanti di educazione fisica. Ma i complessi possono reggere e i genitori a casa.
Sono anche utilizzati attivamente nei centri fitness durante le sessioni di gruppo.
Come già affermato I complessi OSG possono essere eseguiti con successo a casa per uomini e donne. Con un piccolo peso del proiettile, non è controindicato nemmeno per le persone anziane. Tuttavia, è ancora meglio consultare un medico in anticipo.
Come tenere correttamente
Naturalmente, nessuno meglio di un allenatore professionista ti mostrerà come tenere correttamente questo guscio. Sarà in grado di correggere immediatamente i tuoi errori, in modo che in studi futuri a casa tu sappia esattamente quello che cerca.
Si raccomanda ai principianti di imparare ad accovacciarsi usando la panca.
Le impugnature di base sono le seguenti:
• a livello del petto: in questa posizione il bastone è nelle mani, i gomiti sono piegati, non sollevare ulteriormente la clavicola;
• a livello della spalla: in questa posizione, tenere il bastone con le mani dietro la testa, è consentito abbassare il bastone appena sotto la linea della spalla;
• di fronte a te: in questa posizione, le braccia sono 90 gradi rispetto al corpo, necessariamente estese;
• sopra la tua testa: le braccia in questa posizione sono verticali, necessariamente estese
• sui fianchi: braccia abbassate, distese;
• dietro la schiena: i gomiti si piegano di 90 gradi, nella curva risultante viene posizionato un bastone.
Caratteristiche di ginnastica con un bastone ginnico
Per ottenere il massimo risultato e per evitare infortuni, soprattutto se si lavora esclusivamente a casa, ricordare alcune regole per lavorare con un bodybuilder:
- Devi iniziare una lezione con un po 'di riscaldamento. Fai alcune curve, squat, gambe e braccia oscillanti, o salta su una corda (senza usare un bastone) - questo ti permetterà di preparare il tuo corpo per l'allenamento e, di conseguenza, migliorare il risultato dell'allenamento.
- Frequenza di allenamento: 3-4 alla settimana dura da 30 a 60 minuti.
- Assicurati di guardare il tuo respiro. Nell'inalazione diamo il carico ai muscoli, all'espirazione ci rilassiamo.
- Essere impegnati davanti allo specchio allora puoi controllare la correttezza della posizione durante un esercizio.Meglio di tutti, se si contatta uno specialista che mostrerà direttamente sul tuo corpo come eseguire una serie di esercizi. Se questo non è possibile, guarda attentamente il video degli esercizi che ti interessano. Prestare attenzione alle seguenti disposizioni: lo stomaco è stretto, i glutei sono compressi.
- Per un allenamento, ognuno degli esercizi che esegui deve essere ripetuto almeno 20 volte. Cerca di aumentare il ritmo di esercizio ogni settimana.
- La direzione dello sviluppo del corpo durante l'allenamento da cima a fondo, vale a dire inizia con spalle, braccia e petto, poi schiena e addominali, finisci con i fianchi e le gambe.
Dove acquistare bodybuilder per fitness a buon mercato
Il prezzo di questo proiettile è inizialmente basso. Il modo più semplice comprare un simulatore nei principali negozi di articoli sportivi, come "Sportmaster" o "Decathlon" o nei negozi online.
A Mosca, il prezzo di un buon proiettile d'acciaio parte da 750 rubli. (l'analogo di legno può esser comprato da 200 rubli), a San Pietroburgo da 740 rubli. (l'analogo di legno può essere acquistato da 100 rub.)
Se non sei pigro, con l'aiuto del bodybuilding e degli esercizi semplici, puoi avere i tuoi muscoli in forma e in buona forma.
La cosa principale è praticare regolarmente e con piacere!
Che cos'è - bodibar? Una serie di esercizi con un bastone da ginnastica per le donne:
Esercizi con i bodybuilder per braccia, gambe:
