Pilates - che cos'è, i benefici dell'esercizio per la perdita di peso. Tutorial video

Pilates è una forma giovane di fitness che ha guadagnato popolarità con la sua versatilità. Combina yoga, balletto e ginnastica ritmica.

Questo articolo discuterà gli esercizi corretti per i principianti, quali attrezzature sono utilizzate in Pilates a casa, lezioni video per la perdita di peso.

Pilates - che cos'è, benefici ed esercizi per i principianti

Il Pilates è un complesso di esercizi fisici che aiutano non solo a correggere la figura, ma anche a rafforzare il corpo umano. Allo stesso tempo, si riferisce a una varietà di esercizi di fitness e terapeutici. I benefici e gli esercizi per i principianti sono discussi in dettaglio nell'articolo.

Esercizio progettato per tutte le età. La principale differenza tra Pilates e altre attività fisiche qualsiasi movimento viene eseguito lentamente, senza intoppi, lentamente. I movimenti bruschi sono esclusi, quindi gli infortuni durante l'allenamento sono quasi impossibili.

Pilates - che cos'è, benefici, esercizi per principianti, per donne incinte e bambini, così come tutorial video possono essere trovati in questo articolo.

Il Pilates è praticato non solo nel centro fitness, ma anche a casa.Prima della lezione, studiano a casa come fare movimenti per non danneggiare se stessi.

Fatto interessante: Una serie di esercizi per Pilates sviluppati da Joseph Pilates all'inizio del XX secolo per rafforzare la colonna vertebrale (muscoli della schiena), che combina le tecniche occidentali e orientali per la guarigione. Inizialmente, un tale insieme di esercizi è stato progettato per ripristinare rapidamente i militari feriti.

Esercizi semplici e non intensivi consentono di coinvolgere le persone dopo un intervento chirurgico e lesioni, contribuendo a un rapido recupero.

Beneficio del corsetto muscolare

Lo scheletro (colonna vertebrale), che contiene il sistema muscolo-scheletrico, è costituito da muscoli. Con il rafforzamento del sistema muscolare si forma una postura corretta, aumentano la mobilità del sistema scheletrico e l'elasticità muscolare.

Per il sistema circolatorio

Respirazione ritmica aumenta la quantità di ossigeno nel corpo, in tal modo sifonando ogni cellula con esso. I movimenti corretti aumentano la circolazione sanguigna.

Per le condizioni mentali

Quando si pratica il Pilates, ci si deve concentrare sulla corretta respirazione e sulle tecniche di movimento, tale concentrazione permette di sfuggire allo stress e alla depressione,libera il cervello dalla negatività.

Per la salute

Migliora l'immunità del corpo, ogni postura aiuta a confrontarsi con diverse malattie. Migliora l'apparato respiratorio e la digestione. Esercizi semplici e non intensivi consentono di coinvolgere le persone dopo un intervento chirurgico e lesioni, contribuendo a una rapida ripresa.

Per flessibilità

Pilates aiuta ad ammorbidire e allungare i muscoli per la flessibilità del corpo. A differenza di altri tipi di fitness, lo stretching aiuta a riscaldare i muscoli, riducendo il dolore.

dimagrante

Pilates aiuta a liberarsi rapidamente della cellulite, ti permette di stringere rapidamente i muscoli addominali. Gli esercizi quotidiani aiutano a perdere peso e mantengono il risultato a lungo.

Per indietro

L'esercizio regolare di pilates allevia il mal di schiena. Il complesso di esercizi contiene movimenti per rafforzare i muscoli della schiena, che consente di alleviare il carico sulla colonna vertebrale.

Pilates: benefici per le donne

Le lezioni di Pilates sono disponibili per le donne con qualsiasi categoria di forma fisica, corporatura ed età.. Più spesso, le donne sono impegnate in Pilates per la perdita di peso. Ma questo esercizio terapeutico aiuta non solo a ridurre il peso, ma anche a rinforzare gli organi delle donne: muscoli addominali, muscoli addominali profondi e muscoli pelvici.

Pilates può essere incinta e giovani madri. Aiuta le donne incinte a rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli pelvici, che sono importanti durante il parto. Per una giovane madre, questo tipo di carica la aiuterà rapidamente a riprendersi dal parto, restituire la sua figura snella e stringere i suoi muscoli addominali, fianchi e glutei.

Pilates: controindicazioni

Come ogni attività fisica, anche Pilates ha le sue controindicazioni.

Per qualsiasi danno ai legamenti o alle fratture, con una varietà di distorsioni, i medici proibiscono di fare pilates.. Questa carica aiuta a ripristinare il sistema muscolo-scheletrico, se tutti i componenti tornano alla normalità.

Non è raccomandato condurre lezioni per il raffreddore, con una pressione alta (bassa), con una varietà di malattie cardiache.

L'aumento della temperatura corporea può portare a una perdita di coordinazione, con conseguenti lesioni.

Pilates è piena concentrazione, quindi È vietato coinvolgere persone con disturbi mentali.

Non è raccomandato condurre lezioni per il raffreddore, con una pressione alta (bassa), con una varietà di malattie cardiache.

Pilates o yoga: cosa è meglio, le differenze

Pilates e yoga hanno somiglianze e differenze.Per rendersi conto di quale pratica è migliore, è necessario scoprire più in dettaglio che cos'è lo yoga e il pilates.

Lo yoga (una sorta di danza lenta) è una pratica che ti permette di conoscere il significato spirituale e fisico. Ha raccolto in sé pratiche fisiche, mentali e spirituali. Ogni esercizio nello yoga è una concentrazione su te stesso.

Qualsiasi movimento può sopportare alcuni minuti. Quando fanno yoga, imparano a rilassarsi in qualsiasi esercizio e concentrarsi sulle sensazioni.

Pilates (esercizi che devono essere eseguiti e sentire il corpo) è un sistema di guarigione. La ginnastica medica, che rafforza i muscoli della schiena e degli addominali, mette le ossa in posizione.

Importante sapere! Yoga e Pilates, anche se hanno somiglianze, ma queste sono due pratiche diverse:

1. Manca la filosofia in Pilates.
2. Spesso, gli esercizi vengono eseguiti con attrezzature aggiuntive e vengono eseguiti secondo determinate regole.
3. C'è una differenza nella tecnica di respirazione tra queste pratiche. In Pilates, la respirazione è diretta ad arricchire i muscoli con l'ossigeno, e nello yoga dà l'opportunità di controllare il corpo.
4. Movimenti dinamici. Pilates contiene movimenti più dinamici che contengono un certo numero di ripetizioni.
5. Esercizio in Pilates rafforza i muscoli. Nello yoga - allunga i muscoli e dona elasticità.

Pilates e callanetics: qual è la differenza?

Callanetics è un complesso di esercizi, che si basa su asana yoga e si rivolge a pose statiche. Ha 29 esercizi statici.

In callanetics, l'accento è posto sulla compressione e l'allungamento di alcuni muscoli. Durante la lezione, è necessaria flessibilità. Esercizi duri usati per lo stretching. L'attenzione è sulle cosce, sull'addome e sui glutei. La respirazione è superficiale. Le lezioni sono condotte sotto la guida di un coach esperto.

Casa dei pilates (equipaggiamento per pilates)

Musica per pilates

Scegli composizioni calme strumentali con suoni della natura.. La musica scelta correttamente aiuta a tuffarsi in uno stato di armonia e rilassarsi non solo fisicamente, ma anche moralmente.

Rotolo (rullo, cilindro) per Pilates, dove acquistare

Le lezioni di perfezionamento migliorano la postura, consente di alleviare la tensione muscolare e allungare la colonna vertebrale. Puoi acquistarlo in negozi specializzati o ordinare online.

Anello (cerchio) per Pilates, dove acquistare

Questo tipo di expander ai bordi ha acquisizioni. Gli anelli hanno un diametro diverso di 35-38 cm. Esercizio con un anello ti permette di pompare i muscoli del petto, braccia e gambe. Puoi acquistarlo in negozi specializzati o ordinare online.

Nastro per pilates

Il nastro elastico viene utilizzato per lo stretching e l'allenamento della forza dei muscoli. Le occupazioni con un nastro permettono di lavorare su tutti i gruppi di muscoli.

Vestiti per pilates

L'abbigliamento non deve frenare il movimento durante lo stretching. Non dovrebbe essere troppo libero, i rilievi del corpo dovrebbero risaltare in modo da poter vedere il movimento corretto.

Scarpe da Pilates

Ci sono diversi tipi di scarpe per Pilates. Pantofole, simili a scarpe da punta per balletto, con suole gommate. I nastri di seta aiutano a fissare la gamba, le dita rimangono libere.

Ciabatte sportive: queste sono le calze che svolgono la funzione di scarpe da ginnastica. Le pantofole hanno il principio dei guanti, coinvolgono tutti i muscoli dei piedi e migliorano la circolazione del sangue.

È importante ricordare: la scelta dell'abbigliamento per l'allenamento si adatta bene, non dovrebbe portare disagio.

Lezioni di Pilates (serie di esercizi)

I pilates possono essere facilmente praticati a casa, per questo scopo, selezionare gli esercizi più efficaci e di successo, a seconda che un principiante o un professionista, una donna incinta o una madre che allatta,per uomini o bambini viene calcolato l'allenamento.

Pilates: esercizi per principianti a casa

È possibile eseguire i seguenti esercizi:

1. La posizione del corpo sdraiato. Le gambe si piegano sulle ginocchia, i talloni e i piedi sono piatti. Sollevare una gamba, le ginocchia rimangono piegate. Mentre espiri, abbassare lentamente le gambe finché il tappeto non tocca le dita dei piedi. In alternativa cambia la gamba.
2. La posizione del corpo sdraiato, le mani posizionate lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia. Cominciano immediatamente ad allungare le braccia e le gambe in avanti, sollevano un po 'la testa, il collo e le spalle. Allargare le gambe con le spalle più larghe e collegare insieme. Espirare e riportare le gambe nella posizione opposta, mantenendo la parte superiore del corpo in uno stato elevato.
3. Distesa sul lato sinistro, una mano che sale verso il soffitto. Inizia ad alzare la coscia, mentre ti concentri sul fatto che la spalla non si alza. Poi con la mano destra si appoggiano al pavimento e fanno un giro col corpo.
4. Stare a quattro zampe, schiena e scapole. Mentre espiri, premi e alza le ginocchia. Tenerli sollevati per 2 respiri, ginocchia verso il basso.
5. Sono posizionati sul lato sinistro, la gamba sinistra è piatta e la gamba destra è piegata. Sollevare la gamba sinistra a 10 cm dal tappeto e fare piccoli movimenti circolari (usando i muscoli interni della coscia).
6. La posizione del corpo sul lato, le gambe sono piatte, con la mano destra poggiata sul pavimento. All'espirazione, solleva la gamba destra e trattiene 2 respiri. Espirare e portare dolcemente la gamba oltre la linea del corpo.
7. La posizione è piatta sul pavimento, le gambe sono piegate, i piedi sono larghi sui fianchi. Piedi a riposo, alza le cosce. Tirare una gamba verso l'alto, fissare il bacino sollevato.
8. Gambe di sollevamento Le posizioni del corpo sul lato, le gambe sono piatte, le calze sono allungate. Iniziare a sollevare la parte superiore della gamba, con un piccolo giro. I fianchi rimangono in una posizione neutra, lo stomaco viene risucchiato.
9. Posa sullo stomaco, mani anche. Tirare indietro le mani, sollevare lentamente la schiena, la parte inferiore della schiena rimane in una posizione di livello. Ritorna alla posizione di partenza, braccia e gambe dritte. Iniziare a sollevare la testa e le spalle, le gambe e le braccia. In alternativa alza le braccia e le gambe, imitando il nuoto.
10. La posizione del corpo sul lato mentre le ginocchia sono piegate e premute l'una sull'altra. I piedi sono tenuti insieme, il ginocchio superiore è sollevato e abbassato, il bacino rimane immobile.

È importante ricordare: Tutti i movimenti sono eseguiti senza intoppi e lentamente.

Pilates per la perdita di peso (esercizio) a casa

Sono raccomandati i seguenti:

1. Posizione del corpo - sdraiata sul tappeto, gambe piegate alle ginocchia. Inspirare e premere la stampa alla colonna vertebrale, sollevare il busto, la testa e le scapole. Le mani sono dritte, imitano i colpi all'acqua. Inspirare ed espirare per 4 conteggi.
2. La posizione del corpo - sdraiato sulla schiena. Le ginocchia sono piegate, le mani sono dritte lungo il corpo. Sollevare una gamba e iniziare i movimenti circolari, il corpo rimane immobile.
3. Siediti sul tappeto, alza le ginocchia con le mani e stringi i fianchi dall'esterno. Le ginocchia non spingono verso il basso, il dorso il più possibile rotondo, rotolano avanti e indietro.
4. Posizione - seduto con una parte posteriore piatta, le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle. Mani tirate, mento premuto contro il petto. Iniziano con le mani, li sollevano in avanti, l'addome viene tirato dentro, le dita dei piedi vengono tirate verso di loro.
5. Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, la testa sollevata dal pavimento. Inizia a fare movimenti con gomito e ginocchio, in modo che si incontrino. Tieni dritti i gomiti.

Pilates per le donne incinte (1 trimestre, 2 trimestre, 3 trimestre)

Esercizi per 1 trimestre:

1. Stanno completamente sul piede, i piedi sulla larghezza dei fianchi, braccia rilassate. Inizia la respirazione uniforme con il torace e l'addome separatamente.Durante l'inalazione si estendeva fino alla loro piena altezza.
2. Rotazione lenta della testa in diverse direzioni (avanti e indietro, sinistra e destra). Le spalle restano sul posto.
3. Si mettono a quattro zampe, le spalle sono piatte. Quando inspiri, la colonna vertebrale è arrotondata, quando espiri, diventano piatte.
4. Sedersi sul tappeto, gambe e braccia ai lati, la schiena è uniforme. Il corpo inizia a girare alternativamente in direzioni diverse.

Esercizi per 2 trimestre. Agli esercizi del primo trimestre aggiungerne altri:

1. Fai un respiro profondo e sposta (attraverso la schiena) verso l'altro lato.
2. Da ogni lato si trovano circa 5 minuti, dolcemente rotolando da un lato all'altro.

Gli esercizi per il 3 ° trimestre comprendono lo stesso dei trimestri precedenti, più aggiungi quanto segue: la posizione del corpo sul lato sinistro, le ginocchia unite e piegare un po '. La parte posteriore è a livello.

La mano destra è posizionata sull'addome, le dita dei piedi vengono tenute chiuse. Cominciano a oscillare sulla coscia sinistra, sollevano leggermente il ginocchio sinistro, allargano le gambe e lentamente li abbassano.

Nota: le lezioni per le donne incinte sono progettate per ripristinare le condizioni generali e migliorare il metabolismo nel corpo.

Pilates dopo il parto

esercizi:

1. Il corpo in posizione seduta (su una sedia) le gambe si allargano alla larghezza dei fianchi, le spalle in uno stato rilassato, la schiena è uniforme. Quando inspiri, concentrati sulle spalle: quando espiri, la pancia viene assorbita il più possibile. Alla successiva espirazione, i glutei vengono bloccati, e alla terza espirazione, i muscoli della vagina vengono schiacciati.
2. Seduto su una sedia massimo comprimere tutti i muscoli pelvici, indugiare per 5 secondi.
3. Sdraiati sul tappeto, la schiena è piatta, le mani dietro la testa. Gambe piegate tirano verso il petto, lo stomaco è attratto dalla colonna vertebrale. Durante l'inspirazione, la testa e le scapole si sollevano, mentre durante l'espirazione, le gambe si trovano in una posizione piana.
4. Posa sullo stomaco, le mani in avanti, lo stomaco è assorbito. All'espirazione - toccano la coscia destra con la mano destra, girando il corpo, guardando dietro la mano. Quando inspiri, il braccio viene riportato indietro.

Ginnastica (esercizi) Pilates per la colonna vertebrale e per la schiena (con scoliosi, osteocondrosi)

esercizi:

1. Posizione eretta Rilassa completamente i muscoli del corpo, allunga il collo, porta indietro le spalle e cerca di collegare le scapole.
2. Giù le mani, iniziare a fare curve lisce in avanti, tendendo i muscoli della schiena.
3. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi premuti sul pavimento. Iniziano a sollevare lentamente il corpo quando entrano in posizione seduta, allungando le braccia sopra la testa e raggiungendo il soffitto con tutto il corpo.Tornano nella posizione sdraiata, lentamente strappano la parte bassa della schiena dal pavimento e stringono i glutei.
4. Nella posizione seduta, le braccia sono distese, la schiena è uniforme, la testa è fissa. Fai giri lenti ai lati.

Pilates con ernia della colonna lombare

esercizi:

1. Diventano in posizione piatta, disegnano nello stomaco e nel bacino, sono fissi per 10 secondi.
2. Sdraiati sulla schiena, iniziano a salire lentamente in posizione seduta e scendono, posando gradualmente la spina dorsale sul pavimento.
3. In posizione seduta, fissano esattamente la schiena, alzano le braccia e fanno i turni in diverse direzioni.
4. Nella posizione prona, le mani sono poste sotto il mento. Sollevare e abbassare lentamente la parte superiore del corpo, fissare fisso quello inferiore.
5. Mettiti a quattro zampe, solleva e raddrizza ogni gamba a turno. Fissaggio in questa posizione per 10-15 secondi.

Esercizi con un anello di pilates

Nella posizione eretta delle braccia al livello del torace, le spalle sono rilassate. L'anello è stretto tra le mani, sull'espirazione - lentamente premuto (per alcuni secondi), mentre si inspira - viene strizzato. Facendo la stessa cosa solo le mani si alzano sopra la tua testa.

Distesi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, le braccia lungo il corpo. Ring stringi le tue ginocchia.All'inalazione - sollevare lentamente i glutei, sull'espirazione - lentamente più in basso.

Pilates on the ball (fitball)

Esercizi su fitball contribuiranno a rendere lo stomaco piatto, a gonfiare le gambe e i muscoli sui fianchi.

Esercizio per i muscoli addominali - sedersi sulla palla e iniziare a camminare in avanti con i piedi. Quando la palla si trova al centro della colonna vertebrale, piegare le ginocchia e tirare le braccia sul pavimento. Correggere la posizione del corpo per 10 secondi e tornare lentamente alla sua posizione originale.

Qual è l'uso di pilates per gli uomini? per Principianti, aiuta a riscaldare quei gruppi muscolari che non sono disponibili per altri tipi di allenamento.

Si sdraiano sul pavimento, i piedi sono posizionati sulla palla, le mani sono dritte lungo il corpo. Quando espirate, lo stomaco viene tirato dentro e la parte bassa della schiena viene sollevata. Quando inspiri, lascia cadere e premi il piede sulla palla.

Si sdraiano sulle loro schiene e riposano sulle loro braccia (piegati ai gomiti), la palla è fissata tra le caviglie, le ginocchia sono piegate e lo stomaco è tirato dentro. Mentre espiri, sollevare lentamente la palla con i piedi.

Pilates per bambini

Doing Pilates è raccomandato da 3 anni. I bambini dai 7 anni fanno esercizi per adulti.

Una serie separata di esercizi è stata sviluppata per i bambini sotto i 7 anni:

1. Squirrel. La posizione del corpo in uno stato pari, gambe sulla larghezza dei fianchi.Inclinare lentamente la testa verso la spalla, riportare indietro la testa, inclinarsi agevolmente sull'altra spalla.
2. Bike. Il bambino giaceva di lato in una posizione uniforme. La parte superiore della gamba esegue movimenti circolari (cerchio completo) facendo affidamento sul braccio piegato all'altezza del gomito.
3. Snake. Posa sullo stomaco, braccia al petto. Mentre si sforzano i muscoli addominali, le braccia vengono tirate in avanti e lentamente ritornano indietro.
4. Turtle. Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia e le gambe sui lati. Cominciano ad arricciarsi lentamente, coprendosi le gambe con le mani, e ritornano.

Pilates per uomini

Pilates è utile non solo per le donne, ma anche per gli uomini. Gli esercizi aiuteranno a sbarazzarsi del dolore alla schiena e alle articolazioni. Gli atleti aiutano a riscaldare quei gruppi muscolari che non sono disponibili per altri tipi di allenamento.

Pilates - risultati

Le donne e gli uomini che praticano regolarmente pilates annotano quanto segue:

• miglioramento dello stato fisico e psicologico;
• riduzione del peso;
• riabilitazione rapida ed efficace dopo gli infortuni;
• rafforzare i muscoli della schiena;
• postura migliorata;
• rafforzare le articolazioni;
• rafforzare l'immunità.

Pilates è una forma versatile di fitness che aiuta non solo a combattere l'obesità, ma anche a riabilitare rapidamente se stessa dopo varie lesioni.

Pilates: foto, esercizi in foto

Esercizi di Pilates per principianti a casa: video lezioni

Allenamento di pilates con la palla e altri strumenti: video lezioni

Pilates con Alena Mordovina (livello iniziale): video