Nella traduzione letterale dall'inglese, "saltare" significa "saltare sulla corda". La tecnica innovativa è un insieme di esercizi specifici per perdere peso usando una corda da salto professionale o convenzionale, a seconda di quanto seriamente decidi di saltare.
Saltare è un'efficace tecnica dimagrante moderna.
Gli esperti notano numerosi vantaggi di tale perdita di peso rispetto ad altri metodi:
- Compattezza degli strumenti. La corda per saltare non occupa molto spazio. Puoi portarlo con te durante i viaggi e il riposo, quindi non interrompere i tuoi allenamenti quotidiani e attenersi rigorosamente al programma di perdita di peso.
- Simulatore a basso costo e articoli correlati richiesti per le classi.
- Alta efficienza. Dopo 1 mese di allenamento regolare, puoi perdere 5-7 kg. sovrappeso, eliminare completamente la cellulite, rafforzare tutti i gruppi muscolari e rendere la figura in forma e più attraente.
I principi principali di eseguire salti
Posizione del corpo, braccia e gambe:
- Il corpo è dritto, tutti i muscoli sono tesi e tesi.
- Mani il più vicino possibile al corpo, non al lato.
- Piedi riuniti.
Salto delle prestazioni:
- I salti sono diretti verso l'alto.
- Facilità di esecuzione, sulle dita dei piedi, senza toccare la superficie dei talloni.
- Controllare la respirazione e le condizioni fisiche generali.
Efficienza. Quante calorie vengono bruciate per allenamento
Con un allenamento regolare e aumentando il carico nel programma, l'efficienza del salto è molto alta. Per fare un confronto, fare jogging aiuta a perdere fino a 600 kcal. in 1 ora, mentre la corda da salto perde più di 700 kcal. per lo stesso tempo
Saltare il grafico dell'efficienza rispetto al tempo medio di allenamento
| Pace (salta / min.) | Bruciare i grassi (kcal.) | ||
| 80-100 | per 1 salto | in 15 minuti | in 1 ora |
| 0,2-0,3 | 200 | 700 o più | |
La quantità di calorie bruciate dipende direttamente dal peso di una persona: maggiore è la massa, maggiore è l'indicatore delle calorie perse.
L'effetto massimo di perdere peso è raggiunto entro mezz'ora dall'inizio dell'allenamento con l'uso di una corda.
Cosa sta perdendo peso in primo luogo
Come risultato di allenamenti intensivi regolari, c'è una diminuzione del volume di tutto il corpo. Prima di tutto, le zone addominale, glutea e gastrocnemica delle gambe sono soggette a perdita di peso.
In che modo i salti influenzano il corpo
Saltare consente non solo di eliminare l'eccesso di peso, ma ha anche un effetto positivo sullo sviluppo dei muscoli di tutto il corpo, in particolare la vita e gli arti inferiori.
Nel processo di formazione si verifica:
- mantenimento del tono muscolare;
- aumentare l'elasticità della pelle, l'eliminazione dei segni visibili della cellulite;
- eliminazione delle tossine dal corpo;
- sviluppo della resistenza, flessibilità;
- sviluppo di coordinazione di movimenti.
Come saltare la corda per perdere peso. attrezzatura
Per ottenere il massimo effetto da ogni allenamento è estremamente importante eseguire correttamente i salti.
Tecnica per eseguire esercizi di base
È abbastanza semplice ed è il seguente:
- La corda deve essere tenuta dalle maniglie, mentre le braccia sono leggermente piegate ai gomiti e il più vicino possibile al corpo;
- I movimenti di rotazione dovrebbero essere eseguiti solo a causa della rotazione della mano, e non dell'intera mano;
- Testa, schiena, gambe, sono sulla stessa linea, rigorosamente perpendicolari al suolo;
- Quando si eseguono i salti è necessario cadere sui cuscinetti delle dita e non sui talloni. I salti sono eseguiti facilmente e delicatamente.
L'aderenza rigorosa alla tecnica di eseguire salti in allenamento con una corda aiuta non solo a perdere peso, ma anche a evitare lesioni.
formazione
All'inizio dell'allenamento, devi riscaldare tutti i gruppi muscolari. Per fare questo, è utile fare una piccola carica per 5-10 minuti: curve e piegamenti della testa, movimenti rotatori delle mani, inclinazioni del corpo, squat, sollevamento e abbassamento sui pad delle dita, salti.
Allenamento di base: tempo, dettagli degli esercizi
La durata dell'allenamento dipende dal livello di idoneità fisica generale della persona che vuole perdere peso.
È necessario iniziare con salti bassi per 5 minuti, quindi dovresti fare una pausa per riportare il corpo alla normalità.
Aumentare il carico giornaliero fino a 30 minuti. hai bisogno gradualmente, lentamente, altrimenti l'allenamento non ti darà piaceree l'effetto dell'occupazione sarà rigorosamente opposto.
Dopo aver adattato il corpo a allenamenti di mezz'ora, è possibile aumentare il tempo di allenamento fino a 1 ora, interrompendo il tempo di allenamento in 4 o 5 set, tra i quali è necessario fare brevi pause.
Importante sapere! L'allenamento con una corda per la perdita di peso viene effettuato solo con scarpe sportive speciali e con indumenti che non ostacolano il movimento.
Quanto dovrebbe fare una donna e un uomo?
Per loro natura, il corpo maschile e quello femminile hanno diversi livelli di resistenza, quindi il tempo e l'intensità dell'allenamento sono diversi.
La tabella presenta i dati per uomini e donne, tenendo conto della loro forma fisica:
| Livello di fitness | Corpo femminile | Corpo maschile | ||
| Tempo di allenamento (min) | Intensità / numero giornaliero di salti / (pezzi) | Tempo di allenamento (min) | Intensità / numero di salti / (pezzi) | |
| basso | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| media | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| alto | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
Fai attenzione! Un ruolo importante nel salto è giocato dall'età dell'atleta.
Quando si calcola la durata dell'allenamento e il numero di salti, è necessario ridurre il carico per gli anziani o le persone con problemi di salute.
Controindicazioni a saltare
L'allenamento con una corda per dimagrire si riferisce alla categoria di maggiore sforzo fisico, che colpisce principalmente il cuore e le articolazioni. In relazione a questa funzione, il salto presenta una serie di controindicazioni.
Controindicazioni:
- malattie cardiache;
- alta o bassa pressione, le sue gocce;
- malattie del sistema muscolo-scheletrico, colonna vertebrale e articolazioni;
- la gravidanza;
- obesità, in cui il peso reale è molto più alto del tasso consentito.
Come scegliere la corda giusta
Deve essere data la massima attenzione alla selezione della corda per saltare per l'allenamento al fine di perdere peso.
Ci sono i seguenti tipi di corde per saltare gli sport:
- classico (composto da manici (di legno o di plastica) e, di fatto, un cordino di silicone o corda);
- con agente di ponderazione (per aumentare il carico nel processo di allenamento, adatto per gli atleti e per coloro che hanno saltato per un lungo periodo);
- con contatore (aiuta a contare il numero di salti durante l'allenamento).
Prima di tutto dovrebbe scegliere la lunghezza giusta. Questo valore è direttamente correlato alla crescita.
Per calcolare la lunghezza corretta, è necessario designare il centro della fune, fissarlo a terra e sollevare le estremità perpendicolarmente verso l'alto. Se le estremità della corda si trovano ad un livello appena sopra le ascelle, significa che la lunghezza è stata scelta correttamente.
È importante scegliere la lunghezza corretta della corda.Tabella. Rapporto crescita atleta e lunghezza della corda
| Crescita (vedi) | La lunghezza della corda (vedi) |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 e oltre | 310 |
I parametri rimanenti: il materiale del cordone, le maniglie, la presenza dell'agente di ponderazione e i contatori vengono selezionati tenendo conto delle preferenze individuali, il livello di idoneità fisica.
Esercizi per eliminare il grasso della pancia
Esercizi che possono essere eseguiti sia separatamente che come parte di un complesso di allenamenti dimagranti con una corda per saltare ti aiuteranno a dare una vita sottile alla tua vita e rimuovere il grasso in eccesso dall'addome.
Esercizio 1
Posizione iniziale: Sedersi sul pavimento, raddrizzare una gamba e piegare l'altra al ginocchio. Una corda piegata a ¼ di lunghezza è fissata sotto il piede di una gamba piegata e le sue estremità sono tenute in mano.
L'ordine dell'esercizio: lentamente inclinare indietro, fino a quando la parte posteriore inizia a toccare la superficie del pavimento. Dopo di ciò, la gamba piegata al ginocchio, premuta sul petto, usando la corda. Quindi, ripetere l'esercizio dall'inizio 20-30 volte.
Esercizio 2
Posizione iniziale: stare in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia sollevate verso l'alto. Corda piegata a metà e tesa tra le mani.
L'ordine dell'esercizio: nella posizione iniziale facciamo da 20 a 30 inclinazioni laterali. Allo stesso tempo, monitoriamo la posizione delle mani e del corpo.
Esercizio 3
Posizione iniziale: seduto sul pavimento (entrambe le gambe sono dritte e il più vicino possibile l'una all'altra). La corda piegata ad una lunghezza di 1/4 è fissata nelle mani.
L'ordine dell'esercizio: senza piegare le ginocchia, è necessario piegarsi in avanti e raggiungere con una corda fino alla punta dei piedi.
L'esercizio viene eseguito 20-30 volte.
Esercizi per eliminare il grasso nei fianchi
Per sbarazzarsi del grasso in eccesso nelle cosce, l'esercizio con una corda per saltare dovrebbe includere i seguenti esercizi:
Saltando su una gamba
L'esercizio dovrebbe essere fatto in diversi passaggi con il cambio della gamba.
Ad esempio, iniziamo a saltare sul piede destro per un minuto, poi cambiamo piede e saltiamo sul piede sinistro nello stesso tempo (1 minuto). Successivamente, ripristiniamo la respirazione, riposiamo e solo dopo ripetiamo di nuovo l'esercizio.
È sufficiente che un principiante esegua l'esercizio in 2 fasi, aumentando gradualmente il tempo (fino a 2 minuti) e il numero di approcci (fino a 3-4).
Salti alternati
L'esercizio viene eseguito in più fasi. La tecnica di esecuzione consiste nell'alternare le gambe con ogni salto, creando così un'imitazione di facile esecuzione.
Dovrebbe iniziare con un breve periodo di tempo - 1-2 minuti, aumentando gradualmente questo valore a 5 minuti.
Il numero di ripetizioni dipende dalla durata dell'esercizio (tempo), nonché dal livello di idoneità fisica coinvolto.
I saltatori novizi devono fare un esercizio in 2-3 serie da 2 minuti ciascuno. Tra un salto e l'altro, dovresti fare delle brevi pause per normalizzare la respirazione.
Salta con la rotazione della corda opposta
L'ordine dell'esercizio non differisce dalla solita corda da salto.
La differenza è solo nella rotazione della corda rispetto al corpo, cioè la corda durante la rotazione è tornata indietro e solo dopo che il salto è stato effettuato viene tenuto in avanti, dopodiché la rotazione continua nella stessa sequenza.
I principianti dovrebbero eseguire l'esercizio per 1-2 minuti, aumentando gradualmente il tempo a 5 minuti.
Il numero di approcci dipende dal lasso di tempo di un approccio, nonché dal livello di idoneità fisica ed è determinato individualmente.
Salta con una leggera diluizione delle gambe
L'ordine dell'esercizio: 1 salto sulla corda per saltare delle gambe sono appiattite e premute insieme, 1 salto con le gambe divaricate ad un livello non superiore alla larghezza delle spalle. Inoltre, l'esercizio viene ripetuto dall'inizio.
Durata dell'esercizio da 1 a 5 minuti. Il numero di approcci - 2-3.
Esempio di programma di allenamento settimanale per principianti
Il programma di allenamento è selezionato per ogni persona individualmente. Meglio di tutti, se è uno specialista qualificato in questo settore.
Il programma di allenamento con una corda viene effettuato tenendo conto dell'età, della salute, della forma fisica e di altre caratteristiche individuali del tirocinante.TRener selezionerà per te esattamente il complesso di esercizi che si adattano ai tuoi parametri fisici, Il livello di resistenza e salute, e allo stesso tempo il risultato della formazione sarà massimo.
Conoscendo i principi e le sfumature della corretta esecuzione del salto, è possibile elaborare autonomamente un programma di allenamento, basato su una versione approssimativa generalizzata per adulti sani senza controindicazioni:
Tabella. Programma di allenamento approssimativo per saltare
| Il numero di sequenza del giorno di allenamento | Una serie di esercizi per l'allenamento con una corda per la perdita di peso | Descrizione della tecnica di esercizio | Numero di approcci (Pz.) | Durata di un approccio (min) |
| 1,3,5,7 | Riscaldamento (riscaldamento dei muscoli)
| Movimenti rotazionali della testa, delle mani, del busto, degli squat, ecc. | 1 | 5-10 |
| Salto di base
| Posizione iniziale: gambe unite, corpo stretto, braccia il più vicino possibile al corpo. L'ordine dell'esercizio: i salti sono eseguiti rigorosamente verso l'alto con il supporto del corpo. L'abbassamento si verifica sulle dita di entrambe le gambe. | 2 | 2,5 | |
| Inclina verso i lati, avanti e indietro | Posizione iniziale: in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia alzate. La corda è piegata a metà e allungata nelle mani. L'ordine dell'esercizio: in posizione eretta fai 20-30 inclinazioni laterali. Allo stesso tempo, monitoriamo la posizione delle mani e del corpo. Un approccio - curve laterali, il secondo approccio - avanti e indietro. | 2 | 3 | |
| Salti di base con rotazione della corda nella direzione opposta | È lo stesso dei salti di base, solo la corda inizia prima non indietro, ma indietro. | 2 | 2,5 | |
| Allenamento muscolare addominale | Posizione iniziale: seduto sul pavimento (una gamba è diritta, la seconda è piegata al ginocchio, il piede è sul pavimento vicino al ginocchio della gamba dritta). La corda è piegata alla dimensione di 1/4 di lunghezza e fissata sotto il piede della gamba piegata. Le estremità della corda sono nelle mani. L'ordine dell'esercizio: inclinare delicatamente il corpo indietro, fino a quando la schiena tocca il pavimento. Dopo di ciò, la gamba piegata al ginocchio viene premuta sul torace con l'aiuto di una corda. La prossima è una ripetizione. Il numero di ripetizioni - 20-30 volte. | 2-3 | - | |
| Salti alternati | L'ordine dell'esercizio è alternare i salti a destra, quindi a sinistra, creando così un'imitazione di corsa facile. | 2 | 2,5 | |
| Esercizi per ripristinare la respirazione e il rilassamento muscolare | Respirazione: fai un respiro profondo sollevando entrambe le mani in alto e in alto sulle dita dei piedi, quindi espira lentamente con le mani in basso e il corpo inclinato in avanti. Rilassamento muscolare: movimenti agitati con gambe e braccia. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | ricreazione | - | - | - |
Come perdere peso con una corda di 8 kg in 2 settimane. Programma di allenamento
Per una perdita di peso intensiva nel più breve tempo possibile c'è un sistema di allenamento speciale, che viene presentato nel video:
Come mangiare mentre si perde peso con una corda per saltare
Per ottenere i massimi risultati nel minor tempo possibile, i nutrizionisti consigliano di aderire a una certa dieta durante la perdita di peso con una corda per saltare.
Dalla dieta è necessario escludere grassi e carboidrati, fast food, cibi fritti e pasticcini.
La dieta non dovrebbe includere prodotti fast food.Per migliorare il metabolismo e l'assorbimento del cibo consumato aumentare la dieta il numero di verdure e frutta, succhi, bevande alla frutta, cibi proteici, nonché l'assunzione di liquidi.
Durante il periodo di allenamenti attivi, è utile consumare frullati di vitamine e proteine. Cucineli facilmente anche a casa.
Ricette di proteine per un allenamento più efficace
Ricetta 1: Cocktail di farina d'avena per colazione
ingredienti:
- Latte scremato - 200 ml;
- Bio-yogurt - 50 ml;
- Banana - 1 pz.;
- Ricotta - 100 g.
- Miele - 1st.l.
- Fiocchi di farina d'avena - 50 g.
Tutti gli ingredienti sono accuratamente miscelati e bevono un cocktail al posto della colazione.
Ricetta 2: Cocktail di verdure
ingredienti:
- Zenzero tritato (radice) - 100 g;
- Acqua - 1000 ml;
- Miele - 4 cucchiai;
- Cannella - da gustare.
Versare tutti gli ingredienti con acqua e mescolare accuratamente. Il cocktail è pronto da mangiare.
Opinioni dei medici sulla tecnica della perdita di peso con l'aiuto di una corda
Qualsiasi tecnica di perdita di peso prima o poi affronta le critiche dei medici.
Nel reparto di prevenzione di una delle cliniche metropolitane, il medico di medicina generale ha notato sia aspetti positivi che negativi della tecnica della perdita di peso con una corda per saltare.
Tra i vantaggi di saltare per dimagrire e ottenere contorni del corpo chiari, i medici evidenziano tali Caratteristiche positive della tecnica della corda da salto:
- aumento dell'attività fisica;
- miglioramento della circolazione sanguigna, "allenamento" del cuore e dei vasi sanguigni;
- aumentare la resistenza e, di conseguenza, lo sviluppo dell'immunità contro la maggior parte delle malattie stagionali;
- mantenere il peso corporeo costante, prevenendo l'obesità;
- aumentare il tono di tutti i gruppi muscolari.
Tra le carenze sono stati rilevati:
- controllo inadeguato sul livello di stress fisico sul corpo, sovraccarico frequente dei muscoli dovuto alla sua distribuzione impropria;
- un grande carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale;
- mancanza, nella maggior parte dei casi, di controllo medico durante il corso e risultato della formazione;
- atteggiamento connivente da parte dello studente per la sua salute, non rispettando le controindicazioni esistenti per praticare il salto con l'aiuto di una corda.
Qualsiasi attività fisica nel programma di perdita di peso deve essere sviluppata individualmente, in base al peso, all'età, alle caratteristiche corporee e alla salute del peso perdente.
Esercizi con una corda sono inclusi nel complesso di allenamento per la perdita di peso.Per adattare il corpo umano, il programma di allenamento dovrebbe avere un graduale aumento dei carichi a un ritmo regolare di attuazione.
Secondo molti noti istruttori di fitness europei, saltare è uno dei modi più facili ed efficaci per perdere peso per la gente comune.
La corda per saltare è in grado di rendere il corpo magro, mantenere i muscoli in forma, così puoi facilmente ottenere una figura attraente nel più breve tempo possibile.
Sii sano e bello!
Tecnica per eseguire salti di base nel salto:
