Iniziamo a correre da zero per perdere peso. Come motivare te stesso, cosa preparare, il programma di esecuzione

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La corsa è uno sport popolare che non appesantisce, con il quale non solo puoi migliorare la tua salute, ma anche perdere peso.

Per iniziare a correre, impostare obiettivi e ottenere il risultato desiderato, è necessario conoscere tutte le caratteristiche importanti di questo sport e prepararsi adeguatamente. Nella corsa, come in ogni lezione, la preparazione morale è estremamente importante. Il successo dipende dal desiderio.

Se sei determinato a perdere peso correndo, devi usare le istruzioni passo passo fornite nell'articolo e iniziare a correre da zero!

Primo passo: atteggiamento psicologico prima di iniziare a correre per perdere peso

Delineare chiaramente i vantaggi della corsa per la perdita di peso. Questo è:

Una grande opportunità per perdere peso senza esaurirsi con diete.
A differenza delle classi nelle palestre, correre è una piacevole passeggiata all'aria aperta.
Correre non è solo un'opportunità per perdere peso, ma anche per rafforzare la propria salute.

Imposta un obiettivo reale e obiettivi intermedi.

Il vero è l'obiettivo per il quale c'era il desiderio di fare questo tipo di educazione fisica.

Stai attento! Non dovresti esagerare immediatamente il bar. Prima di iniziare a correre da zero a perdere peso, apprezzo davvero le capacità del tuo corpo.

Considera il fatto importante che è necessario iniziare con piccoli carichi e gradualmente, man mano che il corpo si abitua, aumentali. Gli obiettivi intermedi sono quei momenti positivi che sono necessariamente presenti in questo tipo di carico, in parallelo con l'obiettivo principale.

Quindi, facendo la corsa giusta, puoi non solo perdere peso, ma anche portare alcuni benefici alla tua salute.

Scegli la tua motivazione che ti riguarda

La motivazione è uno stimolante eccellente nel raggiungimento del risultato desiderato. Questa domanda dovrebbe essere affrontata puramente individualmente.

Per qualcuno, un vestito preferito che all'improvviso è diventato magro e ha spinto il suo proprietario tutti i difetti della sua figura sarebbe una motivazione eccellente. Per gli altri, è un bisogno urgente di rafforzare il muscolo cardiaco.

Per il terzo a liberarsi della cellulite, ecc.

Secondo passaggio: preparazione di tutto ciò che è necessario eseguire

Scegli il momento migliore per correre

Gli esperti ritengono che il momento migliore per fare jogging questa mattina. Per perdere peso con l'aiuto del jogging, i professionisti consigliano di iniziare la corsa mattutina a stomaco vuoto.

Così, il corpo perde energia, insieme a bruciature e calorie accumulate durante la notte. Oltre alla buona forma e salute del jogging mattutino fornirà un'enorme carica di vigore ed energia per l'intera giornata.

Anche il jogging serale fornisce un servizio inestimabile per il corpo e per lo stato psicologico della persona. Quando si eseguono carichi, il corpo brucia non solo le scorie accumulate durante il giorno, ma anche tutte le emozioni negative e le situazioni stressanti.

Idealmente, secondo il parere dei medici, vale la pena fare jogging due volte al giorno: al mattino e alla sera.

È severamente vietato correre nelle calde ore estive. Il calore è già un enorme peso per il corpo. Scegli un momento conveniente per fare jogging, distribuisci la giornata in modo che il carico di lavoro abbia le stesse ore. E attenersi a un grafico.

Scegli un percorso conveniente per la corsa

Anche prima dell'inizio delle lezioni, scegli un posto dove correre. Bene, se questo è uno stadio con tapis roulant, se non esiste tale possibilità, allora guarda il parco.

La cosa principale è correre la strada era lontano dalle strade della città. Dove sarà possibile correre in sicurezza, per saturare il corpo con l'ossigeno e godere l'unità con la natura.

Annota il tuo piano di esecuzione per ogni giorno della settimana. Programma in esecuzione per principianti.

Fare un piano dettagliato per la gestione dei carichi, tenendo conto della routine giornaliera e di tutte le possibili situazioni di emergenza. Quando componi il tuo programma individuale, assicurati di considerare il fatto che il corpo non è ancora stato utilizzato per i carichi.

Se sono assegnate 1-1,5 ore per la corsa, nella prima fase, l'esecuzione dovrebbe richiedere 30 minuti. Il resto del tempo puoi semplicemente camminare, sederti in panchina, ritirarti nella natura. Portare gradualmente questi 30 minuti di esecuzione a 1-1,5 ore.

Pertanto, il programma sarà stabile e non dovrai rifarlo con il raggiungimento di determinati successi e abilità.

Come iniziare a correre da zero per la perdita di peso è di interesse per molte donne che vogliono avere una grande forma

C'è un modo semplice ma efficace per controllare i tuoi carichi di lavoro - colloquiale. Se la corsa non viene eseguita da sola, per non esagerare, è necessario parlare.

Se non puoi pronunciare l'intera frase, ma solo le singole parole, il ritmo è troppo veloce. Se riesci a parlare fluentemente ininterrottamente, il ritmo è troppo lento. Normalmente, dovrebbe essere in grado di comunicare con frasi. Quando ci si abitua, con lo stesso ritmo di esecuzione, le frasi dovrebbero allungarsi.

I principianti si consiglia di correre ogni altro giorno. Per il corpo ha avuto il tempo di riprendersi.

È possibile utilizzare il seguente programma per principianti.

1 SETTIMANA

GIORNO	ALLENAMENTO	MODO CORSA	CAMMINO SCARICO	GENERALI TEMPO
lunedi	7 minuti	Esecuzione moderata: 2 minuti, 2 minuti a piedi (ripetere 4 volte)	7 minuti	30 minuti
mercoledì	7 minuti	Esecuzione moderata: 2 minuti, 2 minuti a piedi (ripetere 4 volte)	7 minuti	30 minuti
venerdì	6 minuti	Esecuzione moderata - 2 minuti, cammino 2 minuti (ripetere 5 volte)	6 minuti	32 minuti
domenica	6 minuti	Esecuzione moderata - 2 minuti, cammino 2 minuti (ripetere 5 volte)	6 minuti	32 minuti

2a SETTIMANA

GIORNO	ALLENAMENTO	MODO CORSA	CAMMINO SCARICO	GENERALI TEMPO
lunedi	5 minuti	Run-4 minuti moderato, walk-2 minuti (ripetere 5 volte)	5 minuti	40 minuti
mercoledì	5 minuti	Run-4 minuti moderato, walk-2 minuti (ripetere 5 volte)	5 minuti	40 minuti
venerdì	5 minuti	Esecuzione moderata - 6 minuti, a piedi - 2 minuti (ripetere 5 volte)	5 minuti	50 minuti
domenica	5 minuti	Esecuzione moderata - 6 minuti, a piedi - 2 minuti (ripetere 5 volte)	5 minuti	50 minuti

Terza settimana

GIORNO	ALLENAMENTO	MODO CORSA	CAMMINO SCARICO	GENERALI TEMPO
lunedi	5 minuti	Corsa intensiva - 6 minuti, a piedi - 3 minuti (ripetere 5 volte)	5 minuti	55 minuti
mercoledì	5 minuti	Corsa intensiva - 6 minuti, a piedi - 2 minuti (ripetere 5 volte)	5 minuti	55 minuti
venerdì	5 minuti	Funzionamento intensivo 6 minuti, 2 minuti a piedi (ripetere 6 volte)	5 minuti	58 min
domenica	5 minuti	Funzionamento intensivo 6 minuti, 2 minuti a piedi (ripetere 6 volte)	5 minuti	58 min

Quarta SETTIMANA

GIORNO	ALLENAMENTO	MODO CORSA	CAMMINO SCARICO	GENERALI TEMPO
lunedi	5 minuti	7 minuti di corsa intensa, 2 minuti di cammino (ripetere 6 volte)	5 minuti	64 minuti
mercoledì	5 minuti	Corsa intensiva - 8 minuti, a piedi - 2 minuti (ripetere 6 volte)	5 minuti	70 minuti
venerdì	5 minuti	Corsa intensa - 9 minuti, a piedi - 2 minuti (ripetere 6 volte)	5 minuti	76 min
domenica	5 minuti	Corsa intensiva 10 minuti, a piedi 2 minuti (ripetere 6 volte)	5 minuti	82 min

Scegli vestiti e scarpe comode

Scegli la migliore opzione di abbigliamento sportivo e scarpe che offrirà il massimo comfort. L'abbigliamento non dovrebbe essere troppo stretto o troppo largo.

Indipendentemente dalla stagione, un prerequisito nella scelta dei vestiti è la sua "naturalezza". L'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali che permettano all'aria e consentano alla pelle di respirare.

Nessun materiale sintetico! I tessuti artificiali non permettono alla pelle di respirare, creando l'effetto di una serra, in cui la sudorazione aumenta, lo scambio di calore è disturbato. Questo è irto di conseguenze negative, fino alla perdita di coscienza. inoltre I sintetici spesso causano reazioni allergiche sulla pelle.

Shine dovrebbe ricevere un'attenzione speciale. Deve essere conveniente. Nelle scarpe scomode e non correttamente cucite spesso si deforma il piede. E le buone intenzioni di perdere peso correndo, danneggeranno la salute.

anche le scarpe dovrebbero essere fatte di materiali "traspiranti", ben passano l'aria. Scarpe da ginnastica, scarpe da ginnastica o mocassini devono essere morbidi, piegati bene e distesi con movimenti del piede simili. La suola non deve essere scivolosa, al fine di evitare possibili lesioni.

Scegli un accessorio divertente (lettore mp3, ad esempio)

È molto più piacevole fare jogging, ascoltare la tua musica preferita o il tuo audiolibro. Pertanto, non solo puoi perdere peso correndo, ma anche divertirti ascoltando il tuo artista preferito. O arricchisci il tuo mondo interiore con un libro.

I moderni gadget ti permettono di combinare sport con la scuola e lo sport. Con l'aiuto di supporti elettronici e cuffie, puoi non solo eseguire, ma anche, ad esempio, imparare le lingue straniere. Ognuno sceglierà il loro gradimento.

Il terzo passo: prepara il corpo alla corsa

Cosa mangiare e come bere quando si fa jogging

Fai attenzione! La dieta è estremamente importante quando si fa jogging. Durante l'allenamento, il corpo perde molta energia ed è molto importante riempire questa energia correttamente per evitare l'esaurimento del corpo.

Con una maggiore attività muscolare nel corpo, viene rilasciata una grande quantità di acido lattico e corpi chetonici. Con il loro eccesso, si verifica l'intossicazione dell'organismo. Per evitare ciò, è necessario supportare i processi fisiologici di macro e micro-regolazione.

Per colazione, il corpo dovrebbe ricevere proteine. La loro quantità ottimale è 0,5-0,7 g / kg. massa corporea.

Le proteine si trovano in alimenti ad alto contenuto proteico come: carne, uova, pesce, interiora, frutti di mare, latticini, legumi, soia, noci, verdure verdi, cereali, tagli, semi di zucca e di lino.

Sono anche necessari carboidrati, come il principale carburante per il corpo. Ma, dal momento che l'obiettivo principale della corsa è la perdita di peso, quindi è necessario fare attenzione con i carboidrati.

Scegli solo quelli che non portano ad un aumento del peso corporeo. Può essere: frutta secca, yogurt dolce, pilaf dolce, miele, pasta e pasta, farina d'avena, semolino, porridge di miglio. È meglio astenersi dalla cottura al forno.

Non dimenticare di vitamine. Assicurati che nella dieta quotidiana dovrebbe contenere una quantità sufficiente di frutta e verdura. È necessario escludere dalla dieta piatti grassi, fritti, piccanti.

Le bevande sono severamente vietate acqua dolce gassata, con dolcificanti artificiali, aromi e conservanti.

È consentito consumare tè dolce, succhi di frutta, frappè, acqua naturale. I liquidi dovrebbero bere almeno 2 litri.

Mangiare cibo dovrebbe essere entro e non oltre 1,5-2 ore prima di fare jogging. E non prima di 30 minuti dopo il jogging.

Allenati a camminare molto

La camminata attiva è la fase iniziale della corsa. È necessario insegnare a te stesso a camminare molto prima dell'allenamento. Per fare ciò, la normale rotta di trasporto giornaliera può essere sostituita da un pedone. Quindi, il corpo inizia ad abituarsi ai carichi.

Impara a scaldarti prima di correre.

I professionisti vietano categoricamente di iniziare a correre senza riscaldarsi. Immediatamente prima delle lezioni, dovresti sicuramente scaldare i muscoli. In caso contrario, sono possibili ulteriori problemi con articolazioni, ossa e muscoli.

Indipendentemente dal fatto che l'allenamento sia al mattino o alla sera, procedi a riscaldare i muscoli. In una posizione fissa del corpo, i muscoli sono elastici, e prima dei carichi devono essere ben impastati.Questo riscaldamento è abbastanza semplice e ricorda una lezione di ginnastica scolastica. Inizia con esercizi per:

collo: più volte è necessario fare le pendenze su e giù, sinistra e destra; quindi movimenti circolari per e in senso antiorario.
mani: facciamo movimenti circolari con le braccia tese, poi pieghiamo e pieghiamo le braccia in gomiti e ancora movimenti circolari con i gomiti piegati.

bacino Corpus: metti i piedi alla larghezza delle spalle e chiudi le braccia nella serratura, quindi ruota il corpo ulteriormente a sinistra-destra. Nella stessa posizione delle gambe, metti le mani sulla cintura e ripeti i movimenti rotatori del corpo.
gambe: solleva una gamba ad angolo retto, la punta guarda nel terreno e fa movimenti circolari con la gamba dal ginocchio, quindi ripeti lo stesso esercizio con la gamba dalla coscia.

È severamente vietato ai principianti di concentrarsi immediatamente sullo stretching. Ad esempio, nella posizione "accovacciata", l'intero corpo rotola da un piede all'altro. Tali carichi sono disponibili solo per i corridori esperti. E nella fase iniziale, tali esercizi possono persino danneggiare i muscoli.

Impara a respirare correttamente

Come sapete, nel processo di esecuzione del corpo ha bisogno di un ulteriore consumo d'aria. La norma aumenta più di 10 volte.

È importante seguire le regole della respirazione durante l'esecuzione di carichi. Questo è un prerequisito per le classi efficaci. Fornisce l'accesso dell'aria agli organi e ai tessuti del corpo.

Pertanto, gli atleti hanno sviluppato speciali schemi di respirazione per la corsa sportiva. La respirazione appropriata deve essere impostata, iniziando con il riscaldamento.

Accovacciato sul riscaldamento, è necessario respirare in uno stato diretto del corpo ed espirare - quando si piega - "alle calcagna". Allo stesso modo, in tutte le altre attività di riscaldamento: inalare l'aria prima di completare il compito sportivo ed espirare quando è completata.

Quando si solleva dal pavimento: è necessario inspirare quando le braccia sono flesse quando si flettono, espirare quando si distendono quando si solleva il corpo.

Dobbiamo cercare di respirare dolcemente, seguendo un dato ritmo, misurato. Assicurati che il respiro sia il più alto possibile, quindi c'è più spazio per l'espirazione nei polmoni.

Quando si corre lentamente, si consiglia di mantenere il ritmo di inalazione - espirazione ogni 2-4 passi.

In caso di corsa rapida, secondo i medici, il corpo non può ottenere tutto il volume d'aria necessario, indipendentemente da come respira l'atleta. Questo è il motivo per cui immediatamente dopo aver eseguito i polmoni si lavora sodo,compensando la mancanza di ossigeno con respirazione rapida.

In precedenza, gli esperti erano dell'opinione che la respirazione fosse necessaria solo attraverso il naso. Dal momento che il naso è una sorta di filtro purificante del corpo. Attraverso la bocca, i virus hanno più probabilità di entrare nel corpo.

Ma durante la corsa, passaggi nasali stretti semplicemente non possono fornire agli organi la quantità necessaria di ossigeno, quindi devi prendere aria in un modo misto, utilizzando tutti i percorsi di respirazione.

Fai attenzione al movimento di tutte le parti del corpo.

Seguire la postura è necessaria anche durante la corsa. Tutte le parti del corpo dovrebbero essere il più rilassate possibile.

La testa dovrebbe apparire dritta, non è consentita una forte inclinazione della testa e un forte ribaltamento. Braccia piegate ad angolo retto.

Impara a distribuire il carico e aumentare la capacità

È estremamente importante calcolare correttamente la tua forza. Non è possibile caricare immediatamente il corpo. Devi prima addestrarlo in resistenza. Altrimenti, la completa impotenza arriverà immediatamente e sarà impossibile continuare.

La resistenza viene allenata aumentando gradualmente i carichi. È necessario iniziare in piccolo, con ogni allenamento gradualmente aggiungere sforzo. In questo modo, le capacità del corpo aumentano e si acquisisce la necessaria resistenza.

Fai la differenza nel processo di esecuzione (musica, gruppo con idee simili, diario in corsa, meditazione, ecc.)

Per non sembrare noioso, vale la pena di diversificarli. Sarebbe bello allenarsi in compagnia di persone che la pensano allo stesso modo. Il grande umore fornirà la musica che può essere ascoltata attraverso le cuffie, senza interrompere l'allenamento.

Puoi tenere un diario in corsa, dove puoi annotare in dettaglio il carico e le tue sensazioni. Puoi anche registrare fatti interessanti che sono stati riscontrati durante una corsa. Gli amanti della meditazione, il jogging sarà la via.

Quarto passo: ottenere consigli professionali su come eseguire correttamente. Consigli da istruttori di fitness Irina Turchinskaya e Igor Obukhovsky

Il programma dell'intervallo per perdita di peso. tavolo

L'intervallo è considerato allenamento, in cui l'intensità della corsa è in costante cambiamento. La velocità varia da bassa ad alta. Tali allenamenti sono più adatti per la perdita di peso, in quanto il corpo perde più energia e brucia più calorie.

Igor Obukhovsky

Puoi usare la tabella di allenamento ad intervalli:

intervallo	Alta temperatura	Ritmo basso
№1	20 secondi di corsa (velocità 70%)	80 secondi a passo lento
№2	20 secondi di corsa (velocità 75%)	80 secondi a passo lento
№3	20 secondi di corsa (80% di velocità)	80 secondi a passo lento
№4	20 secondi di corsa (85% di velocità)	80 secondi a passo lento
№5	20 secondi di corsa (velocità 90%)	80 secondi a passo lento
№6	20 secondi di corsa (95% di velocità)	80 secondi a passo lento
№7	20 secondi di corsa (100% di velocità)	80 secondi a passo lento
№8	20 secondi di corsa (velocità 70%)	80 secondi a passo lento

Prima e alla fine dell'allenamento intervallato, è imperativo eseguire 5 min. Immediatamente non dovresti eseguire tutti gli 8 intervalli. Prova a fare 2, raggiungere gradualmente 8.

Come amare correre e trasformarlo in un'abitudine

La domanda su come iniziare a correre da zero per la perdita di peso è posta da molti giovani moderni che seguono l'aspetto, la salute e la bellezza della figura.

Dirigere uno stile di vita mobile è prendersi cura della propria salute. Inoltre, la corsa ha molti aspetti positivi per la salute, con i quali è possibile:

migliorare il sistema cardiovascolare;
rafforzare tutti i gruppi muscolari (incluso il muscolo cardiaco);
aumentare la circolazione sanguigna;
ossigenare tutti gli organi e i sistemi;
pulire il corpo dalle tossine (attraverso il sudore);
migliorare il metabolismo dei lipidi nel corpo;
ridurre il livello di colesterolo "cattivo";
perdere peso.

Per utilizzare con successo il carico di lavoro per la perdita di peso e allo stesso tempo anche per divertirti, hai bisogno di un'escursione completa. Inizia l'allenamento solo di buon umore.

Un atteggiamento mentale positivo ti aiuterà ad amare la corsa e renderla un'abitudine piacevole.

Non fare jogging come allenamento estenuante. Prova ad associarli con una passeggiata all'aria aperta, in compagnia piacevole, con la tua musica preferita. Con una percezione così positiva, il risultato desiderato è raggiunto molto più velocemente.

Come iniziare a correre da zero? Tutto ciò che devi sapere:

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