Esercizi con manubri a casa. La tecnologia più efficace

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Ogni persona, indipendentemente dall'età, dal genere e dalla professione, vuole apparire perfetta, incatenata alle sue opinioni. fisico esercizi con manubri sono un pegno di una figura bella e in forma, muscoli forti e sicurezza di sé. Puoi eseguirli sia in palestra che a casa.

Una serie di esercizi con manubri a casa

Importante sapere! Per non danneggiare il corpo, è necessario iniziare con gli esercizi più semplici, aumentando gradualmente il carico. Pertanto, si consiglia di acquistare manubri che capiscano: il loro peso può essere regolato.

Esercizi alternativi per diverse parti del corpo.

Al fine di ottenere l'utilizzo di tutti i muscoli, Gli esercizi devono alternarsi e dare il carico a diverse parti del corpo. Per un controllo più preciso, è possibile registrare tutto ciò che è stato fatto in un particolare giorno o fare un programma di attività fisica. Ciò impedirà una prematura sensazione di affaticamento e garantirà un rafforzamento uniforme dei muscoli dell'intero organismo.

Un certo numero di esercizi volti a rafforzare i muscoli della schiena richiederà pesanti manubri, perché sono naturalmente abbastanza forti, e un tentativo di pomparli con un piccolo peso non è solo inefficace, ma senza risultato.Ma per esagerare, non è necessario nemmeno usare i manubri da 5 kg il primo giorno di allenamento! È più sicuro iniziare con un minimo e aumentare gradualmente il peso.

Esercizi per muscoli della schiena con manubri

In panchina. Il piede e il braccio destro stanno in piedi sulla panca e il piede sinistro poggia sul pavimento. La schiena è piatta, il lombo è leggermente arcuato. Nel manubrio a mano libera. L'esercizio è alzarlo lentamente fino al livello della cintura. In questo esercizio, è importante controllare che i muscoli delle braccia siano tesi al minimo, cioè fare tutto il possibile in modo che solo la schiena funzioni.
Con una pendenza. In questo esercizio, tieni i manubri con entrambe le mani. La schiena è uniforme, lentamente si piega, la testa rimane nella stessa posizione, gli occhi guardano in avanti, il lombo è inarcato. L'angolo di inclinazione è di circa 45 °. Sollevare lentamente i manubri a livello del torace. Durante l'intero esercizio la posizione della testa non cambia.
Pesi di manubri
Accovacciata. Posizione di partenza: stare dritti. Piegati lentamente in avanti di 90 °, puoi piegare leggermente le ginocchia. Allo stesso tempo, sollevare i manubri sul petto. Rinuncia senza problemi, tornando alla sua precedente posizione.
Lame da lavoro. Stai dritto, con un manubrio. Quando inspirate le spalle salgono gentilmente, mentre espirate cadono.
Doug. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, con i manubri in mano. Piegando la schiena, alza le braccia e le gambe allo stesso tempo, formando un arco. Più il corpo si flette, migliore sarà l'effetto. Ogni volta che l'esecuzione di questo esercizio, la deflessione sarà sempre di più, quindi non disperate se non funziona la prima volta.

Esercizi sulle spalle (muscoli deltoidi) con manubri

Per eseguire esercizi con il carico sulle spalle, è necessario prendere una posizione comoda. Puoi stare dritto o usare uno sgabello o una panca. La cosa principale - una schiena liscia. Nelle mani di manubri leggeri. L'esecuzione avviene con entrambe le mani contemporaneamente.

Alzati di fronte a te. Le braccia si piegarono ai gomiti, i manubri davanti a lui. Movimenti lenti degli avambracci su e giù.
Alzati. Le braccia sono piegate ai gomiti e messe a parte. Le braccia salgono il più possibile e tornano alla posizione di partenza, ma i manubri non devono essere abbassati sotto il collo.
Non dimenticare di tenere la schiena dritta
Alzati sulle spalle. Giù le mani. Liscio solleva, allargando le braccia di lato.È necessario sollevare i manubri senza piegarli, in modo che le braccia e le spalle formino una linea orizzontale piatta.

Esiste anche un esercizio più difficile: è identico all'ultimo dei precedenti, ma viene eseguito in piedi. È necessario sporgersi in avanti in modo che l'angolo tra il corpo e le gambe fosse pari a 90 °.

Esercizi per tricipiti con manubri

Quando si esegue questa serie di carichi, è facile commettere un errore e agire non sul muscolo desiderato. Pertanto, facendo movimenti, è necessario assicurarsi che sia il tricipite che tende, e non i muscoli del collo e della schiena.

Fai attenzione! Quando si esegue parte del braccio per l'articolazione del gomito rimane stazionario. È anche importante notare che la prima esecuzione deve necessariamente essere accompagnata da una rete di sicurezza di un'altra persona.

Contenuto di tutti gli esercizi: solo una parte del braccio dal gomito al polso funziona. Posizioni iniziali:

Sedendosi Tenere un manubrio con entrambe le mani sopra la testa, ma nemmeno i gomiti leggermente piegati. Le mani indietro e di nuovo non completamente raddrizzate.
In piedi. Un braccio è dato enfasi, l'altro funziona alzando e abbassando il manubrio. Quindi la mano cambia.
Sdraiato. La testa dovrebbe giacere sulla panca, i piedi - sul pavimento.Le braccia sono estese all'indietro, cioè il corpo è una linea orizzontale. Una volta piegate, le braccia si abbassano formando un angolo retto.

Esercizi per i bicipiti con manubri

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti meno frequentemente di quelli sopra menzionati. Questo esercizio è sufficiente 2-3 volte a settimana, poiché il muscolo è in grado di pompare più velocemente. Ma è improbabile che sia in grado di pompare più di 37 cm di circonferenza di quelli che pesano meno di 80 kg.

Gli esercizi per i bicipiti possono essere eseguiti più volte alla settimana.

Tipi di esercizi per bicipiti con set di manubri. Devi prendere una posizione comoda (seduto, sdraiato). Quindi il manubrio dovrebbe essere sollevato fino al livello della spalla, mentre si controlla la tensione: oltre al peso del manubrio, sforzare il bicipite il più possibile.

L'esercizio più efficace è il "rilancio". Viene eseguito stando in piedi. La schiena è uniforme, nelle mani di manubri 4-5 kg. Il lombo è leggermente arcuato e rimane così durante l'attività fisica.

Le braccia sono sollevate e non appena i manubri raggiungono il livello della spalla, i palmi delle mani sono rivolti in avanti. In questa posizione, il movimento si blocca per 2-3 secondi. Quindi la palma si apre, tornando gradualmente alla sua posizione originale.

Esercizi dell'avambraccio con manubri

Questo tipo di esercizio non è necessario per eseguire separatamente, poiché è possibile combinarli con l'attività fisica sui bicipiti.

Per fare questo, è sufficiente durante l'esercizio per i bicipiti, tenendo i manubri nelle mani, per piegare e flettere non solo l'articolazione del gomito, ma anche per includere il polso nel lavoro. Ad esempio, piegando il braccio, inclinare il polso verso se stessi, quindi allinearlo e quindi continuare con l'esercizio.

È importante ricordare! I muscoli dell'avambraccio non crescono alla stessa velocità dei bicipiti, poiché pomparli è molto più difficile.

Esercizi per le gambe con manubri

Il seguente esercizio è il più efficace, ma richiede particolare attenzione e cautela. È meglio eseguirlo con un partner, che in qualsiasi momento può proteggere.

Prendi una posizione di partenza: in piedi, mani, dare enfasi. Gli occhi sono dritti, la schiena è piatta. Prima delle gambe, metti un manubrio. Lentamente e molto delicatamente leva il manubrio con il piede e piegare il ginocchio. Tieni la gamba piegata il più a lungo possibile. Quindi fai lo stesso esercizio per l'altra gamba.

Esercizi con manubri per tutti i gruppi muscolari

Al fine di pompare in modo uniforme il corpo, è necessario prestare attenzione a tutti i muscoli. Prima di iniziare un'attività fisica complessa, assicurati di fare un riscaldamento.

Durante l'allenamento, carichiamo il corpo dall'alto verso il basso:

spalle;
Mani (bicipiti, tricipiti, avambraccio);
Torso (schiena, petto, stampa);
Gambe (cosce, gambe).

Il carico sequenziale correttamente distribuito previene l'affaticamento prematuro e consente di ottenere il risultato desiderato.

Esercizi con manubri in panchina

Per eseguire questi esercizi avrai bisogno di una panca inclinata o dritta. Sarà possibile fare esercizi per bicipiti, tricipiti, avambracci, schiena, gambe. Tali esercizi sono abbastanza efficaci: solo i muscoli caricati stanno funzionando. Il resto può riposare prima degli esercizi imminenti.

Gli esercizi da banco sono efficaci per l'intero gruppo muscolare.

Esercizio Hammer (martelli) con manubri

Questo esercizio è progettato per gonfiare i muscoli delle spalle. Viene eseguita come segue: la mano destra con un manubrio è esattamente sollevata sopra la testa, la sinistra - sotto. Maxi sta cambiando la posizione delle mani.

Esercizi di forza con manubri

Per ottenere un corpo di soccorso, molti sono pronti a tutto. Fai grandi sforzi per eseguire esercizi di forza, piuttosto che esaurirti o addirittura ferirti.

Se segui rigorosamente i suggerimenti descritti in precedenza nell'articolo, esegui correttamente gli esercizi, quindi la probabilità di tale "aggiunta sgradevole" è ridotta al minimo e la forza muscolare e la bellezza del corpo cresceranno gradualmente e per favore sempre di più ogni giorno.

Esercizi con manubri a casa per donne (ragazze) (video)

La prima differenza nell'allenamento per donne e uomini è il peso del manubrio, che dovrebbe essere comodo, ma dovresti iniziare con una massa più piccola e aggiungerlo gradualmente.

Esercizi per le mani con i manubri per le donne (ragazze)

Sono divisi in 2 tipi: esercizi per bicipiti e tricipiti. L'avambraccio femmina, di regola, non ha bisogno di un carico speciale. Naturalmente, ad eccezione dei bodybuilder professionisti.

Questi esercizi sono identici a quelli descritti in precedenza. Puoi eseguirli in qualsiasi posizione comoda: in piedi, seduti, sdraiati. È anche possibile combinare esercizi durante l'esecuzione: durante il carico sulle mani per dare lavoro e gambe. Ciò farà risparmiare tempo, ma porterà anche rapidamente alla fatica. È necessario scegliere la prestazione più comoda in ciascun caso.

Esercizi per i glutei e le cosce con manubri per le donne

Per rendere cosce e glutei più spettacolari, È necessario eseguire i seguenti esercizi:

affondi. Posizione di partenza: dritto. Avanzare con il piede sinistro e piegarsi al ginocchio in modo che l'angolo sia dritto. L'altra gamba è piegata con la stessa angolazione, ma il ginocchio si trova all'altezza del piede sinistro, senza toccare il pavimento. Ripeti l'esercizio per la gamba destra.
La tecnica corretta per eseguire esercizi "attacchi"
Squat. Posizione di partenza: dritto, gambe più larghe delle spalle. I calzini giravano il più possibile all'esterno. Accovacciarsi lentamente fino a raggiungere l'angolo giusto tra la gamba e la coscia. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza.

Durante l'attività fisica, le braccia con i manubri sono completamente abbassate.

Esercizi per la stampa con manubri per donne

Stampa superiore:

Attraversato. Sdraiati sul pavimento, incrocia le braccia con i manubri sul petto. Sollevare e abbassare le spalle, sollevandole leggermente dal pavimento. Il lombo dovrebbe rimanere immobile.
In parallelo. La posizione e le prestazioni iniziali sono identiche all'esercizio precedente, ad eccezione delle mani: si trovano in una posizione parallela al pavimento.

Pressione inferiore. Avrai bisogno di una sedia per questo esercizio. Mentre sei seduto, fissa i tuoi piedi appena sopra il pavimento.Per fare questo, puoi tenerli, per esempio, sul bordo del letto. La superficie della sedia prende parte dall'articolazione del ginocchio ai glutei, e le natiche stesse non sono nella sedia. Braccia incrociate con manubri sul petto, inclinati all'indietro fino a quando il corpo è parallelo al pavimento.

Esercizi sul petto (muscoli del petto) con manubri

Per eseguire un esercizio del genere avrai bisogno di una panca o una serie di sgabelli.

Non dimenticare la corretta respirazione durante l'esercizio

È necessario sdraiarsi su di loro, tenendo i manubri nelle loro mani. Gomiti piegati, pressati in vita.

Alza le braccia in modo che la parte dalla spalla all'articolazione del gomito sia perpendicolare al pavimento.

Ritorna alla posizione di partenza. Puoi anche alzare le braccia leggermente piegate sui gomiti e spingerle sui lati, tenendole per 2-3 secondi.

Questi stessi esercizi possono essere eseguiti da seduti, ma è necessario monitorare rigorosamente esattamente quali muscoli sono tesi.

Per un migliore controllo, vale la pena praticare i primi 2-3 approcci sdraiati.e solo allora iniziano a esibirsi in posizione seduta.

Esercizi per la vita con manubri

Con una svolta. Distesi sul pavimento, le braccia piegate ai gomiti, i manubri si trovano vicino alle spalle. Alzando il corpo, ruota il gomito sinistro sul ginocchio destro.Durante il successivo replay, il gomito destro viene tirato sopra il ginocchio sinistro.
Le piste. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. La mano destra in vita, la sinistra con un manubrio alzato il più possibile. Piegare a destra. Dopo di ciò, cambia la tua mano.
In piedi il corpo inclinato ed è parallelo al pavimento. Le braccia sono diritte, separate. Abbassare la mano sinistra sul pavimento, sollevare verso l'alto. Questo esercizio è noto come il "mulino".

Esercizi con i dumbbells a casa per perdita di peso

Al fine di sbarazzarsi di chili in più, non necessariamente esaurire il corpo con una varietà di diete. Quando si combina una dieta "ragionevole" con l'esercizio fisico, è possibile ottenere un risultato molto più grande e senza lasciare la propria casa e senza molti investimenti, perché l'unica cosa di cui si ha bisogno è un manubrio e un piccolo investimento di tempo.

Esercizi di manubri per donne per perdere peso

Molte persone credono che fare esercizi di forza per le donne sia un percorso diretto verso una figura virile. Queste preoccupazioni possono essere confermate se si esegue una serie di esercizi progettati per gli uomini. Ma se fai correttamente esercizi con i manubri per le donne, allora la figura diventerà solo più elegante e femminile.

Tieni presente che gli esercizi con manubri sono in qualche modo diversi per donne e uomini.

Questo articolo ha già indicato l'ordine e il metodo per eseguire gli esercizi "femminili".

Resta da preparare correttamente:

Tutti gli esercizi sono eseguiti a stomaco vuoto, cioè almeno due ore dovrebbero passare dal momento del pasto.
Riscaldamento richiesto
Inizia meglio con esercizi più laboriosi.
Il peso di un manubrio è di solito 2-3 kg.
Il numero minimo di ripetizioni dell'esercizio è 8.
Esegui gli esercizi bruscamente, strappi - traumatico.
Dopo l'esercizio, si consiglia di allungare bene i muscoli. Ciò rafforzerà l'effetto e andrà a beneficio solo delle articolazioni.

Esercizi con manubri per la perdita di peso per gli uomini

Come accennato in precedenza, il piano di formazione può essere realizzato in modo indipendente. Puoi iniziare ad allenarti 3 volte a settimana. Cerca di aumentare il peso dei manubri o il numero di ripetizioni / approcci il più spesso possibile.

È auspicabile iniziare con manubri che pesino da 5 kg. e 3 serie di 10 ripetizioni. Quando la massa grassa rimane al minimo, è necessario fare esercizi secondo il programma + 1 approccio per 10 ripetizioni "attraverso non posso".

È molto importante combinare esercizi di forza regolari con un'alimentazione corretta. In questo caso, il risultato non richiederà molto tempo e sarà visibile dopo 1-1,5 mesi.

Esercizi con manubri per braccia snellenti

Molti credono anche che, a causa degli esercizi di forza, il volume del braccio aumenterà solo. Non lo è. Durante l'esercizio fisico, il grasso brucia e, di conseguenza, il volume diminuisce.

Prima devi bruciare i grassi, e solo allora fai degli esercizi per costruire la massa

Esercizi per le mani per uomini e donne sono stati descritti in precedenza, tuttavia, vale la pena notare che è meglio fare gli esercizi senza manubri per dimagrire gli arti superiori, e solo allora aggiungere un carico sotto forma di una massa di gusci aggiuntivi.

Esercizi con manubri a casa per uomini (programma)

Affinché gli esercizi possano portare i benefici necessari e non essere traumatici, è necessario elaborare un programma per la loro attuazione e seguire le raccomandazioni del formatore. naturalmente, tutti possono regolare l'esercizio per se stessi, dato che i numeri sono destinati ai principianti e la condizione fisica del corpo nel suo insieme può cambiarli significativamente.

Un esempio è dato nelle tabelle seguenti, dove viene usata la seguente notazione: X_Y_Z, dove X è la massa dei dumbbells, Y è il numero di ripetizioni, Z è il numero di approcci.

Esercizi di manubri per uomini

Poiché gli esercizi per le spalle contribuiscono anche a pompare i muscoli della schiena, anche se non così significativi, entrambi i tipi sono combinati in un unico tavolo. Una descrizione dettagliata dell'implementazione può essere trovata sopra.

esercizio	Allenamento n.
esercizio	1	2	3	4	5	6	7
Muscoli della schiena
In panchina	5_8_3
Con pendenza	5_8_3
accovacciato	5_8_3
Blade lavoro	6_5_3	6_5_3	6_5_3
arco	5_8_3
spalle
Alzati di fronte a te	3_10_3	3,5_12_3
Alzati	3_10_3
Spalla	3_10_3

Esercizi per i muscoli delle mani con manubri per uomini

tricipiti
navigazione	2_10_3
in piedi	2_10_3
giacente	2_10_3
bicipite
Esercizi standard	2_10_3	2_10_3
Ascensori torsione	2_10_3	2_10_3

Gli esercizi per i bicipiti dipendono direttamente dal risultato desiderato. Se hai bisogno di pompare il tuo avambraccio, puoi solo eseguire un "lift-turn".

Esercizi per le gambe e glutei con manubri per gli uomini

affondi	3_12_3
squat	3_12_3
Sollevamento di manubri con il piede	3_12_3

Gli esercizi sulla stampa per gli uomini da esibirsi non differiscono dagli esercizi per le donne. L'unica differenza è che si può prestare meno attenzione al pompaggio dei muscoli obliqui e laterali.

Stampa superiore
bastardo	4_12_3	4_12_3
In parallelo	4_12_3
Pressione inferiore
Sulle feci	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Muscoli obliqui e laterali
Con una svolta	3_12_3
le piste	3_12_3
mulino	3_12_3

Esercizi di manubri per adolescenti

Esercizi per gli adolescenti non hanno molta differenza con il complesso degli adulti.Tuttavia, vale la pena escludere quelli che sono i più traumatici (ad esempio, sollevando un manubrio con un piede). A questa età, 2-3 allenamenti a settimana saranno abbastanza.

Gli adolescenti possono fare gli stessi esercizi degli adulti.

Attenzione! La massa di manubri per adolescenti dovrebbe essere compresa tra 1 o 3 kg (a seconda del livello di forma fisica), aumentando gradualmente fino a 5 kg.

Esercizi con manubri per bambini

I bambini hanno anche bisogno di un corpo sano e, naturalmente, una bella figura in futuro. 2 allenamenti a settimana per i bambini è l'opzione migliore. Il peso raccomandato di manubri - 1 kgnon è necessario aumentare il carico. Dalle esercitazioni proposte, selezionare quelle per il bambino, la cui implementazione è meno difficile.

Esercizi di base con manubri per principianti

L'obiettivo degli esercizi per principianti è un piccolo carico su tutti i muscoli del corpo. Devi allenarti non più di tre volte a settimana.

Gli esercizi sopra sono adatti ai principianti, devi solo scegliere i manubri giusti (che puoi tenere facilmente sul braccio disteso per circa 1-2 minuti), puoi anche riconsiderare il numero raccomandato di approcci e ripetizioni. Non c'è bisogno di fare l'ultimo approccio "attraverso non posso".L'obiettivo è sviluppare i muscoli, non aumentare la loro massa.

Sandov Eugene: esercizi con i manubri

I complessi di esercizi sviluppati da Evgeny Sandov mirano allo sviluppo armonioso di tutti i muscoli del corpo e degli organi interni (con manubri leggeri) e al rafforzamento di muscoli e tendini (grande carico).

Il complesso di esercizi Sandova Eugene sono noti per la loro alta efficienza.

Ha sviluppato serie di esercizi per bambini dai 7 anni di età, dai 17 anni, così come complessi successivi, più complessi e dispendiosi in termini di tempo.

La loro parte integrale è concentrarsi sul lavoro dei muscoli, come dichiara: "I muscoli si sviluppano nel cervello.che può fare tanto e anche di più dei manubri ". Raccomanda anche di scegliere il numero di approcci e ripetizioni, a seconda dell'obiettivo: rafforzare il corpo o sviluppare i muscoli.

Esercizi con manubri: un complesso di 10 minuti

Allenamento intenso e intensivo quotidiano senza pause per il riposo. È necessario eseguirli il più rapidamente possibile.

Accovacciato contro il muro. Stai con le spalle al muro, la distanza è la lunghezza della coscia, le mani con i manubri sono esposte di fronte a te. Accovacciarsi lentamente.Nel momento in cui l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba è di 90 °, la parte posteriore deve toccare il muro. Senza indugio, torna alla posizione iniziale e continua l'esecuzione.
Push-up. La posizione iniziale per questo esercizio, ma metti le mani sui manubri. Sollevare il corpo, quindi raddrizzare la mano destra e sollevare, ruotando il corpo a destra. Ripeti l'esercizio per la tua mano sinistra. In totale complessità, è necessario eseguire almeno 10 ripetizioni.
Stringendo il ginocchio fino al gomito. Sdraiati sulla schiena, alza le mani con i manubri perpendicolari al pavimento. Con il ginocchio sinistro, prendi il gomito destro - la posizione di partenza - con il ginocchio destro al gomito sinistro.

Esecuzione di esercizi con i manubri può ottenere vari risultati: per mantenere tutti i muscoli in tono, perdere peso o aumentare il peso. La cosa principale fare gli esercizi correttamente e non esagerare.

In questo video, un programma di esercizi in classe con manubri a casa: