Tabata - una serie di esercizi per 4 minuti: benefici, regole per fare

Oggi ci sono un gran numero di diversi sistemi per il fitness. Particolarmente popolare era il complesso Tabata.

Tecnica del sistema

Non molto tempo fa, molti avrebbero sostenuto con sicurezza che per raggiungere certi risultati per un sollevamento del corpo, si dovrebbe passare almeno un'ora ogni giorno in palestra. Con l'avvento del sistema tabata sono apparse modifiche significative.

Questo fatto è spiegato dal fatto che si tratta di un allenamento intensivo speciale, che richiede un breve periodo di tempo. Un ciclo dura 4 minuti. Durante questo periodo, otto esercizi vengono eseguiti con una pausa di dieci secondi tra di loro.

Questo sistema funziona perfettamente per tutto il corpo e l'efficienza non meno che con allenamenti standard per un'ora.

Tabata è un insieme di esercizi che dura 4 minuti - questa è una grande alternativa per le persone che vogliono avere una grande forma fisica, ma allo stesso tempo hanno una disastrosa mancanza di tempo per visitare i club di fitness.

Tabata: un sistema con cui è possibile avere un'eccellente forma fisica

Questo sistema funziona perfettamente per tutto il corpo e l'efficienza non meno che con allenamenti standard per un'ora.

Indicazioni per l'allenamento sul sistema Tabata

Il seguente:

1. Riduzione del peso
2. Figure di correzione
3. Stile di vita sano
4. Lo sviluppo della resistenza.

I vantaggi del complesso

Dopo la fine dell'allenamento, la combustione dei grassi continua per tutto il giorno. In questo caso, scompaiono non meno intensamente che durante i carichi, poiché Tabata è un complesso speciale di esercizi correttamente calcolati, nonostante il fatto che siano durati 4 minuti.

Il processo di formazione è abbastanza semplice. Per 20 secondi, fai gli esercizi al ritmo più veloce possibile, dopo di che inizia una pausa di 10 secondi. Quindi non allungare tutto il tempo assegnato per l'allenamento (4 minuti).

La cosa principale quando la formazione è seguire la metodologia

Ricorda !!! La condizione principale che renderà efficace il processo di formazione è il calcolo completo al cento per cento.

Se c'è mezz'ora di tempo libero, hai la possibilità di passare 5 cicli di quattro minuti, mentre ottieni un carico pari al livello medio.Questo ti darà l'opportunità di cambiare rapidamente tutte le aree problematiche in meglio. Inoltre, Tabata, come una serie di esercizi per 4 minuti, migliora significativamente la salute generale.

Per ottenere risultati visibili, l'allenamento è sufficiente 4 volte a settimana.

Il sistema Tabata consente di utilizzare non solo alcuni gruppi del sistema muscolare, ma il corpo nel suo complesso. Affinché ciò accada, è necessario scegliere correttamente gli esercizi complessi e risolverli con il massimo rendimento.

Non dimenticare !!! Essere impegnati in allenamento, seguire rigorosamente le tecniche della tecnica.

Per ottenere risultati visibili abbastanza allenamento 4 volte a settimana.

Oltre al fatto che in un breve periodo di tempo la figura è significativamente stretta, anche il muscolo cardiaco viene significativamente rafforzato, la mancanza di respiro scompare, lo stato di salute migliora e il tono aumenta.

Per controllare chiaramente il tempo trascorso sugli esercizi e riposare, prendersi cura del suono, che cambierà dopo l'intervallo di tempo desiderato. Il suono della voce / musica sarà per te una specie di cronometro.

È importante ricordare !!! Una pausa di 10 secondi dovrebbe avvenire solo in un ambiente silenzioso. Si consiglia di disconnettersi completamente dal trambusto della vita, rimanere il tempo assegnato per il riposo da solo con te stesso. Tabata è un insieme di esercizi speciali, progettati per 4 minuti, che forniscono non solo un carico di qualità, ma anche un riposo completo, anche se breve.

Se decidi di lavorare diversi cicli di seguito (20 minuti), riscaldati prima di un allenamento.

Costruire un allenamento Tabata

Prima di tutto, ricorda che consiste di otto esercizi. Durante le lezioni non dovresti essere impegnato a contare il numero di turni, cerca solo di renderli il più possibile.

Alcuni esercizi del complesso Tabata

Scegli un ritmo che ti conviene, calcola correttamente le tue capacità. Tuttavia, non dovrebbe essere dimenticato che Tabata è un insieme di esercizi per 4 minuti - questo è principalmente intenso.

Esercizi principali

1. Saltare con una corda per 20 secondi con un display massimo, seguito da 10 secondi di riposo. Esercizio per continuare per 4 minuti.
2. Accovacciato con affondo.Un affondo nudo sinistro è avanzato, poi si accuccia a sinistra con un giro completo. Prendi una posizione di partenza e un esercizio simile con il tuo piede destro. Tempo standard (4 minuti). Durata (pausa di 20 secondi e 10 secondi).
3. Per il terzo esercizio, avrai bisogno di manubri. Prendili in mano, tienili all'altezza del petto. Quindi lancia le mani in avanti, imitando un colpo, e fai un colpo simile ai lati. Quindi, avrai una sorta di movimento in avanti e di lato. Il tempo è standard. Tabata è una serie di esercizi appositamente sviluppata che dura 4 minuti.
4. Piegarsi in avanti con le braccia abbassate e il più rilassato possibile. Durante l'espirazione, dondola di lato, mentre i gomiti non dovrebbero distendersi. Durante l'esercizio, cerca di riunire le scapole.
5. Sdraiati su un tappetino appositamente preparato, appoggiato, la regione lombare è fissata saldamente sul pavimento. In questa posizione, cominciano a strappare delicatamente dai suoi piedi, rendendo spinte in avanti, le gambe sono allungati e piegati.
6. Esercizio "bike", ha anche fatto i suoi piedi, le sue mani sono strettamente per la testa, il tronco del corpo necessariamente deve girare a lato.
7. Fermati in posizione prona.Da questa posizione, cerca di colpire i pugni più acuti.
8. Esercizio "scalatore". Il corpo mantiene la posizione, come indicato sopra, ma ora funzionano solo le gambe. Devi alternativamente disegnare un triangolo con ciascun piede. Dopo che ogni lato disegnato piede cade a terra.

Il complesso elencato è la base, ma secondo il vostro desiderio, alcuni esercizi possono essere scambiati per gli altri. Ma per poter scegliere, assicurati di controllare il respiro, non dovrebbe allontanarsi, quindi mentre fai l'esercizio, non dimenticare che il carico massimo deve cadere sull'espirazione.

Quando scegli gli esercizi, prevedi di usare tutti i gruppi muscolari.

Il completamento corretto è di 20 minuti:

1. Facile corsa per 5 minuti.
2. Esercizi per lo stretching.
3. Non più di 4 minuti di lavoro sul simulatore del carico cardio.
4. Cinque minuti su una cyclette.

In ordine Per ottenere il risultato desiderato più velocemente, bilanciare l'alimentazione, dovrebbe essere armonioso.

Il cibo dovrebbe essere equilibrato

Quando scegli gli esercizi, prevedi di usare tutti i gruppi muscolari. Tabata è una serie speciale di esercizi che dovrebbe durare non più di 4 minuti.Se sei interessato a quali piatti ti aiuteranno a migliorare la tua salute, leggi qui.

Esercizi per principianti:

1. Spingere verso l'alto. Per le donne che hanno appena iniziato a fare esercizio, dovresti iniziare alle ginocchia.
2. Un push-up simile, ma solo sull'altezza del tipo di fitball.
3. L'esercizio "torcendo" - questo busto nella parte superiore si svolge. Un esercizio è fatto sdraiato sullo stomaco. Le mani in questo momento dovrebbero essere rigorosamente sul retro della testa.
4. Squat intenso.
5. Colpire il sacco da boxe.
6. Forbici universali.
7. Opzione più difficile "forbici" sul lato.
8. Prendendo i manubri in mano, allontanali.
9. Esercita "attacco" - alzando le gambe sopra il pavimento, applica i colpi più frequenti a un avversario immaginario.

Esercizi Tabata

Ma qualunque sia il risultato raggiunto, va ricordato che Tabata è un insieme speciale di esercizi che dura non più di 4 minuti e ha le sue controindicazioni.

Controindicazioni

Il sistema è controindicato per chiunque abbia problemi cardiaci.. Nel caso in cui non abbiate visitato le istituzioni mediche per un lungo periodo, dovreste affrontare con molta attenzione la prima formazione.Monitorare lo stato alla fine dello sforzo fisico. Non è necessario sostituire gli esercizi del mattino con un sistema di esercizi.

Risultati di allenamento

Con il giusto approccio a questo sistema e l'adempimento di tutte le regole sopra elencate, i primi risultati: perdita di peso, sollevamento del corpo saranno evidenti in due settimane.

Con il giusto approccio, la perdita di peso sarà evidente presto.

Consigli utili che aiuteranno ogni nuovo arrivato

Applicali:

1. Ogni allenamento, inizia sempre con un allenamento di qualità. Scegli tu stesso gli esercizi più comodi, il compito principale del warm-up è quello di scaldarti bene.
2. Inizia la prima sessione di allenamento a un ritmo morto e non inseguire il risultato, soprattutto se non hai mai fatto nulla prima. Non esercitare con la forza.
3. Aumentare gradualmente il ritmo in ogni sessione. I tuoi muscoli si abitueranno gradualmente all'aumento del carico. Solo dopo che tutto diventa un'abitudine iniziare a logorare.
4. Osservare rigorosamente il programma di allenamento. Se si dice che riposi 10 secondi, allora deve essere 10 secondi e non uno di più.
5. Tra i cicli, il divario non dovrebbe essere superiore a un minuto.L'ultimo ciclo deve essere il più difficile.
6. Se, dopo la fine dell'allenamento, le tue mani non obbediscono e senti un leggero tremore (tremore), allora hai completato correttamente gli esercizi.

Il riscaldamento è importante prima dell'allenamento.

In tal caso se hai fatto tutto correttamente, le tue pulsazioni dovrebbero semplicemente andare fuori scala, la tua respirazione si intasa e la testa girerà leggermente, perché in questo momento il sangue scorre attraverso le tue navi ad un ritmo vertiginoso. Assicurati di monitorare le tue condizioni. Se ti accorgi che un tale ritmo è un grosso problema, meglio non rischiare.

Bene, se ti prefiggi un obiettivo e un tempo specifici, allora non fermarti, vai alla fine, non importa come vuoi rinunciare a tutto. Dopo non molto tempo, sarai orgoglioso dei tuoi risultati.

Del gran numero di tecniche proposte, puoi sempre selezionare da te l'insieme di esercizi più adatto che è perfetto per te. Non essere pigro, lavora su te stesso.

Quali 4 esercizi sono necessari per eseguire su un aspetto Tabata complesso efficace qui:

Formazione oraria sul sistema Tabata: come eseguire, quali esercizi eseguire, cosa è necessario sapere, vedere qui:

Guarda il video: Tabata full body - migliora incredibilmente in 4 minuti! (Potrebbe 2024).