Se l'obiettivo è di perdere peso, è bene usare qualsiasi esercizio. Ma in termini di efficacia, nulla è paragonabile alla corsa.
La corsa è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie.
Ecco quattro motivi per cui la corsa può essere il miglior esercizio per perdere peso:
- Anche mentre si riposa dopo una corsa, il processo di perdita di peso continua. Essendo un esercizio ad alta intensità, la corsa stimola la combustione di più calorie dopo la cessazione dell'attività fisica, piuttosto che l'esercizio di bassa intensità.
- L'esecuzione fa risparmiare tempo. Allo stesso tempo, la maggior parte delle persone può percorrere una distanza di due o tre volte la distanza rispetto a quella da percorrere.
- L'esecuzione è conveniente. Puoi scegliere in qualsiasi momento, il che è meglio per la corsa. Puoi correre per perdere peso ovunque, senza bisogno di attrezzature aggiuntive, ad eccezione di un paio di scarpe sportive.
- Correre dà carica di allegria e buonumore. Gli scienziati hanno trovato una sostanza prodotta durante la corsa ed è responsabile della sensazione di felicità.
Domande: a che ora è meglio correre per perdere peso, quanto correre, quando è molto interessante per molte persone. Proviamo a capirlo.Fai attenzione! Come ogni sport, la corsa ha i suoi limiti. È necessario consultare i medici se c'è il minimo dubbio.
A che ora è meglio correre per perdere peso: quanto correre, quando, come
Gli esperti dicono questo con una corretta alimentazione per la perdita di peso successo è sufficiente 20-45 minuti intervallo di corsa al giorno.
Devo correre tutti i giorni
Gli specialisti consiglia di eseguire da tre a quattro volte a settimana, combinando con altri tipi di allenamenti nei restanti giorni della settimana. Alcuni esperti consigliano di correre cinque volte a settimana. Per rilassarsi da qualsiasi allenamento, un giorno è sicuro di distinguersi.
Quanto puoi perdere mentre corri
I ricercatori dicono che per perdere 0,5 kg in una settimana, è necessario bruciare 500 calorie al giorno, combinando diversi tipi di esercizio e attenendosi a una determinata dieta.
Studi hanno dimostrato che una donna che pesa 68 chili, durante una corsa di 45 minuti, brucia 495 calorie, se la sua velocità di marcia è di 9,7 km / ora.
Correre ogni giorno per 45 minuti a questa velocità, puoi perdere 0,5 kg in una settimana con un peso corporeo di 68 kg.
Queste cifre sono fornite come esempio. Esistono tabelle con le quali è possibile calcolare la perdita di peso per ogni caso.
Studi hanno dimostrato che una donna che pesa 68 chili, durante una corsa di 45 minuti, brucia 495 calorie, se la sua velocità di marcia è di 9,7 km / ora. Per questo è necessario sapere come, quando, quanto correre e quanto tempo è meglio per perdere peso.
Importante sapere! È necessario considerare il tipo di carico. I muscoli si adattano rapidamente a carichi monotoni e bruciano meno calorie, quindi un funzionamento prolungato e monotono non è un mezzo efficace per perdere peso.
Per evitare la dipendenza, è necessario diversificare la corsa - includere brevi e lunghe distanze, cambiare velocità, allenarsi in luoghi diversi e su superfici diverse, correre su e giù per il pendio.
In questa modalità, i muscoli lavoreranno di più e bruceranno più calorie. Insieme alle calorie andrà a pesare.
L'efficacia del tempo di esecuzione del giorno per la perdita di peso
A che ora è meglio correre per perdere peso? La scelta dell'ora del giorno è influenzata da molti fattori e circostanze di vita. Per la corsa, è possibile scegliere in qualsiasi momento della giornata, ma è necessario tenere conto del parere degli esperti.
I professionisti consigliano di ascoltare il bioritmo quotidiano (circadiano)a cui una persona è soggetta.Quasi tutte le funzioni del corpo mostrano il ritmo giornaliero.
Ad esempio, gli scienziati hanno scoperto che la temperatura corporea più bassa si verifica nelle prime ore del mattino e che la temperatura più elevata si osserva nel pomeriggio, così come la sera. Gli atleti si allenano con maggiore efficienza a temperatura corporea più elevata.
Gli studi hanno anche rivelato che il lavoro dei polmoni segue lo stesso schema.
Così come la temperatura corporea è bassa al mattino, i muscoli mancano di flessibilitàe quindi il rischio di lesioni è piuttosto alto. Il funzionamento dei polmoni è lento. Così come le riserve di energia esaurite durante il sonno.
Importante sapere! Gli studi dimostrano che nelle prime ore del mattino si verificano più spesso infarti e ictus.
Dopo colazione, la funzionalità polmonare migliora, l'aumento della temperatura corporea ei livelli di energia sono molto più alti a causa delle proteine e dei carboidrati ottenuti a colazione. Questa volta è adatto per l'allenamento, ma non è ottimale.
All'ora di pranzo, il corpo subisce un rallentamento nei processi vitali, la temperatura corporea si abbassa, il funzionamento dei polmoni non è al massimo dell'attività.
Fai attenzione! Nel pomeriggio e specialmente di sera, il corpo ha una temperatura massima, i muscoli sono flessibili ei polmoni funzionano in modo ottimale. Questo è il momento in cui l'allenamento darà il miglior risultato.
Pertanto, la domanda in a che ora è meglio correre per perdere peso, puoi sicuramente rispondere - la sera. Ma è anche importante sapere quanto, quando e come correre.
Efficacia della corsa (intervallo di corsa, jogging)
Molte persone fanno jogging e pensano che più corrono, più perdono peso. Questo è vero in una certa misura. Il problema è che nel tempo i muscoli si abituano al carico e il numero di calorie bruciate diminuisce, la corsa diventa più facile, ma meno efficace per perdere peso.
In altre parole, in un primo momento il peso diminuisce, ma non appena il corpo si abitua al regime di esercizio, la perdita di peso praticamente non si verifica. Inoltre, fare jogging su lunghe distanze richiede tempo e pazienza.
Fortunatamente, c'è un tipo di corsa in cui viene bruciato più grasso a scapito di molto meno tempo. Ogni allenamento impiegherà dai 20 ai 45 minuti. Questa corsa è chiamata intervallo, poiché consiste nel alternare periodi con un carico di diversa intensità.
Esistono vari programmi a intervalli, ma l'essenza è la stessa. Un periodo di jogging o camminata a una velocità confortevole dovrebbe seguire un periodo di corsa veloce.quindi l'intero ciclo viene ripetuto più volte.
A una velocità confortevole, il corpo riceve energia dall'ossigeno inalatore e le calorie non vengono quasi bruciate. Con l'aumentare vertiginoso della velocità, i muscoli iniziano a processare questo ossigeno e sprecano ulteriore energia utilizzando altri prodotti chimici per il corpo.
Un aumento della velocità porta alla combustione di calorie in eccesso. Anche durante il periodo di scarico successivo al periodo di carico intenso, il processo intensificato di calorie bruciate continua.
In qualsiasi momento dell'allenamento, puoi riprendere fiato se richiesto dalle tue condizioni fisiche, e quindi, se possibile, riprendere le tue attività.
Gli esperti consigliano di combinare diverse lunghezze di intervalli con diversi tipi di corsa, per evitare la dipendenza muscolare e ottenere la massima quantità di calorie bruciate.
Il programma di correre al mattino (tempo di intenso, a piedi, tregua)
Importante sapere! Gli allenamenti dovrebbero iniziare con il camminare (per alcuni giorni). Quindi procedere all'intervallo in esecuzione a passo lento.La velocità di corsa e l'intensità dell'allenamento dovrebbero aumentare gradualmente.
Al mattino, il carico dovrebbe essere delicato per evitare lesioni e problemi.
Se viene superata la fase di camminata, è possibile iniziare l'intervallo di corsa.
La prima fase della corsa, alternando camminare e correre:
| Camminare (minuti) | In corso (minuti) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Il tempo di allenamento totale è di 29 minuti, di cui 5 minuti di corsa.
In qualsiasi momento dell'allenamento, puoi riprendere fiato se richiesto dalle tue condizioni fisiche, e quindi, se possibile, riprendere le tue attività.
Ripetendo questo schema tre o quattro volte alla settimana, puoi andare a il prossimo livello di carico, in cui camminare richiede 33 minuti e 10 minuti di esecuzione.
Questo programma è progettato per 12 fasi di intervallo di esecuzione. Inizia con una passeggiata di 30 minuti e termina con una corsa di 30 minuti.
Programma diurno (intensivo, a piedi, tempo di sollievo)
Al mattino, pomeriggio e sera, puoi usare lo stesso programma. Qual è la differenza? Durante il giorno, i polmoni e i muscoli lavorano in modo più efficiente, quindi la velocità può essere più elevata mantenendo una modalità temporanea.
Il programma di correre la sera (tempo di intenso, a piedi, tregua)
È meglio correre per perdere peso la sera, dal momento che è possibile massimizzare il carico di velocità senza conseguenze negative.
Stai attento! Tuttavia, è necessario ascoltare il proprio corpo e ridurre l'intensità dell'allenamento immediatamente quando compaiono sintomi di disturbo.
Come respirare quando si corre per perdere peso
L'ossigeno è un potente catalizzatore che brucia i grassi. Le persone che trascorrono molto tempo all'aria aperta non devono fare sforzi particolari per perdere peso. pertanto, quando possibile, dovresti correre all'aperto. Allo stesso tempo è necessario monitorare la corretta respirazione.
Come respirare:
- È importante respirare profondamente. Quando si utilizza la tecnica di respirazione profonda, una quantità sufficiente di ossigeno entra nel corpo, che contribuisce alla combustione efficiente delle calorie e previene vertigini e nausea.
- Respirazione e passaggi devono essere allineati. Se non puoi farlo, correre è troppo veloce. È necessario rallentare la velocità di marcia.
- Impara a respirare dal naso. Questo è particolarmente importante quando l'aria è fredda e secca.Quando respira attraverso la bocca, l'aria secca scorre direttamente nei polmoni e rende difficile il loro funzionamento. Il naso agisce come un filtro, e riscalda anche l'aria, che in parte impedisce un effetto negativo sui polmoni.
Nutrizione prima e dopo la corsa per la perdita di peso
Le regole per correre per la perdita di peso includono la cultura del mangiare.
Evitare sia il rifiuto di mangiare, sia l'eccesso di cibo.
Secondo gli esperti, durante il digiuno e lo sforzo fisico pesante, il corpo consuma prima il grasso e poi inizia a rompere i muscoli, il glicogeno, senza toccare il grasso.
Provoca gravi danni e provoca cambiamenti strutturali indesiderati negli organi.
Stai attento! Gravi restrizioni dietetiche, soprattutto prima e dopo gli allenamenti, possono portare a conseguenze indesiderabili e persino pericolose per la salute.
Anche l'eccesso di cibo prima della corsa è inaccettabile, poiché in questo caso il sangue si dirigerà verso gli organi digestivi, lasciando i muscoli senza la quantità necessaria di sangue per il loro normale funzionamento.
Per garantire condizioni ottimali per il corpo e i muscoli durante il lavoro, devi scegliere una delle opzioni più adatte per mangiare prima dell'allenamento dai seguenti due:
- Due ore prima dell'allenamento, mangia una porzione completa di un pasto equilibrato.. Al mattino questa opzione non è completamente accettabile. Questa potrebbe essere un'altra ragione per il trasferimento dell'allenamento per la sera, se hai ancora dubbi a che ora è meglio correre per perdere peso.
- Un'ora o mezz'ora per mangiare (da 150 a 300 calorie). Gli esperti raccomandano una combinazione di proteine e carboidrati facilmente digeribili con un basso contenuto di grassi. Ad esempio, una buona scelta sarebbe una combinazione di frutta e formaggio magro o un uovo sodo con l'uva.
Ciò contribuirà a mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue e fornirà ai muscoli abbastanza energia per lavorare in modo efficiente, il che brucerà la quantità ottimale di calorie.
I cocktail contenenti proteine di soia, siero di latte e caseina sono riconosciuti come i migliori.
Anche mangiare dopo una corsa è estremamente importante. Il cibo deve essere ricco di proteine e carboidrati., contiene circa 20 grammi di proteine, che è un materiale da costruzione muscolare ed è necessario per il recupero del glicogeno consumato.
Ecco perché il frullato di proteine è ottimo come spuntino dopo l'allenamento. I cocktail contenenti proteine di soia, siero di latte e caseina sono riconosciuti come i migliori.
Importante sapere! Non dimenticare di bere abbastanza acqua prima dell'allenamento, durante la corsa e dopo. Due ore prima dell'allenamento, bevi mezzo litro di acqua fresca. Inoltre, per l'efficace assimilazione dell'ossigeno inalatorio, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di ferro.
Corri e dimagrisci per la salute!
In breve. Regole di corsa per la perdita di peso:
- È necessario eseguire da tre a quattro giorni alla settimana, se possibile all'aperto, respirando profondamente;
- Decidi a che ora è conveniente per te, ma se possibile, meglio correre per perdere peso la sera;
- Dovresti usare uno dei programmi a intervalli;
- È necessario mangiare prima e dopo la corsa (alimenti ricchi di proteine e carboidrati).
L'autore dell'articolo: Khomyakova O. Yu.
