Un bel culo non è un sogno irrealizzabile, ma una realtà. È possibile ottenere il desiderato eseguendo esercizi semplici con particolare attenzione ai glutei. Con l'aiuto dell'allenamento, puoi non solo perdere peso, ma anche pompare il culo, oltre a dargli la forma desiderata. Tutto ciò che serve sono classi regolari con l'osservanza della tecnologia e una corretta alimentazione.
Come eseguire esercizi per i glutei
Per ottenere il massimo risultato dall'allenamento sui glutei, è necessario seguire esattamente tutti i requisiti tecnici di ciascun esercizio e rispettare i consigli di base. Se sono disturbati, l'effetto sarà insignificante, gli sforzi sono sprecati e, cosa più importante, se eseguiti in modo improprio, aumenta il rischio di lesioni alle sezioni lombari e di altre parti spinali.
Scegli quali esercizi devi fare per pompare il culo, ricorda l'inammissibilità del trasferimento di peso e tensione alla zona lombare.Le regole di base che devono essere seguite:
- È impossibile trasferire peso e tensione alla vita. Deve essere a riposo. Tutti gli elementi degli esercizi non sono fatti a causa della tensione dei muscoli della colonna lombare, ma a causa dell'allungamento e della contrazione dei muscoli dei fianchi e dei glutei.
- La schiena deve essere mantenuta piatta, non piegarsi con forza e non inarcare la colonna vertebrale. Una tale violazione della tecnologia porterà a inefficienze e lesioni.
- Ogni esercizio è fatto in 3-4 approcci. Una quantità minore non darà un risultato, e una più grande creerà un carico eccessivo.
Riscaldare prima di fare gli esercizi.- Prima della parte principale dell'allenamento, è necessario riscaldarsi, prestando particolare attenzione alle articolazioni.
- È necessario adottare un approccio responsabile alle lezioni, non cercare di essere pigri e ridurre il numero di approcci (fino a 1-2) o ripetizioni (minimo 8).
Quali esercizi devono essere fatti per pompare il culo
Una serie di esercizi specifici per i glutei e il numero di ripetizioni dipendono dall'obiettivo dell'allenamento: pomparlo, rafforzare il tono muscolare e renderli solidi, perdere peso. Per aumentare il volume del culo, eseguiamo complessi con ponderazione.
Affinché i muscoli aumentino di volume, i pesi devono essere considerati grandi e fatti solo 6-8 volte per approccio. Il numero di allenamenti a settimana è 1-3, con una pausa di 2-3 giorni.
Per le natiche sottili, il rafforzamento e la rimozione della cellulite, le lezioni si svolgono senza appesantire. Il numero di ripetizioni è 15-20 (a volte più), 3-4 approcci ciascuna.Puoi farlo ogni due giorni, alternando l'allenamento al jogging. Le prime settimane di lezioni possono essere fatte ogni giorno.
Esercizi per i glutei, in piedi
Quali esercizi devono essere fatti per pompare il culo in posizione eretta - per questo scopo, gli squat in pli e stacchi sono perfetti. Per gonfiare i preti, puoi fare attacchi con proiettili nelle loro mani.
No. 1 Plie
Devi stare in piedi dritti, gambe unite, guardare avanti, le mani calate con calma lungo il corpo. Quando inspiri, fai un passo e siediti. In questa posizione, le gambe sono larghe, le dita guardano ai lati.
Il crouch è fatto fino a parallelo i fianchi con il pavimento. Allo stesso tempo, le mani vengono portate in avanti e fissate alla serratura (questo aiuta a mantenere l'equilibrio e mantiene il ritmo). All'espirazione, è necessario tornare alla posizione originale.
Sull'ispirazione l'intero complesso viene fatto nella direzione opposta. Ci sono 20 ripetizioni (10 in ogni direzione), 3-4 approcci. La parte posteriore è sempre piatta. Guarda chiaramente di fronte a te. Sedendo in un plié rinforza i muscoli dei fianchi e dei glutei, rende le gambe più sottili.
No. 2 Morto Spinta
Dobbiamo prendere i pesi e mettere le gambe un po 'più larghe delle spalle. Mentre inspiri, il corpo si piega in avanti e il sedere viene ritratto.Le mani con le conchiglie si appendono tranquillamente. All'espirazione, devi raddrizzare.
La parte posteriore è sempre piatta. Il numero di ripetizioni - 10, si avvicina a 3-4. In questo compito è meglio usare i manubri, invece del bilanciere. È con loro che i glutei sono risolti. Altri estensori funzionano con il bilanciere.
No. 3 Affondi
Sono molto efficaci per gonfiare i muscoli e non rafforzarsi. Saranno necessari pesi, il peso verrà selezionato in base alla preparazione.
Gli affondi sono eseguiti dalla posizione "dritta", le mani con le conchiglie si appendono liberamente lungo il corpo. Mentre inspiri, devi fare un passo avanti e sederti. Il ginocchio della gamba anteriore non si estende oltre le dita dei piedi, il ginocchio della gamba posteriore non tocca il pavimento. All'espirazione, viene presa la posizione di partenza.
Il numero di approcci - 4, ciascuno con 8 ripetizioni per ogni gamba. Per aumentare il carico, puoi prendere i proiettili più pesanti nelle tue mani e usare i pesi per le gambe.
Il corpo deve essere tenuto dritto, per non cadere in avanti. Guardando chiaramente di fronte a te, non puoi alzare lo sguardo, aumenterà il rischio di lesioni al collo.
Esercizi per i sacerdoti in posizione supina
Quali esercizi devono essere fatti per pompare il culo in posizione prona e ottenere il massimo risultato mostrato di seguito.Sono adatti a chi ha problemi di pressione e richiedono un allenamento più statico. Ma meno attività non riducono il risultato, i glutei sono ben pompati e costantemente in tensione.
№1 Sollevamento del bacino
È fatto dalla posizione "supina". Una gamba è piegata e saldamente sul pavimento; il secondo è allungato, perpendicolare al pavimento.
All'espirazione, il bacino si alza, i muscoli delle natiche si irrigidiscono. Sull'ispirazione è presa la posizione di partenza. 8 ripetizioni sono fatte, e quindi la gamba sollevata viene sostituita (senza interruzione). Solo 4 approcci, riposano ogni 1-2 minuti.
Nella posizione sollevata, il corpo dovrebbe seguire una linea retta, la cosa principale è non permettere la flessione. Sollevare il bacino è necessario a causa della tensione dei muscoli della coscia e dei preti, ma non della vita. Per aumentare i pesi di carico sulle gambe vengono utilizzati.
No. 2 Bridge
Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Le ginocchia piegate alle ginocchia si trovano sul pavimento, a larghezza delle spalle. Le braccia si trovano lungo il corpo.
All'espirazione, a causa della riduzione dei glutei, il bacino si alza. Le gambe e la schiena dovrebbero formare una linea retta.
Nel punto in alto è necessario rimanere su 5 account. Espirando, il bacino ritorna nella sua posizione originale.Viene eseguito un esercizio di 3-4 approcci, ogni 10-15 volte.
Non è possibile piegare la schiena e consentire il bacino cascante nel punto più alto, oltre a provare a sollevarsi riducendo la pressione o spingendo le mani.
Esercizi a quattro zampe, permettendo il pompaggio del culo
Uno dei migliori esercizi per i glutei è Mahi. Non solo pompano e rinforzano il culo, ma ti permettono anche di allenare i muscoli della schiena. E questo è importante per una bella postura, per la salute del midollo spinale e per liberarsi dalle pieghe delle costole.
No. 1 mahi gamba dritta
Sono fatti dalla posizione "a quattro zampe", appoggiati alle braccia piegate ai gomiti. È necessario raddrizzare una gamba (posizionandola parallelamente al pavimento) e sollevarla. Ampiezza media osservata, ad es. la gamba scende appena sotto il parallelo con il pavimento (ma non verso il pavimento stesso) e si solleva.
Vengono effettuate 10 estrazioni e la gamba viene tenuta in cima a 10 banconote. Senza interruzione, vengono eseguite altre 10 mosse massime, ma con un'ampiezza maggiore (quasi a toccare il pavimento con le dita). Dopo che la gamba sta cambiando e ripetendo lo stesso.
No. 2 Mahi su e fuori
Fatto nella stessa posizione a quattro zampe, ma con il sostegno di braccia diritte. È necessario sollevare la gamba, piegandola al ginocchio, coscia parallela al pavimento.
All'espirazione, fai oscillare e riporta indietro la gamba.Tale "spinta" è necessario fare 10 volte e rimanere nella parte superiore di 10 account. Immediatamente, la gamba piegata al ginocchio viene tirata di lato e si solleva 10 volte. Al punto più alto, è necessario indugiare su 10 account e cambiare gamba.
Esercizi per i glutei sulla sedia (panca)
Allenarsi sui glutei usando una panca consente di aumentare il carico e fare esercizi anche nel parco, il che è molto buono per fare pratica mentre si fa jogging. In palestra, puoi usare pesi sulle gambe e sui manubri, che creeranno un carico aggiuntivo.
N. 1 Passo in panchina
Devi stare di fronte alla panca con le gambe larghe circa alle spalle. Quando inspiri, il piede destro è posto su una collina. All'espirazione, è necessario alzarsi e mettersi in piedi sulla panca, raddrizzare e bloccare per qualche secondo.
Dopo aver preso la posizione di partenza e ripetere 10-15 volte, quindi cambiare la gamba principale. Solo 3 di questi approcci vengono eseguiti con un intervallo di 2 minuti.
No. 2 Split Squat
Devi stare con le spalle al banco, mantenendo una distanza di circa un gradino. Metti il piede sinistro sulla panca (solo l'area del piede) e appoggialo con un dito. Destra - leggermente piegato al ginocchio.La posizione dovrebbe assomigliare a uno sfogo in avanti, ma basato sull'elevazione.
Nell'inalazione è necessario iniziare ad accovacciarsi. Facendo l'espirazione tornerà alla sua posizione originale.
Fai 8-10 di tali ripetizioni, e poi lo stesso nella seconda tappa. La cosa principale è mantenere l'equilibrio in modo da non cadere, e la prima volta è necessario fare squat superficiali.
Tali esercizi per pompare il culo, è necessario fare solo le ragazze con la preparazione.
Se gli allenamenti sono appena iniziati, devi posticipare questa opzione. Sebbene sia efficace, ma con una riproduzione non riuscita causerà lesioni.
Esercizi per i glutei in palestra
Esercizi in palestra possono accelerare il processo di portare i glutei nella forma desiderata. Ma devi stare attento, perché l'uso delle scale porta ad un aumento del volume di questa parte del corpo. Per le ragazze con forme sinuose, è consigliabile fare esercizi dalla lista sopra, senza pesi.
No. 1 Squat
Questi sono gli esercizi che devono essere fatti per pompare il culo. Come agente di ponderazione, puoi usare manubri, un bilanciere o un bodibar.
La posizione iniziale è che le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, la schiena è uniforme.Mentre si è accovacciati, è necessario prendere le natiche il più indietro possibile, mantenere il livello di schiena e mantenere una curva naturale, il corpo è leggermente inclinato in avanti. Scendi al parallelo dei fianchi con il pavimento. Centro di gravità sui talloni.
Il numero di ripetizioni - 8, approcci - 4-5.
Errori frequenti:
- la schiena è fortemente arcuata;
- corpo troppo inclinato in avanti;
- ginocchia sulla linea delle dita.
No. 3 Leg Press
È necessario sedersi comodamente nel simulatore, fissare saldamente la parte inferiore della schiena, ma senza affaticarla. Le gambe poggiano sulla lastra, un po 'più stretta della larghezza delle spalle. L'accento dovrebbe cadere sui talloni.
È necessario rimuovere la lastra dai cantieri e lentamente iniziare a piegare le ginocchia, tirandole verso il petto. Le mani in questo momento tengono saldamente la maniglia, la parte posteriore mantiene la curva naturale. Ora devi spingere il piatto verso l'alto.
Le ginocchia non si uniscono e non divorziano. È fatto 15-20 volte in 4 set.
È importante ricordare! Le gambe non sono raddrizzate fino alla fine, è necessario lasciarle leggermente piegate. Questo proteggerà da lesioni al ginocchio e distorsioni.
I migliori esercizi per pompare il culo
Non è necessario utilizzare tutti gli esercizi da quelli descritti. È sufficiente scegliere 2-3 e farli regolarmente.Periodicamente, puoi modificare il complesso, rimuovendo metodi non adatti e aggiungendone di nuovi.
Quali esercizi dal descritto sono i più efficaci:
- Plie: consente di lavorare contemporaneamente i muscoli delle cosce e delle natiche;
- mahi - enfatizza il culo e il dorso, che è indispensabile quando c'è poco tempo per le lezioni;
- un altro esercizio che devi fare per pompare il culo - squat, ti permettono di aumentare rapidamente i muscoli glutei in volume;
- dead thrust - incidentalmente impegna anche i muscoli della schiena e degli addominali.
Fai attenzione! Con cautela è necessario utilizzare affondi, come esercizi che devono essere fatti per pompare il culo. Sono glutei ben allenati, ma allo stesso tempo aumenta notevolmente il volume del quadricipite, che non è attraente per una figura femminile.
Programma di allenamento per risultati migliori
Per l'effetto migliore, è necessario utilizzare un programma di allenamento con un focus sui glutei. La tabella seguente mostra tre opzioni per l'allenamento.
| Opzione di allenamento | Lezione numero 1 | Lezione numero 2 | Lezione numero 3 |
| Quali esercizi devono essere fatti per pompare il culo | Squat al Barbell | Squat barbell profondo | Passo in panchina |
| Dumbbell Affondi | stacco | Leg press | |
| Mahi | Dumbbell Affondi | plié | |
| Leg press | Mahi | Dead pull |
Consigli utili: come pompare il culo a casa
Quali altre regole devi seguire per alzare il culo, ad eccezione degli esercizi che devi fare:
- aderire alla corretta alimentazione - la dieta è parte integrante del successo complessivo, per aumentare il volume dei glutei, è necessario consumare più alimenti proteici (anche le regole generali non possono essere trascurate);
- bere abbastanza acqua pura (circa 30 g per 1 kg di peso);
- praticare regolarmente.
Per quanto riguarda le classi stesse. Inizialmente, è possibile eseguire meno ripetizioni di quelle specificate, ma portarle gradualmente al numero desiderato. È necessario assicurarsi che il sacerdote abbia lavorato in allenamento e non altri muscoli.
Se soddisfi questi semplici requisiti, in 2-3 settimane i primi risultati saranno evidenti.
Postato da: Slava Mayer
Quali esercizi devono essere fatti per pompare il culo per la settimana:
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