Prima di iniziare a eseguire esercizi all'interno della coscia, è necessario conoscere le basi del pompaggio muscolare in quest'area. Questo aiuterà a rimuovere il grasso e pompare rapidamente i fianchi, eseguendo gli esercizi giusti con la massima efficienza.
Principi di base per fare esercizi per perdere peso all'interno
È impossibile bruciare i depositi di grasso solo all'interno delle cosce. Un approccio globale alla perdita di peso fornirà muscoli uniformemente tesi su cosce, gambe, glutei e pelle elastica e liscia delle gambe.
All'inizio dell'allenamento devi riscaldarti. L'intero allenamento dovrebbe durare non più di 15 minuti e consistere in intensi esercizi cardio, come saltare la corda, correre, andare in bicicletta o burpy.
Esecuzione di esercizi per perdere peso dall'interno senza riscaldamento preliminare è irto di ferite!
Gli esercizi vengono eseguiti in 2-3 giri, tra giri - brevi pause - circa 10 secondi. Ogni round dovrebbe includere 10 ripetizioni dell'esercizio.
L'esercizio dovrebbe essere ogni altro giorno, per dare riposo al gruppo muscolare con il quale il lavoro è stato svolto, e per prevenire il sovrallenamento.
Dopo l'allenamento, è necessario eseguire stretching - alcuni esercizi standard per allungare cosce, muscoli del polpaccio e glutei.
Puoi bere acqua durante l'allenamento., con moderazione, per prevenire la disidratazione.
Per ottenere un risultato rapido ed efficace, gli esercizi dovrebbero essere combinati con una dieta e un regime di riposo a tutti gli effetti.
Prima di iniziare un allenamento che includa esercizi per perdere peso all'interno, devi assolutamente esaminare le controindicazioni o consultare un medico.
Esercizi per la perdita di peso utilizzando attrezzature sportive
Pettine di balletto nel simulatore di Smith
In piedi sotto il collo del bar, posizionalo all'altezza delle spalle sui muscoli trapezi. Allarga le gambe, gira le ginocchia e le calze.
Appoggiandosi al pavimento con le piante dei piedi, mentre inspiri, scendi sul parallelo dei fianchi con il pavimento. Tieni la schiena e il collo dritti. Mentre espiri, vai piano piano. Non idiota.
Diluizione del ginocchio in posizione seduta
Sull'eliminazione accelerata dei depositi di grasso all'interno delle cosce è proprio la riduzione delle gambe.
Prendere una posizione sul simulatore, piegare le gambe alle ginocchia e diluire di 90 gradi.Inspirate, mentre espiri, muovi le gambe insieme, tieni le ginocchia unite per inspirare ed espirare, e ritorna alla posizione di partenza senza uno strattone
L'uso di un expander contribuirà ad aumentare l'efficacia di un esercizio come l'oscillazione delle gambe.Altalena obliqua in piedi con espansore
Fissare l'espansore sul rack, infilare la gamba nell'anello, alzarsi lateralmente al rack. Per portare la gamba in avanti e nella direzione opposta. Per migliorare l'effetto andare via, aumentando la resistenza dell'espansore.
stacco
Per eseguire lo stacco utilizzato pesi liberi - bilanciere o manubri. Prima di iniziare l'esercizio, raddrizzare il corpo, le gambe unite, piegate a metà, di nuovo dritte.
Quando inspiri, inclina il corpo verso il basso, tenendo il peso tra le mani - manubri o bilanciere, spingendo indietro i fianchi, come se fosse seduto su una sedia. Le mani sono dirette verso il pavimento, il collo è dritto, la schiena è uniforme. Mentre espiri, raddrizza lentamente, tendendo i fianchi.
Esercizio bici
Un prerequisito per esercitarsi su una cyclette è mantenere una schiena rilassata, per evitare la deflessione nella parte bassa della schiena. Inoltre è necessario monitorare il peso - non può essere trasferito completamente alle mani.
Esercizi per perdere peso all'interno Numero di ripetizioni Numero di approcci Ply nel simulatore di Smith 12-18
2-3
Riduzione delle gambe di allevamento 15-20
2-3
In piedi obliquo 15-20
2-3
stacco 8-10
2-3
Esercizio bici 20 - 30 minuti
2-3
Dieci dei più bombardamenti per i fianchi a casa
Per migliorare il risultato dell'esercizio può essere eseguito con la ponderazione.
Esercizi dinamici
Squat classico
Stare esattamente, per bilanciare le braccia per collegare a livello del torace, o mettere in vita. Allargare le gambe sui fianchi più larghi, non meno della lunghezza del piede, rovesciare le dita dei piedi, trasferire il peso sui talloni.
Tenendo la schiena dritta, accovacciarsi lentamente, cadere sotto le ginocchia, assicurandosi che non vadano oltre le dita dei piedi. Nel punto più basso, schiaccia i muscoli delle natiche e il lato interno delle cosce, con il loro aiuto, "spinge" dolcemente il corpo nella sua posizione originale.
Esercita tre giri da 15 a 20 volte.
Gli squat ordinari, forse, sono i migliori e allo stesso tempo gli esercizi più semplici per perdere peso all'internoSquat di balletto
State dritti, i piedi divaricati alla larghezza più comoda, i piedi su una linea, si sono rivelati. Consentito di prendere supporto - su una sedia o altro oggetto di altezza confortevole. Peso da mantenere sui talloni.
Tenendo la schiena dritta, accovacciarsi fino al parallelo con il pavimento, mantenendo la tensione nei muscoli delle gambe. Le ginocchia dovrebbero sforzarsi ai lati.Appoggiati al punto più basso della "inspirazione-espirazione", quindi esegui 10 brevi movimenti pulsanti "su-giù" e, appoggiando i talloni sul pavimento, senza problemi, riporta il corpo nella sua posizione originale. Per rilassarsi
Esegui due o tre giri 15-20 volte.
Piedi insieme - a parte
Sdraiati sulla schiena su una superficie piana e piatta, stringi forte la tua vita sul pavimento, gambe stirate e stirate, metti insieme, solleva, rilassa le mani e allunga il corpo.
Mantenendo l'angolo giusto tra le gambe e la superficie del pavimento con l'aiuto dei muscoli della pressa inferiore, ridurre e allargare dolcemente le gambe, indugiando per due o tre secondi nei punti estremi e mantenendo l'attenzione sulla superficie interna della coscia.
Esegui questo esercizio per perdere peso dall'interno 60 volte in tre serie o in una o due.
Non permettere deflessione traumatica nella regione lombare, per questo, posizionare i palmi sotto i glutei.
Gambe che abbassano il sollevamento
Sdraiati sulla schiena, premi la regione lombosacrale sul pavimento, allunga le gambe, taglia i piedi. Per abbassare la gamba diritta e tesa una ad una strettamente al lato, tenerla abbassata "una-due" sopra il pavimento e sollevarla nella sua posizione originale. Esegui 2-3 giri 18-20 volte.
Sollevamento della gamba laterale
Sdraiati di fianco, metti la mano sotto la testa, allunga il corpo, piega la parte superiore del ginocchio e posizionala davanti al ginocchio inferiore. Mantenendo la posizione del corpo, senza cadere sul petto o sulla schiena, con movimenti pulsanti, sollevare la parte inferiore della gamba, tendendo i muscoli della coscia. Eseguire 3 giri su ogni gamba, in un cerchio - almeno 20 pulsazioni.
Esercizi statici
Esercizi per perdere peso dall'interno con una palla
La palla ha bisogno di uno speciale, stretto, per il fitness o la ginnastica. Siediti con la schiena dritta sul pavimento o contro il muro, le gambe distese in avanti. Palla per tenere i lati dei piedi, tendendo i muscoli. Tenendo la palla inalando in questo modo, tenere premuto per 10 secondi, con un'espirazione, rilassare le gambe.
Ripeti 5 volte. Puoi eseguire questo esercizio stando sdraiati sulla schiena, con le gambe sollevate verticalmente, oppure puoi pizzicare la palla con le ginocchia.
Esercizio con un'enfasi nel muro
Posizione di partenza - appoggiato dritto contro il muro, i piedi a terra, le gambe sono perpendicolari al pavimento, le cosce sono parallele. Le ginocchia si trovano chiaramente sopra i talloni. Per fissare il corpo in questa posizione per almeno 30 secondi, rilassati. Ripeti 5 volte.
Plancia larga della gamba
Posiziona il corpo parallelo al pavimento, con enfasi sugli avambracci e le dita dei piedi.I muscoli delle gambe sono tesi. Sottolinea forte i muscoli, fissa il corpo nella posizione iniziale per almeno 30 secondi. Ripeti altre 2-3 volte.
Barra inversa con gambe di sollevamento
Posizione di partenza: il corpo parallelo al pavimento, indietro, l'enfasi sull'avambraccio e sui talloni. Gambe dritte, ginocchia tirate. Trovandosi in questa posizione, capovolgi la gamba e sollevala. Tieni premuto per 10 secondi, rilassati. Ripeti 10 volte per ogni gamba.
Alzando le gambe con un focus sul muro
Sedersi sul pavimento, schiena piatta premuta contro il muro, gambe dritte protese in avanti e aperte sotto forma di lettera "V". Espandi la gamba con il lato interno verso l'alto e sollevalo sopra il pavimento, tienilo per 10 secondi senza cambiare la posizione del corpo. Relax. Ripeti con l'altra gamba. Corri 2-3 giri su ogni gamba.
Un esempio di un allenamento complesso per bruciare i grassi nell'area della coscia a casa
L'allenamento dovrebbe essere eseguito 2-3 volte a settimana per almeno 3 mesi, mantenendo un deficit calorico e dormendo e riposando.
CALDO. Cardio intensivo, saltare la corda, correre, andare in bicicletta - 15 minuti.
PARTE BASE, 30-40 minuti:
- Squat a gamba larga - 20 volte ad andatura tranquilla.
- Esercizio fisico con un'enfasi in un muro di -30 secondi.
- Accovacciata - Plié - 20 volte a passo lento.
- Esercizio di seduta - 5 volte per 10 secondi.
- Gambe da riproduzione mescolanti - 20 volte.
- Sollevamento delle gambe in posizione prona - 15 volte per ogni gamba.
- Plank con una vasta descrizione delle gambe.
TOP migliori esercizi per sbarazzarsi di chili in più nelle gambe e anche in particolareRipeti la sequenza degli esercizi n. 1-7 altre 2 volte.
ALLUNGAMENTO entro 10-15 minuti.
PISTOLA 10 minuti di esercizi di respirazione liscia, yoga.
Entro tre o quattro mesi, eseguendo questa serie di esercizi per perdere peso all'interno, noterete cambiamenti evidenti per il meglio - i muscoli della superficie interna delle cosce si stringeranno, si rafforzeranno e saliranno di livello, e il sollievo diventerà più bello.
Natalie Maiastra
Esercizi per perdere peso dall'interno:
Esercizi efficaci per bruciare i grassi dagli esperti del programma televisivo "Tutto andrà bene":
