Per migliorare l'area dei glutei, rafforzare i muscoli, eliminare la cellulite, stringere la pelle, è possibile ricorrere agli esercizi. Le regole principali per fare gli esercizi sono esercizi regolari su attrezzature cardio e pesi..
Regole di base per eseguire esercizi per i glutei
Stringi velocemente il culo a casa, puoi, seguendo le semplici regole degli esercizi:
- Formazione sistematica e regolare.
- Aumento graduale del carico di lavoro.
- Un approccio integrato.
- Regolazione della potenza
- Allenarsi con un allenatore professionista.
- Avere un allenamento leggero.
- Esegui esercizi al mattino.
- Al termine dell'allenamento, dovresti eseguire esercizi di stretching.
Si scopre che puoi tirare il culo a casa in fretta. Esercizi speciali ti aiuteranno in questo.Se si osservano le regole precedenti, la probabilità di ottenere un risultato positivo è piuttosto alta.
Stringa rapidamente il culo a casa: esercizio
Stringere a fondo l'asino a casa ti aiuta rapidamente a fare esercizio, se esegui una varietà di. Questi possono essere esercizi con o senza peso aggiuntivo, con manubri, in piedi, seduti, sdraiati ed esercitando esercizi.
Importante sapere! Stringere rapidamente i glutei a casa, è possibile solo eseguire gli esercizi regolarmente. Se gli allenamenti non sono sistematici, non è possibile ottenere risultati.
Se pratichi un esercizio cardiovascolare (esercizio in palestra), puoi non solo alzare il culo a casa per un breve periodo di tempo, ma anche sbarazzarti di alcuni chilogrammi di tessuto adiposo in altre parti del corpo.
Un carico sufficientemente efficace per i muscoli del bacino è in esecuzione. Il jogging veloce di tutti i giorni per brevi distanze (sprint) aiuta a trarre sollievo muscolare sul corpo.
Esercizi in piedi
Allenamenti che consistono in esercizi in piedi sono carichi sufficienti per creare muscoli di sollievo, e per rendere le gambe nel loro complesso snello.
Se ti dedichi all'esercizio cardiovascolare, puoi non solo alzare il culo a casa per un breve periodo di tempo, ma anche sbarazzarti di qualche chilogrammo di tessuto adiposo in altre parti del corpo.
Esercizio numero 1. Altalena laterale. Per eseguire questo esercizio, è necessario posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, mettere le mani sulla cintura.Alternare una gamba alla volta a 90 gradi. È necessario eseguire gli esercizi con ciascuna gamba 20 volte.
Esercizio numero 2. Squat profondi. È possibile utilizzare una palla di gomma pesante per eseguire questo esercizio. Dovrebbe assumere la posizione di partenza: in piedi, gambe larghe, mani fissate in una serratura davanti al torace o la palla è nelle mani.
Successivamente, devi lentamente, in fila a 5, sederti il più lontano possibile. Poi, altrettanto lentamente, alzati. Durante l'esercizio, le mani dovrebbero essere costantemente al livello del torace.
Questo esercizio può essere complicato se, dopo uno squat profondo, si alza, immediatamente vai in un salto. Non è facile arrampicarsi, ma anche saltare. Corri 30 volte.
Esercizio numero 3. Squat. È necessario stare dritti, posizionandosi alla larghezza delle spalle del piede. A volontà, è possibile prendere manubri in mano.
Quindi devi solo accovacciare in modo che le tue ginocchia e glutei siano sulla stessa linea, la gamba piegata forma un angolo retto. Se ci sono manubri nelle braccia, allora le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti. Squat 25-30 volte.
Una serie di esercizi in posizione supina
Per tirare velocemente il culo a casa, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in posizione supina.
Esercizio numero 1. Per eseguire il ponte, devi prendere una posizione orizzontale sul retro, piegati alle gambe delle ginocchia, mettendole a una certa distanza dai glutei. Successivamente, è necessario sollevare il bacino, il più in alto possibile.
Puoi anche piegarti all'indietro. Ripeti 15 volte. Per ottenere l'effetto migliore, è necessario posizionare un peso aggiuntivo sull'addome ed esercitare con esso.
Fai attenzione! È impossibile piegare la schiena se ci sono malattie della colonna vertebrale: artrite, artrosi, osteocondrosi e qualsiasi infiammazione nella regione lombare o toracica.
Esercizio numero 2. Per tirare velocemente il culo a casa, gli esercizi sotto forma di colpi profondi saranno produttivi. Per eseguire è necessario prendere una posizione orizzontale.
Sotto il collo si consiglia di mettere un rullo morbido o un asciugamano arrotolato. Quindi si dovrebbe alternativamente alzare le gambe, prima per 15-20 gradi, quindi aumentare l'ampiezza a 50 gradi.
Quando i tendini si allungano un po 'e i muscoli si scaldano, puoi produrre uno swing quanto più lo stretching lo consente.
Esercizio numero 3. Allenare i muscoli glutei. Questo è un esercizio molto semplice. Può essere fatto sdraiato sulla schiena o sdraiato sullo stomaco. È necessario prendere una posizione orizzontale, filtrare i glutei e tenerli in uno stato teso per 5-10 secondi. Ripeti 50-60 volte.
Esercizio numero 4. Prendi una posizione prona dalla tua parte. Il braccio, che è più vicino al pavimento, deve essere posizionato sul gomito o posizionato sotto la testa. Successivamente, è necessario sollevare leggermente la gamba, che è in cima, e tenerla in questa posizione per 10-15 secondi. Questo esercizio rafforza i muscoli glutei e aiuta a sbarazzarsi dei depositi di grasso sulle cosce. Ripeti 25-30 volte, in diversi approcci.
Esercizi eseguiti a quattro zampe
| Esercizio a quattro zampe aiuterà a stringere rapidamente il culo a casa | |
| № | Regole di implementazione |
| 1 | Alzati a quattro zampe. I palmi devono essere all'altezza delle spalle, delle ginocchia, a livello dei glutei. È necessario estendere un braccio in avanti ed estendere la gamba opposta. Questo dovrebbe essere fatto in modo che la gamba e il braccio siano sulla stessa linea. A 5-10 secondi per rimanere in questa posizione. Successivamente, è necessario modificare gli arti e ripetere di nuovo. Eseguire non più di 10 volte. |
| 2 | La stessa posizione a quattro zampe. Quindi segue una gamba posteriore e la metti sulla punta. Quindi, per 10-15 secondi, è necessario eseguire movimenti veloci di un piede con l'ampiezza massima possibile. Quindi devi cambiare gamba e ripetere. Durante un allenamento puoi fare diversi approcci.Ripeti 20-30 volte. |
| 3 | Posizione a quattro zampe - l'originale. Raddrizza gli arti, arrotondare la schiena e mettersi in posa "cane a faccia in giù". Sollevare gradualmente una gamba il più possibile. Abbassare lentamente la gamba, ripetere lo stesso con l'altra gamba. Ripeti 20-30 volte. |
Tutti gli esercizi eseguiti a quattro zampe hanno un effetto positivo sugli obliqui dell'addome, della regione lombare, del bicipite femorale, sviluppano un senso di equilibrio e l'apparato vestibolare.
Esercizi per i glutei seduti
Esercizi altrettanto efficaci per i muscoli glutei sono esercizi eseguiti in posizione seduta.
Esercizio numero 1. Camminare sui glutei. Per eseguire questo esercizio, è necessario sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe davanti a sé, raddrizzare le braccia davanti a sé. Gli arti devono essere paralleli.
Devi mantenere la schiena dritta, raddrizzare il collo, sollevare leggermente la testa. Quindi dovresti muoverti gradualmente solo sui muscoli glutei.
Le gambe non possono piegarsi alle ginocchia, le mani devono mantenere l'equilibrio. Per prima cosa devi "andare" in avanti, quindi tornare indietro.
Oltre agli effetti positivi sui muscoli glutei, questo esercizio rafforza i muscoli lombari, i quadricipiti (muscolo quadricipite) e supporta la postura.Si raccomanda all'addestramento di fare diversi approcci.
Esercizio numero 2. Si è esibito seduto su una sedia. Puoi usare un peso extra. Manubri, bottiglie d'acqua, ecc. Possono essere utilizzati per questo scopo, è necessario sedersi su una sedia, raddrizzare la schiena. Quindi è necessario sollevare lentamente entrambe le gambe e tenerle in una posizione sollevata per 10-15 secondi.
Successivamente, le gambe devono essere abbassate. Se usi un peso extra, allora deve essere posizionato sulle caviglie. Quando si eseguono esercizi, le dita dei piedi devono accostare. Ripeti 10-15 volte.
Esercizi per i glutei con manubri
L'allenamento con i manubri è considerato il più efficace per i glutei. Tali esercizi vengono eseguiti semplicemente, e il risultato diventa visivamente notevole abbastanza rapidamente.
Esercizio numero 1. Prendi una posizione eretta, prendi i manubri con entrambe le mani. Successivamente, è necessario piegare una gamba al ginocchio ed eseguire un affondo, le mani dovrebbero essere mantenute parallele al corpo. Quindi dovresti alzarti con attenzione, cambiare la gamba e ripetere l'esercizio. Quando affondi, puoi rimanere per un breve periodo (fino a 15 s). Ripeti 20 volte.
Fare esercizi con i manubri, al fine di rafforzare rapidamente il culo a casa, è impossibile in presenza di gravi malattie del lombare.
Esercizio numero 2.La posizione iniziale è la stessa del primo esercizio, ma l'affondo è reso più profondo. Dopo aver fatto l'affondo in avanti, è necessario alzare le braccia con i manubri e indugiare per 15 secondi. Quindi lentamente abbassare le braccia, salire con un affondo. Successivamente è necessario cambiare la gamba e ripetere l'intero esercizio. Ripeti 15 volte.
Puoi anche eseguire squat regolari, ma nelle mani per prendere i manubri. In questo caso, le braccia dovrebbero essere piegate nei gomiti e il più vicino possibile al corpo.
Fare esercizi con i manubri, al fine di rafforzare rapidamente il culo a casa, è impossibile in presenza di gravi malattie del lombare. Vale a dire, per rafforzare i glutei, è possibile eseguire qualsiasi esercizio, tranne che per l'allenamento con i manubri e tutti gli altri pesi che colpiscono la zona lombare.
Gli esercizi più efficaci che ti permettono di tirare velocemente il culo
La maggior parte degli istruttori e istruttori di fitness ci credono Gli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli glutei sono esercizi eseguiti con un peso aggiuntivo. (manubri, bilancieri, ponderazione). Ma oltre a questi esercizi, jogging, squat, esercizi di stretching e "walking" sui glutei sono considerati non meno utili.
È anche un esercizio molto conosciuto, che viene eseguito con una sedia.Dovresti prendere una sedia e, quasi seduto su di essa, indugiare in questa posizione. Cioè, tra il sedile della sedia e le natiche dovrebbe essere non più di 8 cm, è impossibile aderire a nulla. Stare in questa posizione dovrebbe essere 1 minuto.
L'effetto dopo l'esercizio diventa evidente dopo 5-7 allenamenti. Ma non dovresti limitarti a un simile esercizio. Per un risultato migliore, è necessario un approccio integrato.
Quante volte fai esercizi per ottenere risultati
Al fine di ottenere un risultato positivo nel più breve tempo possibile, Si consiglia di condurre la formazione 3-4 volte a settimana. Le pause, prima di tutto, sono necessarie affinché la muscolatura del corpo possa riprendersi completamente, l'acido lattico è completamente ritirato.
Inoltre, i muscoli si stancano del sovraccarico molto rapidamente e non si verifica alcun rafforzamento. Il carico dovrebbe essere aumentato lentamente e gradualmente, man mano che i muscoli si rafforzano. La durata di un allenamento non dovrebbe superare i 40 minuti. Vale anche la pena considerare che questo confine include il riscaldamento prima dell'esercizio e lo stretching dopo di esso.
Importante sapere! In modo che i risultati della formazione e degli esercizi fossero evidenti, abbiamo bisogno di un approccio integrato.È necessario, oltre agli esercizi stessi, correggere la dieta, fare una dieta equilibrata, utilizzare la giusta quantità di acqua, effettuare procedure cosmetiche per la cura della pelle delle cosce.
Consigli utili: come tirare il culo a casa
Per ottenere il miglior risultato, puoi ricorrere a una varietà di trucchi. Molto Il massaggio sarà utile per i glutei. Solo pochi minuti di massaggio al giorno possono alleviare i fianchi da 5-7 cm di depositi di grasso.
Anche molto l'uso di scrub sarà efficace. Lo scrubbing della pelle aiuta a essere aggiornato più velocemente, grazie alle particelle debondate. Gli stessi componenti solidi dello scrub producono un leggero massaggio, stimolano il sistema linfatico e la circolazione sanguigna.
non meno utile per sollevare rapidamente il culo in casa sono considerati jogging, squat, esercizi di stretching, "walking" sui glutei.
Grazie alla sua stimolazione, le sostanze nocive vengono rimosse dalla pelle. E a causa dell'aumento della circolazione sanguigna nella zona di lavaggio, le cellule iniziano a ricevere una maggiore quantità di ossigeno, che porta sangue.Tutto ciò contribuisce al rinnovo dei tessuti.
Niente di meno utile è un consiglio sull'uso della quantità di fluido necessaria al giorno. Dopo tutto, se il corpo sta sperimentando una carenza di acqua, quindi anche la più piccola quantità di esso, cerca di trattenere la pelle, e questo è uno dei fattori nello sviluppo della cellulite.
Esecuzione di vari esercizi aiuterà a preparare i glutei per la stagione estiva, stringere loro, ridurre il volume, appianare la cellulite.
L'autore: Snezhana Gorshkova
Esercizi per tirare su il culo a casa:
I seguenti esercizi aiuteranno a pompare rapidamente il culo:
