Yoga in gravidanza: benefici per il corpo e lo spirito

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Lo yoga durante la gravidanza può fare miracoli per la salute di una donna con la giusta selezione di esercizi e pose. Ti permette di allungare delicatamente e prendere il controllo di tutte le parti del corpo. Gli asana per le donne incinte sono un modo delicato per condurre uno stile di vita attivo e ottenere flessibilità. Il risultato è una gravidanza sana, facile nascita naturale e rapido recupero dopo di loro.

I benefici dello yoga

Lo yoga in gravidanza offre cinque strumenti utili:

Esercizi. Influenzano delicatamente i genitali e gli organi del bacino, che fornisce una gravidanza sana, un rifornimento ottimale del feto con sangue e sostanze nutritive e nascite relativamente leggere.
Respiro o pranayama Fornisce un maggiore apporto di ossigeno e aumenta la vitalità delle donne e del futuro bambino.
Mudras e Bandhi, progettati per risvegliare l'energia interiore. Queste posture contribuiscono alla stimolazione psicofisica e alla normalizzazione del lavoro degli organi e dei sistemi del corpo.
Meditazione. Questa forma di yoga aiuterà a sbarazzarsi dei più profondi problemi psicologici - fobie, ansia e conflitti, che per molte donne incinte già nelle prime fasi crescono fino al livello delle nevrosi.La meditazione ti permette di guardare dentro te stesso e acquisire una forte connessione spirituale con il bambino.
Rilassamento profondo - yoga-nidra (il sogno degli yogi). È efficace per il rilassamento fisico e mentale, così come per la preparazione alla nascita di un bambino. Il rilassamento facilita il gonfiore dovuto alla ritenzione di liquidi e convulsioni, a volte comparendo negli ultimi mesi.

Raccolti insieme, eseguono miracoli a livello fisiologico e psicologico. Allora, cos'è lo yoga utile per le donne incinte?

Fornisce:

aumentare i livelli di energia, ridurre lo stress, ripristinare la calma e la concentrazione;
rafforzamento del sistema cardiovascolare;
riduzione di nausea, nausee mattutine e sbalzi d'umore;
rilassamento della cervice e del canale del parto, apertura della pelvi per facilitare il travaglio e il parto;
attività fisica sufficiente, ma non noiosa per addormentarsi facilmente e dormire bene;
ridurre il rischio di diabete gestazionale e pre-eclampsia;
rafforzare e allungare i muscoli, che consente di evitare dolori alla schiena o al bacino, spesso riscontrati durante la gravidanza, e per facilitare e accelerare il processo del parto;
rapido recupero dopo il parto;
l'opportunità di comunicare con altre future madri con idee e modi di vita simili.

Per le donne incinte in assenza di controindicazioni ginecologi consiglia da 20 a 30 minuti di moderata intensità di esercizio giornalieri. Yoga: una scelta eccellente per la gravidanza nei primi e nei tardivi periodi.

Le regole dello yoga

Le donne incinte possono fare yoga? Molte donne durante la gestazione trovano che nella loro condizione questa è la forma ideale di esercizio. Coloro che hanno familiarità con le asana, è lieta di apprendere che essi possono svolgere durante aspettative del bambino.

Tuttavia, yoga prenatale è un po 'diverso dal solito, soprattutto nelle pose alcune limitazioni e intensità:

Profondo inclina in avanti, anche se un piccolo stomaco e permette conduce alla compressione dei vasi sanguigni e nervi che sono adatti per l'utero, ma la posizione in cui il corpo e piedi formano un diritto o un angolo ottuso, sono abbastanza accettabile. Forte curling e pieghe possono anche interrompere la circolazione del sangue e della linfa.
Per le donne incinte, lungo disteso sulla schiena, che suggeriscono alcune posizioni yoga, mentre il 2 e 3 cause trimestreche il peso della pressione dell'utero impedisce l'afflusso di ossigeno e sostanze nutritive per il feto, in quanto può aggravare il mal di schiena, bruciori di stomaco, e aumentare la pressione sanguigna.
Pone in cui è necessario stare in piedi a testa in giù, aumentare il rischio di cadute e lesioni, come il peso della pancia cambia l'equilibrio del corpo. Inoltre, prima della nascita è considerato normale presentazione cefalica del bambino, e posizioni invertite possono essere "confusa" e fargli girare le natiche per il canale del parto.
Per le donne incinte, le asana yoga non sono raccomandate, in cui è coinvolta la stampa, specialmente i muscoli obliqui. La crescita eccessiva di questi muscoli porta al fatto che hanno tirato retto addominale, provocando diastasi - la differenza di fibre muscolari muscolo retto. Deformazioni estreme alla schiena, specialmente per i principianti, possono anche portare alla diastasi.
Lo yoga "caldo" di Bikram include esercizi di esecuzione in una stanza con una temperatura compresa tra 38 e 43 ° C. In gravidanza, lei minaccia di ipertermia, disidratazione e aumento della pressione sanguigna.
La presenza della relaxina ormone può farvi sentire più flessibili, in particolare nel 1 trimestre, quando lo stomaco è ancora non impedisce, ma incurante di stretching con corsi di yoga per le donne in gravidanza possono destabilizzare articolazioni e legamenti.

La gravidanza non è il momento in cui devi andare alle nuove conquiste dello yoga. Durante questo periodo, gli esercizi sono finalizzati a mantenere la flessibilità, alleviare il dolore, ridurre l'ansia e comunicare con il bambino. Non esitare a fare delle pause durante le lezioni per riposare, fidati dei tuoi sentimenti e dei tuoi istinti durante le asana.

Gli esercizi di yoga più semplici per le donne incinte possono essere fatti a casa da libri o istruzioni da Internet, ma solo in classe con un istruttore professionista sarai sicuro della correttezza dei movimenti e delle pose.

Controindicazioni

Le controindicazioni allo yoga sono le stesse di tutte le forme di attività fisica per le donne incinte:

aumento del tono dell'utero;
preeclampsia (gestosis);
la minaccia di interruzione della gravidanza;
avvistare;
polidramnios;
ipertensione

Inoltre, si dovrebbe evitare lo sforzo fisico nelle ultime settimane per evitare la nascita prematura. Quando pratichi lo yoga per le donne incinte, dovresti eseguire solo le serie più semplici di esercizi e dedicare più tempo al rilassamento e alla respirazione.

Vediamo quali asana sono consentiti per le donne incinte in termini diversi.

1 trimestre

Nel primo trimestre di gravidanza, in assenza di controindicazioni, una donna è in grado di fare le posizioni di base dello yoga, ma è importante ascoltare le proprie sensazioni e condizioni, riposando quando necessario. Let's enumerare le pose per lo yoga nelle prime fasi della gravidanza.

Purna Titali Asana (postura piena di farfalle)

Stare seduti con le gambe estese, piegare le ginocchia e collegare le suole insieme, mantenendo i talloni il più vicino possibile al corpo. Rilassa completamente l'interno delle cosce. Prendi le tue ginocchia con le tue mani.

Senza sforzo, muovi le ginocchia su e giù, usando i gomiti come leve. Ripeti 20-30 volte.

Chalka Chalana (rotazione macina)

Siediti, allungando le gambe in avanti e allargandole per una distanza di 30-50 cm tra i piedi. Unire le dita di entrambe le mani nella parte anteriore del petto. Muovi le mani lungo un percorso circolare tra le dita dei piedi, cercando di raggiungerle - prima muovendo avanti e indietro sul semicerchio inferiore e poi su quello superiore. Ripeti 10 volte in ogni direzione.

Tadasana (posa della montagna)

Stare in piedi, allargare le braccia ai lati. Sollevali sopra la testa, stringi le dita e poi alza i palmi delle mani. Inspirate e tirate su le braccia, le spalle e il petto.Sali in punta di piedi e allunga tutto il corpo. All'espirazione, lascia cadere i talloni e muovi le mani fino alla sommità della testa. Rilassati per alcuni secondi e ripeti 5-10 volte.

2 trimestre

Durante il 2 ° trimestre, le posizioni yoga per le donne incinte possono essere le seguenti.

Meru Akarshanasana (postura con una curva della colonna vertebrale)

Sdraiati sul lato destro del corpo, raddrizzando le gambe. Piegare la mano destra, posizionare il gomito sul pavimento e sostenere la testa con il palmo della mano. Posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro. Sollevare il piede sinistro più in alto possibile e afferrare il pollice con la mano. Girati dall'altra parte e ripeti.

Hasta Uttanasana (posa delle mani tese)

Alzati, gambe unite, le mani su ciascun lato. Solleva e incrocia le braccia di fronte a te. Inspirate e alzate lentamente le mani sopra la testa, tenendole incrociate. Allo stesso tempo alza la testa, guardando le tue mani con gli occhi.

Espirare e allargare le braccia ai lati fino al livello della spalla. Inspirare e incrociare le braccia sopra la testa. Espirare e abbassare le braccia verso il basso nella parte anteriore del corpo.

Ardha Titali Asana (mezza farfalla posa)

Siediti con le gambe protese in avanti. Piegare la gamba destra e posizionare il piede sulla coscia sinistra il più in alto possibile.Posiziona la mano destra sul ginocchio piegato, mentre quello sinistro tiene le dita del piede destro.

In caso di inalazione, sposta il braccio con il ginocchio piegato verso l'alto, espirando verso il pavimento. Ripeti lentamente 10 movimenti su e giù per ciascuna gamba. Non sforzarti.

3 trimestre

Gli esercizi di yoga per le donne incinte durante il terzo trimestre dovrebbero essere particolarmente dolci e senza fretta.

Margary Asana (gatto)

Siediti con i glutei sui talloni. Sollevare i glutei e stare in ginocchio. Appoggiati in avanti e metti le mani sul pavimento: questa è la posizione di partenza. Inspirate, sollevando la testa e inarcando la colonna vertebrale. Espirando, abbassando la testa e inarcando la spina dorsale. Alla fine dell'espirazione, stringere l'addome e stringere i glutei. La testa dovrebbe essere tra le mani, di fronte ai fianchi. Ripeti 5-10 volte.

Vajrasana (posizione del diamante)

Mettiti in ginocchio. Collega i pollici dei tuoi piedi e distendi i talloni. Abbassa i glutei sui tuoi piedi e metti le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso il basso. La schiena e la testa devono essere mantenute dritte, ma non tese.

Bhadrasana (buona postura)

Siediti in vajrasana (sopra). Allarga le ginocchia il più lontano possibile, mantenendo le dita dei piedi in contatto con il pavimento. Allargare i piedi in modo che i glutei tocchino il pavimento.

In assenza di controindicazioni, l'attività fisica moderata fornisce una gravidanza sana, aiuta a mantenere la forma e ad alleviare lo stress psicologico. Lo yoga è la combinazione perfetta di stretching e rafforzamento dei muscoli, della respirazione e del rilassamento, che portano consapevolezza e comprensione di come il corpo cambia durante la gravidanza. Inoltre, è un ottimo modo per entrare in contatto con tuo figlio e comunicare con persone che la pensano allo stesso modo.

Autore: Eugene Limonov,
soprattutto per Mama66.com