Ginnastica per donne in gravidanza: Mamma in forma!

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Il movimento è vita. Questa affermazione è familiare a quasi tutti, e nessuno ne dubita. Ma, sfortunatamente, oggi sempre più persone scelgono uno stile di vita sedentario, e dopotutto una buona forma fisica è importante per tutti, specialmente per le donne incinte.

Nella nostra società, la gravidanza stessa non viene percepita come uno stato naturale, ma come una malattia. Di conseguenza, la donna incinta deve comportarsi come una donna malata: ha bisogno di riposo e, in generale, deve evitare qualsiasi carico. Ma questo non è l'approccio giusto.

Una donna incinta non dovrebbe rinunciare completamente ai carichi, è sufficiente limitarli. Tuttavia, camminare, camminare all'aria aperta, e anche la ginnastica per le donne incinte andrà solo a lei.

Ginnastica per le donne incinte - questo è un insieme speciale di esercizi, progettato con indennità per le gravidanze. Esiste un enorme numero di diversi complessi volti a risolvere determinati problemi e progettati per diverse situazioni.

Puoi praticare tu stesso la ginnastica per le donne incinte, oppure puoi andare con un allenatore esperto. La cosa principale è osservare le più semplici regole di sicurezza.

Sicurezza in ginnastica per donne incinte

La prima cosa è da ricordare - la gravidanza in sé non è un motivo di fallimento di attività fisica, ma, purtroppo, nel corso della gravidanza ci sono varie complicazioni e patologie in cui il carico e la verità può essere controindicata.

Pertanto, prima di iniziare a praticare la ginnastica per le donne incinte, è necessario consultare il proprio medico. Dovrebbe dire se l'attività è ammissibile in un caso particolare e anche aiutare a determinare l'insieme appropriato di esercizi.

Inoltre, non dimenticare che per periodi diversi sono adatti diversi esercizi. Ciò è dovuto non solo ai carichi fisici consentiti, ma anche alla convenienza elementare. Da trimestre a trimestre di gravidanza le donne pancia è in aumento e molti esercizi in fasi successive per eseguire è semplicemente impossibile. Pertanto, distinguere la ginnastica per le donne in gravidanza in 1, 2 e 3 trimestri.

Donne incinte vale la pena di evitares esercizi alla stampa, saltare, e non deve essere usato durante la formazione che - o pesi liberi.

Se durante una sessione una donna prova sensazioni spiacevoli, per esempio,dolore o sensazione di trazione nell'addome, o il suo polso diventa troppo frequente, quindi l'attività deve essere interrotta immediatamente e assicurarsi di consultare nuovamente il medico. Una frequenza cardiaca rapida durante l'esercizio può indicare carichi eccessivi.

Non riprendere immediatamente l'esercizio in pieno vigore. Soprattutto se prima quella formazione speciale della donna non era diversa. È meglio aumentare il carico gradualmente.

Tutti i movimenti di una donna incinta dovrebbero essere lisci, graduali, in nessun caso taglienti. Se hai bisogno di sdraiarti o viceversa, siediti da una posizione prona, quindi devi fare questo passo dopo passo, e ordinatamente.

Ginnastica respiratoria per donne incinte

Prima di iniziare a fare pratica con le donne incinte, vale la pena parlare di respiratorio. La ginnastica respiratoria per le donne incinte è necessaria per una serie di motivi. Prima di tutto, il respiro giusto aiuta a rilassarsi, a calmarsi, e questa abilità per una donna incinta è estremamente importante. Diversi stress e tensioni nervose non hanno assolutamente nulla a che fare con esso.

Inoltre, la capacità di controllare la propria respirazione è molto utile per una donna durante il parto.Il ritmo corretto della respirazione è il modo più semplice e naturale per anestetizzare le contrazioni. Sì, e rilassati anche in questo momento, non fa male. Non c'è da stupirsi in nessuna scuola per future madri che passino necessariamente l'argomento "La ginnastica respiratoria durante il parto".

La respirazione corretta è utile per una donna e durante la ginnastica per le donne incinte, ecco perché è necessario iniziare con esercizi di respirazione. Inoltre, esercizi di respirazione e respirazione adeguati aiutano a migliorare la circolazione sanguigna della placenta, il che significa che il bambino riceverà anche più ossigeno.

Oggi, il più popolare è esercizi di respirazione per le donne incinte Svetlana Litvinova. La bellezza di questa palestra è che è semplice e comprensibile e, cosa più importante, è fatta in base alle esigenze della madre e del bambino.

Esercizi di respirazione:

Respirazione toracica: le mani dovrebbero essere posizionate sulle costole e il più profondamente possibile inspirare l'aria attraverso il naso. Certo, devi respirare in questo esercizio. Dopo che il torace è completamente pieno di aria, è necessario espirare lentamente;
Respirazione diaframmatica: in questo esercizio si dovrebbe mettere una mano, come nella precedente, sulle costole e la seconda sullo stomaco.Facciamo una rapida inspirazione con il naso, il diaframma dovrebbe cadere e sporgere dal ventre. Quindi espirare attraverso il naso o la bocca. Tra i respiri, è necessario fare una breve pausa in 1 secondo;
Respirazione a quattro fasi: per prima cosa è necessario inspirare con il naso: 4-6 secondi, poi per 2-3 secondi è necessario trattenere il respiro, espirare: 4-5 secondi, e di nuovo il ritardo. Quindi ci vogliono 2-3 minuti per respirare;
Respiro del cane: devi stare a quattro zampe e tirare fuori la lingua. Quindi iniziamo a respirare come un cane: attraverso la bocca e il più spesso possibile.

Tutti gli esercizi nelle prime volte è meglio fare solo 2-3 cicli, quindi aumentare gradualmente la durata delle lezioni. In generale, questa ginnastica sarà sufficiente 10 minuti al giorno.

Non meno popolari esercizi di respirazione Strelnikovoj, sebbene inizialmente questo complesso di esercizi di respirazione non avesse nulla a che fare con la gravidanza: era inteso per lo sviluppo della voce e delle corde vocali. Tuttavia, ha dimostrato la sua efficacia in molte altre situazioni, anche durante la gravidanza.

Posizionamento di ginnastica per donne incinte

Molto utile per la ginnastica posizionale gravida. È inoltre progettato per soddisfare le esigenze di una donna incinta.Il compito di ginnastica posizionali include donna preparazione del corpo ed i suoi muscoli per il parto, così come l'assistenza nel corso della gravidanza. Pertanto, gli esercizi di posizione volta a formare i muscoli della schiena, addome e pelvi e perineo.

Gatto: la posizione di partenza è a quattro zampe. Primo turno dal retro, ed un massimo testa più in basso, e poi viceversa, sollevare la testa verso l'alto e indietro Flex massimo;
Farfalla: hai bisogno di una rete sul molo, le gambe si piegano e colleghi i piedi. Devi mettere le mani sulle tue ginocchia. I palmi spingono leggermente contro le ginocchia per sentire un leggero stiramento. Fai attenzione, il dolore non dovrebbe essere;
Colpi di scena: se lo si desidera, si può sedere o in piedi. Il corpo deve essere girato prima a sinistra, poi a destra, aprendo le mani ai lati. Il bacino durante questo esercizio dovrebbe essere immobile;
Kegel esercizio: Questo esercizio è diretto allo sviluppo dei muscoli del perineo. Essa aiuta a imparare a controllare questi muscoli e renderli più resistenti ed elastici. E 'semplice: si deve cercare di allungare i muscoli, come se si ha intenzione di smettere di urinare, e poi rilassarsi.

Fitball per le donne incinte

Altrettanto efficace è la ginnastica per le donne incinte su fitball. Esercizio sulla palla incinta per fare e più facile e più efficace. Si prega di notare che nel primo trimestre di gravidanza, il carico dovrebbe essere minimo. Se, prima della gravidanza, non sei mai stato coinvolto nello sport, allora non dovresti iniziare in un secondo trimestre più sicuro.

Esercizi per le mani:

Siediti sul pavimento, allarga le gambe e mettile sul pavimento. Nelle mani prendere piccoli, non più di 1 kg di peso, manubri e abbassarli lungo i palmi del corpo in avanti. Non strappare i gomiti dal tronco, iniziare a piegarsi uno a uno tra le braccia nei gomiti e rimetterli a posto. 6 - 8 ripetizioni per mano;
La posizione di partenza è la stessa, ma le mani dovrebbero essere rivolte al corpo e leggermente piegate ai gomiti. Alza le braccia verso l'alto, all'altezza delle spalle, e abbassalo indietro. 6 - 8 ripetizioni;
Sedendosi sulla palla e le gambe divaricate, piegare delicatamente il corpo in avanti. Una mano, vuota, messa in ginocchio, e la seconda, con i manubri, piegata al gomito a 90 gradi. Tieni le spalle e il gomito all'indietro. Inizia a raddrizzare e piegare il braccio dai manubri. 6 - 8 ripetizioni per mano.

Esercizi per il petto:

Siediti sul pavimento, piega le gambe in turco, prendi il phytobol.Le braccia devono essere piegate, i gomiti indicando i lati. Le mani hanno bisogno di fare pressione sulla palla, cercando di spremere. 10 - 15 ripetizioni;
Ancora una volta, prendere la palla, e le mani afferrare il manubrio. Piegate le braccia ad angolo retto di fronte a lui, di fronte al torace. Senza raddrizzare i gomiti, tirare a parte, e riportare. 10 - 15 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei:

Sdraiatevi sulla schiena, piegando la gamba destra e mettere il piede sulla palla. La sinistra è anche piegato, ma in piedi sul pavimento. Raddrizzare la gamba destra, rotolare la palla in avanti e poi piegare nuovamente la gamba. Si può fare un movimento circolare con il piede. 6 - 8 ripetizioni per ogni gamba;
Posizione di partenza è lo stesso che nel corso dell'ultimo esercizio. Attivo lasciato libero dalla sfera del piede. E 'necessario fare gli stessi movimenti come se si accende la bicicletta pedale. Prima in un senso e poi in senso opposto. Poi cambiare gambe. 6 - 8 ripetizioni;
Iniziale stesso. Raise Your lasciato libero dalla gamba di spada, piegare il ginocchio alla gamba inferiore si trova parallelo al pavimento. Ruotare i piedi in una direzione e poi l'altro, e quindi modificare le gambe. 6 - 8 ripetizioni.

Ginnastica per donne in gravidanza sulla palla o la palla è anche buono, e il fatto che ci impedisce vene varicose, che spesso si verifica nelle donne in gravidanza non prestare attenzione all'attività fisica.La ragione di questo è l'aumento del carico sulle gambe.

Ginnastica al ginocchio-gomito per donne incinte

A partire dalla settimana 20, i medici possono consigliare una donna in decompressione o ginnastica ginocchio-gomito per le donne incinte. Ginnastica nel vero senso della parola, questo non può essere chiamato, ovviamente, ma i benefici che il corpo di una donna incinta riceve da un singolo esercizio è molto alto.

Qual è l'essenza? È semplice, devi alzarti a quattro zampe e poi scendere sui gomiti e stare lì da 5 minuti a mezz'ora. I ginecologi consigliano di assumere questa posizione più volte al giorno. Qual è il vantaggio della posizione del ginocchio-gomito?

Dal secondo trimestre, l'utero di una donna incinta è già abbastanza impressionante. E preme fortemente sugli organi circostanti. Se una donna si alza nella posizione sopra, allevia automaticamente la pressione sui reni, vescica e ureteri, intestino e altri organi interni.

Ginnastica per le donne incinte nel trimestre

Come già accennato, la ginnastica per le donne incinte dovrebbe essere diversa in termini diversi. Non è difficile capire perché sia così.Dopotutto, in momenti diversi nel corpo di una donna ci sono diversi processi, il che significa che l'approccio dovrebbe essere individuale. La bellezza di questo insieme di esercizi è che è adatto a quelle donne che in precedenza non avevano a che fare con la loro condizione fisica.

Esercizi per il primo trimestre

Il complesso inizia con un piccolo allenamento:

Inspirate, sollevate le spalle e abbassatele in espirazione.
Inoltre, inspirando, porta indietro le spalle e, in espirazione, avanti;
Fare movimento circolare della spalla in avanti, e quindi indietro;
Inclina la testa prima avanti e indietro, poi da una parte all'altra;
"Roll" la testa sulle spalle, petto e schiena, alternativamente in entrambe le direzioni.

Dopo la fine del riscaldamento, puoi iniziare la serie principale di esercizi:

Prima camminando sul posto per 1-2 minuti;
Continuando a camminare sul posto, piegare le braccia nei gomiti e portarli indietro, e poi portarli davanti al petto. L'esercizio viene eseguito anche entro 1 o 2 minuti;
Stai dritto, con la schiena dritta. Metti le mani dietro la tua testa e porta i gomiti di fronte a te. Quindi, in caso di inalazione, gomiti diluiti ai lati e sull'espirazione tornare alla posizione originale. 6 - 8 ripetizioni;
Metti i tuoi piedi sulla larghezza delle spalle e metti le braccia in vita.In caso di inalazione, girare il corpo di lato e alzare le mani, espirare di nuovo verso l'originale, e fare lo stesso nella direzione opposta. 3 - 5 volte;
Sedetevi sul pavimento, allungate le gambe in avanti, le mani riposano sul pavimento dietro la schiena. Durante l'espirazione, piega le gambe e, inalando, distanziali, collegando i piedi. All'espirazione, collega di nuovo le ginocchia e, nel tuo respiro, abbassa le gambe fino alla posizione di partenza. 6 - 8 ripetizioni;
Questo esercizio viene eseguito anche stando seduti. Le mani poggiano sul pavimento sui lati opposti del corpo. Leggermente rilassato. La gamba sinistra deve essere posizionata a destra e iniziare i movimenti circolari fermarsi a turno in entrambe le direzioni, quindi prendere la posizione di partenza e fare l'esercizio con la seconda tappa. 5 ripetizioni per ogni gamba;
Sdraiati dalla tua parte, metti il braccio sotto la testa, le gambe distese. Piega le ginocchia in grembo e tirale verso lo stomaco mentre espiri, quindi raddrizza di nuovo le gambe. 3 - 4 ripetizioni.

La parte finale:

Sdraiato sulla schiena, le ginocchia si piegano e i piedi poggiano sul pavimento. Senza sollevare la testa dal campo, abbassare il mento verso il petto, mentre la parte posteriore del collo dovrebbe tendere. Durante l'espirazione, premi le spalle al pavimento e le braccia distese, chiudi gli occhi;
Quindi, uno per uno, abbassa le gambe sul pavimento.Tirali fuori e allungali, metti le calze leggermente divaricate;
Fai un respiro profondo e, alla fine dell'espirazione, schiaccia la schiena, le natiche e la parte posteriore della testa il più possibile sul pavimento.

Esercizi per il secondo trimestre

Dal momento che nel secondo trimestre le condizioni della donna si stanno stabilizzando, puoi permetterti un po 'più di esercizio, esercizi più complessi. Questo si riflette in questo complesso. Il riscaldamento e la parte finale possono essere uguali. Parte principale:

2 - 4 minuti di camminata tranquilla e silenziosa sul posto;
Stai dritto, alza una mano. Secondo, prendili da parte. Sull'ispirazione, solleva una gamba indietro, senza piegarla nel ginocchio, sull'esazione ritorna all'originale. Ripeti con la seconda tappa. 3 - 4 ripetizioni;
Alzati costantemente. Siediti leggermente, riprendi le mani e poi torna all'originale. 4 - 6 ripetizioni;
Alzati costantemente. Le mani si tirano indietro e si accoppiano l'un l'altro. Abbassare le braccia e piegare il petto in avanti, quindi tornare alla posizione di partenza. 4 - 6 ripetizioni;
Siediti sul pavimento e allarga le gambe, metti le mani sulla tua vita. Durante l'espirazione, cerca di toccare la punta del piede sinistro con la mano destra e, nel tuo respiro, riporta la mano alla cintura. Quindi ripeti l'esercizio con la mano sinistra e il piede destro. 4 - 6 ripetizioni;
Di nuovo il gatto, senza di esso, come puoi vedere, non è da nessuna parte. 4 - 6 ripetizioni;
Stare in ginocchio, quindi abbassare i fianchi sui talloni e appoggiare le mani sul pavimento. Questo movimento è fatto sull'espirazione. Quindi prendi le mani dietro la schiena e solleva i fianchi dal pavimento, appoggiando le mani. Questo è fatto per inalazione. Ritorna alla posizione di partenza. 3 - 4 ripetizioni;
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e le braccia si allungano lungo il corpo. Inalazione, solleva e allarga le gambe, metti i piedi sul pavimento in ispirazione. 3 - 4 ripetizioni;
Ancora 2 - 4 minuti a piedi.

Esercizi per il terzo trimestre

Nel terzo trimestre, gli esercizi per lo sviluppo della respirazione assumono particolare urgenza. Ma l'intensità dell'allenamento è meglio ridurla di nuovo. È molto importante fare esercizi lentamente, senza intoppi, con calma, senza movimenti improvvisi. In questo complesso, gli esercizi ripetono parte dei primi due complessi.

2 - 4 minuti a piedi sul posto;
Esegui l'esercizio n. 3 dal complesso per 1 taglio;
Esegui l'esercizio n. 6 dal complesso per 1 trimestre;
Siediti sul pavimento, inizia le mani dietro la schiena e appoggiarsi al pavimento. Muovi la mano sinistra a destra con il corpo girato, ripeti l'esercizio nella direzione opposta. 3 - 4 ripetizioni;
E di nuovo il gatto, accompagnerà la donna per tutta la gravidanza;
Stai a quattro zampe. All'espirazione, siediti sui talloni, su ispirazione, torna a quattro zampe.2 - 3 ripetizioni;
Sdraiati di fianco, piega il braccio più basso all'altezza del gomito e sdraiati di fronte a te, tira quella superiore lungo il corpo. Sull'ispirazione, appoggiato sul pavimento, solleva la parte superiore del tronco, in espirazione torna alla posizione di partenza 2 - 4 ripetizioni, quindi gira dall'altro lato;
Fai il settimo esercizio dal complesso per 1 trimestre;
2 - 4 minuti di camminata lenta e facile.

Ginnastica per predilezhenii pelvico

Tutti i tipi di ginnastica sopra elencati sono volti a prevenire le complicazioni e preparare il corpo per il parto. E che dire di quelle donne che hanno già avuto complicazioni? Esistono anche tipi specifici di ginnastica per donne incinte. In particolare, ginnastica per donne incinte con predilezione pelvica fetale.

Di solito il feto prende la giusta posizione: la testa verso l'uscita dall'utero. Tuttavia, in alcuni casi, il bambino si trova nella posizione laterale o pelvica. Di solito, le donne spiegano che prima della scadenza di 36 settimane, il bambino può rotolare su se stesso, e di offrire esercizi speciali per aiutarlo in questo.

Nel raggiungere il risultato avrai bisogno della stessa posa al ginocchio-gomito. È l'iniziale per tutti gli esercizi di ginnastica correttiva.

Stare nella posizione di partenza. Inspirare il più profondamente possibile, quindi espirare profondamente. 5 - 6 ripetizioni;
Il seguente esercizio: durante l'inspirazione inizio a piegarsi in avanti, cercare di toccare i polsi mento, per poi tornare alla partenza. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza intoppi. 4 - 5 ripetizioni;
Sollevare una gamba di lato e raddrizzarla. Tocca la punta del piede del pavimento e riporta il piede a quello originale. Ripeti l'esercizio con la seconda tappa. 3 - 4 ripetizioni per ogni piede;
L'unico esercizio che viene fatto non per la postura ginocchio gomito e in piedi a quattro zampe, è già noto a tutti sul gatto.

Questa ginnastica per donne incinte viene eseguita da 30 settimane a 37-38 settimane. Eserciti 2 volte al giorno, dopo i pasti, dopo 1-1,5 ore.

C'è un altro metodo per influenzare la posizione del feto. L'esercizio è tutto uno, ed è eseguito prima dei pasti 3 volte al giorno. È necessario sdraiarsi sul letto e girare lentamente verso destra. Lie così circa 10 minuti, e lentamente girare verso l'altro lato e ammollo per altri 10 minuti. Ripeti 3 - 4 volte.

Come si può vedere, i tipi di esercizi per le donne incinte sono molto diverse, ognuno persegue il suo obiettivo. La cosa principale quando si decide di impegnarsi, senza fallo consultare il proprio medico.Alcuni patologia escludere del tutto l'esercizio, mentre altri richiedono solo una classe in presenza di un allenatore esperto. Come supplemento per la ginnastica si consiglia di praticare la camminata e il nuoto.

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