Affinché le gambe di una donna siano in armonia con un corpo teso, è importante eseguire regolarmente esercizi sui muscoli del polpaccio in un complesso di allenamento della forza. Domande su come affrontare la formazione, quale serie di esercizi da applicare per il loro studio, è l'inizio per ottenere un risultato positivo.
Qual è il muscolo gastrocnemio
Questa parte del corpo consiste in un gruppo di tessuti muscolari, ognuno dei quali è responsabile delle sue caratteristiche funzionali. Fisiologicamente, le teste mediali e laterali costituiscono il muscolo gastrocnemio. È più attivo durante la guida. Se ti alzi sulle calze, puoi vedere chiaramente queste parti, poiché sono tese e risaltano.
Il muscolo soleo è coinvolto quando una persona esce da una posizione seduta.
Il tibiale inizia a manifestarsi quando sale in salita. In alcuni esercizi, è in grado di dare stabilità al corpo.
Fatto interessante |
| Si ritiene che il muscolo gastrocnemio sia ben teso ed è il più forte tra gli altri muscoli delle gambe. Secondo le cartelle cliniche, può sopportare più di 130 kg di peso. |
Al caviale ha acquisito la forma desiderata che devono essere addestrati.Con studi sistematici, a causa delle loro dimensioni, formeranno un notevole sollievo.
Fase preparatoria per iniziare l'allenamento
Riscaldamento: un passaggio obbligatorio prima dell'inizio di qualsiasi esercizio sportivo. L'obiettivo principale del riscaldamento è preparare il corpo per lo sforzo fisico in generale e per i gruppi muscolari, legamenti e articolazioni in particolare.
Dopo un riscaldamento corporeo ben fatto, la probabilità di lesioni è significativamente ridotta, l'elasticità dei legamenti e del tessuto muscolare aumenta e la circolazione sanguigna ritorna normale.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti ad un ritmo moderato, senza affaticare il corpo.
Il riscaldamento dei muscoli del polpaccio per le donne comporta i seguenti passaggi.
| vista esercizi | Posizione di partenza | tecnica di prestazioni | tempo esecuzione (min.) o numero di volte | raccomandazioni |
| pedestrianism sul posto | - schiena dritta, - braccia leggermente piegate sui gomiti | Alzando cenni per una breve distanza, imitando camminare | 10-20 volte | può essere eseguito sulla piattaforma |
| Calze di sollevamento | - stai dritto, - raddrizza le spalle - raddrizza le spalle - gambe unite - Appoggia le mani lungo il corpo | Sollevare e alzare lentamente | 10-20 volte | può tenere la schiena di una sedia |
| Camminando sulle dita dei piedi | - raddrizza le spalle - raddrizza le spalle | stare su entrambi i piedi e camminare | 10-20 passi | |
| massaggio | metti un piede sulla sedia e prendi una posizione semi-piegata | a turno massaggia i muscoli con entrambe le mani | 1-2 minuti | permesso di esibirsi in posizione seduta |
La durata del riscaldamento, a seconda del ritmo, non deve superare i 5-10 minuti.
Importante da ricordareche essendo in uno stato non riscaldato dei muscoli, le articolazioni e i legamenti non sono elastici e non sono in grado di funzionare pienamente.
Esercizi efficaci per i muscoli del polpaccio per le donne sono presentati nel nostro articolo.Senza un riscaldamento, il sistema nervoso centrale non è preparato per uno sforzo brusco, e quindi non è in grado di dare segnali durante l'esercizio. Medici e atleti professionisti raccomandano vivamente che le donne non ignorino questa fase preparatoria prima di iniziare ad eseguire esercizi per i muscoli del polpaccio!
Esercizi per i muscoli del polpaccio per le donne eseguiti a casa
La principale differenza tra gli esercizi a casa è la mancanza di attrezzature sportive necessarie per l'allenamento in palestra.
Con il giusto approccio, esercizi sistematici e buon umore, a casa, è possibile raggiungere un buon livello di adattamento in questa parte del corpo. La cosa principale - non essere pigro!
Vengono sviluppati esercizi per i muscoli del polpaccio per le donne eseguiti a casa:
- per mantenere l'idoneità esistente;
- per la formazione di massa muscolare e sollievo nei principianti.
Per ottenere il risultato desiderato, sarà sufficiente iniziare l'allenamento 2 volte a settimana.
| Esercizi per i muscoli del polpaccio per le donne | Posizione di partenza | tecnica di prestazioni | Numero di tempi di esecuzione | Numero di approcci | Effetto desiderato |
| Calze di sollevamento | - stare di fronte al muro - con le mani, a livello del torace, appoggiarsi al muro, - quindi, fai un passo indietro, senza staccare le mani dal muro
| mantenendo la schiena dritta e tenendo la testa bassa, inizia ad alzarti sulle punte e cadere, mantenendo un ritmo medio | 10 | 1-2 | muscoli del polpaccio |
| Transizione da tallone a punta | - stai dritto, - tieni la schiena dritta, - le spalle si raddrizzano, - tieni la testa dritta | dal tallone, vai dolcemente verso l'alluce e viceversa | 10 | 1-2 | i muscoli del piede e delle gambe sono pompati |
| Camminare sui talloni | - schiena dritta, mettiti sui talloni e solleva il più possibile le calze | iniziare a camminare | 10-20 passi | 3-4 | i muscoli di glutei, gambe e cosce vengono pompati |
| Sollevamento su calze, in posizione seduta, tenendo in ginocchio qualsiasi agente di ponderazione (piccola valigia, libri, ecc.) | - in posizione seduta, raddrizza la schiena, - le spalle si raddrizzano | andare senza problemi dal tallone alla punta e viceversa | 10-20 | 1-2 | muscolo soleo pompato |
| Accovacciata con manubri (o con bottiglie d'acqua) | - metti le gambe alla larghezza delle spalle - torna dritto, prendi i manubri | accucciati lentamente finché le ginocchia non formeranno un angolo di 90 gradi | 10-20 | 1-2 | i muscoli del sole e del polpaccio sono pompati |
| "Pistol" | - mettiti dritto, allunga le braccia davanti al tuo sab, - una delle gambe non si piega leggermente per sollevare il saboy anteriore | iniziare ad accovacciare lentamente, piegando solo una gamba, l'altra - per mantenere la posizione di partenza | 5-10 | 1-2 | i muscoli dei polpacci glutei vengono pompati attraverso |
| Jumping Rope | - stare dritto, piedi alla larghezza delle spalle, saltare la corda abbassata all'indietro | eseguire salti | 50-60 | 1-2 | lavorare i muscoli della gamba |
| Camminando al piano di sopra | eseguita camminando per le scale | 50-100 passi | 1-2 | allena tutti i gruppi muscolari |
Questo elenco di esercizi per i muscoli del polpaccio per le donne non è esaustivo. A poco a poco, è possibile rimuovere alcuni degli esercizi e aggiungerne di nuovi, ad esempio, per aumentare il carico.
Consigli istruttori di fitness quando fanno esercizi a casa
L'allenamento dovrebbe durare non più di 25-30 minuti:
- Un approccio dovrebbe richiedere non più di 30 secondi, quindi riposare - 1,5 minuti. Cosa succede: 3 serie da 30 secondi ciascuna. Quindi un totale di 90 secondi, riposare 1,5 minuti, solo 180 secondi o 3 minuti.
La durata totale della formazione a un ritmo medio dura 24 minuti:
- Quando si esegue una serie di squatnon dovresti accovacciarti troppo in basso, perché aumenta il rischio di danni all'articolazione del ginocchio, che sopportano un carico significativo;
- Bisogno di fare una breve pausa tra esercizi di forza (della durata di circa 1 minuto). In questo momento, una donna deve prestare attenzione allo stiramento dei muscoli del polpaccio, forse un massaggio. Ciò ridurrà lo stress e ridurrà il dolore;
- È molto importante iniziare prestazioni degli elementi di allenamento con piccoli carichi, aumentandoli gradualmente. È impossibile ottenere buoni risultati pompando i muscoli del polpaccio, senza aumentare il carico, il numero di approcci e le opzioni di esercizio. Ogni volta che il carico deve essere aumentato.
Una serie di esercizi per i muscoli del polpaccio per le donne in palestra
Il seguente elenco di classi è più efficace perché verrà eseguito con l'aiuto di attrezzature sportive professionali.
Il primo addestramento, come consigliato dai professionisti, è necessario per condurre con un istruttore personale lo studio di una serie di esercizi e la loro corretta implementazione. Nel caso dell'auto-realizzazione, senza conoscere le caratteristiche dell'allenamento sui simulatori, è possibile ottenere lesioni gravi (stretching).
Esercizio 1. Si alza sulle dita mentre si sta in piedi
È necessario fissare le spalle sotto i cuscini del simulatore, fissare le mani sulla maniglia e posizionare le dita sulla piattaforma. In questo caso, le gambe dovrebbero essere larghe alle spalle.
Hai bisogno di iniziare a muoverti, lentamente, cadendo e alzandoti sulle punte. Durante l'esercizio si verificano stretching e compressione dei muscoli. Si consiglia di iniziare da 10 volte a 1-2 approcci. Nel tempo, queste cifre aumentano.
Esercizio 2. Sorge su calze in posizione seduta
Quando si esegue questo esercizio, si sviluppa il muscolo soleo.
Le ginocchia sono posizionate sotto i cuscini del simulatore, le braccia si trovano sulla parte superiore del manico, le gambe sono posizionate sulla piattaforma inferiore alla larghezza delle spalle. Il principio di implementazione è identico a quello utilizzato nell'esercizio 1.
Esercizio 3. Esecuzione di leg press
È necessario sedersi sul simulatore con un angolo di 45 gradi, sollevare e posizionare le gambe alla larghezza delle spalle e piegarle leggermente sulle ginocchia. La piattaforma con il carico deve essere abbassata e sollevata senza problemi. Il peso del carico deve essere ottimale, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni.
Esercizio 4. Sorge sui talloni
È necessario mettere i talloni sul supporto del simulatore. Per abbassare i calzini al livello di un pavimento, allo stesso tempo i talloni escono da una piattaforma. Una volta che le calze hanno raggiunto il pavimento, riportare i talloni nella posizione iniziale.
Per eseguire questo elemento nella fase iniziale, la ponderazione non è richiesta.
Esercizio 5. In esecuzione
Uno degli esercizi più convenienti, semplici ed efficaci per i muscoli del polpaccio per le donne. Un tapis roulant è adatto alla corsa. Questo tipo di allenamento contribuisce al rafforzamento generale dell'intera massa muscolare delle gambe, compreso un effetto positivo sui muscoli del polpaccio.
Raccomandazioni per una serie di esercizi eseguiti in palestra
- Eseguire 15-20 volte 1-2 approcci, con un riposo di non più di 60 secondi.
- È importante nel processo di fare gli esercizi, tenere traccia dei cambiamenti emergenti nella zona dei polpacci. Se c'è una sensazione di bruciore,quindi l'allenamento viene eseguito correttamente e, se compare rigidità, fastidioso, formicolio acuto, l'esercizio cessa immediatamente;
- Hai bisogno di pazienza e spremere tutta la volontà in un pugno, poiché pompare questo gruppo muscolare richiede un lungo periodo a causa del potenziale di resistenza esistente stabilito dalla natura stessa;
- Esercizi di riscaldamento è possibile non eseguire in caso di allenamento fuori allenamento cardio;
- Esercizio fisico bisogno di finire lo stretching.
Ovunque vengano eseguiti gli esercizi per i muscoli del polpaccio per le donne, che si tratti di una palestra o di un ambiente domestico, i risultati desiderati possono essere raggiunti solo con attività ben pianificate e un allenamento regolare. È necessario fare scorta di forza di volontà e pazienza, e avanti verso le belle gambe pompate!
Come pompare il caviale. Esercizi complessi per i bei vitelli:
