Menu nutrizione frazionata per la perdita di peso. Suggerimenti per la nutrizione

Il problema dell'eccesso di peso, purtroppo, non è solo un problema dell'aspetto esteriore di una persona. Essere sovrappeso ha un effetto molto negativo sulla salute umana, e talvolta sullo stato psicologico.

Lontano dalla perfetta perfezione può provocare molti complessi, l'isolamento, che può anche portare alla depressione.

Ma non puoi mai disperare! Per qualsiasi problema puoi trovare una soluzione ragionevole. Per risolvere il problema dell'eccesso di peso, prima di tutto, devi considerare attentamente la tua dieta..

La maggior parte delle diete porta solo ad un effetto temporaneo. Pertanto, non ha senso rifiutare il cibo e privarsi del proprio cibo preferito. Per i principianti Vale la pena sviluppare per te una dieta frazionata per la perdita di peso.

Qual è l'essenza del potere frazionario

Il significato della nutrizione frazionata risiede nel consumo frequente di cibo in piccole porzioni.. Con questo metodo, una persona non ha il tempo di provare una sensazione di fame, e non c'è il desiderio di mangiare grandi quantità.

Riduzione delle porzioni

A riduzione di una porzione la quantità delle calorie usate diminuisce automaticamente. Che, ovviamente, elimina la probabilità di guadagnare chili in più.

I pasti dovrebbero aver luogo ogni 2 o 2,5 ore - solo 5 o 8 volte al giorno.

Da dove cominciare

Naturalmente, ricostruire drasticamente la dieta e iniziare a mangiare con il nuovo metodo è abbastanza difficile. Pertanto, è meglio farlo gradualmente.

Sarebbe meglio se l'inizio della transizione ai pasti frazionari sarà in vacanza o nel fine settimana. In un ambiente domestico rilassato sarà più facile seguire l'orario dei pasti che al lavoro.

La prima cosa da fare è regolare le dimensioni della porzione.lasciando il contenuto lo stesso. Se prima la razione giornaliera era divisa in due dosi in grandi quantità, allora è necessario ridurre il volume delle porzioni di 2 volte.

poi, portare senza problemi la dimensione di un pasto al volume di un bicchiere. Per fare questo, puoi scegliere una ciotola adatta.

A questo punto, il programma di alimentazione dovrebbe essere già regolato correttamente.

Dovrebbe essere comodo e significare ogni pasto allo stesso tempo.. E per non perdere tempo, è meglio redigere un programma per iscritto e posizionarlo in un posto di rilievo.

È necessario pianificare il cibo e attenersi ad esso.

Puoi anche creare un promemoria utilizzando un telefono cellulare o scaricare un programma speciale. Lo stesso metodo può essere utilizzato per calcolare l'apporto calorico. Oppure prendi un bel quaderno e annota tutto ciò che è stato mangiato.

Ora puoi prenderti cura dei componenti della dieta.

Superfluo e dannoso

Alcuni tipi di alimenti devono ancora essere esclusi dalla dieta.quando si tratta di nutrizione frazionata. Prima di tutto, è inutile o addirittura dannoso per i prodotti del corpo.

Questi includono:

• bevande dolci e gassate;
• pasticceria vari;
• patatine, cracker e cose del genere;
• alimenti che contengono una quantità maggiore di grassi malsani (senza contare pesce, noci e altre fonti di grassi essenziali);
• cibi fritti in olio;
• Vari prodotti semilavorati e cibo in scatola.

Meglio della dieta

A differenza delle diete, i pasti frazionati non si basano su bruschi cambiamenti nella dieta abituale. Dopotutto, come già detto, è sufficiente rinunciare a prodotti nocivi, il che non è poi così difficile.

Durante la dieta, per raggiungere la perdita di peso, devi costantemente soffrire della sensazione di fame. E questo spesso porta a un deterioramento del benessere.

Con una dieta frazionaria su un menu correttamente composto, ad esempio, per un mese, una persona mangia spesso cibo. Quindi, la fame non ha possibilità. Il risultato sarà un buono stato di salute e un ottimo umore.

Una riduzione stressante del contenuto calorico del cibo, come nel caso delle diete, può trasformarsi in stress per il corpo. E qui nel caso di una dieta frazionata, il contenuto calorico diminuisce molto gradualmente e gradualmente, quindi il corpo non si accorge nemmeno di questo.

Quando la dieta viene interrotta, l'organismo affamato, come attaccato dalle calorie riammesso alla dieta. Ora non solo riempirà i grassi mancanti, ma salverà anche attivamente per la riserva.

Terminare una dieta provoca spesso un ritorno alle vecchie abitudini alimentari.

Pertanto, l'effetto della magrezza dopo la fine della dieta può non solo evaporare, ma c'è una notevole probabilità di guadagnare anche più chili in più. E per pochissimo tempo.

Con una dieta frazionata, il corpo non sente una grande privazione. Al contrario - il tratto gastrointestinale si è abituato a mangiare in porzioni molto piccole, quindi non è più in grado di accettare una grande quantità di cibo.. E ancora più cibo pesante e ipercalorico, che può anche essere rifiutato.

Pertanto, l'effetto di una tale perdita di peso durerà molto più a lungo che dopo una dieta. Inoltre, dopo l'alimentazione frazionata nelle aree problematiche, la deposizione di grasso si ferma.

Il prossimo vantaggio è che il cibo frazionale viene mostrato non solo alle persone sane. Molto spesso viene utilizzato per ripristinare le persone con disturbi. Quindi, è terapeutico in natura. Mentre la dieta è in grado di causare danni alla salute.

Piccole porzioni sono facilmente digeribili dal corpo, lasciando una sensazione di leggerezza e comfort.. Durante la dieta, il corpo arriva costantemente in una sorta di tensione.

Dimensioni delle porzioni

La cosa più difficile all'inizio dell'alimentazione frazionata è limitarsi a una piccola porzione di porzioni alla volta. L'intera dieta giornaliera dovrebbe essere di circa 2000, un massimo di 2200 kcal. È diviso in tre principali (400-500 kcal) e due-tre intermedi (200-250 kcal).

Vale la pena notare che le dimensioni delle porzioni dipendono direttamente dallo stile di vita di una persona. Meno lo stile di vita è mobile, meno calorie dovrebbero essere consumate.

Una piccola porzione di carne con verdure è coerente con il numero richiesto di calorie.

Passando ai pasti frazionari, è necessario abbandonare il pranzo di tre pasti ipercalorici.Puoi mangiare carne con verdure dopo la zuppa, solo la dimensione di questi servizi nella quantità deve corrispondere al numero consentito di calorie.

Quando si firmano pasti frazionati per la perdita di peso, il menu per un mese, per determinare con maggiore precisione la quantità di cibo richiesta, è possibile utilizzare un piccolo trucco.

Due pugni chiusi e chiusi mostrano il volume dello stomaco del suo proprietario

• Ma questo è il volume dello stomaco nella condizione corretta. Nelle persone inclini a mangiare troppo, lo stomaco è allungato.
• Pertanto, al fine di normalizzare la dimensione dello stomaco, è necessario utilizzare contemporaneamente un volume di cibo pari a due pugni chiusi.
• Il palmo della donna serrato a pugno è di circa 200 g, e quello maschile di 250 g.
• Una manciata si adatta a circa mezzo bicchiere di cereali o pasta bolliti, oltre a circa due cucchiai di liquido.

Misure nelle mani per determinare la dimensione delle porzioni

• Ma l'unghia del pollice corrisponde a cinque grammi, vale a dire un secondo cucchiaino.
• Il burro usato al giorno dovrebbe essere uguale in quantità a due chiodi.
• La dimensione di un cucchiaio può essere equiparata a due pollici messi insieme.
• Due pugni si adattano a una porzione di verdura, la frutta si adatta in un pugno.
• Una palma corrisponde al tasso di carne, pesce o pollo, nonché prodotti lattiero-caseari.
• Una porzione di zuppa non deve superare le dimensioni di un pugno.

Menu del giorno

Creazione di un menu di pasti frazionari per la perdita di peso per un mese, è necessario considerare la dieta di ogni giorno.

Prima di tutto è necessario aderire alla regola principale: anche se non c'è appetito, è necessario prendere il cibo comunque.

La colazione deve essere densa e soddisfacente. L'opzione migliore per la colazione è il porridge. È pieno di carboidrati, che è una condizione importante per il primo pasto della giornata.

Porridge: la colazione perfetta utilizzata nella maggior parte dei programmi dimagranti.

Il pranzo dovrebbe fare un pasto caldo. Bene, se è una zuppa di verdure. Ma puoi permettere il secondo piatto.

Per cena, hai anche bisogno di un pasto caldo. Forse saranno verdure stufate o un piatto con carne.

Come spuntino, puoi usare:

• insalata di frutta o verdura
• solo verdure crude o frutta,
• pane con l'aggiunta di cereali,
• ricotta a basso contenuto di grassi,
• yogurt bianco,
• cereali o muesli senza zucchero aggiunto,
• zuppa di verdure o porridge.

Non puoi fare merenda con cioccolato, caffè, frutta secca o caramelle.

Tali alimenti sono troppo ricchi di calorie.

La dieta quotidiana deve essere arricchita con vitamine, microelementi, proteine, grassi e carboidrati essenziali.

Menu della settimana

Dopo aver pensato al menu per il giorno, devi pensare ai prossimi passi dell'alimentazione frazionata, dopo aver dipinto la tua dieta per una settimana. Questo è necessario per raggiungere la perdita di peso in un mese.

Quando si mangia in modo frazionale, è necessario rispettare una varietà di alimenti, la cui scelta non è limitata.

Puoi mangiare meno della norma, ma non di più! Se un pasto è stato saltato, non dovresti cercare di compensarlo mangiando una doppia porzione alla volta.

Quindi, puoi creare un menu approssimativo per la settimana. Ogni persona crea il proprio menu individualmente, in base ai propri gusti, ma a partire da circa il campione di cui sopra.

lunedi

• • La colazione può essere preparata con porridge di semolino con ricotta e l'aggiunta di bacche, succo di pompelmo.
  • Alla seconda colazione puoi mangiare una mela e una composta non zuccherata.
  • Il pranzo consisterà in filetto di pollo con insalata di verdure e due fette di pane.
  • Nel pomeriggio a mangiare un bicchiere di yogurt e una manciata di bacche.
  • La cena può essere riso integrale con verdure in umido.
  • Completa la tua dieta quotidiana con una porzione di kefir.

martedì

• Per colazione puoi mangiare uova strapazzate e porridge di grano saraceno.
• La seconda colazione per fare un uovo sodo e pomodoro.
• Per pranzo, zuppa di verdure con pane.
• A mezzogiorno ricotta con pera.
• Cena a base di pesce e verdure al vapore.
• Prendi un bicchiere di yogurt.

mercoledì

• Colazione a base di omelette e porridge di farina d'avena.
• La seconda colazione di una manciata di noci con una banana.
• Pranzo a base di zuppa di barbabietole con pane e pomodoro
• Spuntino di yogurt e frutti di bosco
• Cena con petto di pollo bollito con insalata di verdure.
• Come spuntino prendi un bicchiere di kefir.

Facendo un menu, puoi preparare i prodotti nella giusta quantità per ogni giorno.

giovedi

• Colazione a base di uova strapazzate con caffè e pane tostato
• La seconda colazione di insalata di verdure
• Cenare sulla zuppa di funghi con carne e verdure bollite
• Allo spuntino per mangiare cheesecake con la ricotta
• Cenare con vinaigrette con fagioli e pane
• Termina la giornata con un bicchiere di yogurt

venerdì

• La colazione consisterà di porridge di grano saraceno con latte e pane tostato.
• La seconda colazione sarà sotto forma di macedonia, condita con yogurt.
• Pranzo di verdure stufate, tacchino al vapore e verdure.
• A pranzo puoi bere una tazza di cacao.
• Mangia la pasta con ricotta, verdure e tè verde.
• Snack: un bicchiere di ryazhenka.

sabato

• Colazione con porridge di farina d'avena con burro, pane tostato di segale e tè non zuccherato
• La seconda colazione di arancia e pompelmo
• Cenare con zuppa di fagioli, pane e verdure
• Nel pomeriggio a mangiare la casseruola di ricotta
• Per il risotto con pollo e tè
• Snack: un bicchiere di yogurt

Il menu della domenica può essere ripetuto in uno dei giorni elencati.

Menu del mese

Sviluppando una dieta frazionata per la perdita di peso, il menu per un mese è meglio fare dal primo giorno. Il menu deve essere rigorosamente rispettato, in modo che alla fine questa dieta diventi un'abitudine..

In caso di violazione del regime stabilito almeno una volta, le possibilità di abituarsi all'organismo diminuiscono e il significato di tutto il lavoro svolto su di te viene perso. Ora devi ricominciare tutto da capo.

Se la sensazione di sazietà non si verifica, ma al contrario, la sensazione di fame accompagna costantemente, quindi il menu della nutrizione frazionale è composto in modo errato. Non ha senso attenersi ad esso e allungare il loro tormento per un mese intero.

Per raggiungere la perdita di peso, il menu deve essere progettato in modo tale che non vi siano difficoltà, in particolare la sensazione di malnutrizione. Una persona dovrebbe sentirsi sempre pienain modo che non ci sia desiderio di mangiare qualcosa in più. Proprio per questo, gli integratori alimentari frazionari rappresentano la principale razione con gli snack.

Beneficio e risultato

L'essenza della nutrizione frazionata per la perdita di peso è che è in grado di normalizzare il metabolismo nel corpo. Se il menu per il mese viene eseguito correttamente, ogni volta che il cibo entra nello stomaco, l'energia viene spesa per digerire il cibo. E poiché i pasti dovrebbero essere frequenti, è necessaria molta energia.

Di conseguenza, i grassi vengono bruciati, e non solo i nuovi arrivi, ma anche quelli depositati dal corpo in precedenza. Inoltre, quando si consumano piccole porzioni, tutte le sostanze utili fornite vengono assorbite.

Promuove i processi metabolici nel corpo. Che, a sua volta, porta al benessere, alla salute e al buonumore.

Come limitarti al cibo

Non dobbiamo dimenticare l'acqua, che è parte integrante del potere frazionario. L'assunzione giornaliera di acqua non dovrebbe essere inferiore a 2 litri. Se ci sono grandi sforzi fisici, la velocità aumenta automaticamente.

L'acqua è essenziale affinché il corpo funzioni.

È meglio bere acqua mezz'ora prima dei pasti e non prima di un'ora e mezza dopo. Questo è un altro trucco. Dopotutto, una volta nello stomaco, l'acqua richiede una certa quantità di spazio.Quindi, lo stomaco non sarà vuoto e non invierà un segnale al cervello sulla sensazione di fame.

Al momento di mangiare nello stomaco, di nuovo, a causa dell'acqua, non c'è abbastanza spazio, quindi la sensazione di pienezza viene prima. Questo elimina l'opportunità di mangiare troppo.

Suggerimenti per la nutrizione

I nutrizionisti consigliano di prepararsi per il mese del menu della nutrizione frazionata per la perdita di peso, assicuratevi di mantenere nella dieta proteine, grassi e carboidrati di buona qualità.

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