Esercizi per i glutei a casa per le ragazze per la settimana

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Una figura snella oggi non è solo una predisposizione genetica, ma anche il risultato di un duro lavoro su te stesso. Se i glutei sono di forma imperfetta, possono essere rafforzati con l'aiuto di un allenamento speciale. Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti regolarmente da ogni ragazza in modo che siano elastici e abbiano forme attraenti.

Una serie di esercizi speciali per sollevare i glutei aiuterà a stringere i muscoli dell'area problematica e dare alle forme un rilievo attraente.

Va ricordato questo Gli esercizi per sollevare i glutei dovrebbero essere eseguiti regolarmente, solo in questo caso le forme diventeranno in forma, forti e seducenti.

Come fare esercizi per sollevare i glutei

L'esercizio fisico aiuta a ottenere buoni risultati e a mantenerli. L'allenamento con una certa tecnica aiuterà non solo a sollevare i glutei, ma anche a renderli più arrotondati, ad aumentare il tono muscolare.

Esercitare tutti e 3 i tipi di muscoli (piccoli, grandi, medi), regolare le dimensioni e il sollievo dei glutei.

Raccomandazioni per l'esercizio di sollevare i glutei

Esercizi eseguiti per sollevare i glutei, non richiedono molto tempo e non richiedono l'uso di simulatori speciali.L'efficacia delle classi dipende dalla complessità e dalla correttezza dell'implementazione.

Devi farlo a giorni alterni, a partire da 5-10 minuti, aumentando gradualmente il tempo a 1 ora. Per sollevare i glutei, l'obiettivo principale dovrebbe essere lo studio dei muscoli piccoli.

A seconda della scelta dei metodi per aumentare il sollievo o il dimagrimento del muscolo gluteo, è necessario fare il numero necessario di approcci. Per la perdita di peso si consiglia di eseguire diversi approcci (5-10) con ripetizioni multiple.

Per aumentare le dimensioni devi fare non più di 3 set e con un piccolo numero di ripetizioni (7-12), la formazione sarà più fruttuosa ed efficace quando si lavora con pesi e pesi di grandi dimensioni.

Permettono la formazione di microcracks nelle fibre muscolari, che innescano il processo di divisione dei tessuti. Tutti gli esercizi sono eseguiti in modo misurato e regolare, con il fissaggio della posizione per alcuni secondi.

Hai bisogno di fare alcuni mesi, solo allora il risultato sarà visibile agli altri e non verrà a nulla in assenza di un'attività fisica costante

Per mantenere la forma e non oscillare i glutei per tutto il tempo, è necessario modificare il proprio stile di vita: spostarsi di più, concentrandosi su camminare, andare in bicicletta o sui pattini.

Al fine di mantenere i glutei in forma, è raccomandata l'attività fisica, come camminare, pattinare o andare in bicicletta.

Le proteine dovrebbero prevalere nella dieta e il consumo di acqua dovrebbe essere di almeno 1,5 litri al giorno.

Esercizi per sollevare i glutei a casa

Gli esperti concordano sul fatto che tutti gli esercizi di fitness dovrebbero essere eseguiti in palestra sotto la guida di un istruttore esperto. Tuttavia, se non puoi frequentare gli allenamenti, puoi acquistare i moduli desiderati senza uscire di casa.

Ci sono tecniche che aiutano a casa per regolare il volume e la forma dei glutei

L'idoneità a casa si basa su diversi principi:

la regolarità;
Complessità (la maggior parte degli esercizi per sollevare i glutei promuove il pompaggio di diversi gruppi muscolari, che dà il miglior risultato);
aumento del carico;
coerenza.

Esercizi per sollevare i glutei a casa hanno alcuni vantaggi rispetto alle attività sportive in palestra:

l'opportunità di rilassarsi e dimenticare i complessi;
la formazione può essere svolta in un momento opportuno, senza adeguarsi al programma delle classi collettive;
risparmiare tempo in viaggio;
risparmiare denaro;
Non c'è limite nel tempo e nel numero di approcci (più volte alla settimana o al giorno).

Per la formazione è necessario acquistare vestiti comodi, scarpe e un set minimo di attrezzature:

L'abbigliamento deve soddisfare i requisiti per le attrezzature sportive: non ostacolare i movimenti, evaporare rapidamente l'umidità, sostenere il seno;
Le scarpe scelgono confortevoli, con una predominanza di materiali naturali, suola flessibile in rilievo;
Attrezzatura per l'allenamento: manubri, fitball, tappetino ginnico, pesi per le gambe.

squat

L'accovacciamento è incluso in molti allenamenti. Questo è un esercizio efficace che ti permette di allenare diversi gruppi muscolari: la stampa, il corpo, i fianchi, i glutei. Gli esperti identificano diversi tipi di squat.

Prestazione tradizionale

Stai dritto, allarga le gambe di 30-40 cm, metti le mani in vita o in basso, le calze strettamente in avanti;
Prendendo un respiro, tira le braccia in avanti e accucciati fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. La schiena deve essere mantenuta dritta e controllata in modo che i talloni non escano dal tappeto.

Lo squat viene eseguito in 3-6 serie da 15 lezioni.L'intensità dell'allenamento dipende dall'età e dalla forma fisica.

Plié accovacciato

Esecuzione di esercizi per i glutei in un rack ampio li aiuta a sollevare e rafforzare il lato interno della coscia. Stare, gambe divaricate, con le calze largamente distese. Le mani possono essere lasciate in vita o, girando le dita, portano dietro la testa.

esecuzione:

inspirare, sollevare il bacino e sedersi, piegare le gambe alle ginocchia per ottenere un angolo retto con i fianchi. Se è difficile bilanciare, è permesso piegarsi in avanti, ma non puoi piegare la schiena;
Espirare, tornare alla posizione originale.

Il numero di approcci corrisponde alla tecnica precedente.

Squat in uno stretto rack

Questa tecnica tozza viene eseguita con ginocchia e piedi chiusi, messi insieme.

Programma Squat per il mese

Il risultato sarà visibile in un mese, se si utilizza uno dei programmi di allenamento. L'essenza di tali allenamenti è in esercizi quotidiani per sollevare i glutei, quando aumentano gradualmente il numero di ripetizioni, senza dimenticare di riposare.

Il giorno	Numero di	Il giorno	Numero di	Il giorno	Numero di
1	50	11	110	21	180
2	55	12	ricreazione	22	185
3	60	13	130	23	190
4	ricreazione	14	135	24	ricreazione
5	70	15	140	25	220
6	75	16	ricreazione	26	225
7	80	17	150	27	230
8	ricreazione	18	155	28	ricreazione
9	100	19	160	29	240
10	105	20	ricreazione	30	250

Esercizi dopo il riscaldamento preliminare, eseguendo un complesso in diversi approcci.

affondi

Affondi sono un esercizio strettamente focalizzato che funziona bene i muscoli bersaglio. A seconda dell'attività, puoi eseguire uno dei tipi di attacco o combinarli tutti.

Attacchi classici

Metti i piedi più larghi delle spalle, raddrizza la schiena, metti le mani sui fianchi.

L'ordine di esecuzione:

quando inspiri, fai un passo con un piede, stenditi su tutto il piede;
non chinarsi, spostare il peso sulla gamba davanti;
la gamba dietro si appoggia al calzino, il ginocchio quasi tocca il tappeto;
quando espiri, appoggiati al tuo piede posteriore, alzati.

Cambiando le gambe, ripetere l'azione 5-8 volte, facendo 3-5 set.

Movimenti di salto

Una versione più complessa di affondi, che richiede sforzo ed energia, mentre le gambe cambiano nel salto. Un'altra variante dell'esercizio è camminare per la sala, durante la quale fanno attacchi, alternativamente cambiando le gambe.

Il passo dovrebbe essere fatto in largo, lontano indietro. Tali movimenti permetteranno di allenare il muscolo gluteo. Brevi affondi caricano la coscia.

Alza le gambe e dondola

Sollevare e dondolare le gambe sono esercizi universali che possono essere eseguiti senza un allenamento speciale.Facendo tali movimenti in direzioni diverse, puoi allenare diversi gruppi muscolari, costruendo gambe e fianchi perfetti.

Mahi

Oscillare indietro - esercizi che allenano la parte posteriore della coscia e aiutano a sollevare i glutei, per questo è necessario prendere una gamba dritta alternativamente o piegata all'indietro nel ginocchio.

L'esercizio viene eseguito in piedi o seduti. È importante assicurarsi che il calzino rimanga in una posizione rilassata, è necessario raggiungere un tallone.

L'oscillazione viene eseguita in 2 direzioni: a te stesso (cast) o lontano da te (piombo). Puoi fare in piedi, seduti o sdraiati. Mahi fare in 3 set, ripetendo 15 movimenti. I pesi possono essere utilizzati per aumentare il carico.

Gambe di sollevamento

Per questo tipo di allenamento, si dovrebbe giacere sul tappeto, a faccia in giù, a testa in giù sulle braccia incrociate, inalare. Sollevare lentamente le gambe fino a 35 cm, collegandole tra loro. Quando espiri, abbassa le gambe. Il numero di ripetizioni è 10.

Ascensori pelvici

Sollevare il bacino che si trova nel complesso obbligatorio per allenare la parte posteriore del busto. Nonostante la semplicità e la facilità di esecuzione, questo esercizio come allenamento ausiliario è un'alternativa al corpo principale.Non sovraccarica la colonna vertebrale e non ha controindicazioni.

esecuzione:

sdraiarsi sulla schiena, allungare le braccia, palmo rivolto verso il pavimento;
le gambe si piegano e si tirano verso il corpo;
posiziona i piedi e le ginocchia alla larghezza delle spalle, solleva le dita dei piedi;
sollevare il bacino in modo che fianchi e busto formino una linea retta, l'accento è sui talloni;
correggi il movimento, cala dolcemente, senza toccare il pavimento con i glutei.

Le prestazioni della tecnica sono considerate corrette quando si avverte la tensione nei glutei, ma non nei quadricipiti. Fare 15 volte, dopo una breve pausa, ripetere.

Esercizi per sollevare i glutei in palestra

Per ottenere un sollievo attraente e stringere i muscoli glutei in poco tempo, dovresti andare in palestra.

Gli esercizi per sollevare i glutei si eseguono meglio in palestra sotto la supervisione di un allenatore.

Le lezioni di gruppo sui simulatori di potenza hanno i loro vantaggi:

pompaggio approfondito dei muscoli con un certo metodo;
lavoro individuale con un allenatore;
formazione di una figura sportiva;
corretto esercizio e carico personale;
l'allenamento sui simulatori stimola il metabolismo, elimina la cellulite e favorisce la perdita di peso;
allenamento regolare;
fiducia in se stessi e l'eliminazione dei complessi.

Simulatori, manubri, bilanciere, panca sono spesso utilizzati per eseguire esercizi di forza, spesso inclusi nel complesso generale di allenamento cardiovascolare su stepper, cyclette e corda per saltare.

Ogni sessione sportiva inizia con un riscaldamento., l'intensità e la qualità di cui è di grande importanza per l'attuazione di esercizi successivi e il loro impatto sul corpo. Il riscaldamento facile fornisce un buon riscaldamento dei muscoli ed elimina le lesioni ai legamenti.

Squat con inventario

Come inventario, di solito vengono usati 2 manubri, meno spesso - un bilanciere. La ponderazione riduce il numero di allenamenti, ti consente di ottenere un risultato visibile in un tempo più breve, allenare bene i muscoli.

Gli esercizi con il primo tipo di carico sono meno complessi e pericolosi, si consiglia di essere eseguiti da principianti e persone con problemi alla schiena.

Caratteristiche di prestazione:

peso da scegliere in base alle capacità del corpo (fino a 5 kg);
tieni la schiena dritta, non chinare la testa, non piegare le ginocchia;
quando espiri, non piegare completamente le ginocchia;
puoi tenere 2 manubri lungo il corpo o uno - sul petto o sulle spalle;
fare in modo ottimale 3 serie di 15-20 volte, facendo una pausa di 2 minuti.

Affondi con l'inventario

Affondi con l'inventario consentono in breve tempo di ottenere un gluteo tondeggiante e teso. Ma devono essere eseguiti sotto la guida di un allenatore, conoscendo le caratteristiche.

esecuzione:

per capire la tecnica, devi fare alcuni attacchi senza inventario;
puoi fare l'esercizio con due o un manubrio;
per aumentare il carico, la gamba di lavoro viene posizionata su una panca bassa;
quando si accovaccia, il tallone della gamba di supporto non deve uscire dal pavimento;
accovacciarsi il più in basso possibile, raddrizzandosi completamente durante il sollevamento.

Trazione "morta" su gambe dritte

Quando si esegue un tale esercizio, l'articolazione del ginocchio non è quasi piegata. La spinta è fondamentale. Lo stock funge da asta. Hai bisogno di fare l'esercizio con una schiena dritta.

tecnica:

stendersi diritti, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piegare la parte bassa della schiena, appiattire le scapole;
afferra il collo in cima, tieni il più vicino possibile al corpo;
solleva dolcemente il bilanciere;
poi abbassalo, scivola sulle cosce, sulle gambe inferiori, senza cadere sul pavimento;
senza fermarsi a sollevare il proiettile, raddrizzando il corpo.

Il numero di ripetizioni non supera 15, l'esercizio viene eseguito in 2-3 approcci.Complicando l'esercizio, le gambe nel rack possono essere posizionate molto più vicine l'una all'altra.

formatori

Per la correzione della forma dei glutei in palestra utilizzare il carico cardio e gli istruttori di potenza:

Macchine cardiovascolari: cyclette, stepper, tapis roulant, ellissoide. Colpiscono tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e della schiena, consentendo di consumare calorie e allenare la resistenza;
Allenamento della forza: Smitt, Gakk, LifeGear, macchina per il blocco del carico. Le classi imitano gli squat, le gambe oscillanti con l'uso del supporto e della ponderazione.

Gli esercizi di fitness aiutano a modellare il tuo corpo. Affinché il complesso per l'innalzamento dei glutei sia efficace, bisogna prima padroneggiare la tecnica di esecuzione e poi perseverare per diversi mesi.

Autore materiale: Olga Schelchkova

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