Il complesso di esercizi generali di sviluppo nell'educazione fisica per adulti. Come eseguire

Il ritmo moderno della vita fa sì che molte persone diano tutta la loro forza al lavoro, alle faccende domestiche e alla vita di tutti i giorni. Nel mezzo di questo trambusto, a volte è difficile dedicare tempo alla tua salute, visitare la piscina, andare in palestra. Ma i muscoli di una persona dovrebbero ricevere un carico costante, svilupparsi per rimanere in buona forma.

Esercizi per la cintura e le braccia della spalla

Per fare questo, puoi usare a casa una serie completa di esercizi generali di sviluppo nell'educazione fisica per adulti e rendere la figura più attraente, ei muscoli allenati.

I muscoli delle braccia e delle spalle alla fine perdono la loro elasticità e diventano più rilassati, il che, insieme ad altre cause, porta alla comparsa della scoliosi, una distorsione della postura. Ci sono azioni semplici che possono formare un buon corsetto muscolare.

Esercizi per questo gruppo di muscoli vengono eseguiti un certo numero di volte in diverse visite.

Prima di condurre una serie di esercizi generali di sviluppo in educazione fisica per adulti, è necessario fare un riscaldamento.

Estensione del braccio

L'esercizio viene eseguito con i manubri. In una volta è necessario eseguire 10 esercizi:

• appoggiare il ginocchio e una mano su una superficie piana;
• raddrizza la schiena, affatica la pancia, non sollevare la testa;
• prendi il manubrio nell'altra mano, piega;
• mantenere il gomito fermo, armare con i manubri raddrizzare;
• alzate la mano, fissate;
• tornare alla posizione precedente.

Spingere verso l'alto dalle ginocchia

Eseguire più ripetizioni 30 volte.

tecnica:

• enfasi sulle ginocchia, piedi incrociati, sollevati sopra il pavimento;
• metti i palmi vicini l'uno all'altro;
• pancia che tira dentro, piegando i gomiti sul pavimento;
• raddrizzare lentamente.

Esercizi al collo

Il complesso di esercizi generali di sviluppo in educazione fisica per adulti è progettato in modo tale da prestare particolare attenzione ai muscoli della regione cervicale. Il rafforzamento e lo sviluppo dei quali è la prevenzione del dolore e il trattamento delle patologie. Per un mal di collo, i neurologi consigliano di fare ginnastica con esercizi statici. Di seguito sono alcuni di loro.

È importante! Se durante l'esercizio una persona avverte dolore e disagio, è necessario ridurre l'ampiezza del movimento e ridurre il numero di ripetizioni. Se il dolore è ancora presente, è necessario posticipare l'implementazione dell'elemento ginnico per un po '.

pendolo

• prendi una posizione comoda, tieni la testa dritta;
• inclina a destra, affatica il collo, tieni la testa per 7 secondi;
• inclinare a sinistra.

Ripeti il ​​movimento 5 volte.

aereo

• allarga le braccia di lato, indugiando per 10 secondi;
• abbassa le braccia per un momento;
• ripeti le mani del divorzio 3 volte;
• inclinare la mano destra in modo che sia più alta della sinistra;
• cambiare le mani

Fai un altro 2 volte, tieni premuto per 10 secondi.

Esercizi per gambe e pelvi

Questo complesso ti permette di rafforzare i muscoli dei fianchi, la parte posteriore del tronco e le natiche.

occupazione

• metti le gambe più larghe delle spalle;
• eseguire squat, fianchi paralleli al pavimento;
• ripeti 20 volte.

Allevamento di gambe

Questo esercizio è alla base di un complesso di esercizi generali di sviluppo sull'educazione fisica per adulti, che coinvolge il lavoro di diversi gruppi muscolari.

• giacere su una superficie piana;
• le gambe si piegano, sollevano;
• i fianchi prendono la posizione perpendicolare del pavimento, le gambe - parallele;
• gambe divaricate, fissate;
• avvicina lentamente le ginocchia.

Esegui 10 volte, facendo 2 serie.

Esercizi corporei

Gli esercizi per lo sviluppo dei muscoli del tronco sono solitamente divisi in 2 gruppi: per il torace e l'addome. I principali metodi di allenamento sono presentati nella tabella.

È importante ricordare! I movimenti volti a rafforzare il corpo influenzano le cavità interne del corpo e gli organi importanti. È necessario eseguirli lentamente, senza forzare.

Esercizi per tutto il corpo

La base del complesso di movimenti per tutto il corpo è di 3 esercizi:

• cinghia;
• accovacciata con il peso;
• ponte incompleto.

assicella

Planck si riferisce a esercizi di forza che mettono a dura prova tutti i muscoli.

Per eseguire il cinturino è necessario sedersi sul pavimento in modo da tenere il corpo sui gomiti e le calze. In questo rack è necessario mantenere 1 minuto in diversi approcci.

Peso tozzo

Questo esercizio pompa i muscoli della parte inferiore: cosce, polpacci, glutei.Come peso puoi usare i manubri o un altro oggetto. Per i principianti, gli squat sono consigliati per iniziare senza l'uso della ponderazione. In questo caso, i talloni dal pavimento non possono essere strappati, iniziare da 10 volte in più set.

tecnica di prestazioni:

• metti le gambe più larghe delle spalle;
• affondare nel momento in cui i glutei sono paralleli al pavimento;
• prendere lentamente la posizione originale.

Ponte parziale

Questo esercizio ti permette di rafforzare i muscoli dei fianchi e dei glutei:

• stenditi sulla schiena;
• sollevare il bacino senza appoggiarsi sui gomiti;
• soffermarsi per 30 secondi;
• affondare per terra.

Esercizi per la formazione della postura

La bella postura non solo rende una persona più attraente, ma influenza anche il corretto funzionamento di tutti i sistemi di attività vitale. Per creare una postura corretta è necessario eseguire i seguenti esercizi.

canne:

• siediti in ginocchio, stringi le mani sopra la testa;
• spazzolare i palmi verso l'alto, tirare il più possibile verso il soffitto;
• fare curve laterali;
• tornare alla posizione originale.

Quando fai le spalle, tienilo dritto, non piegare i gomiti. Esegui 4 volte.

verme:

• siediti sui talloni, metti le mani sulle ginocchia;
• le ginocchia si divaricano;
• i gomiti si piegano, più in basso sul pavimento;
• testa inclinata, indugiare per 10 secondi.

Ripeti: 3 volte.

Esercizio in equilibrio

Un ulteriore complesso di movimenti generali di sviluppo nell'educazione fisica per gli adulti, che mira a correggere la postura, include la ginnastica in equilibrio. Tali esercizi rafforzano i muscoli del corpo e aumentano il tono dei muscoli spinali. Sono eseguiti su un supporto rialzato o sul pavimento, possono essere fatti sul posto o in movimento.

Esercizi sul posto: alzati sulle punte, sui talloni, sui giri, sul movimento degli arti, sui salti.

Esercizi in movimento: camminate di vario tipo, uso di carichi quando si cammina, superamento di ostacoli, corsa, passi di danza.

Esercizi di forza

Le azioni di forza sono mirate ad allenare la forza fisica, la resistenza con la partecipazione di alcuni gruppi muscolari. Di solito sono divisi in allenamento con il proprio e con peso libero. Gli esercizi vengono eseguiti al mattino o al pomeriggio 10 volte, più volte alla settimana.

Con il suo peso:

• spingere verso l'alto da terra;
• tirando su;
• squat.

Fai attenzione! Affinché il carico sia distribuito uniformemente su tutti i gruppi muscolari, una serie di esercizi generali di sviluppo nell'educazione fisica per gli adulti dovrebbe essere eseguita con la schiena dritta e la corretta posizione del corpo: le gambe devono essere larghe fino alle spalle, è impossibile sporgersi in avanti.

Con l'onere (sollevare e abbassare i gusci):

• accovacciato con un bilanciere;
• tor presse;
• brutta copia nel pendio;
• stacco.

Esercizi di respirazione

Tali esercizi aiutano a rilassarsi, perdere peso, ripristinare la digestione, combattere lo stress.

palme

Fai 4 respiri profondi con il naso, l'espirazione dovrebbe essere fatta in silenzio attraverso la bocca. Quando inspiri, stringi i pugni. Pausa per 6 secondi, a mani basse. Le spalle e l'addome sono rilassati. Dovrebbe essere fatto 24 lezioni di 4 respiri.

pompa

In piedi sporgendosi. In mezzo al pendio inspirate l'aria con il naso, finendo di inalare insieme alla pendenza. Raddrizza Ripeti 12 serie di 8 respiri, prendendo una pausa di 4 secondi.

spalline

Stare sul pavimento, le mani premute sullo stomaco. Quando fai fare 8 respiri di fila. La pausa è di 4 secondi. All'espirazione, fai una spinta con le mani sul pavimento, raddrizzandole. Quando espiri, premi di nuovo le mani. Ripeti: 12 serie di 8 respiri.

Esercizi di stretching

Dopo aver completato una serie di esercizi di sviluppo generale in allenamento fisico di forza, un adulto deve allungare i tendini e i muscoli. Nel corso degli anni, lo stretching peggiora, inoltre l'allenamento della forza contribuisce ad accorciare i legamenti e il deterioramento della mobilità articolare. Gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti senza dolore, strappi, respirando profondamente.

All'inizio, tirano grossi gruppi muscolari, quindi - piccoli.

Stretching la schiena e fianchi

Siediti sul pavimento, assicurati che la schiena sia dritta, le gambe tese in avanti. Per allungare i muscoli devi piegarti in avanti e cercare di allungare le mani con le calze. Toccando le gambe per indugiare per 10 secondi, quindi raddrizzare. È necessario sollevare una gamba e, afferrandola con entrambe le mani, tirare verso l'alto. Sentendo tensione, fissa la posizione per alcuni minuti, cambia gamba.

Allungando i muscoli del torace

L'esercizio viene eseguito stando in piedi, i piedi devono essere larghi alle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Le mani si uniscono dietro il castello. Il seno deve lentamente raggiungere in avanti al massimo, tendendo l'addome e la schiena.

Esercizi di rilassamento

Quando si esegue un lavoro monotono, una persona non nota come i suoi muscoli, mantenendo una certa posizione del corpo, siano costantemente tesi. Per recuperare e calmare i nervi, la tensione deve essere rimossa. Per fare questo, programmi sviluppati che aiutano a rilassare e alleviare la fatica.

Gli esercizi dovrebbero essere tenuti con il trattenimento del respiro e la tensione muscolare.

Per le mani

In piedi dritto per alzare le braccia strette a pugno.Quando inspiri, cola prima i muscoli della mano, poi l'avambraccio e la spalla. Respirare per alcuni secondi. In questo caso, è necessario dare un comando mentale alla tensione massima. Quando espiri, rilassati, abbassa le braccia e fai diversi giri di pendolo.

Per il busto

Steso sullo stomaco, piegarsi su tutto il corpo, sollevando le ginocchia e la testa. Posizione di partenza, relax. Fai 3-4 ripetizioni. Viene eseguita anche la seconda parte dell'esercizio, ma è necessario sdraiarsi sulla schiena. Strain muscoli durante la flessione, rilassarsi, raddrizzare sul pavimento.

Esercizi generali di sviluppo a coppie

Il centralino in coppia è mirato a rafforzare le articolazioni, sviluppando forza e resistenza. Il movimento a coppie coinvolge i gruppi muscolari in un modo speciale che non può essere raggiunto da solo.

Qualsiasi serie di esercizi generali di sviluppo nell'educazione fisica per adulti nel lavoro di coppia aiuta ad imparare come calcolare lo sforzo. resistere a un partner e mostrare le loro capacità massime. La particolarità di tali esercizi è che possono essere eseguiti alternativamente o insieme, con o senza oggetti.

Per le mani

Di fronte all'altro, i partner tirano il braccio in avanti, mentre l'altro si piega al gomito e si blocca nella serratura con il braccio del partner. L'allenamento è mirato alla flessione e all'estensione delle braccia con resistenza.

Per le gambe

Un esercizio efficace per allenare i muscoli della coscia è abbastanza semplice. Allo stesso tempo, devi sdraiarti sulla schiena, sollevare e diluire di lato. Allo stesso tempo, il partner sta al lato delle gambe e tiene il partner per le caviglie. Il compito del primo partecipante di ridurre le gambe, e il secondo - di mantenerle, offrendo resistenza. Dopo diverse ripetizioni, l'attività viene invertita.

Esercizi generali di sviluppo in movimento

Tali allenamenti influenzano selettivamente alcuni gruppi muscolari e sono divisi in gruppi anatomici, che hanno diversi esercizi di natura locale. L'ORU consiste nello sviluppo delle abilità motorie: svolte, piegamenti, abduzione e altri.

Allenamento del piede e della gamba:

• sollevando le dita dei piedi, camminando, saltando (usando due o una gamba);
• camminando sulla parte esterna del piede;
• toccando il tallone del pavimento di un piede mentre si lancia in avanti con l'altro.

Allenamento completo del corpo (ripetere 5-6 volte):

• si accovaccia alternando e sdraiandosi;
• allargare le gambe, eseguire movimenti circolari del corpo;
• Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate, quindi sdraiarsi, sedersi e alzarsi, senza usare le mani.

Esercizi ginnici correttivi

La ginnastica correttiva ha lo scopo di rilassare i muscoli e ripristinare la normale funzione del corpo. Questo accade quando si esegue una ginnastica generale di sviluppo, correttiva e rilassante due volte al giorno per 15-20 minuti.

Tali esercizi possono includere:

• una serie di esercizi di ginnastica generale per adulti che usano attrezzature ginniche;
• una serie di movimenti senza conchiglie;
• lezioni di gruppo o individuali.

Un esempio di tale palestra può servire come esercizi simmetrici.che sono progettati per rimuovere l'asimmetria, allineare la colonna vertebrale, sciogliere il tono muscolare.

esercizi:

1. I. p. Sdraiati sullo stomaco, le braccia distese. Sollevare la testa e le spalle, allungare le braccia, tirare indietro. Fai un respiro, prendi e. n.
2. I. p. Giacendo sulla schiena, solleva le gambe, facendo un angolo di 45 gradi e fai il traverso di gambe dritte - "forbici".
3. I. n. - lo stesso. Eseguire movimenti circolari di gambe dritte - "bici".

Esercizi generali di sviluppo con pesi (manubri)

Esercizi con manubri appartengono alla categoria di allenamento atletico generaleche hanno lo scopo di allenare la resistenza, la flessibilità delle articolazioni, migliorando le proporzioni del corpo.Molti movimenti con manubri vengono eseguiti in posizione seduta o sdraiata, il che riduce il carico su alcune parti del corpo e degli organi.

La regola principale di tali esercizi è un aumento graduale della resistenza. In questo caso, le azioni vengono eseguite con un aumento del peso dei manubri con ripetizioni crescenti.

Il complesso di movimenti:

• inclinazioni laterali, in piedi con manubri in mano;
• progetto di proiettile da dietro la testa in posizione prona sulla panca ginnica;
• mani di sollevamento alternate con manubri di fronte a lui;
• affondi e squat con manubri.

Esercizi generali di sviluppo senza oggetti

Le persone senza oggetti sono semplici movimenti di parti del corpo in una tecnica accessibile, tenendo conto dell'età e delle caratteristiche anatomiche di una persona. Tali azioni aiutano a migliorare le condizioni del corpo, a coltivare le qualità fisiche e a migliorare la salute.

Complesso (studio dei muscoli della spalla, delle gambe e della schiena):

• in piedi sul pavimento, gambe divaricatealternativamente sollevare le spalle (6 volte);
• senza cambiare e p., braccia piegate nei gomiti e sistemare ai lati, sollevando l'avambraccio. Fai oscillare le braccia in avanti 5 volte;
• aggiungi passaggio aggiunto di lato, ripetere - 6 volte;
• gambe messe più larghe delle spalle, alza le braccia, piegati in avanti, tocca i talloni con le mani, fai 8 volte;
• saltando su una gamba o due gambe, copiare la corda da salto. Corri ad un ritmo veloce di 10 secondi.

Esercizi generali di sviluppo con una corda

Gli esercizi per saltare le corde sono spesso inclusi nel set di quadri aperti, fanno parte dell'allenamento degli atleti. Nonostante la disponibilità di azione e la semplicità degli esercizi sistematici proiettili possono migliorare la coordinazione dei movimenti, ridurre il peso, allenare diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Gli esperti raccomandano agli atleti principianti di condurre lezioni per 10 minuti 3 volte a settimana, aumentando gradualmente il carico e usando 3 tipi di salti. Inoltre, puoi eseguire altri esercizi in cui la corda è coinvolta non solo per il salto.

Tipi di professioni:

• saltare la corda su una o due gambe (10 volte);
• calcia le gambe, mentre tieni il proiettile tra le mani, cerca di raggiungerlo con il piede (8 volte);
• piegarsi in avanti, con la corda da prendere, e quindi quando si esegue l'inclinazione successiva da mettere sul pavimento (10 volte).

Esercizi generali di sviluppo con l'uso di un telaio

Per allenamenti più efficaci dei muscoli, sviluppo della destrezza e accuratezza dei movimenti, i trainer raccomandano l'uso di un telaio. Come un proiettile sportivo, può essere una linea guida nell'esercizio, fissare alcune posizioni, posizione del corpo. In classe spesso usi una diversa posizione del telaio: orizzontale, frontale, laterale.

Oltre alla rotazione del cerchio in vita, braccio, collo, fare salti, tiri e trasferire il cerchio. Gli esercizi sono eseguiti senza intoppi, lentamente, eseguiti per 8-10 volte.

Esercizi di cerchio

1. Hoop in mano. In piedi sul pavimento, il cerchio è nelle mani davanti. Quando sollevi i calzini, solleva il cerchio e guardalo, fai un respiro. Accetta e. n. Espirare.
2. Sporgendosi in avanti, metti un cerchio o raccoglierlo.
3. In piedi sul pavimento tenere il telaio con le mani in verticale sulla parte superiore. Le mani dovrebbero essere posizionate l'una accanto all'altra. Oscilla le gambe alternativamente all'indietro, cedendo.

Esercizi generali di sviluppo con le palle

I movimenti fisici con l'uso della palla aiutano a sviluppare la mobilità e la velocità di reazione di una persona. Tale proiettile è usato come un peso leggero in allenamento singolo o in coppia. In questo caso, devi scegliere il giusto peso della palla e l'intensità del movimento.

Esercizi riparativi

Per le mani:

• distendi i piedi, prendi la palla tra le mani, abbassa le braccia;
• alzare le mani davanti al petto;
• continuare a muoversi, alzando le mani in alto;
• rinunciare

Per il corpo:

• gambe divaricate, braccia con la palla sollevata;
• inclinare di lato;
• complicare il movimento: piegare in avanti senza piegare le ginocchia, toccare il pavimento con la palla.

Per le gambe:

• giacere sul pavimento;
• braccia tese sopra la testa, la palla tra le mani;
• Siediti lentamente, cercando di prendere le calze.

Esercizi generali di sviluppo con un bastone ginnico

Il bastone ginnico ti dà l'opportunità di aumentare il carico atletico e diversificare l'allenamento. I movimenti con un tale proiettile dovrebbero essere effettuati sotto la guida di uno specialista che distribuirà con competenza il numero di classi a determinate parti del corpo e la loro ampiezza.

Le lezioni con un bastone preparano il corpo per allenamenti più complessi. Allo stesso tempo, il tipo di impugnatura del bastone è di grande importanza: ordinario, inferiore, stretto, inverso, diverso.

Esercizi di base:

1. Piedi separati, prendi un bastone per le estremità della parte superiore e posizionalo verticalmente dietro la schiena. Fai 5 squat, mantenendo la postura.
2. Camminare sul posto, tieni il bastone in orizzontale di fronte a te. Affondo con il piede sinistro, gira a destra, cambia gamba. Ripeti 8 volte.
3. in piedi, gambe divaricate, bastone - dietro la schiena in senso orizzontale. Piegati in avanti, sollevando il bastone con un sobbalzo. Ritorna dentro e fuori. n.

Una corretta distribuzione dell'attività fisica ha una grande influenza su una persona. Eseguendo semplici movimenti, ottiene l'opportunità di correggere la sua postura, rafforzare i muscoli, ripristinare la vitalità e prolungare la giovinezza.

L'insieme di base di esercizi generali di sviluppo per adulti nell'educazione fisica può essere usato come riscaldamento prima dell'allenamento della forza o in modo indipendente.

Affinché le lezioni portino solo beneficio e piacere, è imperativo studiare la metodologia e le caratteristiche della loro implementazione.

Esercizi generali di sviluppo in educazione fisica con una corda: