Il complesso di esercizi per le donne incinte non è solo esercizi che aiutano a perdere peso. Durante la gravidanza, in genere vale la pena di dimenticare questo obiettivo per un certo periodo di tempo. Il carico fisico durante questo periodo ha lo scopo di migliorare le condizioni generali di una donna, migliorare i processi metabolici nel corpo, migliorare il flusso di sangue negli organi interni.
Gli esercizi aiutano a rilassare la colonna vertebrale caricata, che influisce positivamente sulla postura. Il corso di allenamento correttamente selezionato è in grado di alleviare il dolore a causa di un pizzicotto di nervi o di un carico pesante dal peso del bambino. Esercitare per le donne incinte è anche la preparazione per il parto, in quanto vi è l'opportunità di allungare i tessuti che parteciperanno a loro, e questo impedisce rotture alla nascita del bambino.
Esercizi per le donne in gravidanza: 1 trimestre
Le prime 14 settimane sono la posa degli organi principali del futuro bambino. Il primo trimestre è considerato il più pericoloso per lo sviluppo dell'embrione, e quindi è necessario trattare estremamente da vicino gli stress in questo momento. La grande attività fisica è controindicata durante la gravidanza, ma nel primo trimestre viene posta un'enfasi speciale su di essa in modo che l'uovo fecondato non possa essere attaccato alle pareti dell'utero.
Non è possibile caricare una stampante, può portare a un aborto spontaneo.Rafforza le cosce e inizia gli esercizi di respirazione per le donne incinte. Caratteristiche degli esercizi per il primo trimestre: efficienza e semplicità.
Esempi di esercizi
Rafforzare i muscoli del seno è l'unico modo per preservare la sua bellezza dopo il parto. Questo può essere aiutato nel modo seguente: tieni le mani a livello del torace e cerca di comprimere i palmi il più possibile in un minuto.
Migliorare la circolazione nella regione pelvica aiuterà i movimenti circolari eseguiti da questa parte del corpo quando le gambe sono sulla larghezza delle spalle.
Esercizi per le donne in gravidanza: 2 trimestre
2 trimestre - tempo per rilassarsi un po 'e prestare attenzione a uno sforzo fisico più grave. Ma questo non significa che tu possa tirare le borse pesanti dal negozio e correre al galoppo al mattino. La maggior parte degli esercizi di questo periodo sono mirati all'area pelvica. Aiutano ad evitare un problema così spiacevole come l'incontinenza. Esclusi dagli esercizi sono esercizi che richiedono un carico su una gamba.
Si raccomanda di usare una benda durante l'allenamento, poiché le dimensioni dell'utero sono già considerevoli e il carico sulla colonna vertebrale aumenta.Inoltre, gli esercizi sul retro vengono rimossi al massimo, vengono sostituiti da esercizi nella posizione laterale. Non dimenticare che qualsiasi lezione inizia con un riscaldamento, che prepara i muscoli per ulteriori lavori.
Esempi di esercizi
Uno degli esercizi più efficaci per le donne incinte viene eseguito nella posa della sirenetta con le braccia tese verso l'alto, che alternativamente cadono dietro la testa. Il seno si rafforza come nel primo trimestre. Rilassarsi aiuta a posare, quando i glutei sono sui talloni, allungando in avanti è necessario toccare la fronte del pavimento, lo stomaco in questo caso cade a terra tra le ginocchia.
Esercizi per le donne in gravidanza: 3 trimestre
Il terzo trimestre è un periodo in cui la dimensione del feto è già considerevole e l'esecuzione di semplici esercizi fisici diventa molto difficile, ma semplicemente noiosa. L'attenzione in questo periodo è su mani, petto e fianchi. Dovrebbe essere evitato un grande carico sulla parte bassa della schiena, è già grande.
Puoi fare esercizi che rilassano la schiena e alleviano un po 'di tensione dalla colonna vertebrale. I ginecologi e gli istruttori sportivi considerano gli esercizi di uscita a fitball, che promuovono il rilassamento di alcuni muscoli e l'allenamento degli altri.Ma c'è anche un piccolo complesso che può essere eseguito senza palla.
Ricorda che gli esercizi possono causare un tono indesiderato dell'utero nell'ultimo trimestre di gravidanza, quindi, non appena senti il dolore e l'accelerazione dell'impulso, interrompi gli esercizi, limitandoti solo alla ginnastica respiratoria.
Esempi di esercizi
Sdraiato sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia. Per mantenere l'equilibrio con le mani, appoggiarsi al pavimento. Quindi, apri le ginocchia, abbassandole una ad una fino a quando non sei a tuo agio nel farlo. Esegui 8-10 gocce con ogni piede.
Le sessioni di allenamento per la respirazione dovrebbero essere presenti in ogni trimestre. In quest'ultimo caso, è fatto con l'aiuto di una sedia, seduto su cui e posizionando i piedi sulla larghezza delle spalle, viene eseguito un esercizio per la respirazione superficiale (quando si respira come un cane nel calore). Dovresti avere 8-10 respiri per ciclo. Questo esercizio si ripete 5 volte.
Esercizi di respirazione
Per cosa?
Una corretta respirazione è il modo naturale per ridurre le sensazioni di combattimento durante il parto. La respirazione aiuta a rilassarsi, ma senza un allenamento durante l'intera gravidanza e concentrando l'attenzione proprio in questo momento - sarà impossibile eseguire correttamente i movimenti respiratori direttamente durante il parto.Gli esercizi di respirazione si svolgono ogni giorno, come il riscaldamento, il riposo tra gli esercizi e il relax dopo le lezioni. Una corretta respirazione ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso.
esercizi
La respirazione può essere di due tipi: diaframma e toracico. Il primo è allenato, osservando il movimento dell'addome e del torace. Con un respiro profondo, solo lo stomaco dovrebbe muoversi e il seno dovrebbe rimanere immobile. Questo è controllato più facilmente se metti le mani sul petto e sullo stomaco. La respirazione viene effettuata attraverso il naso.
Quando si allena la respirazione toracica, il torace si muove e lo stomaco è a posto. Puoi anche allenare questo respiro mettendo le mani sulle costole e quando inspiri, i gomiti, diluiti ai lati, dovrebbero scivolare lateralmente.
Esercizi respiratori sono eseguiti senza ritardi d'aria per evitare l'ipossia del feto. Puoi eseguire tali esercizi sdraiati su un lato con le ginocchia portate al tronco; seduto su una sedia o fitball; nella posizione del loto o in turco; una passeggiata può anche essere accompagnata da esercizi di respirazione fisica.
Esercizi di respirazione separati sono anche presenti negli esercizi in piscina e i treni yoga respirano e ti insegna a concentrarti su di esso.
Controindicazioni
L'unico tipo di esercizio fisico durante la gravidanza, che non ha controindicazioni comuni.
Lezioni di fitball
Perché?
Lezioni di fitball sono divisi in diversi gruppi:
- seduta su di esso;
- sdraiato su di esso;
- in piedi a quattro zampe con un supporto su fitball.
Seduto treno muscoli pelvici del giorno, che facilita la consegna (esercizi per la consegna del polmone), oltre a tali esercizi sono la prevenzione dei problemi del sistema genito-urinario. In posizione supina rinforza i muscoli della schiena e addominali, e dondolandosi avanti e indietro alleviare la tensione e il dolore dalla spina dorsale. In piedi a quattro zampe, stiamo migliorando la circolazione del sangue in utero e nei reni, in quanto aiuta a rilassarsi e ridurre lo stress sul retro.
Lezioni di fitball - una buona prevenzione delle emorroidi, che è un problema comune delle donne e le donne incinte che hanno partorito. Iniziare gli esercizi per le donne in stato di gravidanza su fitball possono essere fin dai primi giorni di gravidanza, aumentando l'occupazione gradualmente a 10 minuti.
esercizi
"Primavera" - in posizione seduta, ha fatto il movimento saltatorial sulla palla, i piedi sul pavimento. Questo esercizio è complicato dal sollevamento e abbassamento delle mani, girando il corpo.Anche seduto sulla palla, puoi eseguire movimenti circolari sul bacino, tracciare una figura otto.
"Farfalla" - oscilla le parti interne ed esterne delle cosce. In posizione sul pavimento, stringendo la palla con i piedi, stringendola e lasciandola andare. Oppure puoi ruotare attorno al tuo asse, fissando le mani di fronte a te nel castello, e seduto sul fitbole.
Controindicazioni
La minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro, presentazione impropria (per questo ci sono esercizi speciali), così come malattie come malattie cardiache, polmonite, che è cronica, insufficienza renale.
Esercizi di gravidanza in piscina
Che utile
Nella piscina ci sono 3 categorie di esercizi, che hanno aiutato in modo diverso durante il parto e durante la gravidanza:
- Nuoto: dà un buon carico fisico, scarica la colonna vertebrale, rafforza i muscoli del torace. Il nuoto promuove una buona lattazione dopo il parto, poiché migliora la circolazione sanguigna nel petto;
- immersioni: un buon modo per preparare un bambino per mancanza di ossigeno e nutrizione durante il travaglio. L'immersione impedisce l'ipossia del feto. Si dice che i bambini, la cui madre si è tuffata durante la gravidanza, si muovano più velocemente attraverso il canale del parto fino all'uscita e si adattino molto più velocemente degli altri bambini;
- aerobica in acqua durante la gravidanza non mira a perdere chili in più.Il suo obiettivo in questa fase è di mantenere i muscoli in condizioni adeguate, in modo che diventino un buon assistente durante il parto e tornino rapidamente alla normalità dopo di loro.
esercizi
Stando di fianco, puoi far oscillare i piedi sulla superficie dell'acqua. Sollevare il piede di fronte a voi e quindi allungare, quindi ritirare il calzino. Rafforzare i muscoli dei fianchi aiuterà il movimento circolare della gamba nell'articolazione dell'anca.
Appeso sul lato - faccia a lato è possibile eseguire i seguenti esercizi per le donne incinte: appendere sul bordo e piegare le ginocchia, i piedi in questo momento riposare contro il muro, il più ampio possibile. Facciamo alternativamente attacchi a turno. Di nuovo al lato puoi:
- Ruota le gambe piegate a sinistra ea destra;
- imitare il movimento dei piedi, come se fluttuasse con un rana;
- raddrizzare le gambe di fronte a lui, diluirle e ridurle sulla superficie dell'acqua, quindi, incrociandole, provare a sollevare leggermente sopra l'acqua.
Respirando in piscina
- Respiro rumoroso per l'acqua ed espirare nell'acqua.
- Un respiro veloce sull'acqua e una lunga espirazione nell'acqua.
- La concentrazione consiste nell'inalare o espirare per 10 secondi.
- Anche in piscina si può praticare nella respirazione superficiale "canina", che è stata descritta sopra.
Controindicazioni
Aborto abituale, grave tossicosi, sanguinamento uterino, dolore sistematico nell'addome dopo le lezioni, tubercolosi acuta, malattie infettive e altre malattie che si verificano in un periodo acuto.
Yoga per donne incinte
Di aiuto?
Lo yoga in qualsiasi condizione è in grado di alleviare lo stato di salute, rimuovere sonnolenza, debolezza e affaticamento. Il sistema nervoso lavora più calmo quando si fa yoga. Lo yoga aiuta a stabilire la circolazione del sangue tra madre e figlio, le classi aiutano a fornire all'organismo la quantità necessaria di ossigeno.
Esercizi nel sistema yoga sono esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, dell'addome e del bacino di una donna incinta, che prepara bene il corpo per il parto. Lo yoga aumenta l'immunità, previene la comparsa di vene varicose e costipazione.
Durante le lezioni di yoga, la riserva di grasso sottocutaneo scompare (beh, se c'è bisogno di perdere peso durante la gravidanza), il metabolismo migliora. Quindi, lo yoga è un rafforzamento generale della salute di tutto il corpo e un modo per perdere peso durante la gravidanza.
Lo yoga ci insegna a rilassare e sviluppare adeguatamente un atteggiamento positivo, che è importante con l'inizio del momento doloroso del parto.Questa arte orientale è in grado di alleviare i sentimenti di ansia che accompagna una donna per 9 mesi.
esercizi
Utkatasana - le ginocchia piegate molto distanti. Stai in equilibrio sui piedi piegati, i talloni sono vicini l'un l'altro, i palmi uniti davanti al petto. All'inizio puoi tenere in ordine i mobili o affidarti a qualcuno.
La posizione del gatto - le mani poggiano sul pavimento, in modo che siano chiaramente all'altezza delle spalle e le ginocchia piegate sotto le cosce. Inspirando, alza la testa e il coccige, piegati nella parte bassa della schiena. All'espirazione viene rilasciata la schiena, inarcando il coccige. Qui, l'attenzione è focalizzata sulla sensazione di rilassamento e tensione della schiena. Questa posa riduce lo sforzo sulla colonna vertebrale e rende elastici i muscoli della schiena.
Controindicazioni
Non esercitare mai dal sistema yoga, che devi fare stando sdraiato sullo stomaco. Se ci sono delle deviazioni nel corso della gravidanza, allora puoi iniziare lo yoga solo con il permesso del medico.
Pilates per le donne incinte
Cosa c'è di buono?
Il Pilates, che può essere praticato anche a casa, rafforza i muscoli della schiena, del bacino piccolo, dei muscoli genitali femminili.Pilates - è l'implementazione di qualsiasi movimento in modo fluido, accurato e concentrato - queste sono le qualità fondamentali necessarie per il corso del lavoro di successo e tranquillo. Pilates allevia lo stress dal sistema muscolo-scheletrico. Pilates non è in grado di provocare il tono dell'utero, ne impedisce persino l'aspetto.
esercizi
Con un fazzoletto - le gambe sulla larghezza delle spalle sono leggermente piegate alle ginocchia, le mani sono distese davanti a lui con un fazzoletto. All'espirazione le mani con un fazzoletto si sollevano lentamente verso l'alto, su un braccio d'ispirazione o la mano si piegano sui gomiti e si mettono dietro una testa. La prossima espirazione - le mani sono sollevate sopra la testa, inalando di fronte allo stomaco. E così uno per uno.
Esercizio rilassante per donne incinte: devi stare sdraiato di lato, appoggiare la testa sul braccio sinistro e posizionare le gambe ad angolo retto davanti al corpo.
Controindicazioni
Se non hai controindicazioni generali per qualsiasi attività fisica durante la gravidanza, Pilates non è controindicato per te.
Esercizi di Kegel durante la gravidanza
Questi esercizi sono progettati per tensionare e rilassare adeguatamente i muscoli pelvici, cioè, oscillarli, controllando questo processo. È necessario iniziare con una riduzione dei muscoli intimi.
esercizi
Tutti gli esercizi Kegel sono finalizzate a carico per i muscoli del pavimento pelvico con particolare concentrazione sul OSI o esercizio, ma con diverse varianti.
"Elevator" - immaginando che la vagina - un ascensore, avviare sforzare un po ', e poi, senza rilasciare ancora più forte spremere la terza volta ancora di più (fino a sollevare). L'abbassamento è effettuato allo stesso modo. Cioè, stai sforzando i tuoi muscoli intimi in 3 fasi.
"Onde" - alternate lo sforzo e rilassate i muscoli della vagina e dell'ano. E rilassamento al contrario - prima l'ano e poi la vagina.
Controindicazioni
Il dolore e il disagio durante l'esercizio fisico - questa è la prima controindicazione per qualsiasi tipo di attività fisica durante la gravidanza. Relativamente esercizi di Kegel, è meglio consultarsi con il medico curante, non si può avere tutti gli esercizi sono controindicati per te, ed è possibile selezionare utile.
Esercizi per la presentazione impropria del bambino
Nel caso di un bambino si trova bottino in avanti o di lato a lato, ci sono esercizi specifici che aiuteranno espandere la testa del bambino verso il basso, senza l'intervento di un medico, che è estremamente raro.
Esercizi con presentazione podalica
In questa posizione del bambino nel grembo materno ci sono solo due esercizi che possono aiutarlo a girarsi:
- posizione del ginocchio-gomito - mettiti in ginocchio, gomiti sul pavimento e tieni il più a lungo possibile;
- 10 minuti - sdraiati alternativamente per 10 minuti sul retro, sul lato destro e sul lato sinistro. I colpi vengono effettuati attraverso l'addome.
Questo gruppo di esercizi è fatto 2 volte al giorno.
Esercizi per la presentazione trasversale
Quando fai degli esercizi con questa posizione del bambino, devi sapere dov'è la sua testa. Se lasciato, quindi sdraiati sul lato destro e viceversa, piegando le gambe sulle ginocchia e sulla coscia. Mentire così per 5 minuti. Fai un respiro profondo e rotola dall'altra parte nella stessa posizione. Raddrizza la parte inferiore della gamba, a seconda del lato su cui ti trovi.
Controindicazioni
Per gli esercizi con una presentazione scorretta del feto, le controindicazioni sono placenta previa e la minaccia di aborto, tuttavia - queste sono controindicazioni per qualsiasi carico.
Esercizi per stimolare la consegna
Per accelerare il processo di consegna, spesso nel caso in cui il momento è già arrivato, raccomandare esercizi fisici che contribuiscono a questo modo naturale.
esercizi
- Camminare su una superficie piana e sui gradini: facilita il rapido flusso del primo periodo di parto e la corretta posizione del bambino.
- Nuoto a rana, tranne la stimolazione rimuove il gonfiore dai piedi.
- Accovacciata, si applica solo se la testa è abbassata correttamente.
- Wiggle.
Controindicazioni
Non puoi fare tutti questi esercizi di stimolazione, se ti è stato assegnato un taglio cesareo e se il bambino sta mentendo male - deve prima essere girato, e quindi devi indurlo ad abbassarsi. Anche questi esercizi sono destinati solo ai bambini a tempo pieno.
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