Rimuovere la pancia e fianchi (gli esercizi più efficaci per aiutare questo) è richiesto quando c'erano le eccedenze in questi settori. Per l'allenamento è una parte difficile del corpo.
Ci sono due tipi di grasso possono essere formate: il grasso situato sotto la pelle, e quella che circonda gli organi addominali - viscerale. Pertanto, il complesso deve essere scelta in modo tale che le zone influenzate profonde e difficili allenato premere.
Regole generali per fare esercizi per rimuovere lo stomaco e i lati
Per ottenere un effetto maggiore, oltre a svolgere attività fisica, è necessario rispettare le regole, inclusa la tecnica di esecuzione:
- in classe è importante eseguire gli esercizi in modo impeccabile non persistere nel numero di ripetizioni; le parti addestrate del corpo devono essere costantemente sotto stress;
- applicare le abilità fisiche al momento dell'esercizio, altrimenti, lavorare a metà strada non porterà i risultati desiderati;
- l'indicatore principale di una corretta formazione - questa è l'apparenza di una sensazione di bruciore nell'area della stampa;
- è importante praticare senza interruzioni, gradualmente aumentando il numero di realizzazioni, solo allora si rivelerà la rimozione dello stomaco e dei lati, mentre è necessario iniziare con gli esercizi più semplici, ma non meno efficaci;
- le lezioni iniziano con un riscaldamento.
Per rimuovere lo stomaco e i fianchi, l'esercizio (il più efficace) deve essere combinato con un'alimentazione corretta.
Per rimuovere lo stomaco e i fianchi, l'esercizio (il più efficace) deve essere combinato con un'alimentazione corretta.
Durante il giorno si dovrebbe mangiare: 1/3 della quantità di prodotti proteici dell'animale (tutti i tipi di carne dietetica) e di origine vegetale, 2/3 della quantità di carboidrati sotto forma di porridge di cereali, pane di grano, verdure, grasso vegetale, bere 2 litri di puro bollito durante il giorno acqua, il numero di pasti non dovrebbe essere inferiore a 5.
È importante ricordare! Prima di iniziare il processo di allenamento, assicurati di preparare i muscoli. Questo aiuta a ottenere risultati migliori senza danneggiare il tessuto muscolare e le articolazioni. Il processo di riscaldamento non dovrebbe durare più di 7 minuti.
Esercizi efficaci per tutti i muscoli addominali
Per eliminare l'eccesso nell'area in questione, Gli allenatori consigliano di concentrarsi su esercizi progettati per risolvere tutti i muscoli. È necessario allenare le parti superiore, inferiore e laterale della pressa.
Esercizi per allenare la stampa superiore
"Plank". Meglio di tutti, perché quando viene eseguito, i muscoli addominali più profondi vengono allenati.
Planck aiuterà a rimuovere lo stomaco e i lati. Gli esercizi sono i più efficaci includono necessariamente questa tecnica.Tecnica. È necessario prendere la posizione del corpo come quando si solleva dal pavimento. Per salire sulle calze, mentre le mani dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi.
Per fissare il corpo, per la prima volta per 20-30 secondi. Mentre si tiene la posa, l'addome deve essere aspirato, i muscoli glutei non devono sporgere verso l'alto e la schiena deve essere arrotondata. L'aspetto è diretto al pavimento.
Eseguendo la barra, è necessario considerare quanto segue:
- non puoi sollevare le spalle;
- mettere le mani rigorosamente sotto le spalle, non più larghe e non più strette;
- osservare l'angolo impostato di 90 gradi;
- tutto il corpo per mantenersi molto liscio, come in linea.
"Bicicletta". Iniziando a eseguire, è necessario prendere la posizione appropriata - sdraiati, la schiena dovrebbe adattarsi comodamente al pavimento, le mani dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia per formare un angolo che sarà pari a 45 gradi.
Tecnica. A una distanza di 50 cm dal rivestimento del pavimento, sollevare le gambe, avendo precedentemente piegato le ginocchia, e iniziare a girare i pedali immaginari. Eseguire non veloce, scorrendo almeno 15 volte in 1 approccio. Basta fare 3 o 4 approcci.
Fai attenzione! Eseguendo gli esercizi più efficaci per rimuovere l'addome e i lati, viene bruciato lo strato di grasso sottocutaneo, che ha un effetto positivo sul sistema cardiaco, sul sistema digestivo, sui muscoli della schiena, sul processo di allenamento di tutti i gruppi muscolari.
Esercizi per allenare la stampa inferiore
È possibile rimuovere l'addome e i lati (gli esercizi più efficaci per la stampa inferiore sono mostrati nella tabella) con l'aiuto degli arti, eseguendo esercizi come sollevare le ginocchia, le forbici, girare e girare.
| nomi esercizi che puliscono lo stomaco e i lati (il più efficace) | Processo preparatorio | Regole di implementazione | Numero di esecuzioni |
| Ginocchio | Sdraiarsi sul pavimento Raddrizza la schiena e premi sul pavimento Le mani si mettono dietro la testa Gambe distese | Sollevamento non rapido delle ginocchia con un piede o l'altro nella gabbia toracica, con il fondo del corpo distaccato a una piccola distanza dal pavimento | 10-15 volte 4 approcci |
| "forbici" | La posizione è la stessa | Piedi, situati direttamente a una distanza di 20 cm dal pavimento, sollevare e allargare, facendo le fessure, e poi incrociarsi, come se si tagliassero le forbici | 10-15 volte 4 approcci |
| "Cool - Vert" | Sdraiato sul pavimento Le mani dietro la testa nella zona delle orecchie | Sollevare la parte superiore del corpo, il logtem destro deve toccare il ginocchio sinistro sollevato e, al contrario, alternare gambe e braccia | 10-15 volte 4 approcci |
Esercizi per allenare i muscoli addominali obliqui
Questo gruppo muscolare è responsabile della rotazione del corpo e della sua piegatura. I muscoli obliqui dovrebbero essere allenati separatamente, come con altri tipi di carico, non sono gonfiati.
I muscoli obliqui dovrebbero essere allenati separatamente, come con altri tipi di carico, non sono gonfiati.
Per raggiungere il punto di riferimento stabilito, è importante elaborare l'allenamento sotto forma dei seguenti esercizi.
| nome | Processo preparatorio | Regole di implementazione | Numero di esecuzioni |
| Inclina in piedi | Gambe a parte Fissare il manubrio in una mano e posizionare l'altro sulla parte posteriore della testa, mentre il gomito deve sollevare lo sguardo Tieni le spalle dritte Attirare i muscoli addominali e sforzarli | Piegare rigorosamente di lato, senza piegare la schiena, fare un pendio per il manubrio e da esso | 20 piste di 3 o 4 set |
| Sdraiato | Tra le ginocchia piegate, clamp fitball Le mani dietro la testa | Lisci, senza fretta, solleva la parte superiore del corpo, strappando le scapole da terra di 30 cm | fino a 10 volte, 2-3 approcci |
Stai attento! Quando si eseguono curve, c'è un carico sulla colonna vertebrale nella regione lombare, quindi è molto importante eseguire correttamente gli esercizi. In caso di problemi alla schiena, questi esercizi sono severamente vietati.
Gli esercizi più efficaci con conchiglie per rimuovere lo stomaco e i lati
Conchiglie aggiuntive aiuteranno ad aumentare il carico e migliorare l'efficacia dell'allenamento. I trainer raccomandano di aggiungere al tuo programma per regolare l'addome e i lati degli esercizi sulla panca e con i manubri.
Esercizi con una sedia o una panchina
"Sedia romana". Prima di fare ciò, è necessario regolare la sedia, regolare l'angolo di inclinazione. Quindi sedersi, fissando le gambe con l'aiuto dei rulli installati, quindi prendere una posizione supina sul retro e mettere le mani sulla parte posteriore della testa.
Espirando, inizia ad arricciare il corpo verso le gambe, raggiungendo la posizione più alta per fermarsi per alcuni secondi. Inalando, torna alla posizione di partenza. L'esercizio può essere eseguito con frittella, con un bilanciere in mano.
"Sedia a casa". Sedersi sul bordo della sedia, raddrizzare la spalla e ridurre le scapole, guardare avanti. Le palme afferrano il bordo della sedia.Esegui senza intoppi, per 5-6 secondi a 1 avvicinamento.
tecnica: piegando lentamente i fianchi, dirigendo il corpo verso l'alto, in modo che ci sia un'imitazione del ponte. Non appena la testa tocca lo schienale della sedia, indugia un po 'e poi termina l'esecuzione, ritornando alla posizione di partenza.
Esercizi per l'addome e fianchi con manubri
Per eseguire gli esercizi saranno necessari manubri del peso di 2 kg. Se non esiste un tale proiettile, a casa puoi farlo con l'aiuto di 2 bottiglie di plastica piene d'acqua.
La posizione di partenza è: prendere i manubri, alzarsi, allargare le gambe, indietro per stare in piedi, le spalle raddrizzate.
Con una mano, prendi il pavimento, prendi questa posizione del corpo per circa 3 secondi, monitora simultaneamente la postura, quindi ritorna alla posizione originale. Allo stesso modo fatto con la lancetta dei secondi.
È possibile rimuovere lo stomaco e i fianchi, se si eseguono gli esercizi più efficaci, si mangiano cibi sani, si esegue regolarmente un allenamento, tenendo conto delle norme di sicurezza: non sovraccaricare il corpo, aumentare il carico gradualmente.
Questo esercizio viene eseguito con gambe distanziate e leggermente piegate.Tirare la mano di lato e allungare, in modo che si senta come se tutto fosse teso. Allo stesso modo, commetti con la seconda mano. Per ogni mano fai almeno 15 volte in 3-4 approcci.
Un altro esercizio altrettanto efficace con questo tipo di proiettile: tenere la mano sul supporto, situato a livello della vitamettine un altro sulla spalla, tenendo un manubrio. L'esercizio dovrebbe essere con una separazione delle gambe dal pavimento con un angolo di 45 gradi. Per ogni lato, esegui 20 pause in 3 set.
Esercizi per la vita di pioppo
Esercitare con un cerchio. È meglio acquistare una conchiglia più pesante (2 kg o più). Quando si torce, l'addome dovrebbe essere stretto. La durata della prestazione è raccomandata da 1 ora o più con un breve riposo, non superiore a 3 minuti.
Eseguendo il seguente tipo di esercizio, è necessario prendere una posizione eretta, allargare le gambe e premere il palmo della mano in vita. È importante mantenere la posizione del corpo diritta, premendo i piedi strettamente sul rivestimento del pavimento. Tecnica: per fare curve profonde da un lato all'altro.
Jumping. Dovresti prendere la posizione di partenza: tieni le gambe unite, mantieni la posizione eretta, metti le mani sulla cintura. L'essenza dell'esercizio è fare salti leggeri, poi a sinistra, poi a destra, allo stesso tempo alzare le mani. A poco a poco, puoi accelerare.
I salti possono essere un po 'più difficili: allarga i tuoi piedi, stringi le mani in una serratura e vai dritto al petto. È necessario saltare da una parte all'altra, ruotando la parte inferiore del corpo, ma non cambiare la posizione delle mani.
Come aumentare l'efficacia degli esercizi per l'addome e i lati
Se segui i suggerimenti qui sotto, l'effetto degli esercizi sarà molto più forte:
- non mangiare 2 ore prima del processo di allenamento, riguarda cioccolato e succhi;
- non fare uno spuntino durante il processo di formazione;
- lezioni deve durare almeno 1 ora;
- seguire dietro il carico, soprattutto per i principianti;
- regolarmente condurre lezioni;
- bere acqua pulita sia durante la lezione che durante il giorno;
- esercitare meglio prima di pranzo;
- cercare di eseguire non solo l'allenamento della forza, ma anche di dedicare tempo a carichi cardio.
È possibile rimuovere lo stomaco e i fianchi, se si eseguono gli esercizi più efficaci, si mangiano cibi sani, si esegue regolarmente un allenamento, tenendo conto delle norme di sicurezza: non sovraccaricare il corpo, aumentare il carico gradualmente.
Suggerimenti su come rimuovere i lati e lo stomaco:
Gli esercizi più efficaci per liberarsi dell'addome e dei lati:
