Esercizi per stringere velocemente l'addome a casa. Raccomandazioni per i trainer di fitness

Nessuna dieta non aiuterà a restituire o mantenere una buona figura senza esercizio fisico. Se hai bisogno di stringere rapidamente lo stomaco a casa, gli esercizi presentati in questo articolo dovrebbero essere una guida all'azione. Questi esercizi sembrano semplici, tuttavia è necessario prepararsi adeguatamente alla loro implementazione.

Preparazione adeguata per lo sforzo fisico Quando sono fatti meglio

Prima di iniziare i tuoi studi, muscoli, in questo caso, i muscoli della stampa, è necessario riscaldarsi.

Se lo desideri, puoi pompare la stampa a casa.

Esercizi leggeri per girare e piegare il corpo, un piccolo massaggio della zona addominale con movimenti circolari con dita raccolte in un pugno e bordo diagonale del palmo ti consentiranno di preparare i muscoli per i carichi.

Attenzione! La preparazione dei muscoli per le lezioni non può essere trascurata in nessun caso! Ciò potrebbe causare gravi lesioni.

L'occupazione dovrebbe avvenire in una stanza calda, ma ben ventilata. Si raccomanda di essere fidanzati non prima di 60 minuti dopo il risveglio e terminare non più tardi di un paio d'ore prima di andare a dormire.

Top 5 esercizi più efficaci per stringere l'addome

I seguenti sono considerati esercizi efficaci per allenare la stampa:

1. Sollevamento delle gambe dalla posizione di supporto.
2. Mulino su un piede.
3. "Bicicletta".
4. Torcendo con affondo (+ torsione laterale).
5. Sollevare le gambe di 90 gradi.

Tutti sono abbastanza conosciuti e completamente semplici, ma devono essere eseguiti con precisione nel complesso e, ovviamente, correttamente.

Sollevare le gambe dalla posizione di supporto

Questo è uno degli esercizi più facili per rafforzare la stampa. Inizia dalla posizione "cinturino" con il supporto del gomito. Se c'è disagio nei gomiti, puoi mettere un tappetino ginnico o un asciugamano arrotolato in più strati.

Gambe di sollevamento

Sollevare la gamba destra appena sopra i fianchi e tenere in questa posizione per due o tre secondi. Abbassato. Ripeti l'esercizio, ma per l'altra gamba. Per ogni gamba, dovrebbe essere eseguita una serie di 10 sollevamenti.

È necessario prendere una pausa per rilassarsi: è consigliato sedersi sui talloni, respirare uniformemente, stringere le mani.

Quindi puoi prendere un altro approccio ripetendo un blocco di 20 salite.

Non dimenticare di prestare attenzione alla corretta respirazione: inalare dovrebbe essere fatto nella posizione "cinturino" e una espirazione lenta con una gamba sollevata.

È importante assicurarsi che quando si esegue l'esercizio, il corpo rimanga piatto, la schiena oi fianchi non si pieghino.

Mulino su un piede

"Mulino" - un esercizio molto comune, che pompa perfettamente i muscoli addominali diretti e obliqui. Per stringere rapidamente la pancia a casa, è meglio fare esercizio stando in piedi su una gamba sola. Questo aumenta il livello di carico e include più muscoli.

Esercizio del mulino

Se non hai avuto a che fare con la versione classica del "Mulino", puoi iniziare lo sviluppo di esso con lui.

È necessario posizionare le gambe in modo che i piedi abbiano una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Inclinare il corpo perpendicolare alle gambe e allargare le braccia.

Sforzando attivamente tutti i muscoli del corpo, è necessario ruotare il corpocercando di raggiungere con le dita i piedi del piede opposto. Quando si esegue l'esercizio, si raccomanda di assicurarsi attentamente che le ginocchia non si pieghino e che la schiena rimanga diritta.

Entrambe le mani fanno costantemente una linea retta. La rotazione del corpo dovrebbe essere eseguita lavorando i muscoli addominali, non le mani.

La serie consiste di tre serie di 15-20 doppi colpi (destra e mano sinistra sotto). L'alito è fatto con le mani in posizione orizzontale, l'espirazione quando il corpo sta girando.

Quando la versione classica dell'esercizio è padroneggiata, dovrebbe andare in una forma complicata - l'esecuzione di "Mills" su una gamba. Certo, non è così facile all'inizio, ma con abbastanza sforzo, è del tutto possibile.

bicicletta

Familiarità con quasi tutti fin dall'infanzia, un esercizio che ti permette di stringere rapidamente la pancia a casa. Eseguilo sdraiato sulla schiena. Le braccia si trovano dietro la testa, i gomiti vengono ruotati al massimo nell'aereo, la testa e le spalle sono leggermente rialzate, le gambe piegate alle ginocchia sono tirate verso il petto.

Esercizio "Bicicletta"

A spese di "uno", la gamba destra viene tirata in avanti, creando un angolo con la superficie di circa 45 gradi, il piede è dritto, sul "due" è piegato, e il piede sinistro è tirato fuori. I movimenti dovrebbero assomigliare alla pedalata su una bicicletta.

È necessario assicurarsi che i muscoli del collo e delle spalle non siano tesi. L'esercizio continua alternativamente cambiando le gambe. Dovrebbe essere fatto a un ritmo individuale., la cosa principale è la correttezza. Ma, più veloce e più attivo, meglio è.

Dovrebbe essere fatto 2 set di 30-40 secondi. Con abbastanza allenamento atletico, puoi fare l'esercizio e più di un minuto per l'approccio.

Fai attenzione! La respirazione dovrebbe rimanere liscia e liscia.

Torcendo con affondo (+ torsione laterale)

Inizia l'esercizio sdraiato sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa, i gomiti che toccano il pavimento, i piedi piegati sulle ginocchia che toccano la superficie orizzontale, i talloni il più vicino possibile ai fianchi.

arricciatura

Fai attenzione! L'esercizio viene eseguito dai muscoli dell'addome, non appoggiare i piedi sul pavimento.

Tendendo i muscoli addominali, solleva la testa e il cingolo scapolare sopra il pavimento, mentre si stringe il ginocchio destro sul petto, poi si distende la gamba, allungando la punta del piede. La respirazione è fatta con una gamba estesa., espira - quando piegato.

Dopo 10 ripetizioni con il piede destro, facendo lo stesso con la sinistra. Si consiglia di fare una breve pausa e rilassarsi. Quindi puoi andare alla rotazione laterale.

La torsione laterale consente di lavorare con muscoli addominali obliqui di alta qualità.

I fianchi sono separati un po 'di lato, in modo che i piedi siano allineati con le spalle.

La testa e le spalle vengono sollevate usando i muscoli addominali, mentre si cerca di raggiungere il ginocchio opposto con il gomito. Va notato che il gomito non dovrebbe muoversi relativo alla parte superiore del caso.

Per mantenere l'equilibrio, si raccomanda di riposare con il gomito dell'altra mano sul pavimento. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi. Quindi, sdraiati e ripeti la rotazione laterale per l'altra mano.

L'inalazione avviene in posizione orizzontale, espirazione - quando si esegue la torsione.

Non forzare la velocità di questo esercizio - econcentrarsi sulla qualità e sulla tensione muscolare sicura. Quando si esegue la torsione non si deve strappare il bacino dal pavimento.

Dopo 10 colpi di scena laterali, prendono una posizione rilassata per circa 30 secondi, quindi eseguono altre 10 volte.

Alza le gambe di 90 gradi

Un esercizio semplice ma molto efficace che a casa aiuta a stringere rapidamente l'addome - sollevando le gambe di 90 gradi.

Gambe di sollevamento

Iniziare l'esercizio sdraiandosi sul pavimento e allargando le braccia ai lati. Quando si esegue l'esercizio, è necessario non strappare la testa e le spalle dall'aereo di supporto e non fare affidamento sulle mani o sui gomiti.

Sollevare le gambe perpendicolarmente al corpocercando di non piegarli alle ginocchia.Mantieni le gambe in questa posizione per 4 o 8 account. Non è necessario aggrapparsi a qualcosa, perché in questo caso i muscoli completamente diversi prendono il carico e l'esercizio perde l'efficienza richiesta.

Se questo esercizio è troppo difficile, Puoi alleggerirlo al momento del set di sportpiegando le gambe alle ginocchia. In questo caso, le ginocchia si trovano a livello dei fianchi e le caviglie sono parallele al pavimento.

Se l'allenamento fisico rende più difficile l'esercizio, allora le gambe salgono di 45 gradi e si tengono in questa posizione.

Dopo una serie di 10 ascensori, è necessario riposare per circa 30 secondi e ripetere la serie di sollevamenti per le gambe.

Programma di allenamento per la settimana (tabella approssimativa)

Ecco il tavolo di allenamento di esempio per la settimana. Questa distribuzione di esercizi ti consentirà di stringere rapidamente lo stomaco a casa.

Tipo di esercizio	Numero x approcci
Sollevare le gambe dalla posizione di supporto	(10 + 10) x 2
Mulino su un piede	20 x 3
"Bicicletta"	(10 + 10) x 2
Torcendo con affondo (+ torsione laterale)	((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Alza le gambe di 90 gradi	10 x 2
Il numero di ripetizioni del complesso (mattina)	3
Il numero di ripetizioni del complesso (sera)	2

Suggerimenti per l'allenatore: come ottenere i massimi risultati e stringere rapidamente lo stomaco

Al fine di ottenere il massimo effetto e stringere rapidamente lo stomaco a casa, gli esercizi sopra elencati devono essere combinati con una dieta appropriata.

A pancia era piatta, lo sforzo fisico non è abbastanza. Per ottenere il miglior risultato devi mangiare bene.

Il risultato della formazione dipende da altri fattori significativi:

1. L'importanza di una forte motivazione. Naturalmente, prima di tutto, abbiamo bisogno di una motivazione seria e forte. Dopotutto, senza questo è impossibile mantenere un programma regolare di allenamento e nutrizione.
2. Pensieri purificanti prima dell'allenamento. Prima di formazione dovrebbe essere chiari pensieri dalle preoccupazioni quotidiane e concentrarsi esclusivamente sulla correttezza degli esercizi e che l'effetto che si aspetta da loro.
3. Raccomandazioni per la nutrizione. È necessario eliminare il più possibile dalla dieta i carboidrati, in particolare lo zucchero. Le verdure sono consumate al meglio in quantità sufficienti: daranno fibra e vitamine ai minerali. Le proteine ​​sono necessarie per la costruzione muscolare.
4. Alcol. Usa la quantità di acqua pulita di cui l'organismo ha bisogno per ricostituire il flusso di liquidi durante l'occupazione e rimuovere le tossine e le tossine.

   L'acqua è essenziale affinché il corpo funzioni.

5. Respirare correttamente. Una corretta respirazione dovrebbe occupare un posto importante nella mente dell'uomo. La respirazione dovrebbe essere uniforme, profonda. Inspirare ed espirare per soddisfare specifiche fasi dell'esercizio. Nelle pause tra la serie di esercizi, è necessario assicurarsi che la respirazione sia completamente ripristinata. Se non funziona, è meglio estendere un po 'il periodo di riposo.
6. Rafforza l'effetto dell'allenamento. Rafforzare l'effetto degli esercizi che ti permettono di stringere rapidamente lo stomaco, anche a casa, aiuterà l'attività fisica aggiuntiva. Ad esempio, ginnastica attiva, inclusa nel complesso, o jogging, che può essere combinata con esercizi per la stampa, e eseguita separatamente sotto forma di una corsa mattutina.
7. Occupazioni in palestra oa casa. È possibile eseguire esercizi che aiutano a stringere rapidamente lo stomaco a casa, ma se è possibile, è meglio allenarsi in palestra. Ciò consentirà una migliore concentrazione sugli esercizi stessi e, soprattutto, le lezioni si svolgeranno sotto la supervisione di un allenatore esperto, che ti eviterà di commettere errori e lesioni.
8. La regola della fine dell'allenamento. Dopo aver completato gli esercizi richiesti, è necessario consentire al corpo di adattarsi alla fine dell'allenamento. Per fare questo, si consiglia di fare il "Gancio" - esercizio di stretching semplice (spremitura, piegatura, spaccature o semi-spaccature con stretching con una mano al piede) per 10 minuti e esercizi di respirazione silenziosi.

Non è difficile sollevare rapidamente lo stomaco a casa. Gli esercizi sopra elencati sono semplici e molto efficaci. Ma come sai nessun lavoro per ottenere qualcosa.

Pertanto, è necessario praticare regolarmente e con insistenza, senza darti alcun sollievo nell'esercizio fisico o nella nutrizione. E puoi essere orgoglioso dei risultati raggiunti.