Esercizi per stringere l'addome a casa. Come aumentare rapidamente la pressione

Regole di base per eseguire esercizi sulla stampa

Per stringere rapidamente lo stomaco a casa, gli esercizi aiuteranno meglio di ogni altra cosa.. Tuttavia, è importante ricordare che devono essere correttamente selezionati e implementati.

Stringere rapidamente lo stomaco a casa non è così difficile come potrebbe sembrare. Per ottenere l'effetto desiderato è necessario eseguire determinati esercizi.

Per quanto riguarda la selezione delle esercitazioni, le raccomandazioni saranno fornite di seguito, e le regole per l'implementazione devono essere studiate in anticipo:

1. È meglio scegliere il tempo serale per le lezioni, perché al mattino i muscoli sono rilassati, la probabilità del loro danno è molto alta.
2. Puoi iniziare le lezioni in un'ora e preferibilmente due dopo un pasto, in modo che lo stomaco non sia sovraffollato.
3. I muscoli durante l'esercizio dovrebbero essere tesi, hanno bisogno di sentire.
4. È necessario osservare strettamente la tecnica e la velocità. L'esecuzione non plausibile oi jerk improvvisi sono inaccettabili.
5. Durante un approccio - nessuna pausa.
6. È importante mantenere il respiro sotto controllo, non tenerlo. All'espirazione viene compiuto uno sforzo e, durante l'inspirazione, ritorna nella sua posizione originale.
7. Si consiglia di eseguire ogni esercizio in 3 serie, ogni 30 volte (a partire da 10 e gradualmente aumentando).
8. L'esercizio fisico è molto più efficace a giorni alterni rispetto al giorno.
9. 9Esercizi e la loro sequenza dovrebbero essere cambiati ogni 1,5-2 mesi per evitare che i muscoli si abituino al carico.

Per stringere rapidamente lo stomaco a casa, si consiglia di alternare esercizi di diverse tecniche. questo manterrà in forma tutti i muscoli giusti.

Importante sapere! Nessun esercizio a casa viene eseguito senza riscaldare i muscoli, altrimenti è probabile che vengano feriti. Un breve riscaldamento prepara i muscoli per l'esercizio fisico, migliora il flusso di sangue verso di loro, aumentando l'efficacia dell'allenamento e stringendo rapidamente lo stomaco.

Per stringere lo stomaco a casa (veloce): esercizio

Prima di iniziare le lezioni, devi capire quali muscoli e quali sono i responsabili nello stomaco.

Tipo di muscolo	Di cosa sono responsabili?	Esercizi per stringere rapidamente i muscoli addominali a casa
Linea retta	Flettendo ed estendendo il corpo, sollevando il bacino (forma i cubi sullo stomaco)	Torcendo avanti e indietro
trasversale	Sostenere gli organi interni (allenando questo muscolo brucia il grasso interno ed elimina la pancia che sporge)	Esercitare il vuoto
Obliquo (interno ed esterno)	Piegare e girare il corpo (vita tesa)	Torsione laterale

Gli esercizi più performanti per stringere i muscoli addominali sono torsioni: diritte, all'indietro o laterali. (più su di loro - sotto). Per ottenere il massimo successo, si consiglia di alternare esercizi in diverse tecniche, questo manterrà in forma tutti i muscoli necessari.

Fai attenzione! Quando si esegue qualsiasi tipo di torsione, sarà corretto, tornando alla posizione di partenza, non a toccare il pavimento. Pertanto, i muscoli saranno costantemente tesi e, di conseguenza, l'effetto è molto meglio.

Per prima cosa devi fare un po 'di riscaldamento (camminare sul posto, piegare, saltare) e completare l'allenamento - stretching per calmare i muscoli.

Esercizi sulla stampa superiore

Il più efficace:

1. Sdraiati sulla schiena, piegati e allarga le gambe un po ', rimuovi le mani legate dietro la testa. Il corpo deve essere sollevato lentamente, come se cercasse di raggiungere le ginocchia, il lombo è rigorosamente sul pavimento. Allo stesso tempo il corpo è attorcigliato (dritto in questo caso è sbagliato). Fermati in questa posizione e di nuovo delicatamente abbassati.
2. Sul retro, le cosce sono perpendicolari al corpo, le gambe sono parallele al pavimento, le mani sono nella parte posteriore della testa. Il busto si stacca dal pavimento, la spalla si estende fino al ginocchio opposto, quindi il ritorno alla posizione originale. Lo stesso con l'altra spalla. E così alternativamente. Questo è un ottimo allenamento anche per i muscoli laterali.
3. Sul retro, le gambe si trovano sul pavimento dritto, le mani sotto il bacino. Sollevare entrambe le gambe (assolutamente diritte) di 90 ° (non strappare il bacino) e abbassarlo dolcemente. Se lo fai duro (nella fase iniziale), è consentita una leggera flessione delle gambe. Questo esercizio coinvolge anche la stampa inferiore, quindi aiuterà a stringere rapidamente lo stomaco a casa.

Esercizi sulla stampa inferiore

efficace:

1. Sulla schiena, le membra si raddrizzano. Le gambe si sollevano verso il petto, piegandosi senza intoppi. Tenerli un po 'in questa posizione, abbassarli lentamente.
2. Sdraiato sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa, le gambe sollevatepiegarli leggermente e spostarli, come nel processo di rotazione dei pedali della bicicletta. Corri solo in aria, non avvicinare i piedi al pavimento.
3. Un esercizio piuttosto difficile, soprattutto per i principianti, ma porta risultati tangibili.. Sdraiato sulla schiena con le mani sotto il bacino e le gambe raddrizzate sul pavimento. Sollevare le gambe ad una piccola altezza e farle muovere, ripetendo le forbici da taglio: allargate, incrociate, allargate, incrociate. La posizione delle gambe cambia continuamente: sopra, sotto a sinistra e viceversa.

Esercizi per obliqui

Il meglio:

1. Sul retro, le braccia stringono dietro la testa, piegando una gamba, mettendola sull'altra, in piedi (anche piegato) sul pavimento. Per tirare su, lentamente in aumento, il gomito opposto al ginocchio della gamba sdraiata e solo lentamente abbassarlo. Dopo esserti avvicinato con una gamba, con l'altra fai lo stesso.
2. Sdraiati dalla tua parte, braccio, sdraiato sul pavimento, raddrizza, l'altro dietro la testa, avendo spostato un gomito da parte, nello stesso momento le gambe sono estese. Sollevare lentamente il corpo di lato, come se cercasse di raggiungere la coscia con il gomito, soffermarsi un po 'e affondare lentamente. Dall'altro lato fai gli stessi movimenti.
3. Sulla schiena con le braccia divaricate e le gambe piegate sul pavimento. Girare le gambe, tendendo i muscoli addominali, verso il lato (il bacino si gira anche), portarli a terra, la parte superiore del corpo è assolutamente immobile in questo momento. Basta muovere lentamente le gambe dall'altra parte. E così via.

Tutti questi esercizi sono opzioni di torsione laterale.

Esercizi per la stampa e la vita

Alcune persone credono erroneamente che se alleni i muscoli addominali obliqui, la vita viene livellata. In realtà, questo è esattamente il contrario. È attraverso il rafforzamento dei muscoli obliqui delle ragazze che disegnano la vita.

Per stringere rapidamente lo stomaco a casa, esercitare, è importante combinare con una dieta.

È importante prima dell'allenamento durante il riscaldamento, maggiore attenzione viene data al riscaldamento di questi muscolicioè, oltre al solito camminare, correre, saltare, aggiungere pendenze semplici (in avanti, di lato), girando il corpo e la rotazione del bacino.

esercizi:

1. Steso sullo stomaco, le mani fuori e messo dritto, anche le gambe si raddrizzano. È necessario sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposti, mentre si piega la schiena. Ripeti con una mano e un piede a turno.
2. Sul retro con le mani chiuse dietro la testa e le gambe piegate, posato sul pavimento su uno dei lati. Sollevare il corpo rigorosamente, farlo lentamente, indugiare nel punto più alto e scendere senza intoppi. Dopo aver completato l'avvicinamento, adagiare le gambe dall'altra parte e ripetere gli stessi movimenti.

Esercizi per l'addome dopo il parto

Molto spesso, dopo il parto, le donne stanno guadagnando peso in eccesso, e oltre all'addome, devono anche sbarazzarsi di chili in più. Ciò complica leggermente il compito e allunga il processo, tuttavia, se lo si desidera, è possibile ottenere risultati eccellenti. Per stringere rapidamente lo stomaco a casa, esercitare, è importante combinare con una dieta.

Da soli, gli esercizi non rimuoveranno il peso, si limitano a stringere i muscoli.

Fai attenzione! È possibile iniziare a impegnarsi non prima di un mese dopo la nascita.

esercizi:

1. Sdraiato sulla schiena con le gambe leggermente divorziate e piegate, le braccia dritte si trovano lungo il corpo. Sollevare delicatamente il bacino, rimanere in questa posizione, allo stesso modo verso il basso. Con l'aiuto di questi movimenti, si rafforzano anche i muscoli dei glutei.
2. Premi la testa, le spalle e la schiena contro il muro. Le gambe sono un po 'in avanti. Squat fino alla posizione di 90 °, senza fretta e senza sollevare la parte superiore del muro (come se scivolasse verso il basso). Allo stesso modo, l'aumento.
3. Corre a quattro zampe. Insieme per sollevare e raddrizzare il braccio e la gamba opposti, abbassare, quindi fare lo stesso con l'altro braccio e gamba. Più alternativamente lo stesso.

Inoltre, è molto utile fare il vuoto di esercizio, che sarà discusso di seguito, e, se lo stato di salute lo consente, la solita torsione.

Esercizi con una sedia o una panchina

Gli esercizi con una sedia sono buoni perché se hai un momento libero, puoi farlo sul posto di lavoro. E i vantaggi del banco è che, regolando l'angolo di inclinazione, è possibile ridurre o aumentare il carico.

esercizi:

1. Sedendosi sul bordo della sedia, stringendo lo schienale della sedia, sollevare le gambe il più possibile.Li ritardano leggermente in questa posizione, si abbassano uniformemente nell'originale.
2. Seduto sul bordo di una sedia con le braccia intrecciate dietro la nuca e le gambe leggermente divaricate. Fare piegature laterali in modo che il gomito vada rigorosamente dritto alla coscia.
3. Sdraiato in panchina, con le mani che reggono il poggiapiedi. Per stringere le gambe al petto, piegandole, quindi restituirle senza problemi.
4. Sdraiato su una panchina, i piedi hanno un sostegno fisso, le mani giunte dietro la testa. Sollevare l'intero busto ad angolo retto con le gambe. Dopo una breve pausa, vai giù.

Esercizi per stringere l'addome con i manubri

Gli esercizi con i pesi (che includono i manubri) dovrebbero essere avviati dopo averne padroneggiato quelli più semplici. Innanzitutto, il peso dovrebbe essere minimo, quindi gradualmente può essere aumentato.

esercizi:

1. Sul retro, le gambe raddrizzate e fissate sotto una sorta di supportomani con manubri dietro la testa. È necessario alzare e abbassare il corpo, cercando di non piegare le gambe a tutti.
2. Viene eseguito da una posizione eretta con le gambe incrociate e le braccia appese lungo il corpo.: in uno - manubrio, nell'altro - no. Prima devi piegarti lentamente verso la mano che tiene il manubrio (le mani scivolano lungo il corpo), poi verso l'altro, senza spostare il proiettile.Avendo fatto un approccio, prendi il manubrio nella mano opposta e ripeti lo stesso.

Esercizi con un rullo (ruota) per la stampa

Il rullo pressa consente di coinvolgere un grande numero di muscoli nel lavoro e, oltre agli addominali, oltre alle presse, anche le gambe e le braccia aiutano a ridurre il mal di schiena e migliorare la postura.

esercizi:

1. Dalla posizione a quattro zampe, tenendo il rullo con le mani, è necessario farlo rotolare in avanti, spostando tutto il corpo e quindi indietro.
2. Lo stesso con il rullo, le gambe diritte bloccate ("rullo inverso"). Questa opzione è più difficile, richiede abilità.

Esercitare il vuoto per un rapido irrigidimento dell'addome

L'esercizio sotto vuoto ha molti vantaggi:

• ti permette di stringere lo stomaco a casa molto velocemente;
• riduce lo strato viscerale (interno) di grasso, che copriva gli organi interni;
• aiuta a ridurre il dolore alla schiena (in basso);
• impedisce l'abbassamento degli organi interni;
• migliora le condizioni della vita.

Puoi farlo in piedi, sdraiati, seduti o a quattro zampe. L'esercizio da posizione a quattro zampe è più difficile, è possibile avviarlo dopo aver imparato il classico (in piedi o sdraiato).

pressa a rullo permette di coinvolgere un gran numero di muscoli e in realtà si allena in aggiunta alla stampa anche le mani ei piedi.

esecuzione: Dopo un respiro profondo, espirate bruscamente necessario, in questo momento il più possibile tirando lo stomaco, come se cercasse di attaccarlo alla parte posteriore. Secondi per 20 secondi per indugiare e in un respiro profondo raddrizzare lentamente lo stomaco. Inalare - naso, espirazione - bocca. L'esercizio deve essere eseguito a stomaco vuoto (o al mattino, o poco prima di andare a dormire).

Come aumentare l'effetto degli esercizi per un irrigidimento dell'addome

Affinché l'effetto delle lezioni sia più rapido e duri a lungo, è importante osservare le seguenti regole:

• mangiare equilibrato;
• allenarsi con concentrazione, concentrandosi sui muscoli su cui si lavora;
• in pause tra serie di muscoli di stiramento;
• cambiare periodicamente esercizi;
• cammina sempre con la schiena dritta e la pancia tirata dentro.

Stringi la pancia a casa: un video interessante sull'argomento

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-Hta

//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g

Per stringere lo stomaco a casa rapidamente gli esercizi aiuteranno se regolare, approccio corretto e una dieta equilibrata. Inoltre, è importante non dimenticare che per mantenere la forma, dovrai impegnarti per tutta la vita.

Come stringere rapidamente lo stomaco e tutto il corpo a casa, vedi qui:

Come rimuovere facilmente la pancia dopo il parto a casa - esercizi efficaci qui: