Esercizi per la stampa a casa per donne e uomini

Send

Chi non sogna un corpo bello e tonico per l'invidia di tutti. Tuttavia, non tutti sanno come raggiungere questo obiettivo.

Alla figura dei tuoi sogni devi andare in un complesso: dieta, trattamenti di bellezza, massaggi e, naturalmente, sport. Alla ricerca di forme perfette, i principianti senza allenamento fisico spesso commettono errori.

Di conseguenza, il risultato è deplorevole. Prendi in considerazione esercizi adatti a uomini e donne che lavorano sul risultato.

Come fare esercizi ab

Molte persone pensano che la macchina da stampa gonfiata possa essere acquistata facilmente e rapidamente. Che sorpresa arriva quando, dopo un mese o due di estenuanti allenamenti, una persona non vede i risultati desiderati. C'è una domanda abbastanza logica: "Cosa c'è che non va?".

Nel processo di chiarimento del problema, si scopre che le regole di base per il pompaggio della stampa non sono state prese in considerazione:

numero di approcci;
esercizi alternati;
respirazione.

È necessario ruotare la pressa su una superficie dura: sul pavimento o su un ampio banco. Nel processo di allenamento non dovrebbe verificarsi dolore. Questo è un segno che gli esercizi sono eseguiti in modo non corretto e possono danneggiare e non aiutare.

Esercizi per la stampa a casa, la palestra per le donne, ce ne sono vari. Leggi il meglio e il più efficace.

Quando si torce assicurati che il collo non sia troppo tesoaltrimenti l'intero carico cadrà su di esso.

È importante sapere: quando la pressa oscilla, il bacino deve essere premuto sul pavimento. Innanzitutto, la qualità della formazione migliora e, in secondo luogo, non ci saranno feriti.

Il momento migliore per esercitarsi sulla stampa sarà la mattina. In questo momento vale la pena esibirsi a casa o in palestra. aesercitazioni stampa per donne. In questo momento della giornata, lo stomaco non è ancora intasato dal cibo e gli esercizi daranno il miglior risultato.

Ma per coloro che non hanno tempo al mattino, qualsiasi altro momento è adatto, ma un prerequisito è un divario di 2 ore tra il mangiare e l'allenamento.

Esercizi per la stampa a casa, la palestra per le donne

Esistono molti tipi di allenamento per il pompaggio della stampa. Tuttavia, lo stesso esercizio non è sempre adatto a tutti. Ogni persona dovrebbe provare e selezionare quelli che gli stanno bene.

Con un rullo per la stampa (esercizi)

Questo equipaggiamento sportivo soddisferà le donne e gli uomini.Esercizi ripetuti 15-20 volte.

Per le donne:

In un giro, lancia il proiettile in avanti, abbassando il corpo; prendere la posizione di partenza.
La posizione è la stessa, tira il rullo, le gambe si raddrizzano; ritorno alla posizione di partenza.
Seduto, fai rotolare il rullo in avanti in diverse direzioni.

Per gli uomini:

In grembo, lancia il proiettile in avanti; prendere la posizione di partenza.
In piedi, senza piegare le gambe, tira il rullo di fronte a te; ritorno alla posizione di partenza.
La posizione è la stessa, ruotare la rotella in avanti, in direzioni diverse.

È importante ricordare: lavorare con un rullo darà il risultato se si seguono diverse regole: per eseguire i movimenti senza intoppi, per mantenere la pressione in tensione, si effettua una pausa durante il raddrizzamento.

Esercizi in panchina (sulla lavagna) per la stampa

Questo equipaggiamento sportivo sarà un grande aiuto per ottenere i migliori risultati. Con lui vengono pompati tutti i muscoli della pressa, il che consente di ottenere risultati più velocemente.

Un prerequisito è un intervallo di 2 ore tra il mangiare e l'allenamento.

Fai 2-3 approcci 20-30 volte:

Mentire, gambe tra i rulli, sollevare il corpo; per rimanere; affondare.
La posizione è la stessa, solleva solo le scapole; prendere la posizione di partenza.
Dalla stessa posizione, vai a destra, poi a sinistra; prendere la posizione di partenza.

Esercizi per la stampa sul bar

I muscoli degli addominali, glutei e schiena sono stati elaborati.

Esegui esercizi in 3 serie di 10-15 volte:

Appendere sulla barra: sollevare e abbassare le gambe dritte.
La posizione è la stessa: stringere le ginocchia al petto; prendere la posizione di partenza.
Dalla stessa posizione per alzare le gambe piegate a sinistra, quindi a destra.

Esercizi per la stampa su fitball (sulla palla)

Fitbol aiuta a risolvere l'intero sistema muscolare dell'addome, così come la schiena e le braccia.

Gli approcci per ogni esercizio dovrebbero essere 2-3, a seconda della forma fisica iniziale:

Sul retro, le gambe giacciono sulla palla, sollevano il bacino, fanno rotolare la palla verso di te; prendere la posizione di partenza.
Mentire con la palla tra le gambe, alzare le gambe, abbassare.
Distesi a faccia in giù, gomiti sulla palla, gambe divaricate: tieni premuto in questo stato per 30 secondi.

Esercizio sottovuoto per stampa

Esercizio sottovuoto creato per la perdita di peso nell'addome. Esistono 4 tipi di vuoto: in piedi, seduti, a quattro zampe e sdraiati. Tecnica per tutti i tipi di uguali: prendi la posizione desiderata (in piedi, seduto, sdraiato). Inalare il naso, espirare attraverso la bocca.

Coinvolgere fortemente lo stomaco e indugiare da 10-15 secondi a 1 minuto. Ripeti gli esercizi 5-8 volte.

Nota: il vuoto dovrebbe essere eseguito a stomaco vuoto, ad es. non si può né mangiare né bere prima di esso. Dovresti anche osservare la correttezza della respirazione e, se hai le vertigini, riduci il numero di approcci o rifiuti di esibirti per un po '.

Bici da allenamento per la stampa

La bicicletta è una tecnica che ti permette di allenare tutti i muscoli della stampa. Il numero di ripetizioni da 8 a 20 in 2-3 approcci. Tecnica: dietro, gambe piegate e sollevate con un angolo di 900. Per fare movimenti come quando si va in bicicletta. Per complicazioni, puoi combinare la bici con le torsioni oblique del corpo.

Plank - un esercizio per la stampa

Planck (stand) non solo stringe i muscoli del corpo, ma aiuta anche a perdere peso. Lavorare i muscoli addominali, schiena, braccia e gambe.

Per i principianti, è sufficiente stare nella barra per 10-15 secondi, aumentando gradualmente il tempo a 1,5-2 minuti:

in piedi, inizia ad arricciarsi e ad avanzare sulle braccia; prendi una posizione orizzontale, rimani il più a lungo possibile;
stare su gomiti e calze, stare per un tempo massimo;
sul lato sinistro, enfasi sul gomito del braccio inferiore; sollevare il bacino sopra il pavimento, rimanere in quella posizione per 30 secondi; cambia posizione sull'altro lato.

Esercizio di torcitura per la stampa

Nel processo di esecuzione, l'enfasi è sul muscolo retto.

Per eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni:

sdraiarsi, strappare la parte superiore del corpo dal pavimento, indugiare; prendere la posizione di partenza;
dalla stessa posizione per alzare le spalle e le gambe, per tornare alla posizione iniziale;
dalla stessa posizione per sollevare il corpo alternativamente a sinistra - per abbassare, poi a destra - per abbassare.

Esercita la preghiera sulla stampa

Esercizio da fare sul simulatore. Tecnica: in ginocchio, afferrare la maniglia, la schiena è arcuata, le mani premute sulla fronte. Mentre inspiri, torcendo gradualmente la schiena, abbassa il peso. Per essere riparato, il più possibile sforzare una stampa. Ritorna alla posizione di partenza. È necessario fare 10-15 ripetizioni per l'approccio.

Esercizi per la stampa con manubri

Pompare la pressa con i manubri aiuterà a far partire tutte le cellule del corpo. I manubri si adattano fino a 3 kg.

Ogni esercizio - 15-20 ripetizioni in 2-3 approcci:

Sdraiati, alza la parte superiore del corpo, le braccia con i manubri di fronte a te, soffermati; prendere la posizione di partenza.
In piedi, inclinare il corpo a sinistra - per diventare dritto, a destra - per diventare dritto.
Sulla sedia, abbassare il corpo indietro, indugiare; ritorno alla posizione di partenza.

Quaderno (piega) sulla stampa

Esegui il libro sul pavimento o sul banco.

Il numero richiesto di approcci 3-4-15-20 ripetizioni:

Sdraiato per sollevare il corpo e le gambe, l'uno verso l'altro. Ritorna alla posizione di partenza.
Sedersi in panchina, piegarsi all'indietro, alzare le gambe. Piegando il corpo, tira le ginocchia al petto. Ritorna alla posizione di partenza.

Esercitare le forbici per la stampa

Ha funzionato la parte inferiore della stampa.

Si consiglia di eseguire 3 serie di 20-25 volte:

Sul retro, le gambe si sollevano dal pavimento. Do cross sweeps.
Sul ventre, le gambe si sollevano e piegano leggermente la schiena. Tecnica come nel primo esercizio.

Esercizi sulla sedia per la stampa

Gli esercizi vengono eseguiti seduti su una sedia.

Gli approcci sono fatti 2-3 volte 10-15 volte:

espirare - attirare nello stomaco e soffermarsi, rilassarsi e respirare;
sollevare le gambe di fronte a te, piegare una gamba e tirare verso il petto, poi l'altra;
piegare le gambe ad angolo retto, stringere le ginocchia al petto, tornare alla posizione di partenza.

Esercizio cento per la stampa

L'esercizio è finalizzato allo sviluppo della parte centrale dei muscoli addominali e dei muscoli della schiena. Tecnica: sdraiati, sollevare le gambe con un angolo di 900. Con le gambe, strappare il corpo con le braccia tese in avanti e raggiungere verso le gambe.Inspirando ed espirando, i palmi soffia nell'aria.

Nota: eseguire esercizi non può essere il collo appesantito, e trattenere il respiro.

Esercita "gatto" con l'altalena

L'esercizio di Kosh è statico, non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva. Si esegue 5-20 ripetizioni. Rafforza i muscoli addominali, schiena, raddrizza la postura.

Tecnica: a quattro zampe, espirare - intorno alla schiena, disegnare nello stomaco e stringere i glutei. Rimani in questa posizione su 8 account. Inspirare - piegare la schiena, guardare avanti. Risolto su 8 account.

Esercizi di espansione per la stampa

Un expander: la macchina per l'esercizio che si adatta perfettamente alla stampa. Per tutti gli esercizi, l'expander deve essere attaccato al muro.

Esercizi per la stampa a casa e in palestra aiuteranno le donne non solo a formare una bella figura, ma anche ad alleviare il grasso in eccesso nella zona addominale.

Gli esercizi sono fatti in 2-3 serie di 15-20 ripetizioni:

Metti la faccia contro il muro, infila i piedi nelle maniglie dell'espansore. Le ginocchia e il mento si stringono l'un l'altro. Ritorna alla posizione di partenza.
Sdraiati sull'Espansore, dietro la testa per prendere le maniglie.. Tirare l'expander di fronte a lui, sollevando il corpo.Prendi la posizione di partenza.
Di lato all'espansore. Afferrare la maniglia e tirare la gomma sul lato, inclinando la custodia lontano dal muro. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Esercizio stampa premere

Mirato a rafforzare il retto addominale. Viene eseguito su una barra orizzontale. L'angolo è meglio fare alla fine dell'allenamento, quando i muscoli sono già pompati. Il numero di approcci 3-4 a 10-15 ripetizioni.

Tecnica: afferra la barra orizzontale della barra, i muscoli sono tesi. Espirare - sollevare le gambe dritte, tirare le calze verso di voi. Rimani in quella posizione. Inspirare: abbassare lentamente le gambe.

Una serie di esercizi per la stampa a casa

Per molte ragioni, non tutti hanno l'opportunità di frequentare fitness o palestre. Come, allora, essere, se il desiderio di avere un bel corpo è presente, e non c'è possibilità di prendersi cura di se stessi a livello professionale.

Poi vieni in aiuto a esercizi complessi, progettati per pompare i muscoli della stampa in casa. Ciascuno del complesso da eseguire in 2-3 serie di 15-20 ripetizioni.

Esercizi sulla stampa inferiore

Esistono diversi tipi di esercizi, i più efficaci e facilmente realizzabili a casa sono i seguenti:

Sdraiarsi e sollevare la caviglia di circa 30 cm e fare movimenti a piedi.
Dalla stessa posizione, sollevare il bacino, cercare di ottenere il petto delle ginocchia.
Diventa un bar su braccia diritte, muscoli in tensione; alternativamente stringere le ginocchia al petto, imitando il movimento in esecuzione.

Esercizi per i fianchi: muscoli addominali obliqui

I più efficaci sono i seguenti:

Sdraiati dalla tua parte, piega le ginocchia, braccio inferiore sostiene la testa. Espirare - compattare, soffermarsi, inalare - ritornare alla posizione originale.
La posizione del corpo è la stessa, il braccio inferiore si appoggia al pavimento con il gomito, la parte superiore in vita. Espirare: gambe dritte, indugiare, inalare - abbassare.
Sul pavimento Espirare - gomito destro allo stesso tallone. Respiro: prendi la posizione di partenza. Fai lo stesso per l'altro lato.

Esercizi sulla stampa superiore

Consiglia questo:

Sdraiati, le ginocchia piegate e sollevato sopra il pavimento. Torcere il corpo, le gambe non cambiano posizione.
Posizione precedente: sollevare le scapole con le braccia alzate. Prendi la posizione originale.
Sul ventre, i palmi sono bloccati nella parte posteriore. Sollevare il corpo con un ritardo. Torna indietro Assicurarsi che la parte inferiore del corpo rimanga ferma.

Esercizi per la posizione della stampa

Esegui tale:

Alzi la mano. Fai prima le 15-20 alzate con il piede destro, cerca di raggiungere la calza, poi con la sinistra.
Piedi alla larghezza delle spalle palmo in vita. Ruota la custodia sinistra-destra per almeno 3 minuti. Taz è ancora.
Contemporaneamente, tira il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Fare alternativamente con il ginocchio sinistro.

Esercizi per la pressa di pompaggio

efficace:

Sdraiati, palmo sotto i glutei. Gambe sollevate verticalmente, sollevare il bacino. Resisti. Ritorna alla posizione originale.
La posizione è la stessa le gambe si sollevano dal pavimento. Braccia e gambe si protendono l'una verso l'altra. Resisti. Torna indietro
Prenditi cura di mentire, mettiti sulle tue calze. Spingi rapidamente con un distacco di mani dal pavimento.

Esercizi per la stampa e la vita

Fai questi:

Piedi larghezza delle spalle, giù le mani. Eseguire movimenti obliqui alternatamente ai lati.
Posizione precedente, allarga le braccia di lato. Piegati, gira il busto, cercando di raggiungere con la mano sinistra la punta della gamba opposta. Senza raddrizzare, cambiare posizione.
Sdraiati, gambe alzate. Abbassateli a sinistra, poi a destra.

Esercizi addominali statici

Consigliato:

Sdraiati, a pancia tesa.Espirare - sollevare leggermente le gambe con un ritardo per un breve periodo di tempo.
La posizione è la stessa, sollevare le scapole e allungare in avanti con un ritardo per un breve periodo di tempo.
In una posizione in ginocchio, piegare il busto indietro e indugiare per 0,5 minuti.

Esercizi per dimagrire una grande pancia nelle donne

efficace:

I manubri si tengono per mano, gambe sopra le spalle. Inclina a sinistra, il proiettile sale. Ritorna Fai per l'altro lato.
I palmi stanno guardando avanti, tieni i piedi sopra il pavimento per circa 20-25 cm. Premi le ginocchia sul petto, attardati. Torna indietro
Sdraiati e piega le gambe, alza il bacino il più in alto possibile, i muscoli dei preti sono tesi. Resisti. Ritorna alla posizione originale.

Esercizi sulla stampa con diastasi (dopo il parto)

Consigliato tale:

Stare alla distanza delle spalle dal muro circa 450 e coccole la schiena, la palla è bloccata con le ginocchia. Accovacciati paralleli al pavimento. Tenere premuto per 15 secondi e tornare.
Sdraiati, piega le ginocchia, la pancia tesa. Alzando lentamente la testa, cercando di raggiungere il mento del petto.
A quattro zampe Espirare: lo stomaco è teso, tirare indietro una gamba. Respiro: ritorna alla posizione di partenza.

Stai attento: in caso di diastasi, è impossibile eseguire esercizi che possono allungare eccessivamente la parte addominale dell'addome, questo può aggravare la situazione.

Esercizi sulla stampa in palestra

Per ottenere una bella stampa a casa, ovviamente, puoi farlo. Tuttavia, andare in palestra fornirà l'opportunità di allenarsi sui simulatori sotto la supervisione di un allenatore che sa come ottenere i massimi risultati nel più breve tempo possibile, senza danni alla salute.

Esercizi sulla stampa in palestra aiuteranno non solo a formare una bella figura, ma anche ad alleviare il grasso in eccesso nella zona addominale. Una varietà di attrezzature sportive e simulatori ti aiuterà a scegliere la tua comoda opzione di allenamento.

Ogni esercizio per fare 15-20 ripetizioni in 2-3 approcci:

Prendi la maniglia del simulatore dietro la testa, tira in avanti il blocco e allo stesso tempo tira le ginocchia al petto; tornare alla posizione originale.
Ritorna al simulatore, i gomiti appoggiano contro i corrimani, sollevano le gambe in parallelo, più in basso.
La posizione è la stessa, per prendere la maniglia del simulatore dietro la testa, torcendo la schiena e il corpo, per tirare l'unità verso di te; torna indietro

È importante ricordare: per allenarsi in palestra per la prima volta si consiglia di utilizzare i servizi di un allenatore.Solo lui sarà in grado di scegliere gli esercizi giusti, consigliare su quali simulatori dovrebbero prestare attenzione e mostrare la corretta tecnica di esecuzione.

Esercizi semplici (di base) per la stampa

Ci vorrà un sacco di tempo per pompare la stampa e raggiungere i cubi ideali sullo stomaco. Non aspettarti che il risultato appaia in breve tempo. Di solito ci vogliono 2-3 mesi per realizzarlo.

Inoltre, non esagerare immediatamente e portarlo all'esaurimento in palestra. Ci sono esercizi di base per la stampa, con i quali il principiante sarà in grado di preparare il suo corpo per carichi più forti e allo stesso tempo gonfiare lo stomaco.

Esegui 20-30 ripetizioni in 2-3 approcci.

La posizione per tutti gli esercizi è una - sdraiati e fissa le gambe sulla collina:

Sollevare le scapole dal pavimento, torcendo il corpo; ritorno alla posizione di partenza.
Le ginocchia si piegano, si sollevano e cercano di raggiungerle al petto; torna indietro
Alza il corpo, dirigendolo alternativamente verso l'uno o l'altro lato.

Gli esercizi più difficili da premere

Gli esercizi con carico maggiore sono adatti per atleti avanzati con una buona forma fisica e muscoli forti del corpo.Eseguirli non è molto facile, quindi per i principianti è meglio non provare, altrimenti potresti essere ferito.

Fai 15-20 ripetizioni di 2-3 approcci:

Diventa nella posizione di ginocchio-gomito e rimani in piedi per un tempo massimo.
Per sdraiarsi, braccia con manubri e gambe per sollevare, strappare la parte superiore del corpo, allungare le mani in direzione delle gambe; tornare alla posizione originale.
La posizione è la stessa, durante l'espirazione si alza un piccolo corpo respiro - continua a salire ad angolo retto, torna indietro.

Esercizi per la stampa in piscina

La piscina è probabilmente uno dei posti migliori per praticare sport e mantenere il corpo in buona forma. Esercizi eseguiti in acqua porteranno i risultati più velocemente. A causa della resistenza dell'acqua, l'efficacia dell'allenamento aumenta, ma non avverte una forte tensione.

Occorrono 2-3 mesi per pompare la pressa e ottenere i cubi ideali.

Fai 20-25 ripetizioni in 3-4 approcci:

Per sdraiarsi, l'addome è sollevato, i movimenti sono eseguiti come in un "gattonare", tenendo le braccia dietro la testa.
Diventa retto, braccia spalancate; alza le gambe verso il basso
Sul ventre, tienilo di lato; sollevare le ginocchia a sua volta verso il petto.
La posizione è la stessa, abbassare le gambe parallele al lato; ritorno alla posizione di partenza.

Stai attento: Gli esercizi in acqua sono più facili, in modo da poter allungare troppo i muscoli. Per evitare ciò, considerare il numero di ripetizioni e approcci.

Perseguendo l'obiettivo di sollevare la stampa, vale la pena ricordare che il desiderio da solo non è sufficiente.

Per la comparsa di bellissimi contorni, hai bisogno di perseveranza e di un lavoro regolare su te stesso. Essere impegnati almeno diverse volte alla settimana e osservando uno stile di vita sano, insieme a un'alimentazione corretta, puoi in breve tempo vantare una bella figura.

Video su quali esercizi eseguire per il pompaggio dei muscoli addominali

Quali esercizi per la stampa sono efficaci a casa:

I migliori esercizi per la stampa in palestra per le donne:

Un po 'più difficili esercizi sulla stampa: