Sedersi tutto il giorno sul posto di lavoro, stanco? È tempo di fare ginnastica sul posto di lavoro!
Questa ginnastica dovrebbe essere fatta ogni giornocome ai bei tempi, ma già senza risa e senza costrizione forzata. La ginnastica di lavoro dovrebbe andare dal cuore. Per questo già chiamando la nostra rivista Salute progressiva e sensibile (da maggio 2000, p. 30, sezione Salute Day), che esiste da 45 anni e non hanno mai nulla di male consigli. Dobbiamo rendere omaggio, e altre riviste, che hanno intestazioni e pagina la salute, in particolare delle donne - la ginnastica ufficio prestato sufficiente attenzione.
Allenamento sul posto di lavoro - questo è ciò che ci salverà dall'apatia e il nostro corpo dall'ossificazione.
Office Fitness puoi passare una volta al giorno, ad esempio, nel tuo programma di lavoro, prendilo per 15-20 minuti. È meglio farlo a mezzogiorno o prima di cena (ma non subito dopo il riscaldamento per andare in sala da pranzo!) Puoi andare in un modo diverso - Inserisci esercizi individuali nel tuo programma di lavoro. Ad esempio, sedersi al computer - allungare le gambe sotto il tavolo. Altri vengono a fumare - e si esce e camminare lungo il corridoio o di un paio di volte andare su e giù per le scale.Dalla stanza sono usciti tutti - alzati e fai qualche inclinazione e sit-up.
Limitazioni dell'idoneità dell'ufficio:
- Nessun esercizio intenso - è solo un warm-up (sotto la doccia - ci vorrà molto tempo!),
- niente esercizi acuti e oscillazioni con una grande ampiezza (sei in abiti da lavoro).
- Ma anche un riscaldamento così limitato porterà molti benefici.
- Non indossare indumenti stretti e biancheria intima, che viene strofinata. Le scarpe scelgono con un tacco e una scarpa comodi. Scarpe scomode comprimono i vasi, interrompono il flusso sanguigno normale, deformano il piede.
Cominciamo con i nostri piedi, dalle nostre gambe longanime, che non sono particolarmente apprezzate dal lavoro in piedi e sedentario e dalla necessità di rimanere in un posto per lungo tempo senza muoversi. In piedi e seduti lavoro è un male per la circolazione del sangue e, di conseguenza, la condizione dei piedi. Le vene varicose (specialmente nelle donne) sono spesso associate a lavoro sedentario e in piedi.
Un buon carico semplice sta camminando. C'era un minuto - alzarsi dal computer e camminare lungo il corridoio, è possibile passo veloce.
Se devi stare in un posto per molto tempo - prova a spostarti periodicamente da un piede all'altro.Sbarazzati della brutta abitudine di sedere con la tua gamba.
Prova "tranquillamente", seduto al computer, fai questi esercizi:
- In posizione seduta, "corri" i piedi sul pavimento.
- Un minuto o due, tocca i talloni sul pavimento. Il significato di questo esercizio è che tu "disperdi" sangue e linfa.
- Praticare le dita dei piedi - provare a prendere piccoli oggetti dal pavimento - calze e collant non sono un ostacolo.
- Tira una suola di un oggetto cilindrico, ad esempio una matita spessa.
- "Cammina" in posizione seduta all'esterno del piede, all'interno, sui talloni e sulle punte.
- Fai un piccolo massaggio con i piedi - accarezzando leggermente, partendo dal piede e dall'arco del piede, arrampicando i polpacci fino al ginocchio, poi diversi movimenti circolari sul ginocchio e lungo i fianchi fino all'inguine.
Non abusare del caffè - il caffè dilata i vasi sanguigni. Negli uffici, il più delle volte in libero accesso senza restrizioni, caffè, tè e zucchero. Usa questo freebie è limitato. Fumare allevia lo stress e consente di concentrarsi, ed è anche un modo per comunicare dietro le quinte ... Ma il fumo dilata anche i vasi sanguigni e peggiora la circolazione del sangue, specialmente negli arti inferiori.Non ti incoraggio a smettere, so quanto sia difficile (anche se io stesso non ho mai fumato), e il danno dal fumo è un po 'esagerato, ma ancora non puoi abusare del fumo.
Esercizi contro il muro
La postura è parte della nostra immagine. Buona postura, schiena dritta, spalle dritte - solo questo incoraggia gli altri a guardarci con rispetto.
Ma trovare una buona postura nel modo di vivere moderno non è così facile. Lavoriamo spesso seduti e piegati. E restiamo in questa posizione per molte ore al giorno e spesso senza interruzioni. Naturalmente, il nostro corpo involontariamente "impara" una tale posizione della schiena, e noi, senza accorgercene, stiamo già camminando, curvati. Questo ingobbito divenne così universale che persino svilupparono e produssero correttori speciali per correggere la postura. Ora sono in vendita in tutti i negozi di salute - ci sono anche correttori per la schiena sotto i vestiti e giubbotti da cintura.
Ti offro un semplice set di esercizi per raddrizzare la schiena (invece di un correttore spinale o in aggiunta ad essa), così come per prevenire la curvatura e mantenere una schiena dritta. Io stesso faccio questi esercizi, anche se non mi sono mai rilassato (nonostante il fatto che trascorro 7-8 ore al computer).
Trova in ufficio un comodo muro senza mobili - semplicemente non intonacato e non dipinto di fresco - altrimenti avrai tutto il retro bianco. Per un complesso dorsale è sufficiente un pezzo di parete libera che misura due metri di larghezza e 2 di altezza.
Esercizio uno. Appoggiati saldamente al muro con tutto il corpo, premi contro il muro la schiena, le spalle, le mani, i palmi, i glutei, i talloni. Minuto in questa posizione e fare 7 respiri profondi-esalazioni (inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca). Quindi, senza cambiare la posizione del corpo (aggiustalo - immagina che il muro è attaccato alla tua schiena e lo porti con te). Con un muro posteriore così raddrizzato, cammina per la stanza (fai dei passi in qualsiasi direzione, qualsiasi andatura, ma senza cambiare la posizione della schiena) - più è, meglio è.
Immediatamente avverto: quelli che hanno già avuto il tempo di gobba, all'inizio sarà un po 'doloroso.
In conforto posso condividere il ricordo dell'infanzia. Ero impegnato nel pattinaggio artistico, e il nostro allenatore al minimo tentativo di abbassarsi colpì il palmo delle sue mani sulle scapole. E 'stato doloroso, ma la mia schiena è ancora dritta.
Esercizio due. Ancora una volta, appoggiarsi al muro (già sciolto) e, piegando il piede nel ginocchio, fare 7 mahov ogni piede.Questo esercizio è facilmente eseguibile in qualsiasi scarpa, anche su tacchi alti.
Esercizio tre. Stringiti contro il muro e, piegando il braccio al gomito, fai 7 mahov ogni mano. Questo esercizio è facilmente eseguibile in qualsiasi abbigliamento, anche stretto.
Esercizio quattro. Ora fai l'oscillazione con la mano destra e il piede sinistro - 7 volte. Poi, al contrario, la mano sinistra e il piede destro - anche 7 volte.
Esercita il quinto. Hitching: 7 respiri profondi - esalazioni con gli inchini del corpo in avanti e "chiacchiere" delle mani sottostanti.
Gli esercizi vicino al muro aiutano a mantenere una buona postura e, di conseguenza, la giovinezza.
Esercizi sulla sedia
Esercizio n per la superficie anteriore della coscia.
Siediti sul bordo della sedia e metti i piedi uniti, premendo le ginocchia l'un l'altro. La schiena deve essere diritta. In alternativa, raddrizzare il ginocchio sinistro e destro, sorseggiando il calzino. Esegui l'esercizio finché i muscoli non avvertono una leggera sensazione di bruciore.
Se questo esercizio è troppo facile per te, prepara subito due gambe, ricordando di tenere le ginocchia unite. Questa opzione ti consente anche di usare i muscoli dell'addome e della schiena.
Esercizio n per la superficie interna della coscia.
Per il loro studio è molto buono da usare un piccolo pallone gonfiabile. Basta tenerlo tra le ginocchia e ritmicamente comprimere la gamba fino muscoli non si stancano. Se la sfera non è a mano a pugno vestito come resistenza.
Esercizio 3 per la superficie esterna del femore.
E 'stato lì che ha prodotto resistente. Seduto, spingere le ginocchia. Le mani mettono sulla sedia con entrambe le parti a metà coscia. Superare le mani di resistenza, premere su di loro con tutte le sue forze sforzare i muscoli per 5-7 secondi, poi rilassarsi. Ripetere almeno 20 volte.
Esercizio 4 per femore.
Mettere i piedi sotto il tavolo alla larghezza delle spalle. Se siete in scarpe col tacco alto, è meglio rimuoverlo. Non dimenticate di raddrizzare la schiena e allungare i muscoli addominali. spingere alternativamente il tallone del piede destro e sinistro sul pavimento, con tensione di 5-7 secondi. Ripetere l'esercizio 10 volte per gamba.
Esercizio 5 - natiche elastiche.
Sedetevi sul bordo di una sedia e magra leggermente in avanti. Le mani possono essere messi di fronte a lui sul tavolo, ma non li mettere su tutto il loro peso. Fortemente stringere i muscoli dei glutei ed è letteralmente a pochi millimetri sollevare la sedia.Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, più in basso. Esegui 12-15 ripetizioni.
Esercizio numero 6 per i muscoli pettorali.
Sedersi sul bordo di una sedia, raddrizzare la schiena e stringere le mani braccioli della sedia in modo che i gomiti e le mani erano sulla loro superficie esterna. Ora stringi delicatamente i gomiti, cercando di sollevare i braccioli verso te stesso. Basta non esagerare, altrimenti dovrai rispondere per la poltrona rotta. Esegui 15-20 ripetizioni di questo esercizio, mantenendo la tensione per 5-6 secondi.
Esercizio # 7 - mani scolpite.
Premere i gomiti contro il busto e posizionare le mani sul lato inferiore del piano di lavoro. Nella stessa modalità - 5-7 secondi di tensione e rilassamento - prova come se fosse un tavolo. Questo esercizio rafforza i bicipiti. Devi farlo, finché non senti una sensazione di bruciore.
Esercizio n. 8 per rafforzare i tricipiti.
Per eseguirli, hai bisogno di un oggetto stabile: un tavolo, una sedia o un davanzale.
Stai con le spalle all'oggetto selezionato e poggia i palmi su di esso, piegando i gomiti e riprendendoli. Un po 'alle spalle e leggermente piegate le ginocchia, spostando il peso del corpo sulle mani. Ora piega le braccia ai gomiti, prova i muscoli delle gambe e poi li distende. Fai più ripetizioni possibili.
Esercizio numero 9 - La stampa in rilievo.
È improbabile che tu abbia l'opportunità di sdraiarsi sul tappeto dell'ufficio ed eseguire elegantemente un paio di serie di colpi di scena. Pertanto, siediti su una sedia. Raddrizza la schiena, raddrizza le spalle e allunga un po 'le natiche. Fai un respiro profondo ed espira con tutta la tua forza. Eseguire almeno 50 ritrazioni. L'esercizio dovrebbe essere eseguito precisamente a causa della tensione dei muscoli della stampa. Assicurarsi che il diaframma non si alzi praticamente. È molto importante inspirare ed espirare ritmicamente, quindi non trattenere il respiro.
Esercizio n. 10 per la parte inferiore della pressa addominale.
Seduto, metti le mani un po 'indietro, con i palmi in avanti. Collega le ginocchia. Durante l'espirazione, solleva leggermente le gambe piegate, ricordando di tenere la schiena dritta. Fai almeno 30 approcci.
Tutti gli esercizi possono essere eseguiti sia insieme che separatamente. È meglio farlo tutti i giorni, alternando il carico su diversi gruppi muscolari. Dopo l'allenamento, bere l'acqua e, se possibile, tirare i muscoli che hanno funzionato.
Fonte: www.femina.com.ua
