Il corpo umano è un sistema complesso nella struttura e nella struttura interna. Per la sua performance ininterrotta, è necessaria una dieta di qualità, che deve includere non solo proteine, ma anche grassi e carboidrati, minerali sani e oligoelementi.
Una parte integrante della dieta dovrebbe essere gli alimenti che contengono tutte queste sostanze. Questo articolo discuterà su quanto siano importanti i carboidrati per un corpo sano.
Quanto sono importanti i carboidrati veloci e lenti per la perdita di peso
Carboidrati - componenti che consentono di regolare correttamente i processi metabolici nel corpo umano. Questo succede a spese dell'energia. Quindi, i carboidrati sono sostanze che portano un valore energetico più alto rispetto ad altri.
Nella preparazione della dieta, è necessario considerare che ci sono carboidrati lenti e veloci. L'elenco dei prodotti (tabella per la perdita di peso verrà fornita di seguito) dovrebbe consistere in un rapporto equilibrato di queste componenti.
I carboidrati veloci sono anche chiamati semplici, sono facilmente assorbiti dall'organismo. Ciò è dovuto alla presenza di un alto indice glicemico e di zucchero nel sangue.
I carboidrati lenti, che sono chiamati più complessi, hanno un basso contenuto di zuccheri e con l'aiuto della fibra rallentano il metabolismo. Questi carboidrati vengono assorbiti molto più a lungo, evitando così salti acuti nella glicemia.
I carboidrati si trovano solitamente in alimenti di origine vegetale e danno energia al corpo. Allo stesso tempo, gli alimenti ricchi di carboidrati di solito contengono anche una grande percentuale di calorie.
Fai attenzione! È meglio non consumare in grandi quantità i seguenti carboidrati veloci (elenco di prodotti). La tabella per la perdita di peso consiglia di preferire i carboidrati lenti.
Se tutto il tempo viene abusato con carboidrati semplici, il corpo si abitua a ottenere rapidamente l'energia di cui ha bisogno in un modo semplice, senza ulteriore elaborazione di questo alimento.
Successivamente, questo porterà al fatto che il corpo sarà sempre affamato, anche quando riceve una quantità sufficiente di carboidrati lenti.
tuttavia i carboidrati veloci sono indispensabili durante l'esercizio. Consentiranno nel più breve tempo possibile l'energia necessaria.Inoltre, i carboidrati semplici sono utili al mattino, dato che danno l'energia necessaria fino alla sera, ma non possono essere consumati prima di coricarsi, i carboidrati lenti saranno utili qui.
Assunzione giornaliera di carboidrati per la perdita di peso
Quando si pianifica una dieta vale la pena ricordare che il dispendio calorico dovrebbe essere maggiore del loro afflusso. Pertanto, è necessario limitare l'assunzione di cibo ipercalorico, che è così ricco di carboidrati.
Per calcolare correttamente il tasso di consumo, prima di tutto è necessario prendere in considerazione un parametro come il sesso. Dopo tutto gli uomini hanno bisogno di mangiare molto più cibi ipercalorici ricchi di carboidrati rispetto alle donne.
Per gli uomini, l'assunzione giornaliera di carboidrati sarà di 380 g. Per le donne, questa cifra sarà pari a 250 g al giorno.
Per dividere correttamente la quantità di carboidrati, è necessario sapere che in una porzione non dovrebbe essere più di 30-50 g.
Calcolare la giusta quantità di carboidrati in modo rapido e lento aiuterà la tabella per la perdita di peso, che viene mostrato di seguito. La tabella elenca i cibi più popolari e il loro indice glicemico.
Carboidrati veloci - sostanze necessarie per il consumo quotidiano
I carboidrati veloci sono necessari per qualsiasi persona nella dieta quotidiana, perché dipende da loro che tipo di energia sarà eventualmente ricevuta da tutto l'organismo. Soprattutto hanno bisogno di consumare persone con alta attività motoria.
Per gli atleti, il consumo di carboidrati veloci al giorno è di 600 grammi, ma per coloro che preferiscono uno stile di vita lento 2 volte meno, solo 300 grammi
Tipi e fonti di carboidrati veloci
I carboidrati semplici sono anche chiamati monosaccaridi, si trovano principalmente in alimenti ricchi di zuccheri: prodotti da forno, pasta, patate, cioccolato, gelato, molti dolci e prodotti semilavorati. E anche in succhi, bibite e bevande zuccherate.
Tabella: Elenco di alimenti a base di carboidrati veloci
Per coloro che sono a dieta, è necessario sapere quali alimenti contengono più carboidrati. I prodotti più popolari sono mostrati nella tabella:
| Carboidrati veloci: una lista di prodotti (tabella per la perdita di peso di seguito) | ||
| nome | carboidrati | Indice glicemico |
| mango | 14,5 | 55 |
| cachi | 33,6 | 55 |
| banane | 22,5 | 60 |
| carote | 7,3 | 63 |
| Caffè con zucchero | 7,4 | 60 |
| Panna acida | 3,5 | 56 |
| yogurt | 8,6 | 57 |
| maionese | 2,7 | 60 |
| Patate bollite | 16,4 | 63 |
| riso | 72,2 | 64 |
| pane | 50 | 65 |
| Gelato | 23,3 | 70 |
| Zucca di caviale | 8,2 | 75 |
| pasta | 74,3 | 90 |
| panini saporiti | 50 | 88 |
| Fiocchi di mais | 71 | 85 |
| Latte condensato | 56,4 | 80 |
| cioccolato | 70 | 70 |
È possibile limitare i carboidrati lenti
I carboidrati lenti non possono essere limitati, perché sono responsabili di molti processi metabolici nel corpo. Così, ridurre il consumo di carboidrati lenti è limitato alla fornitura di energia utile al corpo.
Tuttavia, non può essere sostituito da carboidrati veloci, perché è pieno di disturbi metabolici.
Tabella dimagrante: dieta glicemica
Quando si dimagrisce, la dieta glicemica è piuttosto efficace, la cui efficacia dipende dalle seguenti regole:
- Separare il sonno e il cibo. Non dovresti mangiare prima di andare a dormire. Dopo l'ultimo pasto, devono passare almeno 3 ore e preferibilmente fino a 6 ore. Questo libererà il corpo dalla necessità di digerire il cibo in un sogno.
- Una quantità rigorosa di calorie consumate. Con questo tipo di dieta, è necessario tenere traccia di quante calorie si consumano. La tariffa giornaliera non deve superare i 1500 Kcal.
Con un uso corretto, carboidrati veloci, non solo non danneggiano la figura, ma reintegrano anche il corpo con vitamine e minerali- Il valore minimo dei prodotti trattati termicamente. Pertanto, si dovrebbero consumare cibi senza precedente trattamento termico, tranne che per la carne. Tutte le verdure e le frutta dovrebbero essere cotte al vapore o mangiate crude.
- Dieta separata Veloci e lenti carboidrati dal tavolo per la perdita di peso, che elenca i prodotti, è meglio usare in tempi diversi.
- Hai bisogno di mangiare piccoli pasti, ma per tutto il giorno. Tale dieta separata ridurrà il carico sul corpo.
Importante sapere! Una varietà di frutta e verdura nella dieta fornirà al corpo tutte le vitamine necessarie e rapidamente perderà peso. Tuttavia, è necessario bere più acqua normale o succhi di frutta freschi.
La verdura fresca si consuma al meglio sotto forma di una semplice insalata di cetrioli, pomodori, peperoncino e foglie di lattuga.
È inoltre possibile aggiungere un po 'di patate bollite al contorno. Dalla carne è meglio prendere pollo o tacchino.
L'elenco dei prodotti per la dieta glicemica è mostrato nella tabella:
| prodotto | 100 g di calorie | Indice glicemico |
| Insalata di foglie | 20 | 11 |
| pomodori | 17 | 10 |
| cavolo | 24 | 10 |
| mele | 43 | 36 |
| semole di grano saraceno | 340 | 40 |
| kefir | 50 | 15 |
| barbabietola | 55 | 65 |
| anguria | 40 | 70 |
| funghi | 27 | 10 |
| lenticchia | 110 | 28 |
| Ercole | 320 | 40 |
| arance | 48 | 42 |
| Pane di crusca | 200 | 47 |
| Fiocchi d'orzo | 320 | 50 |
| Porridge di farina d'avena | 340 | 55 |
| pesche | 41 | 44 |
| melone | 59 | 43 |
| Crusca di riso | 315 | 19 |
| broccoli | 26 | 10 |
| uva | 63 | 46 |
Ricette per la colazione
La colazione è uno dei pasti più importanti, dal momento che è al mattino che il corpo ha bisogno di un afflusso di energia.
Il primo pasto non dovrebbe mai mancare, perché è l'assenza di carboidrati che farà sentire il corpo letargia e fatica per tutto il giorno, e la sera può provocare una vera sensazione di fame.
È importante ricordare! Una colazione adeguata consente di consumare meno cibo a cena, quindi il corpo non riceve le calorie in eccesso che non vengono spesi durante la notte, ma si trasformano in grasso corporeo.
La tabella dimagrante di cui sopra non solo consentirà di risparmiare tempo per preparare la colazione, ma anche di scegliere un elenco di prodotti contenenti carboidrati veloci e lenti.
Le prime cinque colazioni salutari
Farina d'avena con frutta secca
Una pentola viene incendiata. Dopo l'ebollizione, viene aggiunta la farina d'avena. Puoi anche usare il latte. Fai bollire per circa 20 minuti. Dopo il porridge riempire con il burro, aggiungere frutta secca e noci grattugiate. Questa colazione non sarà solo molto nutriente e gustosa, ma anche utile.
Panini utili
Per la preparazione di questo piatto sarà necessario un pane speciale di grano, che è anche chiamato inglese. Su di esso si sviluppa un sottile strato di ricotta o formaggio non zuccherato. Quindi tagliare il pomodoro a fette sottili e distribuire con foglie di lattuga.
Puoi anche aggiungere il filetto di pollo bollito in anticipo o sperimentare con altri prodotti dal tavolo.
Frittata con crostini e verdure
Per preparare questo piatto è necessario prendere alcune uova e batterle con cura in un bicchiere. Cipolle e pomodori tritati finemente. A questo punto, su una padella preriscaldata, va messo del pane, tagliato a cubetti.
Dopo la comparsa della crosta, puoi aggiungere verdure e mescolare. Quindi versa tutte le uova sbattute. La colazione deliziosa e salutare è pronta.
torte di formaggio
Queste crostate di ricotta si preparano molto velocemente e, inoltre, sono molto nutrienti e gustose. Mescolare la farina con due uova e zucchero. Aggiungi la ricotta in proporzioni 50/50. Mescolare bene, aggiungere l'uvetta a piacere.
Sulla padella preriscaldata, stendere la massa cagliata risultante in piccole porzioni e cuocere da entrambi i lati fino a doratura. Yogurt, panna acida o marmellata a base di frutti di bosco naturali si combinano perfettamente con le torte al formaggio.
Porridge di miglio con zucca
La zucca deve essere tagliata e fatta bollire in anticipo. Quindi strofinare la polpa sulla griglia o frantumata in un blendar. Risciacquare il miglio con acqua calda e mettere in una casseruola. Versare il latte sopra, aggiungere lo zucchero, il sale e la purea di zucca cotta.
Coprire e cuocere a ebollizione moderata, mescolando leggermente, per 15 minuti. Dopo la cottura, condire con burro, servire con erbe fresche e panna acida.
Il rapporto tra grassi proteici e carboidrati per la perdita di peso
Per calcolare il rapporto corretto di tutti i componenti necessari, è necessario considerare le esigenze individuali del corpo e parametri quali sesso, età e caratteristiche fisiche, malattie, manifestazioni allergiche, pertanto si raccomanda di consultare un dietista prima di qualsiasi dieta.
Prima di tutto, è necessario limitare il consumo di grassi. Perché sono loro che influenzano l'aumento di peso.
L'elenco dei prodotti e la tabella degli indici glicemici deve essere noto a tutti coloro che si pongono l'obiettivo: un corpo sano, perché è necessario non solo il corretto utilizzo dei carboidrati per la perdita di pesoLa maggior parte dovrebbe mangiare carboidrati lenti.Contengono molti componenti utili: frutta e verdura fresca reintegrano le vitamine e i minerali necessari e una gustosa colazione a base di cereali vi farà sentire sazi tutto il giorno.
Le proteine sono anche necessarie per il corpo, anche se questo tipo di cibo è molto ambiguo. Da un lato, il corpo ha bisogno di proteine e dall'altro lo carica pesantemente. Il cibo a base di proteine pesanti provoca una sensazione di pesantezza allo stomaco, sonnolenza, fastidio.
Pertanto, dovresti scegliere cibi proteici non calorici: filetto di tacchino o pollo, pesce magro, ed è meglio mangiare questi alimenti a pranzo.
Quando ci sono proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso
Affinché il corpo funzioni correttamente, è necessario mantenere l'equilibrio. Quindi, con l'alimentazione dietetica, è necessario che la dieta consista nel 30% di proteine, nel 40% di carboidrati e nel 30% di grassi. Quindi, una dieta equilibrata è realizzata per l'organismo nel suo insieme.
Con una corretta alimentazione, non solo si perderà rapidamente peso, ma diventerà anche più facile alzarsi al mattino, condurre uno stile di vita attivo e generalmente sentirsi meglio.
I carboidrati. Meglio usato per la colazione. Perché ti permettono di caricare il corpo con energia.Puoi mangiare carboidrati veloci e quelli lenti, quindi per colazione scegli cibi dolci, ma non troppo ipercalorici. Ad esempio, cereali con frutta secca.
Tuttavia, a pranzo, e ancor più a cena, il consumo di carboidrati dovrebbe essere drasticamente ridotto, dal momento che non saranno più utili durante la sera e la notte del giorno.
Proteine. Questo prodotto è necessario per il corpo in primo luogo, ma carica fortemente digestione, reni e fegato. Pertanto, è meglio usarlo a metà giornata - a pranzo. La migliore fonte di proteine è, ovviamente, la carne. Mentre a cena, se proprio vuoi, puoi mangiare pesce magro con contorno di verdure.
Grassi. Con una dieta dietetica, la quantità di grasso consumata è meglio ridotta al minimo. La ricezione principale di questi prodotti sarà la prima metà della giornata e il pranzo. Va ricordato che i grassi devono essere considerati sulla base del contenuto calorico dell'intero prodotto.
Quindi, è meglio usare un fornello lento o cuocerlo a vapore per non friggere i prodotti con molto olio. Di notte, mangiare cibi grassi è severamente proibito.
conclusione
I carboidrati veloci possono non solo danneggiare, ma anche avvantaggiare il corpo, se usato correttamente. Grazie all'alimentazione di alta qualità, diventa possibile perdere peso velocemente e migliorare la salute generale.
Per fare questo, utilizzare un tavolo per la perdita di peso, costituito da un elenco di prodotti con carboidrati lenti e veloci.
Carboidrati veloci e lenti per la perdita di peso:
Elenco prodotti e tabella indice glicemico - come utilizzare?
