Una corretta alimentazione per la perdita di peso e l'esercizio fisico. Menu per ogni giorno della settimana per ragazze e donne. Ricette di piatti

Un'alimentazione sana e corretta è indispensabile per perdere peso. Un menu bilanciato per ogni giorno offre una riduzione di chili in più senza danni al corpo.

I principi di base della corretta alimentazione per la perdita di peso

La qualità del cibo dipende dalle condizioni interne ed esterne del corpo. Per essere in uno stato allegro e di buon umore, devi seguire principi di compilazione del menu razionale:

• C'è bisogno quando c'è una sensazione di fame. L'eccesso di cibo fa male alla salute dello stomaco e alla forma.
• La quantità di acqua consumata al giorno dovrebbe essere di almeno 2 litri. Solo acqua purificata e non gassata è adatta per bere.
• Non bere mentre si mangia. Anche bere acqua e altri liquidi immediatamente dopo un pasto è dannoso.
• È importante masticare a fondo con i pasti. Grandi pezzi di cibo possono danneggiare il tratto gastrointestinale. Inoltre, la lunga masticazione contribuisce a una rapida sensazione di sazietà.
• Mentre mangi, lo stato dovrebbe essere calmo. Non mangiare in movimento o immediatamente dopo un'attività vigorosa.
• C'è una necessità in una posizione seduta.
• Ogni pasto non dovrebbe includere più di 3-4 piatti.
• Nella dieta quotidiana dovrebbe includere almeno 5 pasti.
• La maggior parte delle calorie assorbite dal cibo dovrebbe essere all'ora di pranzo.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso (il menu per ogni giorno sarà presentato nell'articolo) dovrebbe essere regolare. Dovrebbe aderire quotidianamente ai suoi principi.

Corretta transizione verso una dieta equilibrata.

Nella transizione verso un'alimentazione corretta, è necessario rispettare una serie di regole:

• Andare a una dieta sana dovrebbe essere moderato. Gli alimenti preferiti che non rispettano i principi di una dieta sana dovrebbero essere gradualmente eliminati. Si consiglia di trovarli un sostituto utile.
• Una dieta equilibrata dovrebbe includere una varietà di alimenti. A causa di ciò, il corpo non sperimenterà una carenza di vitamine e minerali, così come evitare i fallimenti.
• È importante imparare ad ascoltare il corpo. Mangiare dovrebbe essere interrotto non appena si avverte una sensazione di pienezza.
• Le calorie dovrebbero essere calcolate correttamente in base all'età, al sesso, allo stile di vita. Le donne hanno bisogno di consumare in media 2000-2500 kcal al giorno. La norma per gli uomini non supera le 3000 kcal al giorno.
• Non puoi abbandonare l'assunzione equilibrata di grassi, carboidrati e proteine. Ciò eviterà debolezza, affaticamento e altri problemi di benessere.
• Cucinare cibi sani è consigliato da soli. Ciò garantirà che non vi sia una quantità eccessiva di olio, grasso o sale nelle stoviglie.

In base alle regole, il passaggio a una dieta sana diventerà più facile. Ciò contribuirà ad evitare il ritorno a cattive abitudini alimentari.

Prodotti utili e dannosi per la perdita di peso

Una corretta alimentazione per la perdita di peso, consiste in prodotti sani. Il menu per ogni giorno dovrebbe includere fonti di grassi, carboidrati e proteine.

Sostengono l'equilibrio minerale-vitaminico nel corpo e sono necessari per la normale attività della vita:

• Le mele rallentano il processo digestivo. Ciò consente di mantenere una sensazione di sazietà più lunga, riducendo le dimensioni delle porzioni.
• Gli avocado sono ricchi di grassi e fibre sane, che danno energia ed energia. Nel tratto digestivo, il frutto viene convertito in un composto gel che sopprime la fame.
• Le uova sono una fonte di proteine ​​e aminoacidi e le proteine ​​nella loro composizione inibiscono l'appetito.
• Il salmone arricchisce il tratto gastrointestinale con acidi grassi omega-3, prolungando la sensazione di sazietà.
• Le erbe intere prevengono la formazione di grasso sottocutaneo nella zona addominale suddividendo le cellule adipose.
• Il tè verde blocca l'attività delle cellule adipose, che consente di eliminare i volumi in eccesso nella vita.
• I semi di finocchio nutrienti sopprimono la fame e forniscono un'ondata di forza.
• Il succo contenuto nella polpa di pompelmo aiuta a bruciare calorie.

Dalla dieta è necessario rimuovere il cibo spazzatura, che contribuisce all'aumento di peso:

• Le salse (maionese, ketchup e altri) si distinguono per l'alto contenuto calorico e l'alto contenuto di oli raffinati, nonché di amido.
• La cottura, il pane e la pasta contenenti carboidrati bianchi contribuiscono alla deposizione di grasso.
• La salsiccia e i prodotti in scatola sono ipercalorici e di bassa qualità.
• I dolci con zucchero raffinato contribuiscono all'accumulo di cellule adipose e all'interruzione dell'intestino.
• I latticini grassi sono dannosi per le calorie, il sale e i conservanti.

Aggiungendo cibi sani al tuo menu giornaliero, puoi perdere peso senza soffrire di mancanza di energia. L'esclusione di cibo dannoso darà vigore.

Consigli generali per la creazione del menu

Una corretta alimentazione per la perdita di peso, il menu per ogni giorno in cui dovrebbe essere compensato, impossibile senza seguire le raccomandazioni:

• Tutti i gruppi alimentari esistenti dovrebbero essere inclusi nella dieta. La loro percentuale è selezionata in base alle preferenze di gusto personali.
• Nel redigere il menu, è necessario tenere conto del rapporto tra calorie e attività motoria per le loro spese.
• È importante stilare un programma alimentare regolare. Gli intervalli tra i pasti abbondanti dovrebbero essere uguali. Negli intervalli liberi dovrebbe inserire snack. Non puoi stare senza cibo per più di 4 ore.
• La colazione deve essere consumata non più di 1 ora dopo il risveglio al fine di stabilire un metabolismo.
• 20 minuti prima di un pasto abbondante è necessario bere acqua.

  Qualsiasi dieta e una dieta sana per la perdita di peso includono l'uso obbligatorio di diversi litri di acqua al giorno.

• È necessario abbandonare il trattamento termico a lungo termine, dopo il quale si perdono gli oligoelementi benefici. Anche il cibo fritto non è adatto per la perdita di peso. I pasti sono consigliati per cucinare al vapore, alla griglia o nel forno.
• Al mattino, è consigliabile bere un caffè o un tè oolong. Queste bevande bruciano il grasso nel corpo.

Per perdere peso, è importante seguire le raccomandazioni per un'alimentazione sana in modo coerente.Le deviazioni nella dieta violano il metabolismo.

Menu di esempio per un giorno

Menu di esempio per una settimana per la perdita di peso

Ricette dietetiche di primo piatto

Una corretta alimentazione per la perdita di peso (il menu per ogni giorno dovrebbe includere i piatti principali) è impossibile senza zuppa dietetica. Il primo piatto dovrebbe essere sul menu 3 volte a settimana.

Zuppa di acetosa con uovo sodo

ingredienti:

• 100 g di acetosella
• Finocchio - 1 pz.
• Olio di sesamo - 1 ° ..l.
• Gambo di sedano - 1 pz.
• Verdure fresche
• Pepe giallo
• Uova.

Istruzioni di cottura passo passo:

1. Per preparare il brodo vegetale, versare 1 cipolla, il sedano, il finocchio e il peperone tagliato a fette con acqua depurata e cuocere per 1 ora.
2. Il pepe deve essere grattugiato finemente.La cipolla viene tagliata a forma di paglia. Le verdure preparate devono essere passate nell'olio non raffinato.
3. Nel brodo bollente, è necessario aggiungere verdure passate, acetosa fresca e verdure, così come le spezie.
4. Bollire separatamente un uovo di gallina e decorarlo con una zuppa già pronta.

Delicata zuppa di carote al forno

ingredienti:

• Carote - 4 pezzi
• Testa di cipolla
• Patatine allo zenzero
• Rosmarino essiccato e timo.
• Olio non raffinato
• Succo di metà di lime.

Istruzioni di cottura passo passo:

1. Le carote devono essere cotte con erbe essiccate.
2. Le cipolle devono essere tritate finemente a cubetti e poi rosolate in olio d'oliva con lo zenzero grattugiato in una casseruola.
3. Versare il brodo vegetale in una pentola profonda e portare a ebollizione.
4. È necessario macinare le carote in un frullatore con brodo vegetale pronto.
5. Per degustarlo è consigliato aggiungere succo di limone e spezie.

Ricette dietetiche

Il secondo piatto con una corretta alimentazione dovrebbe essere costituito da proteine ​​e fibre. Si consiglia di utilizzare come secondo pesce e verdure.

Muksun al forno con purea di barbabietola

ingredienti:

• Filetto di muksun - 150 g.
• Un ramoscello di timo.
• Aceto di sidro di mele non raffinato - ½ cucchiaino.
• Barbabietole giovani.

Istruzioni di cottura passo passo:

1. Muksun deve essere cotto in forno su una teglia per 20 minuti a 180 °.
2. Le barbabietole devono essere avvolte in carta stagnola, aggiungendo il timo e infornare per 40 minuti a 180 °. La verdura pronta viene sbucciata.
3. Dalla barbabietola al forno è richiesto per fare purè di patate in un frullatore.
4. Muksun è innaffiato con succo di limone e spezie. Il piatto è guarnito con purea di barbabietola.

Casseruola di zucca e diversi tipi di cavolo

ingredienti:

• Zucca.
• Cavolini di Bruxelles
• Broccoli.
• Cavolo riccio
• Ramoscello di rosmarino
• Olio non raffinato

Istruzioni di cottura passo passo:

1. La zucca deve sbucciare e seminare e quindi tagliare a fette.
2. Dovresti cuocere la zucca con cavolo e rosmarino in forno a 180 ° fino a cottura ultimata. È necessario prima aggiungere il rosmarino, il sale e cospargere con un piatto di olio di sesamo.

Ricette di insalata leggera

Una corretta alimentazione per la perdita di peso (il menu per ogni giorno dovrebbe contenere abbastanza verdure) comporta l'uso di insalate a basso contenuto calorico. Aiutano ad eliminare la sensazione di fame e migliorare la digestione.

Insalata tiepida di carote e quinoa cotte al forno

ingredienti:

• Carotine - 4 pezzi
• Insalata fresca
• Olio d'oliva non raffinato
• Rametto di rosmarino.
• Coriandolo.
• Quinoa - 20
• Semi di lino.

Istruzioni di cottura passo passo:

1. Bollire la quinoa fino al termine.
2. Le carote devono essere cotte a 180 ° per 20 minuti. Pre-bisogno di lubrificarlo con olio d'oliva e aggiungere il rosmarino.
3. Le carote pronte devono essere disposte su foglie di lattuga fresca. Quindi il piatto è completato da quinoa bollita, coriandolo e semi di lino. Al momento di servire, dovrebbe essere caldo.

Insalata di gamberetti, verdure ed erbe

ingredienti:

• Gamberetti - 100 g.
• Pomodoro sbollentato - 1 pz.
• Polpa di avocado
• Sedano.
• Giovani carote
• Asparagi - 2 pezzi
• Rucola.
• Insalata

Istruzioni di cottura passo passo:

1. I gamberi dovranno essere cotti fino a cottura e sbucciati.
2. Carote e sedano devono essere tagliati a strisce sottili.
3. Gli asparagi devono essere posti in una doppia caldaia per 3 - 5 minuti.
4. Il pomodoro viene tagliato a cubetti.
5. Tutti gli ingredienti preparati sono disposti su un'insalata di foglie con rucola.
6. Completare la preparazione del piatto è l'aggiunta di mezzo avocado versato con succo di limone e condito con spezie.

Ricette per dessert ipocalorici

Una corretta alimentazione non implica il rifiuto dei dolci. La regola principale - i dessert dovrebbero contenere un minimo di calorie.

Mousse al cioccolato fondente

ingredienti:

• ½ barretta di cioccolato amaro con un contenuto di cacao di almeno il 90%.
• Latte alle mandorle - 1 tazza
• Zucchero di canna non raffinato - 50 g.
• Agar Agar.

Istruzioni di cottura passo passo:

1. È necessario fondere il cioccolato con latte di mandorle a bagnomaria. Aggiungere un pizzico di sale, zucchero di canna e agar alla miscela.
2. La miscela risultante deve essere cotta a fuoco basso per 15 minuti, evitando la formazione di bolle.
3. È necessario raffreddare la miscela, mescolando di tanto in tanto.
4. La mousse raffreddata deve essere posta in frigorifero per alcune ore collocandola in un bicchiere di vetro.

Cialde al cocco con frutti di bosco freschi

ingredienti:

• 2 uova.
• Latte di mandorla - 1 tazza.
• Chips di cocco - 300 g
• Zucchero non raffinato di canna - 100 g
• Mirtilli.
• Polvere di cottura
• Fragole.
• Un pizzico di sale e vaniglia.

Istruzioni di cottura passo passo:

1. Per mescolare con tuorli d'uovo sbattuto, zucchero di canna e vaniglia si richiede latte di mandorla.
2. Nei trucioli di cocco è necessario aggiungere il lievito e quindi versare la miscela precedentemente preparata, mescolando continuamente.
3. Gli albumi d'uovo montati devono essere aggiunti all'impasto ottenuto.
4. L'impasto va cotto 5 - 7 minuti in una piastra per cialde.
5. Decorare le cialde con bacche fresche.

Ricette porridge

Il menu per ogni giorno dovrebbe includere cereali. Con una corretta alimentazione per la perdita di peso, ti permettono di prolungare la sensazione di pienezza per lungo tempo.

Porridge di quinoa con verdure verdi

ingredienti:

• Asparagi - 5 pezzi
• ½ zucchine
• Quinoa.
• Sedano.
• Peperoni.
• Baccelli di pisello giovani - 10 g.
• Olio non raffinato

Istruzioni di cottura passo passo:

1. Le verdure sono necessarie per cucinare e tagliare a cubetti.
2. Cuocere la quinoa fino al termine.
3. Alla fine della preparazione, dovrai stendere la rucola su un piatto e sopra distribuire la quinoa con le verdure. Si consiglia di cospargere il piatto con olio d'oliva e aggiungere le spezie.

Porridge di lenticchie con verdure

ingredienti:

• Lenticchie - 70 g
• Zenzero - 10 g.
• Fagioli - 20 g.
• Giovani carote
• Rametto di rosmarino - 1 pz.
• Olio di sesamo non raffinato
• Brodo vegetale qb - 200 ml.

Istruzioni di cottura passo passo:

1. Lessare le lenticchie e aggiungere i fagioli finiti.
2. Le verdure devono tagliare e friggere e quindi aggiungere al porridge.
3. Versare il composto con il brodo vegetale e stufare per 15 minuti. Dovrai aggiungere spezie, zenzero tritato e un rametto di rosmarino.
4. Le verdure fresche vengono aggiunte al porridge.

Corretta alimentazione durante l'esercizio

Prima dell'allenamento, il corpo ha bisogno di proteine. Si raccomanda di limitare moderatamente la quantità di carboidrati e di rifiutare completamente i grassi.

Per prepararsi allo sforzo fisico, così come per riprendersi da loro, è preferibile mangiare:

• Frittata di vapore dagli albumi.
• Carne povera di grassi di tacchino e pollo, cotta o al vapore.
• Tritare
• Farina d'avena.
• Pane integrale
• Ricotta senza grassi.
• Yogurt magro
• Pere e mele
• Latte acido
• Caffè di grano o tè oolong.
• Composta di bacche senza zucchero
• Pesce.
• Succo di carota
• Fagioli bianchi
• Verdura fresca
• Pompelmo.
• Aceto di sidro di mele non raffinato.
• Ginger.
• Acqua.

Puoi mangiare 3 ore prima di fare gli esercizi.

Diario di perdita di peso

Una corretta alimentazione è più facile da seguire se fai un diario speciale. Riflette il menu per la perdita di peso ogni giorno.

Segui i suggerimenti per completare il diario:

• Dovrebbe suscitare emozioni piacevoli. Per fare registrazioni sulla corretta alimentazione, si consiglia di scegliere un bel quaderno di un formato conveniente. Dovrebbe andare bene in una borsa e non occupare molto spazio.
• Dovrebbe determinare con precisione l'obiettivo che si desidera raggiungereIl diario dovrebbe essere registrato il numero di chili in più, così come il periodo per il quale essi perderanno.
• Tenere un diario richiesto regolarmente. Le informazioni sugli alimenti consumati durante il giorno dovrebbero essere fatte giornalmente.
• È importante notare nel diario le informazioni personali. Nella prima pagina è possibile specificare i dati su peso e altezza, nonché attività durante il giorno. Puoi dedicare una sezione separata del volume e dell'allenamento.
• Il diario deve essere compilato onestamente. Allora diventerà un modo di sollievo psicologico, che è importante per perdere peso. Dovrebbe essere trattato come un assistente, non un critico severo. Questo aiuterà a vedere i difetti nel menu compilato e rafforzare la forza di volontà.
• È importante inserire nei dati del notebook il contenuto calorico di tutti gli snack consumati, compresi quelli piccoli. Le barrette di cioccolato e caramelle consumate in fuga spesso passano inosservate. Tuttavia, il loro consumo porta ad un eccesso di calorie al giorno. Questo rende difficile perdere peso velocemente.
• Per comodità, il diario può essere inserito in formato elettronico. La versione cartacea non è sempre a portata di mano, a differenza di uno smartphone.

La necessità di scrivere i risultati di perdere peso in un diario sarà una fonte di motivazione. I dati registrati visivamente sono utili per analizzare e correggere le carenze nella dieta.

Con una corretta alimentazione per la perdita di peso non è necessario rinunciare a cibi gustosi. Il menu per ogni giorno dovrebbe essere variato, ma non contenere calorie extra.

Video sulla nutrizione per la perdita di peso

Regole per una corretta alimentazione:

Miti nutrizionali: